1 - Pradėkite nuo šoninės pusės
Pradėkite nuo šoninės pusės esančios skaidrios. Uždėkite slideboard bateliai per savo batus ir atidžiai žingsnis į lentą. Pradėkite dešinėje lentos pusėje. Paslinkite kairę koją į kairę, kai paspausite dešinę koją prieš tinkamą buferį ir tęskite judesį. Kadangi jūsų kairioji puse bando paliesti kairįjį bamperį, pakelkite dešinę koją nuo lentos, kad padėtumėte sugauti pusiausvyrą, kai kairioji puse priverčia susisiekti. Po to, kai kairiajame kojelene liepsta, dar kartą pastumkite dešinę koją ant lentos ir palenkite į dešinę, kai paspausite kairę koją prieš kairįjį bamperį, grįždami į pradžią. Tęskite šoninę pratybų trukmę nuo dviejų iki penkių minučių, patogiai palenkdami rankas.
Pastaba: gera idėja, kad jūsų keliai ir šlaunys būtų išlenktos tam tikra "ketvirčio pritūpęs", nes tapsite šiek tiek į priekį, kad padėtumėte išlaikyti savo pusiausvyrą.
2 - Pasirengimas žirgo lenktynėms
Žiurkėno skaidres - žingsnis iš šonų į šoną. Judėjimas iš esmės tas pats, bet kiekvieną buferį jūs spaudžiuojate sparčiai, greičiau stumkite ir pasiekiate savo kūną priešinga ranka, kad paliestumėte kiekvieną buferį. Pabandykite užbaigti tris 30-60 sek. Šios treniruotės.
Pastaba: laikykite savo šerdį ir savo liemenį kiek įmanoma tiesiai, kad apsaugotumėte nugarą, pasiekdami visą kūną.
3 - pabandykite "Slideboard Lunge"
Naudojant slideboard, kad būtų galima išjudinti, priduriama judėjimo nestabilumo matas, taip pat reikalauja didesnio raumenų įsitraukimo, nei standartinis šuolis .
Sėdėti priešais vieną iš bamperių su nugara į lentą ir bateliais per batus. Pasukite atgal į kairę koją, padėkite savo kojelę ant lentos. Braukite kairę koją atgal, kai sulenksite abi kelius, išlaikydami liemenį tiesiai ir aukštai. Būtinai išlaikykite savo dešinįjį kelį kartu su savo dešine pirštais, bet už jų.
Kai jūsų keliai sudaro 90 laipsnių kampą, paspauskite per savo priekinės kojos kulką ir savo nugaros pėdos kampą, traukdami nugaros kojelę į priekį, kai atsistosite, kad pradėtumėte grįžti. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius vienoje kojoje.
4 - Tavo šlaunų šakelės nukreiptos į slideboard curl
Blauzdos savo hamstrings į formą su slideboard hamstring curl pratimas. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas gali būti atliekamas gulėdamas ant lentos arba gulėdamas ant žemės šalia lentos, tik su savo kojomis susisiekti su slideboard.
Bėkite ant žemės ar lentos, kai jūsų keliai sulenkami, jūsų kojos yra ant lentos su bateliais per jūsų batus. Pakelkite klubus nuo žemės, spausdami juos link dangaus, kol jūsų kūnas formos tiesią, įstrižą nuo kelio iki pečių. Nuolat nusiimkite kulniukus nuo savo kūno, ištiesdami savo kelius, kiek galite, išlaikydami šlaunikaulius. Kruopščiai pakeiskite judesį ir traukite savo kulnus atgal link savo kūno. Atlikite 2-3 paketus iš 8 iki 12 kartų.
5 - dirbkite savo viršutinę kūną su kintančia stumdoma pushup
Stiprink savo krūtinę, tricepsą ir šerdį su kintamąja stumdoma spustelėjimu. Šią pratybą galite atlikti visiškai įstumti poziciją, arba galite pakelti savo kelius į žemę modifikuotoje padėtyse.
Padėkite lentos bateliai ant rankų ir nusileiskite už slideboard. Padėkite delnus ant lentos po pečiais ir patekkite į tvirtą poziciją - jūsų šerdis tvirtai, jūsų kūnas formuoja tiesią liniją. Paslinkite vieną ranka iš šono į šoną apie pėdą, tada sulenkite alkūnės ir nuleiskite krūtinę link lentos. Paspauskite atsargines kopijas, kai slystumėte delną į centrą. Pakartokite priešingą pusę.
Toliau keiskite pirmyn ir atgal, atlikdami 8-10 kartų vienoje pusėje. Poilsis, tada atlikite dar du rinkinius.
6 - iššūkis jūsų šerdis su slideboard lydekos
Priveržkite savo branduolį ir sustiprinkite pečius, naudodami slideboard lydekos pratybas. Patalpinkite slideboard bateliai per savo batus ir pradėti stumdomas poziciją, savo rankas ant žemės priešais vieną iš bamperių ir jūsų kojas ant lentos.
Tvirtai laikydami rankas ir kojas, naudokite pilvo raumenis ir šerdį, kad traukite šlaunus į dangų, nes paslinkiate kojas arčiau jūsų rankų. Kai jūsų kūnas formuoja atvirkštinį "V", pasukite atgal į judesį ir atsargiai nuslysti į stumdomas pozicijas. Atlikite du 10-12 kartų rinkinius.
7 - Sukurkite statinę jėgą, naudodamiesi plokščia plyšine plokšte ir pasiekiama
Slideboard lenta ir pasiekiamumas gali atrodyti paprasta, bet jūs nustebsite, kiek tai iššūkis jūsų branduoliui.
Padėkite lentos bateliai per delnus ir pradėkite stumdomas pozicijas virš lentos, savo kojas ant žemės už vieno iš bamperių ir jūsų delnų ant lentos. Laikydami savo šerdį tvirtai ir tiesiai, nuneškite vieną iš savo delnų toli nuo savo kūno, pasiekdami tiek, kiek galite priešais save. Laikykite poziciją penkias sekundes, tada stumkite delną, kad pradėtumėte. Pakartokite priešingą pusę.
Tęskite kintamąsias puses 6-10 kartų vienoje pusėje. Poilsis, tada atlikite dar vieną rinkinį.