DASH reiškia dietos metodus, skirtus sustabdyti hipertenziją. Jis buvo ištirtas plačiai ir yra naudingas žmonėms, kuriems reikia stebėti jų kraujospūdį. Bet net jei neturite aukšto kraujospūdžio, tai vis dar yra puikus būdas valgyti sveiką mitybą.
"DASH" dietoje yra daug vaisių ir daržovių, sveiki grūdai, žuvys, naminiai paukščiai, ankštiniai augalai ir pieno produktai be riebalų.
Tai taip pat leidžia vartoti kai kuriuos riešutus ir sėklas. Apskritai tai yra mažai riebalų ir natrio.
Tačiau kiekviena dieta reikalauja, kad kažkas atsipalaiduotų, o DASH dieta sumažėtų sūrus maistą, saldžius gėrimus, riebus maistą, saldumynus, raudoną ar perdirbtą mėsą.
Tiksliniai maistiniai produktai, skirti DASH dietai
Vidutiniškai kiekvieną dieną turėtumėte siekti:
- Bendras riebalų kiekis - 27 proc. Jūsų kalorijų
- Saturated Fat - 6 procentai savo kalorijų
- Baltymai - 18 procentų savo kalorijų
- Angliavandeniai - 55 proc. Savo kalorijų
- Cholesterolis - 150 miligramų
- Natris - 2300 miligramų (arba mažiau, jei jums kyla rizika ar padidėjęs kraujospūdis)
- Kalis - 4700 miligramų
- Kalcis - 1,250 miligramai
- Magnis - 500 miligramų
- Pluoštas - 30 gramų
Nesunku sekti visomis šiomis maistinėmis medžiagomis, tačiau jei atliksite šias dienos rekomendacijas, atliksite puikiai.
Grūdai: nuo 6 iki 8 porcijų per dieną . Grūdai yra duona, grūdai, makaronai ir ryžiai.
Viena porcija yra lygi vienai duonos gabaliukai, 3/4 puodelio sausų javų, arba 1/2 puodelio virtų javų, ryžių arba makaronų. Kai tik įmanoma, pasirinkite visą grūdus, tokius kaip kviečių duona arba makaronai ir rudieji ryžiai.
Vaisiai ir daržovės: nuo 8 iki 10 porcijų per dieną. Kiekvieną dieną valgykite įvairių šviežių ir tamsiai žalių veislių.
Vienas patiekalas - 2 puodeliai lapinės žalumos, 1 puodelis smulkintų arba supjaustytų vaisių ir daržovių, vienas vaisių gabalas arba 3/4 puodelio sultys. Švieži ir sušaldyti geriausiai konservuoti produktai paprastai yra per daug natrio. Bet už šaldytų daržovių mišinių, kurių sudėtyje yra didelių riebalų ir natrio padažų.
Pienininkystė: nuo 2 iki 3 porcijų per dieną. Pasirinkite riebalų ir mažai riebių pieno produktų, tačiau vengti nenugriebto pieno, sviesto, grietinėlės, sūrio, pusės ir pusės bei grietinės. Ieškokite sumažintų jogurto, pieno ir grietinės riebalų. Dauguma sūrių turėsite grįžti atgal - ne tik dažniausiai yra daug riebalų, bet ir natrio kiekis. Čia patiekiama 1 puodelis pieno ar jogurto ir tik porą šaukštai grietinės. Jei jums nepatinka arba negalima vartoti pieno, rinkitės sojų, migdolų ar ryžių pieną, kurie yra stiprinami kalciu, arba valgykite daugiau tamsiai žalių lapinių daržovių.
Liesa mėsa, paukštiena ir žuvis: mažiau nei 6 porcijos per dieną. Valgykite žuvis ir jūros gėrybes, arba be odos vištienos ir kalakutienos. Iškirpkite kelią raudonai mėsai ir pasirinkite tik liesas gabalus. Visa mėsa turėtų būti patiekiama be stiprių padažų ir turėtų būti kepti, kepti ar virti. Viena porcija yra apie 3 uncijos. Jūs taip pat galite turėti vieną kiaušinį per dieną.
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai: viena patiekiama per dieną. Riešutai ir sėklos yra naudingos jums, tačiau jos yra šiek tiek didelės riebalų, todėl įsitikinkite, kad laikote apie dydžių aptarnavimą - apie 1 unciją.
Ankštines pupeles, tokias kaip sojos pupelės, juodosios pupelės, jūrų pupelės ir pupelės, gali būti šiek tiek dažniau valgomos, ir jie yra puikūs mėsos baltymų pakaitalai. Būkite atsargūs, konservuotų pupelių paprastai yra daug natrio. Galite juos nuplauti, bet jums gali prireikti nusipirkti sausų pupelių ir pamerkti juos namuose.
Riebalai ir aliejai: nuo 2 iki 3 porcijų per dieną. Tai nėra labai daug - tai yra margarinas, sviestas, majonezas ir salotų padažai. Viena porcija yra tik šaukštas arba du.
Saldainiai ir cukrus: vienas gydymas per dieną. Jums nereikia vengti saldaus skonio, bet valgyti ne daugiau kaip vieną nedidelį gydymą per dieną. Saldūs patiekalai - saldainiai, šerbetas, želė, džemas, saldūs gaivieji gėrimai ir mažai riebūs slapukai.
Šaltinis:
Nacionaliniai sveikatos institutai. Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. "Kokie yra DASH mitybos plano privalumai?", Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.