Paprastas važiavimo / važiavimo planas per keturias savaites
Ši keturių savaičių mokymo programa skirta pradedantiesiems / vaikštytojams, kurie nori statyti iki dviejų mylių. Mokymų tvarkaraštyje yra laiko ir važiavimo laisvių intervalai, kurie padės jums pasiekti šį tikslą.
Pažangus mokymas
Nors pirmiausia vaikščiodami, kiekvieną savaitę pasieksite nedidelį važiavimo atstumą ir sumažės pėsčiomis.
Po keturių savaičių galėsite važiuoti dvi mylios be pėsčiųjų pertraukų.
Norėdami pradėti šią mokymo programą, turėtumėte baigti programą " 4 savaičių iki 1 mylia" arba patogiai paleisti 1/2 mylią.
Ši mokymo programa nėra skirta asmeniui, kuris yra visiškai naujas. Jei anksčiau neturėjote paleisti, jūsų geresnė galimybė yra pradėti nuo " Absolute Beginner" "Riedėjimo vadovo" . Tai padės išmokti jus valdyti pagrindus ir padėti padidinti jūsų fitneso lygį, kad būtų galima saugiai paimti vieną mylią ar dvi mylias treniruočių programą.
Prieš pradėdami bet kokią programą, vienas iš geriausių dalykų, kurį galite padaryti, yra gauti tinkamo tipo bėgimo bateliai jūsų pėdos tipui ir bėgimo eigai. Apsilankykite vietinėje parduotuvėje specialioje parduotuvėje, kad gautumėte rekomendacijų dėl geriausių batų jums.
Mokymo planas sėkmės
Veikia programa yra puikus būdas išlikti formoje ir atitikti jūsų galutinius fitneso tikslus. Nesvarbu, kokiu lygiu esate, keli dalykai gali padėti jums rasti sėkmę.
Turėkite omenyje, kad turėsite gerų dienų ir blogų dienų, bet atkaklumas taps jums per juos visus.
Kai kurie pagrindiniai veiksmai, kuriais galite padėti su motyvacija. Pavyzdžiui, bėgikai dažnai mano, kad geriausia planuoti savo treniruotes, todėl užsiėmęs tvarkaraštis netinka mokymui. Dalis to nustato geriausią dienos laiką, kuris jums tinka.
Taip pat svarbu klausytis savo kūno ir imtis dalykų savo tempu. Kai kuriems žmonėms reikia daugiau poilsio tarp bėgimo nei kiti, todėl reikia laiko, jei to reikia. Jei pastebėsite, kad ši programa jums pernelyg greitai tęsiasi, kartokite treniruočių savaitę, kol pereisite į kitą.
Matavimo tikslais pabandykite atlikti šiuos treniruotes trasoje. Paprastai vienas ratas yra 400 metrų arba apie 1/4 mylios. Kiekviena treniruotė turės trasos ekvivalentą, taigi jūs žinote, kiek toli turite važiuoti ir vaikščioti. Taip pat galite atlikti treniruotes kelyje, poilsio takuose arba ant treniruoklių . Dėl to naudokite veikiančią programą, tokią kaip "RunKeeper", kad galėtumėte įvertinti jūsų atstumus.
Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą penkerių ar dešimties minučių peršilimo pamainomis ar atlikti keletą sušilimo pratimų . Baigti penkis ar 10 minučių atvėsti pėsčiomis. Per vaikščiojimo intervalus įsitikinkite, kad vaikščiojate greitai ir toliau naudojate gerą važiavimo formą .
Jums nereikia daryti savo paleisti konkrečiomis dienomis. Tačiau turėtumėte pabandyti išvengti darbo dvi dienas iš eilės. Arba paimkite visą poilsio dieną arba atlikite kryžminį treniruotę dienomis tarp bėgimo. Kryžminis treniruotės gali būti dviračiais, joga, jėgos treniruotės , plaukimas ar bet kokia kita jūsų mėgstama veikla.
1 savaitė
Pirmąją savaitę bėgsite ir vaikščiodami 1/2 mylios intervalais.
Tai tinkamas laikas rasti savo motyvaciją, patekti į mokymo tvarkaraščio ritmą ir pasiruošti ilgiau eiti į priekį. Jei jums reikia, atlikite kitą savaitę, kad atliktumėte šį tvarkaraštį, prieš pereidami į kitą.
| Veikla | Sekti lygiavertę | |
|---|---|---|
| Diena 1 | Vykti 1/2 mylios, vaikščioti 1/2 mylios; pakartokite 2 kartus | Vykdyti 2 ratus, vaikščioti 2 ratus; pakartokite 2 kartus |
| 2 diena | Poilsis ar kryžminis traukinys | |
| 3 diena | Vykti 1/2 mylios, vaikščioti 1/2 mylios; pakartokite 2 kartus | Vykdyti 2 ratus, vaikščioti 2 ratus; pakartokite 2 kartus |
| 4 diena | Poilsio | |
| 5 diena | Vykti 1/2 mylios, vaikščioti 1/2 mylios; pakartokite 2 kartus | Vykdyti 2 ratus, vaikščioti 2 ratus; pakartokite 2 kartus |
| 6 diena | Poilsis ar kryžminis traukinys | |
| 7 diena | Poilsio |
2 savaitė
Antrosios programos savaitės metu važiuojate 3/4 mylios ir eikite tik 1/4 mylios.
