Ar vienu metu treniruojasi daugelio raumenų grupių geresnis būdas sustiprinti jėgą?
Šiandienos fitneso programose dažniausiai daugiausia dėmesio skiriama funkcinei tinkamumo funkcijai, kuri reiškia pratimus, kurie simuliuoja realiąją veiklą ir naudoja daug įvairių judesių per įvairius judesius. Šių eilučių pagrindas yra įvairūs pratimai, vadinami "junginiais" pratimais.
Kas yra sudėtinis pratimas?
Kombinuotieji pratimai yra kelių sąnarių judesiai, kuriais vienu metu dirba keli raumenų arba raumenų grupės.
Puikus pavyzdys jungtiniam pratimui yra kramtomoji treniruotė , kuri apjungia daug raumenų apatinėje kūno dalyje ir šerdyje, įskaitant keturgalvius raumenis, kumščius, veršelius, glutes, apatinę nugaros dalį ir šerdį.
Kas yra išskyrimo pratybos?
Izoliavimo pratimai skiriasi nuo sudėtinių pratimų, nes jie dirba tik vienoje raumenų ar raumenų grupėje, o tik vienu metu yra vienos sąnario. Izoliavimo pratybų pavyzdžiai yra bicepso garbanojimas arba keturgalvio ilgio pratęsimas . Šie pratimai dažnai atliekami naudojant sveikatingumo klubuose esančias komercines svorio mašinas. Idėja yra izoliuoti vieną raumenų grupę ir pereiti iš vienos mašinos į kitą, kol "dirbsite" visą savo kūną. Izoliavimo pratimai dažnai naudojami fizioterapijos klinikose ir reabilitacijos centruose, siekiant ištaisyti specifinį raumenų silpnumą ar disbalansą, kuris dažnai atsiranda po sužalojimo, ligos, chirurgijos ar tam tikrų ligų.
Kokie yra naudingos sudėtinės pratybos?
Sveikiems sportininkams, kurie bando maksimaliai išnaudoti mokymų programą, bendri pratimai paprastai yra pageidaujami ir rekomenduojami, nes jie verčiami į daugiau bendrų "MoveMnet" modelių tipų.
Praktiškai treniruočių metu yra daugybė priežasčių, kaip antai:
Kombinuotas pratimas:
- per treniruotę paprastai degina daugiau kalorijų.
- imituoja realius pratimus ir veiklą.
- leidžia greičiau gauti visą kūno treniruotę.
- gerina koordinavimą, reakcijos laiką ir pusiausvyrą.
- pagerina sąnarių stabilumą ir pagerina raumens pusiausvyrą.
- sumažina sužalojimo riziką sporto metu.
- išlaiko širdies ritmą ir teikia širdies ir kraujagyslių sistemos privalumus.
- leidžia ilgiau treniruotis, sumažėja raumenų nuovargis.
- leidžia jums pakelti sunkesnes apkrovas ir pastatyti daugiau jėgų.
Dažniausiai naudojamos sudėtinės pratimai
- Paspauskite iki viršelio
- Pritūpęs
- Lunge
- Lunge su Twist
- Vienos kojos pritraukimas ir pasiekimas
- Deadlift
- Peties spauda
- Traukite žemyn
- Prisitraukimai
- Atsispaudimai
- Krūtinės spauda
- Dips
- Jumping Rope
Kokie yra išskyrimo pranašumai?
Atskyrimo pratimai dažnai rekomenduojami raumenų disbalansui ar silpnumui, kuris dažnai atsiranda po sužalojimo, ištaisyti. Kartais reikia išskirti tam tikrą raumenį, kad jis aktyvuotų ir padidintų jo jėgą. Dažnai po sužalojimo raumenys tampa silpni, o kiti raumenys kompensuoja tą silpnumą. Jei jūs niekada neperkuošite sužeistų raumenų, kad vėl gerai užsidegtumėte, tai gali sukurti biomechaninį disbalansą, kurį sunku ištaisyti.
Net jei jūsų silpnumas nėra pastebimas, nes kiti raumenys kompensuoja, įsivaizduokite, kiek stipresnis būtų, jei visi raumenys būtų šaudyti maksimaliu susitraukimu. Tai vienintelė priežastis retkarčiais atlikti izoliavimo pratimus.
Kita priežastis atlikti konkrečius atskirus pratimus yra padidinti tam tikros raumenų grupės dydį arba masę.
Jei norite, kad jūsų "Spring Break" paplūdimio atostogų metu būtų dideli bicepsai, tikriausiai norėsite pridėti kai kuriuos "Bicep" izoliacijos darbus į savo įprastą fizinį krūvį.
Dauguma sveikų sportininkų naudoja sudėtinius pratimus daugumai mokymų programos ir naudoja izoliavimo pratimus, kad prireikus papildytų šią programą.
Bendri izoliavimo pratimai
- Bicep garbanos
- tricep kickbacks
- šoninis kelia
- priekinis kelia
- virvių ištraukimas
- kojų pratęsimai
- hamstring garbanos
- veršelis kelia
Kombinuotas pratimas Vs. Izoliavimo pratimas - apatinė linija
Jei jus domina visiškas, veiksmingas ir funkcionalus treniruotės procesas, daugiausia sudėtingų pratimų metu jūsų treniruočių yra ideali.
Tačiau yra atvejų, kai reikia išskirti konkrečią raumenų, raumenų grupę ar sąnarį ir rekomenduoti. Jei nesate tikri, kas jums labiausiai tinka, asmeninis treneris ar sporto treniruoklis gali padėti nustatyti bet kokį raumenų disbalansą ar silpnumą ir parengti programą, atitinkančią jūsų poreikius.
> Šaltiniai
> Kraemer WJ, et al. Amerikos sporto medicinos koledžas. Amerikos sporto medicinos kolegijos pozicija. Progresavimo modeliai, skirti sveikiems suaugusiems pasipriešinimo mokymams. Med Sci Sporto Exerc. 2002 m. Vasario; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ ir WJ Kraemer. Atsparumo mokymo programų kūrimas. (2004).
> Kraemer, WJ stiprybės mokymo pagrindai: projektavimas treniruotes, siekiant patenkinti pacientų tikslus. Gydytojas ir sporto medicina, 2003, 31 (8), np .