Ši užsiėmimų seka skirta kiekvienai raumenų grupei
Ši sudėtinga viso kūno treniruotė skirta kiekvienam raumeniui jūsų kūne, įskaitant klubus, glutes, šlaunis, krūtinę, nugarą, pečius ir rankas.
Kiekvienas trijų rinkinys apima tris pratybas vienai raumenų grupei su trimis pratimais iš kitos raumenų grupės (tai daro dvigubą trijų nustatymų treniruotę). Pakartokite kiekvieną tris kartus vieną kartą už puikų treniruotę arba du kartus, jei tikrai norite iššūkio.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų būklių ir pakeiskite bet kokį fizinį krūvį, kuris sukelia skausmą ar diskomfortą.
Reikalinga įranga
Įvairūs sveriami hanteliai , stulpas, stumdomas strypas (ar atsparumo juosta ), rutulys ir žingsnis ar platforma.
Kaip atlikti "Total Body Tri-Set Strength" treniruotę
- Šildykite 5-10 minučių šviesos širdies
- Atlikite pratybas kiekvienoje trijetėje, viena po kito, labai trumpu tarpu
- Norėdami atlikti ilgesnį treniruotę, atlikite kiekvieną trijų nustatymų skaičių 2 ar daugiau kartų
- Naudokite pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik norimą pakartojimų skaičių
Tri-set 1-ball enclosures
Įstatykite pripučiamą pratybų rutulį prieš sieną ir atsilenkite nuo jo, laikydamas didelius svorius.
Nuleiskite tvartą , paspauskite atgal ir kartokite 12 pakartojimų.
Atsispaudimai
Keliuose ar kojose, atlikite 16 išpjaustymų . Sumažėjimai iš kelių reikalauja mažesnio stiprumo, taigi galbūt norėsite sukurti pirštų atspaudus.
Hover Squat
Stovėkite kojomis klubo pločio ir laikykite vidutinio sunkumo svorį prie pečių ar šonų. Žiūrėkite nuotrauką tinkamai formai.
Squat už 2 skaičių, laikykite apačioje 4 skaičiai, tada pasirodys 2 skaičiavimai
Pakartokite 8 pakartojimus.
Atsisakė "Push-Up"
Apvyniokite varžos juostą aplink viršutinę nugarą. Suimkite vamzdelius kiekviena ranka. Laikydami vamzdelius ar rankenas, padėkite rankas ant grindų, šiek tiek platesnė nei pečių
Stūmimo padėtyje (ant kelio ar pirštų) sulenkite alkūnės, kad galėtumėte nulėkti kuo greičiau, ir stumkite atsargiai. Vamzdžiai padidins pasipriešinimą, todėl pratimas tampa sudėtingesnis ir efektyvesnis.
Pakartokite 12 pakartojimų.
Vienos kojos kuprinė
Įdėkite didelį pripučiamą pratimo rutulį prieš sieną. Lean ant rutulio taip, kad jis palaikytų nugarą. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir nuleiskite į vienkampę pritūpę, tik keletą colių žemyn.
Paspauskite kulna ir pakartokite 12 pakartojimų ir pasukite kojas.
Jei reikia, laikykite svorį pridėto intensyvumo.
Tri-Set 2 - Pradėkite su šoniniais žingsniais
Pakreipkite į šoną laipteliu arba platforma, nukreipta į dešinę. Turėk sunkų hantelį abiejose rankose.
Pasukite į dešinę koją, nuleiskite į tupę ir palaikykite nugarą tiesiai, liemenį vertikaliai ir abs.
Paspauskite atsargines kopijas ir pakartokite 12 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.
Stovyklos stalinis presas
Atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir laikykite sunkiu špagatu rankomis, platesnėmis nei pečiais. Sumažinkite svorį savo krūtinėje, tada paspauskite atsarginę kopiją, kartodami 12 pakartojimų.
Step-Ups
Padėkite dešinę koją ant pakopos, perkelkite svorį prie kulno ir stumkite į kulną, kad pasiektumėte žingsnį.
Grįžkite atgal ir pakartokite visus pakartojimus dešinėje kojoje, prieš pereidami į kairę.
Užpildykite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Kintanti muzika
Pasirinkite vidutiniškai didelį svorį. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite svorį dešinėje rankoje ir nuleiskite į šoną, kol jis lygus su stendu.
Išspauskite krūtinę, kad pakelkite ranką į viršų, perjunkite rankas ir pakartokite su kairiuoju ranka.
Tęskite pakartotinai 16 pakartojimų.
