Dauguma važiuojančių sužalojimų nėra sukeliama dėl vienos mažos klaidos, tokios kaip praradimas, kai važiuojate taku. Paprastai jie vystosi per keletą savaičių, kai atliekate daugybę mažų klaidų, pvz., Nekeisdami savo įprastos veiklos, važiuodami iš nusidėvėjusių batų ar persitrenkdami.
Ar jūs darote veiksnius, kurie kelia pavojų sužalojimams? Venkite šių bendrų klaidų, kad išvengtumėte sužalojimų ir toliau veiktų stipriai.
1 - klaida: daro per daug, per anksti
Daugelis bėgikų, ypač tie, kurie yra nauji paleisti, daro "baisią ir per daug" klaidą. Jie labai jaudinami dėl jų veikimo ir nori progresuoti, kad pernelyg greitai nuvažiavo greitį. Jie klaidingai mano, kad "daugiau yra geriau", kai kalbama apie bėgimą. Dėl šios priežasties jie dažnai pradeda vystytis įprastų pernelyg didelių sužalojimų, pvz., Nugaros skausmų , bėgio kelio ar ITB sindromo.
- Būkite labiau konservatyvus, nei manote, kad jums reikia su kuo dažniau, kiek laiko ir kiek važiuojate, ypač ankstyvoje savo vystymosi stadijoje. Padidinkite savo ridą palaipsniui. Neleisk savo savaitinei kilometrajai padidinti daugiau nei 10%. Jei esate naujas, norėdami važiuoti ar atsitraukite ilgą pertrauką , pirmiausia pradėkite vaikščioti pirmyn, o tada pereikite į paleidimo / pėsčiųjų programą.
- Atkreipkite dėmesį į skausmus ir skausmus. Jei skausmas blogėja, kai tęsite darbą, tai yra įspėjamasis ženklas, kad turėtumėte sustabdyti savo darbą. Klausykitės savo kūno už traumų įspėjamuosius ženklus ir žinokite, kada neturėtumėte skleisti skausmo.
- Kiekvieną savaitę imkitės bent vienos visos dienos. Nepamirškite poilsio dienų - jie yra svarbūs jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms. Jūsų raumenys statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Taigi, jei paleidžiate kiekvieną dieną, nesieksite daug jėgų ir padidinsite sužeidimo riziką.
2 - klaida: nekeisdami savo įprasto
Dauguma bėgių sužeidimų yra pasikartojantys streso sužalojimai, kuriuos sukelia pakartodamas tą patį judesį (atliekamas tuo pačiu būdu, tuo pačiu tempu) vėl ir vėl.
Keičiant treniruočių procedūrą, galite sumažinti sužalojimų riziką. Galite lengvai pakeisti savo treniruotes, važiuodami skirtingomis tempais, keičiantis savo reljefą ir važiavimo paviršių, keisdami aukštį, kryžminį treniruotę ir sukdami bėgimo batus.
Perjungimo aukštis, atstumas ir greitis jūsų važiavimo ne tik padės išvengti sužalojimų, bet taip pat galite pagerinti jūsų darbą. Pabandykite pridėti keletą kalvų paleisti , tempo paleisti ir ilgą laiką į savo savaitinę tvarką.
Žinoma, atlikus mokymo tvarkaraštį suteiks jums daugybę savo mokymų, bet taip pat svarbu, kad klausytumėte savo kūno. Jei turite kažkokį skausmingą skausmą, neleiskite važiuoti tam tikru greičiu ar atstumu tik todėl, kad tai yra tvarkaraštyje. Groti saugiai ir kryžminio traukinio ar pailsėti.
3 - klaida: nesugebėjimas mokytis
Daugelis susižalojimų, ypač kelių ir klubų, kyla dėl raumenų silpnybių ar disbalanso. Pagrindinės ir apatinės kūno pratybos yra ypač svarbios, norint išvengti sužalojimų.
Jums nereikia įdomių įrengimų arba daug laiko, norint gauti veiksmingą, naudingą jėgos mokymo treniruotę. Net tik 20 minučių trukmės stiprumo treniruotės 2-3 kartus per savaitę padės jums atsparesnę žalai ir, kaip papildomą bonusą, pagerinsite važiavimo efektyvumą.
Štai keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti įprastą darbą:
- Stiprinimas treniruočių styginiams
- Stand-up Core stiprinimas pratybų vairuotojai
- Daugiau pagrindinių stiprintuvų
- Viršutinės kūno pratimai bėgikams
4 - klaida: nenaudokite traumų prevencijos priemonių
Yra daug priemonių, kurias bėgikai turėtų turėti savo sužalojimų prevencijos arsenalą.
Visada gerai, kad ledas ar krepšys sušaldytų žirnių, paruoštų šaldiklyje, po ilgo paleidimo nuslopintų bet kokį skausmą. Jei pėdos apačioje jaučiatės skausmas, užšaldykite vandens butelį ir nuleiskite koją ant jo.
Masažo įrankiai, tokie kaip putų ritinėliai, "Stick" ar net teniso kamuolys, gali būti naudojami po savęs masažo, kuris labai naudingas bėgikams. Reguliarus valcavimas gali sumažinti sandarumą ir padėti išvengti bendrų sužalojimų, tokių kaip ITBS ir nugaros skausmai.
Taip pat žiūrėkite:
5 - klaida: nekeičiant bėgimo batelių
Jūsų bėgimo batai praranda amortizaciją, amortizaciją ir stabilumą laikui bėgant. Toliau dirbant su susidėvėjusiais bėgimo batais padidėja stresas ir poveikis jūsų kojoms ir sąnaroms, dėl ko gali būti per daug sužalojimų. Lengviausias dalykas, kurį galite padaryti, kad užkirstų kelią tokiems sužalojimams, yra baterijų pakeitimas, kai jie yra nusidėvėję.
Taigi, kaip žinote, kada batai turi būti išėję į pensiją? Negalima vertinti savo bėgimo batelių protektorių. Vidpadis, kuris užtikrina minkštinimą ir stabilumą, paprastai suskaidomas, kol apačioje yra pagrindinių nusidėvėjimo požymių. Jei jaučiate raumenų nuovargį, nugaros skausmus ar kai kuriuos sąnarių, ypač kelių, skausmą, gali būti dėvėti bėgimo bateliai, kurie nebegali tinkamai sušvelninti.
Gera taisyklė yra pakeisti bėgimo batelius kas 300-400 mylių, priklausomai nuo jūsų bėgimo stiliaus, kūno svorio ir paviršiaus, kuriame jūs važiuojate. Mažesni bėgikai gali gauti naujų bėgimo batelių viršutinėje rekomendacijos dalyje, o sunkesni bėgikai turėtų apsvarstyti atsarginių batų, esančių arčiau 300 mylių. Jei važiuojate nešvariais keliais, turėsite pakeisti savo bėgimo batus greičiau nei tuo atveju, jei pirmiausia einate į bėgimo takelį.
Taip pat žiūrėkite: