Pradedančiųjų, Tarpinių ir Išplėstinių Runner Schedules
Jei užsiregistravote 10 km lenktynėms (6.2 mylių), tai yra apie mėnesį, jūs vis dar turite laiko pasiruošti lenktynėms. Žemiau yra trys pradedančiųjų, tarpinių ar pažengusių bėgikų mokymo programos, kurios keturias savaites nori paleisti 10K.
Pradedančiųjų apžvalga
Visi trys tvarkaraščiai apima treniruotes į mokymo programą.
- Ilgi bėgimai (LR): jūs nesate mokomi tolimojo susisiekimo atveju, tačiau ilgi trasos padės jums ištvermę, kuri yra svarbi 10K lenktynėse. Jūs turėtumėte atlikti savo ilgus eigos patogiu, pokalbio tempu. Jums turėtų būti suteikta galimybė lengvai kvėpuoti ir kalbėti visiškai sakiniais.
- Lengvai eina (ER). Tai taip pat turėtų būti padaryta patogiai.
- Poilsio ir kryžminio mokymo (KT) dienos: poilsio dienomis galite užsiimti atostogomis ar atlikti paprastą kryžminį mokymą (KT) , pvz., Dviračiais, plaukiojimą, jogą ar kitą jums patinkamą veiklą. Stiprumo mokymas yra labai naudingas traumų prevencijai ir veiklos tobulinimui. Įtraukite stiprinimo treniruotę į savo įprastą 2-3 kartus per savaitę.
Jei naudojate lauke, galite įvertinti savo maršrutus naudodami tokią svetainę kaip "MapMyRun" arba naudoti veikiančią programą, tokią kaip "RunKeeper" ar "Strava".
Pradedančiųjų 10k mokymo planas
Nors šis tvarkaraštis skirtas pradedantiesiems, negalima pradėti, jei jūs buvote neaktyvus bent jau per pastaruosius tris mėnesius. Idealiu atveju, norint pradėti šią mokymo programą, turėtumėte būti aktyvus pora dienų per savaitę ir gali važiuoti iki 3 mylių. Jei to nepakanka, pabandykite treniruotis iki 1 mylios arba iki 2 mylių per keturias savaites.
1 savaitė
- 1 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 2 diena : 2 mylių ER
- 3 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 4 diena : 2 mylių ER
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 3 mylių LR
- 7 diena : 2 mylios vaikščiojimas ar poilsis
2 savaitė
- 1 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 2 diena : 4,0 km ER
- 3 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 4 diena : 4,0 km ER
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 4 mylių LR
- 7 diena : 2 mylios vaikščiojimas ar poilsis
3 savaitė
- 1 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 2 diena : 3 mylių ER
- 3 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 4 diena : 3 mylių ER
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 5 mylių LR
- 7 diena : 2 mylios vaikščiojimas ar poilsis
4 savaitė
- 1 diena : 3 mylių ER
- 2 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 3 diena : 3 mylių ER
- 4 diena : poilsio diena
- 5 diena : 2 mylių ER
- 6 diena : poilsis
- 7 diena : lenktynių diena
Tarpinis arba išsamus apžvalga
Keturių savaičių tarpiniai ir pažangūs 10K mokymų tvarkaraščiai apima papildomus mokymus.
- "Tempo" paleidimas (TR): " Tempo" paleidimai padeda jums sukurti anaerobinę ribą, kuri yra būtina greitam lenktynėms. Pradėkite važiuoti dešimt minučių lengva važiuoti, tada tęskite nuo 20 iki 25 minučių važiuojant maždaug dešimt sekundžių už mylį lėtesniu nei jūsų 10K lenktynių tempas ir baigiant 10 minučių atvėsti. Jei nesate tikras, koks jūsų 10K lenktynių tempas, eikite "patogiai", kad galėtumėte išlaikyti nuo 20 iki 25 minučių.
- 10K intervalo treniruotės: atlikite savo treniruočių intervalus per 10K lenktynių tempą, po dviejų minučių lengva pagreitinti kiekvieno intervalo atkūrimą. Turėtumėte pradėti ir užbaigti šiuos treniruotes vienu myliu nuo lengvo važiavimo, kad sušiltų ir atvėstų.
