Vienos kojos tilto pratimas yra puikus būdas izoliuoti ir sustiprinti gluteus (užpakalines) raumenis ir dantenas (viršutinę koją). Jei atliksite šį užduotį teisingai, jūs taip pat pastebėsite, kad tai labai galinga stiprinimo technologija.
Kad visą pratimą išlaikytų dubens lygį, reikia sudaryti abiejų pilvo ir nugaros skausmų raumenis.
Naudokite šį pratimą, kad atliktumėte tradicinius šerdies ir pilvo stiprinimo pratimus .
Kaip elgtis
- Padėkite ant nugaros rankomis per savo šonus, jūsų kelio išlenktos ir kojos ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra po kelio.
- Priveržkite pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Padidinkite savo klubus, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių.
- Išspauskite savo šerdį ir pabandykite ištraukti pilvo mygtuką atgal link savo stuburo.
- Lėtai pakelkite ir prailginkite vieną koją, tuo pačiu išlaikydami savo dubenį. Jei jūsų šlaunys sustings arba nukris, pakelkite koją atgal ant grindų ir atlikite dvigubą kojelę, kol tapsite stipresni.
Tikslas yra išlaikyti tiesią liniją nuo pečių iki ištemptos kojos ir palaikyti 20-30 sekundžių. Jums gali prireikti pradėti, laikydami šią tilto padėtį kelias sekundes ir perjungdami kraštus. Geriau laikyti teisingą poziciją trumpesniam laikui nei eiti ilgiau neteisingoje padėtyje.
Jei negalėsite išlaikyti šios pozicijos, pradėkite nuo pagrindinio tilto pratybų, kad pastatytumėte stiprybę, o tada pereikite prie vieno kojų tilto. Pagrindiniame tilteliu, išlaikydami tą patį judėjimą, laikote abiem kojomis ant žemės. Tai laikoma pagrindine reabilitacine stuburo ir pagrindinės stabilizacijos operacija .
Daugiau Ab treniruotes ir pagrindinius pratimus
"Quick Core Workout Routine" : šie aštuoni pratybas iššauks visus jūsų pagrindinius raumenis. Tai apima lentą, šoninį augalą, V-Sit pilvo pratimą, dviračių treniruotę, stumti aukštyn eilę, klubo tiltelį, vienos kojos tiltelį (kaip nurodyta pirmiau) ir praleisti pasukant.
Geriausi Ab sportininkams skirti pratybų būdai : sumaišykite tris ar penkias iš šių 17 pratimų ir atlikite tris ar penkis kartus per savaitę, kad sukurtumėte abs ir širdį.
Išplėstinė Ab treniruotė, skirta aukščiausios branduolinės jėgos stiprumui : jei dirbote savo branduolį ir abs, ir norėtumėte jį pakelti į kitą lygį, naudokite šį treniruotę. Paprastai yra lentos, šoninės lentos, "V-Sit", sėdimosios posūkios su medicininiu rutuliu, lentos ant treniruoklio kampo, "ab hold", drakono vėliavos ir vienos kojos tiltelio (kaip aprašyta aukščiau).
Daugiau tuščių pratybų
Geriausi prispaudimo pratimai - pagal tyrimą : daugelis treniruočių sako, kad jie veikia glute, bet iš tikrųjų buvo įrodyta, kad jie yra efektyviausi? Amerikos taryba pratyboms padėjo juos išbandyti ir išmėgino raumenų aktyvavimą. Sužinokite geriausią fizinio krūvio metu kiekvienam iš minkštųjų raumenų: gluteus maximus, gluteus medius ir hamstrings.
Šeši geriausi pagalbiniai sportuojantys sportininkai . Vieno kojos tiltas sudaro šį sąrašą, kartu su pėsčiųjų lunges, svertiniu pakėlimu, klubo pratęsimu pratybų kampu, pilnais pritūpimais ir vienos kojos pritūpimais.