Putų valcavimo metodai: MELT metodas

1 - MELT metodas: ko jums reikia žinoti

Kadangi didelio intensyvumo treniruotės toliau populiarėja, taip pat ir jų kolegos - treniruotės sutelktos į fizinį krūvį , pavyzdžiui, jogą, tai chi ir savaiminį masažą .

Putų valymo klases ir mokymo metodus, ypač, įgijo pagreitį kaip pagalbinės priemonės po treniruotės, nes yra įrodymų, kad ši savaiminio masažo forma padeda didinti lankstumą ir judumą, tuo pačiu metu išryškinant raumenų skausmą po treniruotės. Be to, putplasčio voleliai yra nebrangūs, o treniruotes galima atlikti beveik bet kur, jei yra putų volelio.

Labiausiai žinomas putų valymo būdas - tai sunkus, didelio tankio putų volelis. Šie kietieji cilindrai padeda sulaužyti sukibimą (dažniau minimas kaip mazgai), kurie susidaro raumens fascinėje apvalkale, apvynioti visą raumenų audinį. Nepaisant to, kad efektyvus, šie didelio tankio putų ritinėliai gali būti nemaloni arba labai skausmingi, jei esate nauji praktikoje.

Enter: MELT metodas. MELT metodas yra savaiminio gydymo metodas, kurį sukūrė rankų terapeutas ir fizinio pratimo fiziologas Sue Hitzmann, turintis minkštą kūno ritinį ir mažų rutulių grupę, imituojančią rankų terapijos praktiką. Hitzmanno metodo grožis yra tas, kad, nors šiek tiek panašus į tradicinį putų valcavimą, minkštas putų volelis sumažina spaudimą raumenų fasadijai, todėl tampa palyginti neskausminga, prieinama savaiminio masažo forma. Minkštas ritinys taip pat leidžia skirtingus kampus ir manipuliavimo laipsnius, kurie paprasčiausiai neįmanoma dėl sunkesnio įrankio.

"Hitzmann" pakeitęs "Method" minkšto kūno ritinio dydį 2016 m., Kad jo apimtis būtų mažesnė, "Hitzmann" taip pat išleido neseniai atnaujintą savo "New York Times" bestselerio knygą " The MELT Method" . Čia galite sužinoti kelis Hitzmann mėgstamus veiksmus išbandyti šį metodą namuose. Jei neturite savo minkšto putplasčio volelio, pabandykite panaudoti suvynioti jogos kilimėlį arba valcuotą rankšluostį savo vietoje.

2 - 1. Vertinti / pakartotinai įvertinti

Vertinant ir pakartotinai įvertinant pratimus, apskritai nereikalingas minkštas kūno ritinys. Šis pratimas skirtas pagerinti propriocepciją arba suprasti, kaip jūsų kūnas juda erdvėje. MELT metodas nurodo tai kaip "kūno prasmę". Atlikti užduotį:

1. Atsigulkite ant nugaros, palikdami delnus, o jūsų galūnės pratęsiamos. Užverkite akis, giliai įkvėpkite ir pajusite, kad jūsų kūnas atsipalaiduoja į grindis. Pasinaudokite šiuo laiku, kad išmokstumėte savo kūną, naudodamiesi proto ir kūno jungtimis, kad įvertintumėte bet kokią įtampą, kurią galite laikyti savo raumenyse.
2. Ar turite didelę lanką savo viduryje ar mažą kreivę žemyn atgal žemiau savo bambos? Ar jūsų tailbone liečiasi su grindimis, ar jūsų lūžiai? Ar jūsų šlaunys yra sąlytyje su žeme, ar viena yra žemyn, o kita - aukštyn? Priklausomai nuo jūsų atsakymų, jums gali pasireikšti bendras raumenų disbalansas, dėl kurio gali susidaryti suspaudimas išilgai stuburo.
3. Dabar įvertinkite savo "autopilotą" - terminą, naudojamą "MELT" metodu, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas veikia be sąmoningo kontrolės. Atkreipkite dėmesį į savo dešinę ir kairę pusę, nuo kojų iki galvos. Ar jūs tolygiai sveriami iš vienos pusės į kitą? Atkreipkite dėmesį į visus skirtumus. Kai iš naujo įvertinsite tą patį pratimą, galite nustatyti, ar yra patobulinimų.

