Treniruočių tvarkaraščiai lenktynėms
Gaukite formą ir motyvuokite lenktynėms, vykdydami šiuos treniruočių tvarkaraščius. Nesvarbu, ar mokote savo pirmąjį 5K, 10K, pusmaratoną ar visą maratoną, rasite planą, kuris tinka jūsų atstumui ir bėgimo lygiui.
5K mokymų tvarkaraščiai
5K lenktynės yra 5 km ilgio, tai yra lygiavertis 3,1 km. Kadangi 5K yra viena iš trumpesnių kelių lenktynių, ji labai populiari tarp pradedančiųjų bėgikų, norinčių patekti į pirmąsias lenktynes.
Pažangūs bėgikai taip pat mėgsta paleisti 5K, kad išlaikytų savo lenktynių įgūdžius.
Jei esate gana nauja, kad veiktų, 5K atstumas gali atrodyti bauginantis iš pradžių. Tačiau net keletas žmonių, kurie yra visiškai nauji, gali būti paruošti po 5 mėnesių per porą mėnesių.
5K treniruočių tvarkaraščiai pradedantiesiems
5K mokymo planas pradedantiesiems : šis aštuonių savaičių treniruočių grafikas puikiai tinka pradedantiesiems bėgikams, kurie nori paleisti visą 5K atstumą.
Norėdami pradėti, turite sugebėti paleisti bent 1 mylią.
5K važiavimo / važiavimo mokymo tvarkaraštis : šis aštuonių savaičių treniruočių grafikas skirtas tiems, kurie gali važiuoti penkias minutes vienu metu ir nori statyti iki viso 5K lenktynių.
Traukinys 5K per mėnesį : Ši mokymo programa yra skirta pradedantiesiems / vaikštytojams, norintiems sukurti 5K per keturias savaites.
Šešių savaičių pradedančiųjų 5K mokymo tvarkaraštis : Ši šešių savaičių mokymo programa skirta pradedantiesiems / vaikštynams, norintiems sukurti 5K.
5K mokymų tvarkaraštis pažengusiems pradedantiesiems . Šis aštuonių savaičių grafikas skirtas bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti 2 myliomis ir gali važiuoti keturias-penkias dienas per savaitę.
5K treniruotės tarpininkams
5K treniruočių tvarkaraštis tarpiniams rutuliai : šis aštuonių savaičių grafikas skirtas bėgikaiams, kurie žaidžia maždaug 5K ir siekia pasiekti 5K asmeninį įrašą (PR).
Keturių savaičių tarpinis 5K mokymo planas : jei šiuo metu važiuokite maždaug 15 mylių per savaitę, šis keturių savaičių 5K grafikas turėtų būti jūsų darbas.
6 savaičių tarpinis 5K mokymo planas : ši šešių savaičių trukmės mokymo programa skirta tarpiniams bėgikai, kurie šiuo metu dirba ne mažiau kaip 15 mylių per savaitę.
5K mokymas pažengusiems lenktynininkams
5K mokymų tvarkaraštis pažengusiems vairuotojams : ši aštuonių savaičių 5K mokymo programa skirta pažengusiems lygiams, kurie tikisi pagerinti savo 5K laiką. Turėtumėte važiuoti mažiausiai keturias-penkias dienas per savaitę ir galėsite važiuoti bent 5 myliomis.
4 savaičių pažengusių 5K mokymo planas : Šis keturių savaičių 5K grafikas skirtas patyrusiems bėgikai, kurie dirba ne mažiau kaip penkias dienas per savaitę ir gali važiuoti mažiausiai 6 myliomis.
6 savaičių papildomas 5K mokymo planas : šis šešių savaičių grafikas skirtas patyrusiems bėgikams, kurie važiuoja apie 20 mylių per savaitę.
5 mylių (arba 8K) treniruočių grafikai
8K (4,97 mylių) arba 5 mylių atstumas yra populiarus kelias lenktynėms. Jei neseniai pradėjote važiuoti, 8K lenktynes yra gražus kelių lenktynių įvadas. Pasibaigus 5K lenktynėms, taip pat galima pasiekti 5 ar 5 km lenktynes.
8 savaičių 8K ar 5 milų mokymo planas pradedantiesiems . Šis aštuonių savaičių treniruotės planas skirtas pradedantiesiems bėgikams, norintiems pasiekti 8K ar 5 mylių lenktynių finišo liniją. Tai daro prielaidą, kad jau galite paleisti bent 1 mylią.
8 savaičių 8K arba 5 milų mokymo tvarkaraštis pažengusiems pradedantiesiems . Šis aštuonių savaičių grafikas skirtas bėgikams, kurie nėra visi pradedantiesiems ir gali vienu metu važiuoti iki 2 mylių.
6 savaičių 8K arba 5-milijonų tarpinis mokymų grafikas : Ši šešių savaičių 8K mokymo programa yra skirta tarpiniams bėgikai, kurie nori mokytis 8K lenktynėse. Jis taip pat dirba bet kokiam tarpiniam bėgikų treniravimui, kuris vyks 5 mylių lenktynėse. Programa daro prielaidą, kad jau galite paleisti bent 4 mylias.