Nepamirškite mėgautis savo poilsio dienomis ar mėgstama kryžminio mokymo veikla. Tai padės žymiai padidinti jūsų dviejų mylių tikslą.
| Veikla | Sekti lygiavertę | |
|---|---|---|
| Diena 1 | Važiuokite 3/4 mylios pėsčiomis 1/4 mylios pėsčiomis; pakartokite 2 kartus | Vykdyti 3 ratus, vaikščioti 1 lapą; pakartokite 2 kartus |
| 2 diena | Poilsis ar kryžminis traukinys | |
| 3 diena | Važiuokite 3/4 mylios pėsčiomis 1/4 mylios pėsčiomis; pakartokite 2 kartus | Vykdyti 3 ratus, vaikščioti 1 lapą; pakartokite 2 kartus |
| 4 diena | Poilsio | |
| 5 diena | Važiuokite 3/4 mylios pėsčiomis 1/4 mylios pėsčiomis; pakartokite 2 kartus | Vykdyti 3 ratus, vaikščioti 1 lapą; pakartokite 2 kartus |
| 6 diena | Poilsis ar kryžminis traukinys | |
| 7 diena | Poilsio |
3 savaitė
Nors praėjusios savaitės išlaikė tą patį grafiką visose trijose darbo dienomis, penktoji trečioji savaitės diena prideda papildomą 1/4 mylią iki pirmosios sekos paleidimo. Tai pastatys jus keturias savaites ir visą dviejų mylių važiavimą.
| Veikla | Sekti lygiavertę | |
|---|---|---|
| Diena 1 | Vykti 1 mylią, vaikščioti 1/4 mylios, važiuoti 3/4 myliu | Paleiskite 4 ratus, važiuokite 1 lapu, paleiskite 3 ratus |
| 2 diena | Poilsis ar kryžminis traukinys | |
| 3 diena | Vykti 1 mylią, vaikščioti 1/4 mylios, važiuoti 3/4 myliu | Paleiskite 4 ratus, važiuokite 1 lapu, paleiskite 3 ratus |
| 4 diena | Poilsio | |
| 5 diena | Važiuokite 1/4 mylią, vaikščiokite 1/4 mylios, eikite 1/2 mylios | Paleiskite 5 ratus, važiuokite 1 lapu, paleiskite 2 ratus |
| 6 diena | Poilsis ar kryžminis traukinys | |
| 7 diena | Poilsio |
4 savaitė
Tai yra! Jūs turite tik vieną savaitę iš šios programos. Pasibaigus žvilgsniui ir iki penkių dienų, būsite pasirengę spręsti savo pirmąsias dvi mylias.
| Veikla | Sekti lygiavertę | |
|---|---|---|
| Diena 1 | Vykti 1 2 km, vaikščioti 1/2 mylios | Pradėti 6 ratus, vaikščioti 2 ratus |
| 2 diena | Poilsis ar kryžminis traukinys | |
| 3 diena | Važiuokite 1 3/4 myliomis, vaikščiokite 1/4 mylios | Paleiskite 7 ratus, vaikščiokite po 1 ratą |
| 4 diena | Poilsio | |
| 5 diena | Paleisti 2 mylias | Paleisk 8 ratus |
| 6 diena | Poilsis ar kryžminis traukinys | |
| 7 diena | Poilsio |
Kitas žingsnis
Veikia progresyviai, o kai paspausite dviejų mylių ženklą, pasirinksite spręsti savo kitą iššūkį. Yra keletas būdų, kuriais galite eiti, bet geras kelias išbandyti pradedančiųjų 5K mokymo tvarkaraštį .
Žodis iš
Šios programos pabaigoje turėtumėte didžiuotis savo pasiekimais. Tai yra didelis žingsnis bet kokio bėgiojo mokymuose. Daugelis žmonių netgi mėgsta likti šiame lygyje, todėl nemanau spaudimo dirbti ilgesniais atstumais. Svarbu tai, kad gerai jaučiatės dėl pratybų, kurį gaunate. Reguliarus bet kokio atstumo vykdymas padės išlaikyti jūsų sveikatą ir tinkamumą.