3 - 2. Šlaunies nugaros dalis

Šlaunies nugaros dalis skirta pagerinti hidrataciją per kumščių siūles, kurios gali padėti sumažinti sąnario ir kelio skausmą.

1. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Padėkite ritinėlį po šlaunimis, tiesiai po švyturiais.
2. Atsipalaiduokite viršutinę kūną ir ištieskite kojas. Atleiskite bet kokią įtampą kojose, kad galėtumėte labai susilpnėti ant ritinėlio.
3. Kojomis, esančiomis šalia grindų, "nulenkite" savo kojos pirštus, vilkdami kojas kartu ir atskirai, tarsi atlikdami šuolį. Kaip tai darote, išlaikykite pastovų slėgį ant ritinėlio ir pasukite savo kojas taip, kaip traukite kojas kartu ir išsiplėskite. Sutelkite dėmesį į sąmoningą kojų judėjimą, o ne mąstydami, sudrėkinkite juos ant ritinio. Atlikite judėjimą keturis ar penkis kartus.

4 - 3. SI Joint Shir

Siekiant pagerinti hidrataciją per kaklo ir sąnarių sąnarį arba SI jungtį, esančią tarp dubens kaklo ir iliosios kaulų, išbandykite SI sąnarių šlyties. Rypos, jungiančios šiuos kaulus, yra ypač stiprios, o fasciniai sukibimai šioje srityje gali prisidėti prie skausmo nugaroje ir dubens.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o kojos tiesiai ant grindų yra gana tolygiai.
2. Paspauskite savo kojomis, kad pakeltumėte klubus ir padėtumėte ritinį pagal savo kryžkelę pačiame viršutiniame žvilgsnyje.
3. Pakelkite kojas nuo grindų ir traukite savo kelius į savo krūtinę, kad įsitikintumėte, ar ritinys yra tinkamai padėtas. Kai traukiate kelius į savo krūtinę, volelis turi jaustis saugiai savo glute, ne prieš žemyn atgal.
4. Kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų šlaunys kartu, atsipalaiduokite veršeliams, nugarai ir kojų. Priveržkite savo branduolio raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti pratimą, tačiau leiskite savo krūtinę ir pečius atsipalaiduoti į grindis. Iš šios pozicijos nukreipkite kelius į viršų, kad jie beveik nukreiptų į lubas, tačiau sustokite, kol jūsų šlaunys statmenos voleliui. Ši pozicija padės išlaikyti atsipalaidavusią apatinę nugaros dalį.
5. Pastoviai spaudžiant ritinėlį, lėtai pasukite kelius į dešinę ir į kairę, tarsi laikykitės nuo 11 iki 1 laikrodžio. Laikykite savo svorį ant dubens galo, o ne į klubus. Venkite nugaruoti ar perkelti savo šonkaulius.
6. Kai nukeliate kelius į 11 poziciją, kelis kartus į kiekvieną kryptį į kelius įtraukite mažesnius apskritimus. Tada pabandykite sukurti šiek tiek didesnius, lėtesnius apskritimus tik išoriniu keliu. Galiausiai perkelkite savo kelius į priekį ir atgal taip, lyg jūs einate dvi-tris žingsnius. Palaukite čia ir paimkite du ilgus, gilius įkvėpimus.
7. Grąžinkite savo kelius į centrą ir pakartokite į kitą pusę.

5 - 4. Bent Knee Press

Dabar, kai nukreipėte kumščio nugarą ir smegenų sąnarį, išlenktas kelio spaudimas padės pagerinti hidrataciją šlaunies priekyje per klubo lanksčius ir keturgalvius. Tai gali pasirodyti priešinga, nes minkštas ritinys lieka padėtas po dubens, tačiau pratimai yra stimuliuojantys įtampą, galintį sumažinti klubo, kelio ir nugaros skausmą.

