Keturkampis yra keturi raumenys, esantys priekinėje dalyje, priekyje ar šlaunoje. Ši raumenų grupė veikia, kad ištiestų koją, lyginant kelius. Važiavimas dviračiu, taip pat kasdieninė veikla gali sukelti sunkius keturkampius raumenis. Kartais sunkumas jūsų keturkampiuose gali būti įvairių sužalojimų, tokių kaip patellofemorinio streso sindromas (PFSS) ar iliotibio juostos trinties sindromas (ITBS), kaltininkas. Jūsų keturkampiai taip pat gali būti trumpi, jei turite stuburo stenozę ar kitas susijusias su stuburo juosmenine stoka.
1 - "Quadriceps" plečiasi galite namuose
Jūsų keturračių tempimo programa yra puikus būdas pagerinti šios raumenų grupės lankstumą. Jūsų fizioterapeutas gali įvertinti jūsų konkrečią būklę ir pasiūlyti jums strategijas, kaip išplėsti keturračius.
Čia yra žingsnis po žingsnio keturios tempimo progresijos, panašios į tą, kurią gali nurodyti jūsų PT. Prieš bandydami tai ar bet kurią kitą pratimų programą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų mankšta yra saugi.
Tavo ruožai gali būti šiek tiek patogesni, jei šiek tiek pašildysite, kol tęsiasi. Kelios minutės pėsčiomis ar važinėti dviračiu gali pakilti jūsų keturkampiai raumenys, todėl jie gali šiek tiek lengviau pasitaisyti.
Standing Quad Stretch
Kas yra toks puikus apie stovintį keturkąjį ruožą? Jūs galite tai padaryti bet kur! Nuolatinis keturvietis ruožas gali būti atliekamas biure, treniruoklių salėje arba už jos ribų prieš pat ilgą laiką. Jei galite rasti vietą, kurioje galite stovėti, galite atlikti nuolatinį keturių ruožų plotą. Štai kaip jūs tai darote:
- Stovėdamas, palaikykite ant stalviršio ar kėdės atgal, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Sulenkite savo kelio atgal, paimkite savo kulkšnis viena ranka.
- Padėkite, kiek įmanoma, sulenkite savo kelio atgal.
- Palaikykite poziciją 30 sekundžių.
- Grįžti į stovinčią padėtį.
- Kartokite treniruotę 3 - 5 kartus kiekvienai kojai.
Būtinai sustabdykite ruožą, jei jaučiate kokių nors aštrų skausmų. Jei tai padarysite, pasitarkite su savo fizioterapeutu, kad atliktumėte tinkamą ruožą.
2 - "Sidelying Quadricep Stretch"
"Sidabrinis" keturratis ruožas yra puikus būdas pasiekti gerą jūsų keturračių ruožą. Būti grindų pusėje, kuri palaiko padėtį, gali padėti sutelkti dėmesį į savo keturračių ruožas. Štai kaip jūs atliksite kelio ruožą:
- Lieu tavo pusėje.
- Sulenkite savo viršutinės kojos kelio kiek galite.
- Palaikykite poziciją 30 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Kartokite treniruotę dar 3-4 kartus su kiekviena kojelė.
Galite pridėti šiek tiek iliotibio juostos į šį pratimą, tiesiog traukdami savo kelio link grindų savo kulkšnis. Tiesiog nuleiskite savo dugninę kulkšnį ant kelio viršaus ir švelniai traukite žemyn link grindų, kai sėsiate keturkampį.
3 - pasviręs keturkampio stilius
Jūs galite ištiesti savo kvadratus, taip pat gulėdamas ant skrandžio. Šioje pozicijoje grindys padeda stabilizuoti dubens sritį, sumažindamos tempimą ir maksimaliai padidindamos tempimą. Štai kaip jūs darote keturiasdešimties ruožas:
- Lieu ant skrandžio.
- Sulenkite savo kelio atgal, kiek galite.
- Palaikykite poziciją 30 sekundžių.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Kartokite treniruotę dar 3-4 kartus su kiekviena kojelė.
Jei sunku pasiekti krūtinę, kad traukite kojų aukštyn, tiesiog apsiaukite ranką ar diržą aplink kulkšnis ir naudokite jį traukti . Tai gali padėti efektyviai išvystyti jūsų keturkampius, net jei negalėsite lengvai pasiekti kulkšnies.
Tavo keturračių tęstinumas gali būti būtina PT mano namuose treniruočių programos dalis , arba jūs tiesiog galite tai padaryti, kad išlaikytumėte tinkamą keturių lankstumą. Bet kuriuo atveju, praleidžiant laiką, pratęsiantį jūsų kvadrociklius, naudojant tokį patį pratybų programą, gali būti puikus būdas padidinti judumą ir išvengti sužalojimų.
Pasitarkite su savo fizioterapeutu ir sužinokite geriausius ketvirtus raumenis (ar kitus keturkampius stiprinimo pratimus). Jei norite, kad jūsų keturkampiai būtų sveiki, gali prireikti išlaikyti kelius ir padidinti savo funkcinį judumą.