Pieno mitybos faktai
Pieno produktai apima pieną ir pieno produktus. Dauguma jų yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis. Tiesą sakant, kadangi pieno produktas yra toks didelis kalcio, tai USDA SelectMyPlate tinklalapyje pateikiama pati maisto grupė.
Kas yra pieno produktas?
Pienas, grietinėlė, kietas ir minkštas sūris yra klasifikuojami kaip pieno produktai. Sviestas gaunamas ir iš pieno, bet kadangi visi yra riebalai be kalcio, tai nėra techniškai laikoma pieno produktu.
JAV didžiąją dalį pieno produktų pagamina iš karvės pieno. Tačiau taip pat galite rasti ožkų pieno ir sūrio, taip pat sūrio, pagaminto iš avies pieno.
Pieno produktai, pagaminti iš pieno, apima jogurtą, pudingą, ledą, šaldytą jogurtą ir skonio pieno gėrimus. Jie visi yra geri kalcio šaltiniai, tačiau jie taip pat gali būti daug riebalų ir cukraus, todėl svarbu skaičiuoti kalorijas ir išlaikyti porcijų dydžius.
Ar yra pieno produktų alternatyvos?
Kai kurie žmonės yra alergiški pienui arba negali tinkamai suvirškinti laktozės (pieno cukraus), todėl jie negali vartoti pieno produktų. Be to, žmonės, kurie seka veganų mitybą, nesinaudoja pieno produktais, nes jie yra iš karvių.
Tradicinių pieno produktų alternatyvos yra sojos pienas ir sojos sūriai. Jūs taip pat galite vartoti riešutų miltus, tokius kaip migdolai ir anakardžių pienas arba ryžių pienas. Pieno alternatyvos nebūtinai turi tą patį mitybos profilį kaip pieno ir kitų pieno produktų , tačiau dažnai jie yra stiprinami kalciu ir vitaminu D.
Pieno produktuose rasta maisto medžiagų
Žinoma, pieno produktai yra daug kalcio.
Tai daro juos garsus. Tačiau jie taip pat yra daug baltymų ir kalio, plius pienelis paprastai yra stiprinamas vitaminu D ir kartais vitaminu A.
Pieno produktai gali turėti daug riebalų, įskaitant sočiusius riebalus, bet dažnai galite rinktis mėgstamų pieno produktų mažai riebalų ir be riebalų. Ir, žinoma, pieno produktai, pvz., Ledai, skonio pienas ir aromatizuotas jogurtas, gali turėti didelį pridėto cukraus kiekį.
Jei nenaudojate pieno produktų, vis tiek galite gauti daug kalcio iš kitų šaltinių, tokių kaip tamsios žaliosios žaliosios daržovės, tokios kaip kalytė, bok choy ir brokoliai, žuvies konservai (su kaulais), sojos pupelės ar anksčiau paminėti pieno pakaitalai. Jums gali prireikti papildomo vitamino D, nes nė vienas iš šių maisto produktų nėra geri vitamino D šaltiniai . Tiesą sakant, labai nedaugelis maisto produktų yra vitamino D, bet jūs kreipiatės į savo sveikatos priežiūros specialistą apie papildomų papildų priėmimą, jei negaunate pakankamai saulės šviesos kasdien.
Jei ieškote daugiau baltymų, rasite daug mėsos, paukštienos, žuvies, ankštinių, riešutų ir sėklų.
Kiti kalio šaltiniai apima visus vaisius ir daržoves .
Pieno produktų nauda sveikatai
Kalcis yra būtinas kaulams kurti ir palaikyti, o pieno produktų suvartojimas yra susijęs su kaulų sveikata ir gali padėti sumažinti osteoporozės riziką, o tai yra kaulų audinio silpnėjimas. Kalcis taip pat reikalingas sveikai raumenims ir nervų funkcijai bei kraujo krešėjimui.
Jūs pamatysite, kad dauguma pieno produktų ir daugelio pieno produktų pakaitalų yra vitaminas D. Taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikia vitamino D, kad tinkamai įsisavintų kalcio. Ir nors jums nereikia vartoti vitamino D tuo pačiu metu, kaip kalcio turtingas maistas, tai tik atrodo, kad geras derinys.
Žmonės, vartojantys daugiau pieno ir kitų pieno produktų, taip pat linkę mažinti širdies ligų, 2 tipo diabeto ir aukšto kraujo spaudimo riziką. Pieno ir pieno produktų racionas taip pat yra susijęs su sveikesnio svorio, ypač vaikų.
Rekomenduojami pieno supirkimai per dieną
Kasdienė rekomendacija dėl pieno produktų yra pagrįsta amžiumi ir kalcio poreikiu.
Vaikams nuo dvejų iki trejų metų reikia 2 puodelių pieno per dieną, o vaikus nuo keturių iki aštuonių metų reikia apie du su puse puodelio pieno per dieną. Kiekvienas vyresnis nei aštuonerių metų asmuo turėtų vartoti mažiausiai tris puodelius pieno kiekvieną dieną.
Žinoma, ne visi pieno produktai yra vienodi. Maistinės vertės skirtumas su pieno puodeliu yra lygus sūrio ar ledų puodeliui, todėl USDA verčia pieno produktų tiekimo dydžius į "puodelio ekvivalentus". Kiekvienas puodelio ekvivalentas skaičiuojamas į jūsų kasdienių pieno produktų rekomendacijas, tačiau atkreipkite dėmesį, kad kalorijos gali labai skirtis.
- 8 uncijos jogurto
- 1 1/2 uncijos kieto sūrio
- 2 griežinėliai kieto sūrio
- 1/3 puodelio susmulkinto sūrio
- 2 uncijos lydyto sūrio, pavyzdžiui, Amerikos sūrio
- 2 puodeliai varškės
- 1 puodelis užšaldyto jogurto
- 1 1/2 puodelio ledų
- 1 puodelis soymilk
Įtraukti pieną į jūsų dietą
Pieno produktus lengva įtraukti į savo dieną. Išbandykite keletą šių patarimų:
- Gerti pieną valgio metu
- Į pusryčius pridėkite pieno grūdų
- Padauginkite susmulkinto čedaro sūrio ant jūsų salotų ar daržovių patiekalų
-
Pridėkite daugiau pieno jūsų dietai, kad padidintumėte kalcio kiekį
-
Pieno mitybos faktai: kalorijos ir nauda sveikatai
- Valgykite jogurtą užkandžiu su šviežiais uogais, supjaustytais riešutais ir šiek tiek medaus
- Supjaustykite parmezano sūriu ant kukurūzų
- Įpilkite sūrio gabalėlį į sumuštinį
- Sūrio patiekite su šviežiais vaisiais kaip užkandis
- Viršutiniai žalumynai su varškės ir pomidorų plekšniais
Taip pat galite paragauti sveikų patiekalų ir patiekalų, kurių sudėtyje yra pieno produktų. Štai keletas iš mūsų mėgstamiausių:
- Kaip padaryti geriausią pasaulyje kaltės sūrio sumuštinį
- Sveikas maistas ir sūris lėtai viryklėje
- Sveiki užkandžiai sūrio mėgėjams
- Lengvas būdas graikų jogurto namuose
- Tzatziki su mėtų - agurkų jogurto padažu
> Šaltiniai:
> Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. "Pieno ir pieno produktai: geri ar blogi žmogaus sveikatai? Mokslinių įrodymų visumos įvertinimas". Maistas Nutr Res. 2016 lapkričio 22; 60: 32527.
> JAV Žemės ūkio departamentas. "Viskas apie pieno grupę".