Sėdmenų raumenys, būtent gluteus maximus, mediusas ir minimus, yra svarbiausi raumenys, skatinantys greitį ir galią daugeliui sportinių judesių. "Gluteus maximus" yra didžiausias raumenys organizme, taip pat vienas iš galingiausių, ir jis vaidina svarbų vaidmenį važiuojant ir šokinėjant. Sportininkui labai svarbu užkirsti kelią sužalojimams, didinti greitį ir galingumą bei pagerinti sporto rezultatus.
Daug žmonių šiandien, įskaitant ir sportininkus, ir ne sportininkus, blogai veikia glutus dėl pernelyg didelio laiko, kurį mes visi praleidžia sėdėdami. Pratęstas sėdėjimo laikui praleistas laikas gali pakenkti jūsų sveikatai įvairiais būdais, įskaitant susilpnėjusius, neaktyvius šlaunikaulio lanksčius, standius šonkaulių stygius ir trumpus klubo lankstuvus. Per treniruotes blogai veikianti glute gali sukelti kojos raumenis ir apatinių nugaros raumenų peraugimą ir labiau linkę į sužeidimus. Norint išvengti tokių spuogų, patariama aktyviai užsiimti ir sustiprinti raumenis, kad jie galėtų daryti tai, ką jie turėtų padaryti.
Beveik kiekvieno sporto sportininkai gali aktyviai dalyvauti ir stiprinti glutes. Tačiau prieš pasinerdami į glutų stiprinimo pratimus, naudokite keletą glute aktyvavimo pratimų, kad iš esmės "prabudintumėte glutes" ir tinkamai užfiksuotumėte backside. Kai aktyvuota, glutes gali lengviau reaguoti į įvairias tikslines stiprinimo pratybas, įskaitant šiuos.
1 - vaikščioti Lunges
Vaikščiojimas yra dar vienas didelis žvagių stiprintuvas, kurį galima padaryti su svoriu ar be jo. Kai jūs praktikuojate pagrindinį judesio modelį, vykdydami vaikščiojimo gaudyklę, laikydami hantelius, ne tik pagamina liaukos jėgą, bet ir užsiima keturračiais, kojomis ir pagrindiniais stabilizatoriais, tuo pačiu pagerinant klubo lankstumą.
2 - svertinis žingsnis
Svertinis pakėlimas - tai tiesioginis pratybas, skirtas nukreipti glutes, kartu sumažinant stresą kelio sąnaryje. Pradedant nuo žemesnio stendo ir nedaug svorio, galite lėtai kaupti liaukos jėgą ir jėgą. Atskirai dirbdami kiekvienoje kojoje, galite išvengti, kad viena pusė nebūtų palankesnė, nes tai gali įvykti visą kumštelių judėjimą. Kai žingsnis tampa lengvesnis ir jūs turite daugiau judesio valdymo, tiesiog pridėkite aukštį iki žingsnio ir pridėkite svorį.
Galite naudoti hantelius, strypelius arba svertinę liemenę, kad padidintumėte šį pratimą. Geras žingsnis į priekį - išlaikyti kontrolę ir išlaikyti kelio sąveiką į priekį, o ne judėti į vidų.
3 - vienos kojos tilto treniruotė
Kitas puikus užpakalinis pratimas, kuris išskiria abi puses, tuo pačiu užtikrinant glutejimą, yra vienos kojos tiltas. Jei tik pradedate, galite naudoti standartinį tilto pratimą, kol sukursite pakankamai stiprumo ir stabilumo, kad atliktumėte vienos kojos tiltelį, nekenkiant jūsų formai. Galite pasakyti, ar esate nepakankamai pasiruošęs vienos kojos tilteliui, jei savo judesio metu šlaunys nusileidžia į vieną pusę.
4 - klubo prailginimas pratimai
Bėgio klubo prailginimas pratimo kamuoliuku yra apgaulingas. Tai atrodo paprasta ir tiesiai į priekį, tačiau stabilumas, reikalingas šio judėjimo įgijimui, trunka šiek tiek. Tinkamai atliekama, ji nukreipta į glutelius, klubus ir hamstrings, tuo pat metu sujungiant įvairius mažesnius stabilizatorius per klubus, nugarą ir šerdį. Kad sumažintumėte sunkumus, kai pirmą kartą pradėsite, gręžkite į priekį, kad palaikytumėte daugiau klubų ir dubens. Kai patobulinsite, padidinsite sunkumus grįždami, norėdami padidinti kojų plėtimą.
5 - viršutinė lunge
Praktinis pralaidumas, su papildomais svoriais ar be jo, yra geras būdas aktyvinti glutes, nes pagerinate savo pusiausvyrą ir savybes . Sutelkiant dėmesį į sklandų, kontroliuojamą ir stabilų judėjimą judėjimo metu, įtrauksite įvairias raumenis nuo galvos iki kojų, taip pat padidinsite kulkšnies stiprumą ir lankstumą.
6 - Squats
Visa kumštelis yra visų galios pratybų karalius. Galite pradėti nuo svorio ar labai mažo svorio, kad išmoktumėte teisingus judėjimo modelius. Laikui bėgant galite lėtai padidinti judesio atsparumą. Pritūpęs tvartas ne tik stipriai įtvirtina glutelius, bet ir tinkamai atlieka geresnes klubo ir kulkšnies judesius, dažnai trūksta sportininkams.