Keturių savaičių 8K arba 5-mečio tarpinis mokymų grafikas : Ši keturių savaičių 8K mokymo programa yra skirta tarpiniams bėgikai, kurie nori statyti 8K ar 5 mylių lenktynes.
Programa daro prielaidą, kad jau galite važiuoti 5 myliomis, bet norėtumėte prieš lenktynes pagerinti greitį ir lenktyninius įgūdžius.
6 savaičių 8K ar 5-Mile Advanced Training Schedule : Ši šešių savaičių 8K mokymo programa skirta pažengusiems lenktynininkams, norintiems sėkmingai atlikti 8K lenktynes. Šis tvarkaraštis taip pat yra skirtas bet kokių pažangių bėgikų treniravimui 5 mylių lenktynėse. Programa daro prielaidą, kad jau galite paleisti bent 6 mylių.
10k mokymų tvarkaraščiai
10 km lenktynės yra 10 km ilgio, tai yra 6,2 km. Kadangi 10K yra viena iš trumpesnių kelių lenktynių, ji yra populiari tarp pradedančiųjų bėgikų, kurie nori išaugti nuo 5K. Išplėstiniai lenktynininkai taip pat mėgsta paleisti 10Ks, siekdami trumpalaikio tikslo ir išbandyti savo tinkamumą ir sustiprinti savo lenktynių įgūdžius ruošdamiesi ilgiau lenktynėms.
10k mokymo programos pradedantiesiems:
"Run / Walk 10K" mokymo planas : ši 10 savaičių 10K mokymo programa puikiai tinka pradedantiesiems / vaikštytojams, norintiems važiuoti 10 km lenktynėmis (6,2 km). Programa numato, kad jau 20 minučių galite važiuoti / vaikščioti (1 min / 1 min važiavimo / važiavimo intervalais).
-
4 savaičių pradedančiųjų mokymo planas, skirtas važiavimui per vieną mylią
-
Prognozuoti savo buvimo laiką praleisti ir važiuoti
10k mokymo planas pradedantiesiems . Šis aštuonių savaičių treniruočių grafikas skirtas pradedančiųjų bėgikams, norintiems patekti į 10K lenktynių finišo liniją. Tai daro prielaidą, kad jau galite paleisti mažiausiai 2 mylias.
4 savaičių pradedančiųjų 10K mokymo planas: Šis keturių savaičių grafikas skirtas pradedantiesiems bėgikams, kurie turi mėnesį pasiruošti savo 10K. Kad galėtumėte pradėti šį tvarkaraštį, turėtumėte sugebėti važiuoti iki 3 mylių.
6 savaičių pradedančiųjų 10K mokymo planas : Norėdami pradėti šią šešių savaičių mokymo programą, turėtumėte būti aktyvus pora dienų per savaitę ir gali važiuoti iki 2 mylių.
10k mokymų tvarkaraštis pažengusiems pradedantiesiems . Šis aštuonių savaičių grafikas skirtas bėgikams, kurie gali važiuoti 3 myliomis ir gali važiuoti keturias-penkias dienas per savaitę.
10k treniruotės vidutinio lygio bėgikai:
10k treniruočių tvarkaraštis tarpiniams rutuliai : Šis aštuonių savaičių treniruočių grafikas skirtas padėti jums paleisti greičiausiai 10K.
4 savaičių tarpinis 10K mokymo planas: ši keturių savaičių mokymo programa skirta bėgikai, kurie turi ankstesnę lenktynių patirtį ir siekia pagerinti savo 10K laiką. Kad galėtumėte pradėti šią programą, turėtumėte patogiai važiuoti iki 5 mylių.
6 savaičių tarpinis 10K mokymo planas : ši šešių savaičių trukmės mokymo programa skirta bėgikams su ankstesnėmis lenktynių patirtimi, kurie nori pagerinti savo 10K laiką. Norėdami pradėti šią programą, turėtumėte patogiai važiuoti iki 4 mylių.
10k mokymas pažengusiems vairuotojams:
10k mokymų tvarkaraštis pažengusiems lenktynininkams . Šis aštuonių savaičių mokymų grafikas skirtas pažengusiems lenktynininkams, kurie gali patogiai važiuoti iki 6 mylių ir gali dirbti penkias dienas per savaitę.
4 savaičių pažengusio 10K mokymo planas: ši keturių savaičių mokymo programa yra skirta bėgikai, kurie turi ankstesnę 10K patirtį ir siekia pagerinti savo laiką. Kad galėtumėte pradėti šią programą, turėtumėte patogiai važiuoti iki 7 mylių.
6 savaičių pažengusio 10K mokymo planas : norint pradėti šią 10K treniruočių programą, turėtumėte sugebėti patogiai važiuoti iki 6 mylių.
