Išskleiskite kinksas naudodamiesi šiais įrankiais
Savęs myofascialinis pasirodymas skamba kaip sudėtingas dalykas, ar ne? Ir nors viskas, kas gali būti susijusi su kūnu, gali būti gana sudėtinga, nes kasdieniniam vartojimui savarankiškas miofascialas yra tik savaiminio masažo tipas, skirtas palengvinti paleidimo taškų arba "sukibimą", kuris vystosi jungiamojo audinio aplink savo raumenis.
"Self-Myofascial" išleidimas: pagrindai
Šis jungiamasis audinys, vadinamas raumenų fascija (vadinasi, pavadinimas, myofascial išleidimas), turi tendenciją "užstrigti". Ir nors šių "įjungimo taškų" mechanika apima sudėtingesnę fiziologiją, jūs juos pažįstate kaip "mazgai" - tai neįtikėtinai skausmingi raumenų dėmeliai, kurie gali jus silpnėti arba kurie gali sukelti galvos skausmą ar skausmą.
Šių mazgų atpalaidavimą gali padėti profesionalus masažuotojas, chiropractor, fizioterapeutas arba asmeninis treneris, turintis tinkamus sertifikatus, tačiau savarankiškas miofascialinis išleidimas yra prieinamas namų gydymas, kuris ypač gerai veikia kartu su kitais gydymo formos. "Paprasčiausias savarankiško miofascialinio išlaisvinimo (arba SMR) formatas vadinamas išeminiu suspaudimu, - sako dr. Matthew Mendillo, DC, chiropraktikas, įsikūrusį Niu Džersyje. "Čia kraujo tėkmė yra užblokuojama, labai sunkiai paspaudžiant tiesiai į trigerio tašką (žmogaus atsparumo skausmui lygis), o po to slėgis išleidžiamas kraujo tėkmė". Šis kraujo tėkmės padidėjimas padeda atlaisvinti dangalą, kad atkurtų judrumą minkštuosiuose audiniuose.
Technika gali būti padaryta rankiniu būdu arba naudojant įvairias nebrangias priemones, tačiau Mendillo pažymi, kad jis visada apima tam tikrą aktyvų judėjimą ir suspaudimą iki suveikimo vietos. Ir, kai trigubas taškas pradeda atsilaisvinti, slėgio lygis iki sukibimo gali būti padidintas, dar labiau atlaisvinant fasciją, tuo pačiu "išlaisvinant" pagrindinį raumeninį audinį.
"Self-Myofascial" išleidimo privalumai
Yra įrodymų, kad savireaktyvumo paslaptis padeda sušvelninti kai kurias skausmo rūšis, įskaitant nespecifinį nugaros skausmą ir pėdų kulnų skausmą, tačiau naudos, kad savireguliavimas į savo įprastą įtampą įtraukiamas į save, neapsiriboja tik skausmo malšinimu ir gana gražiais pranašumais. Iš tiesų, kai kuriuose tyrimuose nurodoma, kad savianalizmas gali padėti:
- Padidinkite judesio ir lankstumo spektrą konkrečiose sąnarose, nesumažinant raumenų aktyvacijos ar jėgos. Tai suteikia puikią išankstinę treniruotės įšilimo veiklą.
- Sumažinti skausmą ir nuovargį po treniruotės. Tai suteikia puikią po treniruotės atvėsinimą.
Jei vis dar esate supainioti apie tai, kas yra savaiminio myofascialo išleidimas, tuomet galbūt sužinojote apie tai populiariausi pavadinimu, putomis . Ir nors putų valcavimas tikrai yra viena SMR forma, šie sunkieji putų cilindrai nėra vieninteliai instrumentai, skirti raumenų sąnarių tikslui pasiekti ir fizinei naudai. Jei norėtumėte pradėti šiek tiek pagerinti savęs masažą, apsvarstykite savarankiško arsenalo panaudojimą šiais įrankiais, kad galėtumėte išlaisvinti savęs myofascialus.
1 - puikus putų rulonas
Ne visi putų voleliai yra sukurti vienodai, todėl svarbu suprasti rinką. Matote, putų voleliai būna įvairių dydžių, formų ir tankio. Kai kuriuose yra iškilimų arba rankenėlių, o kiti vibruojasi. Kai kurie kainuos apie 20 dolerių, kiti kainuoja daugiau nei 100 dolerių, todėl pasirenkant putplasčio voleliu yra daugiau klaidų nei tai turėtų būti.