Crossover Step-Ups
Stumkite šalia laiptelio ar platformos ir perkelkite kairę koją virš dešinės kojos, pastumdami plokštumą ant pakopos.
Palaikykite savo klubų kvadratą kambario priekyje, kai paspaudžiate kairę koją ir dešinę koją šalia kairės.
Atsukite dešinę koją ir pakartokite 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje.
Nuolankus krūtinės spaudimas
Atsiguliuokite ant nuolydžio stendo arba pakreipę žingsnį savo galva aukštyn kalno viršaus. Kiekvienoje rankoje laikykite sunkius svorius, laikydami rankos tiesiai virš krūtinės , palmės atsukę į apačią.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite rankas, kol alkūnės bus tiesiai žemiau krūtinės.
Paspauskite svarsčių atsargines kopijas ir pakartokite 12 pakartojimų.
Tai yra antrojo "Tri-Set" pabaiga
Tri-Set 3: Pradėti su Lunge
Sustokite į padalijimą, esant vienai kojai apie tris pėdas priešais kitą. Laikyk savo rankas prie savo pusių, laikykite svorius kiekvienoje rankoje ir sulenkite kelius.
Nuleiskite nugaros kelio link grindų, laikydami priekinį kulniuką ir kelio tiesiai virš pėdos centro.
Laikykite liemenį tiesiai į priekį ir prispauskite prispaudimo kampą, kai stumpa per priekinį kulną ir grįžta į pradinę padėtį.
Prieš keisdami kraštus, pakartokite visus pakartojimus vienoje pusėje.
Pull-Ups arba Lat Pulldown su juostos
Šiam užsiėmimui jūs galite ištraukti juostas arba ištraukti juosta juosta.
Pakelkite barą arba pagalbinę smulkinimo mašiną, kiek galima daugiau pločio rankenėlių (palmių). Tinkamas įkėlimas reiškia, kad visas jūsų kūnas bus ištrauktas iš grindų, kol jūsų smakras yra virš juostos.
Daugeliui žmonių labai sunku atremti, todėl alternatyvus žingsnis gali būti geresnis pasirinkimas. Pakeiskite lentą, ištraukiamą ant mašinos arba naudodami juostą, kartodami 16 kartų kiekvienoje pusėje.
Stumdomas šoninis liukas
Šis judesys geriausiai veikia ant kilimų arba labai lygių grindų. Įdėkite popieriaus plokštelę po kairiajame kojom ir laikykite sunkų svorį kairėje rankoje.
Laikykite svorį dešinėje kojoje ir sulenkite kelį, kai pasislenkaite kairę koją į šoną, laikydami kairę koją tiesiai.
Kai prikabinate prie grindų, laikydami kelio už pirštų, paimkite svorį ir palieskite grindis.
Pakreipk atsarginę kopiją, stumdami kairę koją taip, kaip stovi.
Pakartokite 12 pakartojimų ir pakeiskite šonus.
Priekinė ir atbulinė Lunge
Laikydami vidutinio sunkumo svorį prie savo šonų, pasukite kairę koją į priekį į progą.
Grįžkite į pradžią, pakeldami kairįjį kelį iki klubo lygio.
Paimkite kairę koją atgal į atbulinės eigos kampą ir nuspauskite pirštus, kad grįžtumėte į pradžią.
Pakartokite 10 pakartojimų ir pasukite šonus.
Barbell High Row
Kiekvienoje rankoje laikykite vidutinio sunkumo stiebelius. Stovėkite rankomis pločio ir nukreipkite į priekį, kol nugara yra lygiagreti grindims, ABS įsitraukia ir nuleiskite.
Paspauskite viršutinę nugaros dalį, kad traukite svorį link krūtinės. Nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų.
Laikydami abs glaudžiai ir lenkdami kelius, kaip reikalinga, palaikykite apatinę nugaros dalį.
Tai yra Tri-Set 3 pabaiga.
"Tri-Set 4": pradėkite nuo "Bent Knee Deadlift"
Sėdėkite kojomis plačiai ir įkiškite sunkius svorius ant grindų tarp kojų.
Prisukite žemyn (kelis už pirštų ir abs į) ir pakelkite svorius, kai atsistosite.
Prisukite kuprą, padėkite svorį ir atsistokite. Pakartokite 12 pakartojimų.
Vienos ginkluotosios eilės
Padėkite kairę koją ant laiptelio ar kelio ant svorio stendo.
Palaikykite kūną, palikdami savo kairę ranką ant savo šlaunies, laikydami dešinę ranką sunkų svorį, pakeldami svorį žemyn link grindų.
