Tai niekada nevėlu pradėti tvirtumo mokymą
Negalima paneigti, kad struktūrinis ir funkcinis žmogaus kūno senėjimas kyla su amžiumi. Tai atrodo aplink slaugos namus ar ligoninę, kad suprastume, kad yra tiesos į šį teiginį.
Tuo tarpu Amerikos sporto medicinos koledžo 2009 m. Pozicijos stendas "Pratimai ir fizinė veikla vyresnio amžiaus suaugusiems " nurodo svarbius įrodymus, kuriais remiamas fizinio aktyvumo ir pratimų gydymas vyresnio amžiaus žmonėms kaip lėtinių ligų rizikos mažinimo priemonė, didinti gyvenimo trukmę, išlaikyti funkcinius gebėjimus (sugebėjimą atlikti kasdienio gyvenimo veiklą, pvz., virti ir valyti) ir pagerinti fizinės sveikatos priemones, kovojančias su senėjimu. Ši pozityvioji nauda yra visose vyresnio amžiaus suaugusiųjų, kurie yra aktyvūs ir neaktyvūs, geros sveikatos priežiūros asmenys ir lėtinės sveikatos būklės gydytojai, lygį, kai rengiant programą atsižvelgiama į fitneso lygį .
Ištrauka yra tai, kad niekada nevėlu pradėti naudotis programą ir pasinaudoti fizinio aktyvumo pranašumais. Tai sakė, jūs tikriausiai nenorite įregistruoti savo 85 metų berniuko Barry Bootcamp ar Soul Cycle, jei jai patyrė funkcinį sveikatos sutrikimą, dėl kurio ji atrodė silpna ar šiek tiek klastinga ant kojų. Pagyvenusiems žmonėms, kurie savo artimiausiais metais prarado vieną ar du žingsnius arba kurie kovoja dėl lėtinio skausmo ar negalios dėl sužalojimo ar sveikatos būklės, yra prieinamos pratimų galimybės, kuriomis galima pagerinti stiprumą, širdies ir kraujagyslių sveikatą, judumą ir subalansuokite visus iš tvirtos kėdės patogumo . Apsvarstykite šiuos 10 pratimus kaip gerą vietą pradėti.
1 - krūtinės ir plaštakos ritės
Daugelis vyresniųjų piliečių kovoja su prasta apyvarta per galines sritis, kurios gali padėti išspręsti su pusiausvyra ir judumu susijusius iššūkius. KJ Landis, asmeninis treneris, ir sveikatingumo dirbtuvės tarpininkas siūlo "pabudinti" rankas ir kojas per mažesnio intensyvumo judesius, prieš pasinerdamas į griežtesnius pratimus.
- Sėdi aukštai ant tvirtos kėdės, taigi tavo nugara yra tiesi ir nėra atsilenkusi nuo kėdės.
- Sulenkite pirštus, atidarykite ir uždarykite kumščius keletą kartų, prieš darydami kumščiais ir nuleiskite riešą dešimt kartų kiekvienoje kryptimi.
- Atlikite tuos pačius pratimus savo kojomis. Pirma, lankstykite ir kiekvieną koją atsukite savarankiškai, nes vienu metu sukite ir ištieskite pirštus.
- Vienas po vieną kartą, kiekvieną kulkšnį išvyniokite 10 kartų, po to po vieną, 10 kartų kiekvieną kulkšnę įskilkite į vidų.
2 - vienos kojos tepalas pakeltas
"Landis" taip pat kelia vyresnio amžiaus suaugusiuosius per kėdė pagamintą kintamą veršį, kad padidėtų stiprumas ir judumas per apatinę koją.
- Sėdi aukštyn kėdėje, kur pėdos išklotos ant grindų apie klubo atstumą, pritvirtinkite savo šerdį ir pažiūrėkite tiesiai į priekį.
- Pradėkite nuo dešinės kojos ir pakelkite kulniuką nuo žemės, kiek galite aukštyn, bandydami pakelti aukštyn taip, kaip galite ant pirštų, pritraukdami veršį, atlikdami pratimą. Nuleiskite kulną atgal į grindis ir pakartokite, kad atliktumėte 10 kartų.