Jo pagrindu putų volelis yra tiesiog putplasčio cilindras, kurio pusiausvyra ir perpylimas perduodant raumenų audinį kieto paviršiaus voleliu, kad būtų lengviau atsilaisvinti. Geros naujienos yra tai, kad daugumai žmonių nereikia jokių pernelyg sudėtingų funkcijų, kurios padidina įrankio išlaidas. Tai, ko jums reikia, yra volelis, pagamintas iš didelio tankio putplasčio. Šio tipo putos nebus suskaidomos arba "minkštos", todėl volelis bus mažiau veiksmingas.
Pagrindinis, 36 colių ritininis, kaip ir "j / fit" aukšto tankio EVA ritininis, yra veiksmingas ir prieinamas, ir puikus "įvesties" ritinys tiems, kurie tiesiog pripratę prie putų valcavimo. Taip yra todėl, kad iš pradžių putų valcavimas gali būti nemalonus. Jūs konkrečiai nustatote ir spausdami skausmingus mazgus jūsų raumenyse. Ilgas, 36 colių ritininis, kaip ir "j / fit", leidžia jums atlikti daugybę skirtingų pratimų, nepadarant didesnio spaudimo kai kurioms sritims, nes tai gali atsitikti su labiau specializuotais įvairių formų ir paviršių ritinėliais.
Tačiau, jei 36-colių volas yra per ilgas ir nepraktiškas jūsų poreikiams, pvz., Jūs turite jį paimti dirbti ar sporto salėje, arba jei standartinis EVA putų volelis nebepasiekia apgauti, tai gali būti laikas atnaujinti. Viena puiki galimybė yra "Rollga". Atsižvelgiant į jūsų poreikius, tai yra 18 colių putplasčio volelis, kuris yra minkštas arba tvirtas.
Tačiau svarbiausia yra "kalvų ir slėnių" paviršiaus dizainas, kuris padeda apsaugoti savo kaulinius audinius, tokius kaip jūsų stuburas ir šlaunys, tuo pačiu leiskite gilinti į bendrus iššūkius, įskaitant raumenis, kurie eina šalia jūsų stuburo. Kaip papildoma premija, ji taip pat yra labiau įperkama nei daugelis kitų specializuotų putų volelių, todėl tai yra geras pasirinkimas beveik kiekvienam.
2 - masažo rutulys
Tai puikus, kaip putplasčio voleliai, kartais jie paprasčiausiai nesuteikia pakankamai tikslaus atleidimo nuo skausmo sukeliančių taškų. Gana plokščias cilindro paviršius iš tikrųjų neįkliuvęs į konkrečius taškus. Būtent čia atsiranda masažo kamuoliukai. Labiausiai klasikinis pavyzdys yra lakroso kamuolys. Šie kietieji guminiai kamuoliukai yra maždaug tokio pat dydžio kaip ir teniso kamuoliukai, tačiau yra daug tankesni, todėl tam tikroms vietoms, ypač glutems, viršutinei krūtinėje, ir vietovėms, esančioms abiejuose stuburo kraštuose, yra daugiau agresyvus masažas. Be to, jie yra pigūs. Galite įsigyti dviejų pakuočių iš savo vietinės sporto prekių parduotuvės už mažiau nei 10 USD.
Žinoma, lakroso kamuoliukai nėra jūsų vienintelis pasirinkimas. Galite naudoti teniso kamuoliukus silpnesnį masažą. Galite naudoti golfo kamuoliukus nukreipti rankas ir kojas. Galite naudoti "softballs", kad galėtumėte nukreipti didesnius jūsų lūšnynų ar keturračių telkinius. Arba, jei mirsite išleisti pinigus, galite nusipirkti panašių masažo įrankių, tokių kaip treniruokliuoto veikimo terapijos masažo kamuoliukų linija. Šie rutuliai yra skirtingo tankio ir dydžio, visi skirti raumenims atpalaiduoti.