Pusmaratono treniruočių grafikai
Pusė maratono yra 13,1 mylių arba 21 kilometrų, arba tiksliai pusė maratono atstumo (26,2 mylių). Kai bėgikai baigia maždaug 5K ir 10K, jie dažnai žvelgia į pusę maratono lenktynes kaip į kitą tikslą.
Pusmaratonas yra populiarus atstumas tarp bėgikų, nes daugelis mano, kad tai yra motyvuojantis iššūkis, kuris nėra laikomas daug laiko reikalaujančiu ar fiziškai nuobodu, kaip treniruotės visam maratonui.
Jei planuojate mokytis pusiau maratono, čia yra keli pusmaratono treniruočių planai:
"Run / Walk" pusmaratono grafikas : Ši 12 savaičių trukmės marathonų treniruočių programa yra skirta padėti jums važiuoti iki finišo pusės maratono. Norėdami pradėti šį planą, jūs turėjote važiuoti / vaikščioti mažiausiai du mėnesius ir turėtų būti apie 8-10 mylių per savaitę.
Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis pradedantiesiems . Šis 12 savaičių treniruočių grafikas skirtas pradedantiesiems bėgikams, norintiems pasiekti pusę maratono lenktynes. Jis daro prielaidą, kad jau paleisti bent 8 mylių per savaitę.
Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis pažengusiems pradedantiesiems . Šis 12 savaičių grafikas skirtas bėgikams, kurie gali važiuoti 4 myliomis ir gali važiuoti keturias-penkias dienas per savaitę. Galbūt jūs niekada negalėjote paleisti pusiau maratono, bet jūs ieškote tvarkaraščio, kuris yra šiek tiek sudėtingesnis nei pusė maratono pradžios plano.
Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis tarpiniams rutuliai : Šis 12 savaičių treniruotės padės jums valdyti greitą pusmaratoną. Norėdami pradėti šį planą, jau turėtų veikti maždaug 30-60 minučių per dieną, maždaug penkias dienas per savaitę.
Pusmaratono treniruočių tvarkaraštis pažengusiems lenktynininkams . Šis pusmaratono treniruočių grafikas skirtas bėgikams, turintiems ilgo nuotolio važiavimo patirtį. Prieš pradėdami šį 12 savaičių treniruočių tvarkaraštį, turite sugebėti patogiai važiuoti 8 myliomis ir dirbti penkias dienas per savaitę.
Maratono treniruočių grafikai
Maratonas yra 26,2 mylių arba 42 kilometrų. Prieš bandydami paleisti maratoną, turėtumėte sukurti bėgimo bazę tris ar šešis mėnesius trunkantį keletą dienų per savaitę. Jei niekada nesate lenktynes anksčiau, tai yra gera idėja treniruotis ir lenktyniauti trumpesnėmis lenktynėmis, kad galėtumėte patirti lenktynes ir sustiprinti pasitikėjimą. Prieš pasirašydami maratoną, taip pat turėtumėte apsvarstyti šiuos klausimus apie maratono treniruotes .
Po maratono treniruočių tvarkaraštis padės tinkamai pasirengti varžyboms, išvengti sužalojimų ir būti tikri, kad baigsite. Tai taip pat padės jus motyvuoti per keturis ar penkis mėnesius, kad jums reikės pasiruošti lenktynėms.
Štai keletas nemokamų maratono mokymo planų:
"Run / Walk Marathon" mokymo planas : daugelis pirmųjų maratono žaidėjų naudoja važiavimo ir (arba) važiavimo strategiją, kad pasiektų finišo liniją. Ši 20 savaičių maratono treniruočių programa yra skirta padėti jums važiuoti iki maratono finišo linijos.
Pradedančiųjų maratono treniruočių planas : šis tvarkaraštis orientuojasi į pirmą kartą vykstančius maratono žaidėjus. Norėdami pradėti šį 20 savaičių maratono treniruočių planą, turėtumėte važiuoti bazine rida 12-15 mylių per savaitę.
22 savaičių pradedančiųjų maratono mokymo planas : šis tvarkaraštis yra panašus į pirmiau pateiktą pradedančiojo planą, tačiau tai suteikia dar keletą savaičių treniruočių.
Išplėstinis pradedančiųjų maratono mokymo planas . Šis 20 savaičių maratono treniruočių grafikas skirtas bėgikams, kurie gali patogiai važiuoti 4 myliomis ir važiuoja keturias-penkias dienas per savaitę.
Tarpinio maratono mokymo planas : Šis 18 savaičių maratono treniruočių grafikas skirtas tarptinklui, kuris jau vykdo maratoną, šiuo metu dirba penkias dienas per savaitę ir gali važiuoti iki 6 mylių vienu metu.
Išplėstinis maratono mokymo planas . Šis 18 savaičių maratono treniruočių grafikas skirtas pažengusiems maratonų lenktynininkams, kurie gali patogiai važiuoti iki 8 mylių ir dirba ne mažiau kaip penkias dienas per savaitę.