- Pakartokite judesį kairiajame kelyje.
- Atlikite tris rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
Atlikę pradinius rinkinius, pridėti dar du 10 pasikartojimų rinkinius, tuo metu vienu metu pakelkite abu kulniukai. Pasibaigus paskutiniam rinkiniui, laikykite kulniukus, pakeltus nuo grindų 20 sekundžių.
3 - "Sit-and-stovai"
Nesunku sėdėti ir stovėti savimi kaip jaunesni suaugusieji, bet vyresni suaugusieji dažnai kenčia atsistoti nuo mažų kėdžių arba iš minkštųjų kušetėlių. Pasak asmeninio trenerio ir grupės fitneso instruktoriaus, "Siauruko kūno fitneso" steigėjo Jill McKay, sėdynės ir stovai yra puikus pirmtakas tupinoms, kurios gali padėti senjorams įgyti arba išlaikyti galimybę atsivežti ir išjungti kėdes savarankiškai, tobulinant kojas stiprumas, funkcinis balansas ir kontrolė.
Sėdynės ir stovai yra tai, ką atrodo.
- Pradėkite sėdėti tvirtajame kėdėje, pėdos, pasodintos ant grindų, apie hip-apartą.
- Naudodami mažai pagalbos iš rankų ar rankų, įjunkite savo šerdį ir nukreipkite į priekį nuo klubų.
- Paspauskite svorį per visus keturis kojų kampus ir stumkite save stovint, ištieskite kelius ir klubus.
- Grąžinkite judesį, paspausdami savo klubus atgal ir lenkdami kelius, atsargiai nusileiskite į sėdimąją padėtį.
Jei negalėsite nuspausti visą kelią į stovintį padėtį, paprasčiausiai perkelkite svorį į priekį ir pakelkite žandikaulį ant kojelės ant sėdynės ir laikykite antrą sekundę prieš nuleidžiant atgal. Laikui bėgant, stenkitės išvystyti jėgą ir pusiausvyrą, reikalingus, kad pasiektumėte nuolatinę padėtį.
4 - sėdimieji klubo kojos
Tiems, kuriems reikia pagerinti lankstumą ir judumą per klubus, arba kuriems reikia pakeisti pasirinkimą širdies ir kraujagyslių pratyboms atlikti, sėdi šlaunų judėjimai yra geras pasirinkimas. Monika Lam-Feist, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir "AlgaeCal" sporto šaknis, siūlo šiuos treniruočių atlikimo patarimus.
- Sėdi aukštai ant tvirtos kėdės, tavo kojos yra lygios grindims, viena nuo kitos - nuo klubo atstumo.
- Suimkite kėdės kraštus arba porankius abiem rankomis ir užfiksuokite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte liemens aukštį.
- Sumažinkite savo dešinę koją, nusilenkę taip gerai, kaip patogiai, taip, tarsi užsiimtumėte dideliu keliu.
- Nuleiskite savo dešinę koją iki grindų su valdymu.
- Pakartokite į priešingą pusę.
Atlikite ne mažiau kaip 20 kintamųjų žygių iš eilės. Pertraukite, tada pakartokite dar du ar tris kartus. Šis pratimas gali būti tęsiamas, siekiant padidinti širdies ir kraujagyslių poveikį, arba jį galima sušilti, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis ir būtų pasiektas kraujas, prieš atliekant daugiau jėgos orientuoto judesio.
5 - kabliai
McKay naudoja kulniukus su senesniais klientais kaip modifikuotą kumščiojo kirkščio garbą, sukurtą padėti sustiprinti didelius raumenis, besitęsiančius šlaunies atgal tarp glutes ir kelio. Kadangi reikalinga pagrindinė užduotis, pratimas taip pat gali paskatinti pilvo stiprumą.
- Sėdi aukšta tvirta kėdė, su keliais sulenktomis ir kojomis plokštumoje ant grindų apie hip-atstumas vienas nuo kito.
- Ištieskite dešinę koją ir sulenkite dešinę koją, todėl kulnas lieka kontaktuojantis su žeme, o pirštai nukreipti į lubas.