1. Pradėkite tą pačią padėtį kaip ir SI sąnario gniužulyje, gulint ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas ant grindų, o ritinys dedamas po dubens.
2. Priveržkite savo šerdį ir pakelkite dešinę koją nuo grindų, traukdami savo kelio link krūtinės, kad galėtumėte suvokti savo dešinę nugarą ar dešiniojo kumščio nugarą abiem rankomis.
3. Patikrinkite, ar jūsų kairioji kojelė tvirtai pasodinta, o kairysis kelio kraštas yra lygiagretus su kairiu klubo šonu. Be to, įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygūs tarpusavyje ant ritinėlio.
4. Paimkite kvėpavimą ir, iškvėpę, priveržkite savo dubenį, kad pajusite traukimą per priekinę kairę šlaunį. Sustabdykite ir kvėpkite giliai. Įvertinkite, ar jūsų kairoji kojos paklaida, kai traukiate dešinįjį kelį link jus. Jei taip, nekelkite savo kelio kaip arčiau jūsų.
5. Įkvėpti ir grįžti į pradinę, atsipalaidavę poziciją. Išsiplėskite ir dar kartą atlikite dubens čiurną. Įsivaizduokite, kad kairysis kelis pasiekia kairę koją priešinga kryptimi, kad pabrėžtumėte ruožą. Paimkite dar vieną gilų įkvėpimą. Atleiskite ir pakartokite dar kartą.
6. Atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje.

6 - 5. Vieno lanko pasiekimas su švelniu šokinimu

Vieno rankos pasiekiamumas su švelniu šūpuoktuvu padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą ir savijautą, atkuriant pečių judumą.

1. Sėdi ant ritinėlio galo, jūsų keliai sulenkami, jūsų kojos lygios ant žemės. Kruopščiai atsigulkite ant ritinėlio, padėkite savo dilus ant grindų abiejose volelio pusėse. Patikrinkite savo padėtį, kad jūsų galva ir dubuo būtų ant ritinio, o jūsų kojos būtų suderintos su jūsų dubuo.
2. Švelniai užkepkite iš šono į šoną, tarsi sukuriate mažą vaivorykštės formą savo kūnui. Visur laikykite savo stuburą ant ritinėlio.
3. Ranka švelniai 30 sekundžių.
4. Dabar pasieksite rankas aukštyn per savo krūtinę, palmės atsidursi vienas kitam.
5. Įkvėpti ir pasiekti pirštus link lubų. Kai įkvepiate, įsivaizduokite, kad jūsų rankos svoris, dėl kurio jūsų pečių ašmenys nusileidžia į ritinį, vis tiek laikydami rankas tiesiai.
6. Lėtai nuleiskite vieną ranką prie savo klubų, nes priešinga ranka juda link jūsų ausų. Tada lėtai perjunkite ginklų pozicijas žirkliniu būdu, visada išlaikydami stabilų stuburo ir pečių sąmyšį.

7 - pakartotinai įvertinti

Kai atliksite visus penkis MELT metodo pratimus, vėl atlikite vertinimo / pakartotinio įvertinimo protokolą. Atkreipkite dėmesį į bet kokius pokyčius, kurie gali įvykti per trumpą savaiminio masažo laikotarpį.

> Šaltiniai:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ūminis savaiminio miofoscialinio išleidimo bout" padidina judesių spektrą be tolesnio raumenų aktyvinimo ar jėgos sumažėjimo. " Journal of Strength & Conditioning Research ." Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ An_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. 2013 m.

> Schroeder AN, geriausia TM. "Ar" Self Myofascial "išleista efektyvi" Preexercise ir atkūrimo strategija? Literatūros apžvalga. " Dabartinės sporto medicinos ataskaitos . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. 2015 m. Gegužė.