Išspauskite nugarą, kad traukite alkūnę į vairo judesį, kol jis lygus su liemuo. Nuleiskite ir pakartokite 12, tada pasukite šonus.
Deadliftai
Stovėkite kojomis išilgai klubo pločio, keliai šiek tiek išlenkti ir laikykite vidutinio sunkumo svorį prie šlaunų.
Atsukite nugarą, nugaros ir abs, nugarą nuo klubų ir nuleiskite svorį, kiek tai leidžia jūsų lankstumas.
Pakelkite, sulenkite glutes.
Pakartokite 12 pakartojimų.
Atbulinės muselės
Laikykite vidutinio sunkumo hantelius ir pradėkite sėdėti, sulenkti, nusileisti rankas ir svarsčius po keliais.
Pakelkite rankas prie šonų iki pečių lygio, kartu suemdami pečių ašmenis.
Laikykite alkūnės šiek tiek sulenktą ir pakartokite 12 pakartojimų.
Vienos kojos "Deadlift"
Tai sudėtingas žingsnis, nes jai reikalinga pusiausvyra ir jėga. Patraukite nuo klubų ir nuleiskite svorį prie grindų (tiesiai į nugarą), o dešinę koją tiesiai už nugaros nukreipkite į klubo lygį.
Sutinku, kad dešinės kojos šerdys sugrįžtų ir pakartotų 12 pakartojimų prieš perjungiant šonus.
Stenkitės palenkti koją, kad šlaunys būtų kvadratu link grindų.
Nuvalykite ir paspauskite
Pradėkite nuo svorių prie šlaunų, palmių. Pakelkite svorius iki krūtinės lygio tiesiai į eilę. Tada, vienu sklandžiu judesiu, apverskite alkūnės ir svarsčius, kad jie virš pečių.
Paspauskite svorį virš galvos ir apačioje atgal, apverskite rankas atgal į vertikalią eilės padėtį ir žemyn.
Pakartokite 12 pakartojimų.
"Tri-Set" 4 galas
Tri-Set 5: Pradėkite nuo viršutinių paspaudimų pakaitinių ginklų
Laikykite sunkius svorius su alkūnėmis išlenkti į išorę, svoriai prie ausų.
Laikykite šią poziciją ir pakaitomis spausdami kiekvieną ranką iki 12 pakartojimų (1 reprezentacija apima abi puses).
Nuolankios garbanos
Sėdi ant pripūsto treniruoklio su sunkiaisiais svarsčiais, esančiais ant viršutinių šlaunų. Rutulys turi būti padėtas ant sienos.
Lėtai vaikščiokite kojomis į priekį, nuleiskite kamuolį ant kampo, kol pasislinkiate.
Paimkite svorius žemyn, kad delnai atsistotų.
Sulenkite alkūnės ir nuleiskite svarsčius link pečių , nesukdami rankų.
Sumažinkite svorius, judesio apačioje šiek tiek sulenkite alkūnės.
Pakartokite 15 pakartojimų.
"Tricep Press"
Sėdėti ant rutulio arba kėdės ir laikyti vieną sunkų hantelį abiejose rankose su ginklais, pritvirtintomis virš galvos, alkūnės šalia ausų, rankos tiesios.
Sulenkite alkūnės ir lėtai mažinkite svorį už jus, kol alkūnės yra 90 laipsnių - laikykite alkūnės tiesiai šalia ausų.
Sutinku tricepsais ir ištiesinkite alkūnės iki pradžios.
Pakreipti priekį pakelti
Padėkite savo pripūstą treniruoklio kampą prie sienos. Sėdi ant rutulio ir eikite į pakreiptą padėtį laikydami vidutinio svorio.
Laikydami rankas tiesiai ir palmėmis, atsukti viena nuo kitos, pakelkite rankas iki peties lygio.
Nuleiskite ir pakartokite 12 pakartojimų.
Pamokslininko garbė
Kelio ant grindų ir alkūnės ant rutulio.
Apverskite svorį aukštyn ir žemyn, pakartodami 12 pakartojimų.
Vienos rankos tricepso įpūtimas
Palenkėkite dešinėje pusėje, sulenkite kelius ir nuimkite klubus.
Apverskite apatinę rankeną aplink juosmenį ir palikite kairę ranką ant grindų priešais jus.
Sutvirtinkite tricepsas, kad stumtumėte kūną aukštyn ir žemyn, ištieskite kairę ranką tiek, kiek galite be alkūnės fiksavimo.
Nuleiskite kūną, kol rankos teptukuos grindis ir tęskite po 10 pakartojimų prieš persijungdami į šonus.