- Naudokite šias raumenų grupes, kad nuvilktumėte savo dešinįjį kulniuką link kėdės, kol jis liečiasi su grindimis.
- Atsukite judesį ir nuleiskite kulną nuo tavęs, ištiesdami dešinį kelį. Prieš keisdami kojas, atlikite 10-12 kartų vienoje pusėje.
- Užpildykite du ar tris rinkinius vienoje kojoje.
Nors šis pratimas gali būti atliekamas be specialios įrangos, galbūt norėsite naudoti popierinę plokštelę ar nedidelį rankšluostį, kad kulnas būtų lengvesnis nugaruoti per grindis.
6 - Sėdintysis peties spaudinys
McKay pažymi, kad svarbu įtraukti stiprumo mokymo pratybas, kurios lengvai išverčiamos į funkcines kasdienes veiklas. "Pakeliama ranka pakeliama su svoriu ar be jo yra puikus būdas praktiškai išleisti daiktus ant lentynų ar viršutinių dėžėse", - sako ji. Be to, kad stiprėja, šis tipinis kėlimo judesys praleidžia pečius per visą judesio diapazoną, kuris padeda išlaikyti lankstumą per pečius.
Norėdami atlikti šį pratimą, naudokite lengvi hantelius, vandens butelius, konservuotus produktus ar atsparumo juostas. Jei naudojate atsparumo juostą, pasirinkite ilgą, plokščią juostą ir pritvirtinkite ją vietoje, sėdėdami virš juostos centro, prieš kiekvieną galą, kad galėtumėte atlikti treniruotę.
- Sėdi aukštai tvirtajame kėdėje, jūsų kojos lygios ant žemės, kai pečių atstumas vienas nuo kito.
- Kiekvienoje rankoje prie pečių laikykite šviesos hantelį arba pasipriešinimo juostos galą, alkūnės sulenktos ir delnus atsukti nuo tavęs.
- Paspauskite savo rankas tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnės.
- Atsargiai nuleisk rankas atgal į pradinę padėtį.
- Užpildykite 2-3 iš 10-12 kartų.
7 - sėdintysis liemuo
Pasak "Caleb Backe", sertifikuoto asmeninio trenerio ir "Maple Holistics" sveikatos ir gerovės eksperto, sėdintysis liemens posūkis užsiima šerdimi, ypač šonkauliais, taip pat skatina stuburo judėjimą.
- Sėdi aukštai, tavo kojos lygios ant žemės, nuošalyje nuo klubo atstumo. Įsitikinkite, kad nenusileidžia kėdėje.
- Nedaug uždėkite rankas už galvos, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į kambario puses.
- Laikydami savo dubenį pastoviai, iškvėpkite ir pasukite liemenį į dešinę, kiek galite patogiai.
- Įkv ÷ pkite ir grįžkite į centrą, laikydami savo klubus stabili.
- Išsiplėskite ir pasukite liemenį į kairę tiek, kiek patogiai.
- Įkvėpti ir grįžti į centrą.
- Tęskite, kol pasukote į abi puses nuo šešių iki aštuonių kartų. Poilsis, tada atlikite antrą rinkinį.
8 - modifikuoti kojų keltuvai
"Landis" siūlo vyresnio amžiaus žmonėms atlikti kėdės pagrindu pakeistą kojelių pakėlimą, kad pagerėtų jų pagrindinė jėga. Nors tai geriausia naudoti tvirtą kėdę su porankiais šiam judėjimui, jūs taip pat galite atlikti pratimą, tuo pačiu pritvirtindami kėdės kraštus šalia šlaunų.
- Sėdėti aukštyn kėdėje, jūsų pagrindinis užsiėmimas, jūsų kojos kartu ir plokščios ant grindų. Atsukite pečius atgal, kad išlaikytumėte tobulą laikyseną.
- Laikykite kėdės porankius arba laikykite kėdės sėdynę. Laikydami savo kojas ir kelius, pakelkite abi kojas taip aukštai, kaip galite (iškreipdami kelius), kai iškvėpsite.
- Laikykite 5 sekundes, tada nuleisk kojas atgal į grindis.