- Hill repeats (HR): jūsų kalnoms pakartoja 200-400 metrų ilgio kalvį, kuris nėra pernelyg kietas. Stenkitės atsigaivinti 10 km lenktynių metu. Atsigaikite kalno lengvai. Jūsų kvėpavimas neturėtų būti sunkaus iki to laiko, kai pradėsite kitą kartą pakartoti.
Tarpinis 10K mokymų tvarkaraštis
Ši keturių savaičių mokymo programa skirta bėgikai, kurie turi ankstesnę lenktynių patirtį ir siekia pagerinti savo 10K laiką. Kad galėtumėte paleisti šią programą, turėtumėte patogiai važiuoti iki penkių mylių.
1 savaitė
- 1 diena : 40 minučių KT arba poilsis
- 2 diena : 20 minučių TR + 2 kalvos kartojimai
- 3 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 4 diena : 4 minutes 10 km lenktynėse 3 intervalais
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 5 mylių LR
- 7 diena : 3 mylių ER
2 savaitė
- 1 diena : 40 minučių KT arba poilsis
- 2 diena : 30 min. TR + 3 kalvos kartojimas
- 3 diena : 25 minučių KT arba poilsis
- 4 diena : 4 minutes 10 km lenktynėse 3 intervalais
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 7 mylių LR
- 7 diena : 3 mylių ER
3 savaitė
- 1 diena : 40 minučių KT arba poilsis
- 2 diena : 25 minutės TR + 3 kalvos kartojimai
- 3 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 4 diena : 4 minutes 10 km lenktynėse 3 intervalais
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 6 mylių LR
- 7 diena : 3 mylių ER
4 savaitė
- 1 diena : 30 minučių CT
- 2 diena : poilsis
- 3 diena : 20 minučių TR
- 4 diena : poilsio diena
- 5 diena : nuo 2 iki 3 mylių ER
- 6 diena : poilsis
- 7 diena : 10K lenktynes
Išplėstinis 10K mokymo planas
Tai keturių savaičių mokymo programa, skirta lenktynininkams, kurie turi lenktynių patirtį ir siekia pagerinti savo 10K laiką. Kad galėtumėte pradėti šią programą, turėtumėte patogiai važiuoti iki septynių mylių.
1 savaitė
- 1 diena : 40 minučių KT arba poilsis
- 2 diena : 25 minutės TR + 2 kalvos kartojimai
- 3 diena : 30 min. KT ar poilsis
- 4 diena : 5 minutes 10 km lenktynėse 3 intervalais
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 7 mylių LR
- 7 diena : 4 mylių ER
2 savaitė
- 1 diena : 40 minučių KT arba poilsis
- 2 diena : 30 min. TR + 3 kalvos kartojimas
- 3 diena : 40 minučių KT arba poilsis
- 4 diena : 5 minutes 10 km lenktynių metu 4 intervalais
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 8 mylių LR
- 7 diena : 4 mylių ER
3 savaitė
- 1 diena : 40 minučių KT arba poilsis
- 2 diena : 25 minutės TR + 3 kalvos kartojimai
- 3 diena : 40 minučių KT arba poilsis
- 4 diena : 5 minutes 10 km lenktynėse 3 intervalais
- 5 diena : poilsio diena
- 6 diena : 7 mylių LR
- 7 diena : 3 mylių ER
4 savaitė
- 1 diena : 30 minučių CT
- 2 diena : poilsis
- 3 diena : 20 minučių TR
- 4 diena : poilsio diena
- 5 diena : nuo 2 iki 3 mylių ER
- 6 diena : poilsis
- 7 diena : 10K lenktynes
Žodis iš
Nors keturias savaites yra pakankamai laiko pasiruošti 10K lenktynėms, svarbu, kad nesistengtumėte užsiimti lenktynėmis ir pernakvoti . Per daug per anksti gali sukelti įprastų pernelyg didelių sužalojimų.
Pasirinkite 10K treniruočių tvarkaraštį, kuris tinka jums pagal jūsų dabartinį bėgimo lygį, ir atidžiai klausykitės savo kūno, jei pastebėsite skausmą, kuris trunka ilgiau nei vieną ar dvi dienas. Gerai, jei norėtumėte imtis papildomos poilsio dienos, jei manote, kad to reikia.