Geriausi dviračių takai

Laikykitės lankstaus ir liekninto su šiomis plėvelėmis, kai važiuojate dviračiu

Dviračiai - tai pasikartojantis judesio uždavinys, kuris gali sukelti sunkumų keliose pagrindinėse raumenų grupėse. Pasibaigus važiavimui dviračiu, važiavimas gali būti įvairus, kai tinkamai atliekamas. Būtinai perskaitykite saugias tempimo gaires .

1 - Standing Quad Stretch

Keturkampiai (keturkampiai) yra raumenų grupė palei šlaunies priekį. Šie raumenys yra labiausiai išvystyti dviratininkai ir dažnai linkę į nuovargį ir kramtymą. Čia yra paprastas nuolatinis keturkampio ruožas . Galbūt norėsite turėti sieną ar postą patogu paliesti pusiausvyrą.

1. Stovėdamas, sulenkite dešinį kelį ir pakelkite savo kulną link sėdmenų.
2. Pasiekite savo kulkšnies priešingą (kairę) ranką.
3. Atsistokite tiesiai ir traukite pilvo raumenis, laikydami kelius kartu.
4. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių.
5. Atsukite ir pakartokite kairėje kojoje.

2 - Nuolatinis kanopo ruožas

Blauzdos raumenys (gastrocnemius) eina prie jūsų apatinės kojos. Dviratininkai nuolat naudoja šį raumenis pedalinio judesio metu. Jūs galite padaryti įvairius veršelių ruožus . Tai galima padaryti nuolat:

1. Stumkite pėdą nuo sienos, atsukę į ją.
2. Ištieskite vieną koją už tavęs, laikydami šį kelį tiesiai, o jūsų kojos stovi ant grindų.
3. Palenkite į priekį ir sulenkite priekinį kelį, jausdamas įtampą jūsų galinės kojos blauzdos raumenyse. Jei reikia, pritvirtinkite ranką prie sienos.
4. Laikykite 10 sekundžių.
5. Pakartokite su kita kojelė.

3 - klubo ir apatinės nugaros sruogos

Gerai atverti klubus ir ištempti klubų, kirkšnių ir nugaros dalies raumenis. Sėdėdamas net dviračiu, šie raumenys sutrumpėja, o priešingą raumenų grupę - ilgėti. Šis klubo ir apatinės nugaros dalis taip pat puikiai tinka golfo žaidėjams.

1. Pradėkite į priekį nusileidžiančią padėtį , dešinę koją į priekį. Palikite kairįjį kelį į žemę.
2. Padėkite savo dešinę alkūnę ties savo kelio viduje.
3. Švelniai paspauskite dešiniąją alkūnę į dešinįjį kelį ir pasukite liemenį į kairę.
4. Pasukite kairę ranką už tavęs, kol jaučiatės švelnus jūsų apatinės nugaros ir dešiniojo kaktos dalies posluoksnis.
5. Laikykite ruožą apie 20-30 sekundžių, tada atleiskite
6. Pakartokite ant kitos kojos.

4 - klubo plokštelės ir Psoas stretch

Klubo liektuvai yra raumenų grupė, kuri atveria kojas aukštyn link bagažo. Dviratininkams dažnai būdingi tvirti klubo lenkimo elementai, nes dviratininkų judesys niekada neleidžia visiškai išplėsti šlaunies. Būtina išlaikyti klubo liekamųjų kreivumą, kad būtų išvengta raumenų pusiausvyros sutrikimo ir važiuojamosios dalies standumo. Naudokitės šia hip-flexor ir psoas ruože , kurią galite padaryti pastatydami, arba išplėstinę versiją iki pat grindų.

1. Sustokite savo dešine kojelė į priekį ir savo kairę koją tiesiai atgal. Sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių kampu į priekį.
2. Padėkite rankas ant priekinio kelio ir paspauskite žemyn, judindami savo šlaunis į priekį, kad pajusite ruožą savo kairėje pusėje.
3. Laikykite ruožą apie 20-30 sekundžių, atleiskite.
4. Pakartokite ant kitos kojos.

5 - paprastas pečių plotis

Dviratininkai daug laiko praleidžia per vairas. Šis pagrindinis pečių ruožas gali padėti atidaryti krūtinę ir atlaisvinti storą pečių.

1. Pradėkite su atsipalaidavusiomis pečiais. Pakelkite dešinę ranką ir sulenkite alkūnę, paliesdami ranką už galvos, paliesdami viršutinę nugaros dalį.
2. Pasukite kairę ranką per viršutinę galą ir palikite kairę ranką į dešinę alkūnę, kad švelniai palaikykite dešinę ranką.
3. Laikykite 10-15 sekundžių, tada atleiskite.
4. Pakartokite kairiuoju ranka.

6 - sėdi Hamstring Stretch

Panašiai kaip klubo lankstymo įrankiai, dantų šakos netvirtai neišsilaiko, kol važiuoja dviračiu, ir gali būti linkusios į standumą. Šis kumščiojo ruožas gali padėti išlaikyti kaklo šonkaulių ilgį.

1. Sėdėk abiem kojomis tiesiai.
2. Ištieskite rankas ir sulenkite juosmenį, tiesiai laikydami kelius. Sulenkite tiek, kiek galite.
3. Laikykite 15-30 sekundžių. Atsipalaiduokite.
4. Pakartokite tris kartus.

7 - Padų fascito ištempimas

Jei dviračiu patiriamas bet koks pėdos skausmas, šis pėdų fazės ištempimas gali padėti sušvelninti skausmą palei poskiepį, tvirtą jungiamąjį audinį, kuris eina pėdos apačioje iki kulno.

1. Sėdėdamas, eik į priekį ir paimkite koją. Jei tai lengviau, tai galite padaryti, kryždami koją ir suimdami koją.
2. Patraukite pirštus link savo blauzdos, jaučiatės pėdos apačioje. Galite palaikyti savo koją kita ranka.
3. Laikykite 10 sekundžių.
4. Šį ruožą atlikite tris kartus kiekvienoje kojoje, kintamos kojos.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Dviračiams reikalingas šis iliotibinės juostos ir piriformis ruožas. Tai yra labiau pažengęs ruožas, kurį kartais vadina balandžio poju joga.

1. Paleiskite ranką ir pirštus į viršų.
2. Nuleiskite savo dešinį kelį į priekį, švelnindami jį taip, kad dešinė puse nukreipta į kairę ranką, o išorinė kelio ir kulkšnies pusė liečia grindis.
3. Paslinkite savo kairę koją į priekį tol, kol ji yra patogi, nuleisdami kūną žemyn, palaikydami klubą iki grindų.
4. Jūsų rankos gali būti ant jūsų pusės pirštais, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą, arba galite paslinkti į priekį ir sustiprinti savo dilbius ant grindų.
5. Laikykite ruožą 30 - 60 sekundžių ir atleiskite.
6. Pakartokite su kita kojelė.