- Atlikite nuo 10 iki 12 kartų ir užpildykite iš trijų iki penkių rinkinių.
9 - pakeistos plokštės
Plokai yra ne tik geri jauniems žmonėms. Šis statinis pratimas sukuria pagrindo stabilumą ir stiprumą per visą priekinę kūno pusę. Žinoma, iššūkis yra tas, kad kai kurie vyresni suaugusieji negali veiksmingai palaikyti viso kūno svorio, išlaikydami tinkamą formą. Tačiau McKay siūlo paprastą kėdės keitimą, kad judėjimas būtų prieinamas.
Padėkite kėdutę priešais sieną, kad kėdė būtų stabili ir nejudėtų ir nejudėtų, kol vykdote lentą. Kėdę galite pastatyti taip, kad sėdynė būtų priešais sieną, suteikdama jums prieigą prie kėdės užpakalinės dalies, arba jūs galite pastatyti kėdę taip, kad galinė pusė būtų priešais sieną, suteikdama jums prieigą prie kėdės krėslo už paramą. Suaugusiesiems, turintiems mažesnį stiprumo ar judrumo laipsnį, reikėtų pradėti naudoti kėdės nugarą.
- Kai kėdė yra pritvirtinta prie sienos, laikykite rankas ant kėdės gale (arba ant sėdynės, priklausomai nuo kėdės padėties), kad jūsų rankos būtų nutolusios nuo pečių.
- Įtraukite savo šerdį ir pakelkite savo kojas atgal, kol jūsų kūnas formos tiesią įstrižą nuo jūsų kulniukų iki galvos. Jūsų rankos turi būti visiškai tiesios, jūsų klubai turi būti visiškai suderinti tarp jūsų kelių ir pečių, o jūs turėtumėte jaustis, kad jūsų pilvo dalys veiktų, kad jūsų kūnas būtų stabilus.
- Laikykite poziciją 10-60 sekundžių, kol grįšite į stovį.
- Užpildykite tris rinkinius, laikydami kiekvieną lentą tol, kol galėsite išlaikyti gerą formą.
10 - Modifikuoti Burpės
"Taip, aš turiu 70 metų, dirbančių burpėjais!" sako McKay, kuris tvirtai įsitikinęs, kad turi išlaikyti savo visų amžiaus grupių klientus. Tai, be abejo, apgaudinėja tinkamus pakeitimus pagal amžių ir galimybes. Griežtos burpės gali būti prieinamos daugumai vyresnio amžiaus suaugusiųjų, tačiau priklausomai nuo jų stiprumo ir judumo, jie gali būti visiškai saugūs, kai keičiamos. Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę dirbti burpee taip:
- Stumkite tvirtą kėdę prie sienos, kad galinė dalis būtų sienelė, o kėdė nėra rizikuojama stumti ar judėti.
- Stovai atsukę į kėdę, kojos maždaug pečių atstumu viena nuo kitos.
- Paspauskite savo klubus atgal ir sulenkite kelius, kad įeitumėte į pusę kramtomosios padėtį.
- Abu rankos tvirtai pritvirtinkite prie kėdės, ištieskite rankas ir palenkite pagal pečius.
- Pasukite po vieną koją, paskui kitą, už jus, taigi jūsų kūnas formuoja tiesią liniją nuo kulniuko iki galo modifikuotos kėdės lentos pozicijoje.
- Sukite atgal judesį ir pakelkite kiekvieną koją į pradinę padėtį.
- Paspaudę per savo kojas ir išplėsk savo kelius ir klubus, pakilus į stovint. Kaip tu darai, pakelk rankas ant galvos, plakdami rankas kartu.
- Tai skaičiuojama kaip viena pakeista kėdė burpee. Atlikite kuo daugiau (galite siekti šešių iki dešimčių) su puikia forma. Užpildykite 2-3 rinkinius.
> Šaltinis:
> Amerikos sporto medicinos koledžas, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minsonas CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Amerikos sporto medicinos koledžas pozicijos stovas. Pratimai ir fizinė veikla vyresnio amžiaus suaugusiems." Medicina ir mokslas sporto ir pratybose. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. 2009 m. Liepos mėn.