Ši keturių savaičių mokymo programa yra skirta visiems pradedantiesiems / vaikštytojams, kurie nori statyti iki mylios. Ši programa yra paleisti / pereiti prie nenutrūkstamos programos. Kiekvieną savaitę šiek tiek padidinsite važiavimo atstumą ir sumažės pėsčiomis. Iki keturių savaičių pabaigos galėsite paleisti vieną mylią be sustojimo.
Jei esate pradedantysis, bet ieškote kažko šiek tiek sudėtingesnės, išbandykite vieną iš šių programų:
Prieš pradėdami, pasitarkite su šiuo absoliučiu pradedančiųjų vadovu , norėdami sužinoti apie pagrindinius veiksmus, pvz., Tinkamą važiavimo formą , ką dėvėti ir kaip kvėpuoti.
Pastabos
Matavimo tikslams geriausia atlikti šiuos treniruotes trasoje , kuri paprastai yra 400 metrų arba apie 1/4 mylios. Kiekviena treniruotė turės trasos ekvivalentą, taigi jūs žinote, kiek toli turite važiuoti ir vaikščioti.
Turėtumėte pradėti kiekvieną važiavimą 5-10 minučių sušilimo pėsčiomis. Baigti 5-10 minučių atsipalaiduoti.
Jums nereikia daryti savo bėgimo konkrečiomis dienomis; Tačiau jūs turėtumėte pabandyti neveikti dvi dienas iš eilės. Geriau pailsėti ar atlikti kryžminį treniruotę tarp dienų, kai jūsų kūnas prisitaiko prie mokymo. Kryžminis treniruotės gali būti vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukiojimas ar kita veikla (išskyrus bėgimą), kuri jums patinka.
Jei nustatysite, kad programa jums per greitai tęsiasi, galite pakartoti savaitę, kol pereinate kitą savaitę.
1 savaitė
1 diena: važiuokite 1/16 myliomis, vaikščiokite 3/16 mylios - pakartokite 4 kartus (sekos atitikmuo: paleiskite 1/4 lapo, vaikščiokite 3/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuokite 1/16 myliomis, vaikščiokite 3/16 mylios - pakartokite 4 kartus (bėgių ekvivalentas: paleiskite 1/4 lapo, vaikščiokite 3/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 1/16 mylią, eikite 3/16 mylios - pakartokite 4 kartus (sekos atitikmuo: paleiskite 1/4 lapo, vaikščiokite 3/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
2 savaitė
1 diena: važiuokite 1/8 myliomis, vaikščiokite 1/8 mylios - pakartokite 4 kartus (bėgių atitikmuo: važiuokite 1/2 lape, vaikščiokite 1/2 lapo - pakartokite 4 kartus)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuokite 1/8 myliomis, vaikščiokite 1/8 mylios - pakartokite 4 kartus (bėgių ekvivalentas: važiuokite 1/2 lape, vaikščiokite 1/2 lapo - pakartokite 4 kartus)
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 1/8 myliomis, vaikščiokite 1/8 mylios - pakartokite 4 kartus (sekos ekvivalentas: važiuokite 1/2 lape, vaikščiokite 1/2 lapo - pakartokite 4 kartus)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
3 savaitė
1 diena: važiuokite 3/16 myliomis, vaikščiokite 1/16 mylios - pakartokite 4 kartus (bėgių ekvivalentas: paleiskite 3/4 lapą, vaikščiokite 1/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuokite 3/16 mylią, vaikščiokite 1/16 mylios - pakartokite 4 kartus (sekos atitikmuo: paleiskite 3/4 lapą, vaikščiokite 1/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 3/16 myliomis, vaikščiokite 1/16 mylios - pakartokite 4 kartus (bėgių ekvivalentas: paleiskite 3/4 lapą, vaikščiokite 1/4 lapo - pakartokite 4 kartus)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
4 savaitė
1 diena: važiuokite 1 myliu (sekti ekvivalentą: 4 ratai = 1 mylia)
2 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
3 diena: važiuokite 1 myliu (sekti ekvivalentą: 4 ratai = 1 mylia)
4 diena: poilsio diena
5 diena: važiuokite 1 myliu (takelio ekvivalentas: 4 ratai = 1 mylia)
6 diena: poilsio ar kryžminio traukinio
7 diena: poilsis
Pasiruoškite savo kitam iššūkiui? Gaukite patarimų, kaip važiuoti greičiau .