3 - masažo dėklas
Masažo lazdos yra ypač malonios darbui ir kelionėms, nes jūs galite nukreipti į tas pačias plačias raumens audinio erdves, kaip jūs galite su ritinėliais, bet iš kėdės komforto. Be to, jie yra lengvi ir pakankamai maži, todėl juos lengva įmesti į krepšį ar lagaminą.
Kas yra kitoks apie masažo lazdelius yra dvigubas. Pirma, naudodamiesi rankomis ir viršutine kūne, pritvirtinkite slėgį ant lazdos, suteikiant sau masažą, leidžiančią jums padidinti ar sumažinti jėgą, jei reikia. Antra, galite naudoti lazdelę, kad būtų pritaikyta trinties jėga prie audinio skirtingais kampais. Pavyzdžiui, jūs galite lengviau nukreipti savo kvadratus iš skirtingų kampų su masažuokliu, kaip galite su putų voleliu.
Vienas puikus variantas yra "Namastick". Šis 16 colių ilgio kietmedžio stovas turi kamuolį iš abiejų pusių. Tai yra tokia konstrukcija, kuri "Namastick" labai naudinga. Be darbo kaip masažo lazdelė, jis gali atlikti dvigubą funkciją kaip masažinis rutulys arba putų volelis kai kuriems pratimams. Pavyzdžiui, galite jį įdėti į žemę ir išvynioti keturračius ar kojines, panašiai kaip putų volelius, tačiau jūs neturite bandyti atsinešti ant ritinio viršuje. Tai yra labiau prieinama galimybė asmenims, norintiems gauti putplasčio volelio naudą, bet gali neturėti pusiausvyros ar viršutinės kūno jėgos, kad galėtų efektyviai naudoti kitą priemonę.
Jūs taip pat galite naudoti kamuoliukus, esančius bet kurio Namastick galo, nukreipti į kojų dugną arba nustatyti ir dirbti su mazgai šlaunyse ar nugaroje. Tol, kol esate toli nuo kaulų taškų ir sąnarių, tai yra lanksti galimybė rasti ir išlaisvinti fascinius sukibimus.
4 - ratas
Nepainiokite rato su putų voleliu. Nors abi priemonės yra cilindrai, ratai yra siauresni, paprastai yra didesnio skersmens ir specialiai suprojektuoti taip, kad juos būtų galima sukti palei jūsų stuburą.
Plexus Wheel yra puikus pavyzdys. Šis produktas yra trijų skirtingų dydžių, gali palaikyti iki 500 svarų ir yra pakankamai siauras, kad tilptų tarp jūsų pečių ašmenų, iš esmės traukdami stuburo, kai jūs sukasi virš jo. Dėl savo dydžio ir formos, Plexus Wheel suteikia tikslingą masažą aukštyn ir žemyn savo nugarkaulį, paskatindamas jūsų krūtinę ir pečius "atverti", priešinantis įprastą priekinę viršutinės kūno dalį, kuri vystosi iš tokios veiklos kaip sėdėti ant stalo darbo , teksto siuntimas ir vairavimas. Priešingu atveju šis ratas gali padėti užkirsti kelią raumenų disbalansui, kuris prisideda prie nugaros skausmo, ir masažuoti tvirtus raumenis kaklo ir stuburo link.
> Šaltiniai:
> Ajimsha MS. "Savarankiško miofoscialinio išleidimo metodo veiksmingumas valdant nespecifinį žemo atgal" Pin > slaugos specialistams ". Kataro fondo metinė mokslinių tyrimų konferencija. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. 1. tomas 2016 m.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Miofoscialinio atpalaidavimo veiksmingumas valdant pėdų kulnų skausmą: randomizuotas kontroliuojamas tyrimas". Pėdos . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. 2014 m. Birželio mėn.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Ūminis savaiminio miofoscialinio išleidimo bout" padidina judesių spektrą be tolesnio raumenų aktyvinimo ar jėgos sumažėjimo. " Journal of Strength & Conditioning Research ." Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ An_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821. 2013 m.
> Schroeder AN, geriausia TM. "Ar" Self Myofascial "išleista efektyvi" Preexercise ir atkūrimo strategija? Literatūros apžvalga. " Dabartinės sporto medicinos ataskaitos . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. 2015 m. Gegužė.