Kokie svarbiausi dalykai treniruotėje? Du, kurie suteiks jums labiausiai sprogimo už savo pinigus, yra efektyvūs, efektyvūs pratimai. Mes esame užsiėmę negu bet kada, ir dauguma iš mūsų neturi valandos ar daugiau, kad dirbtų kiekvieną raumenų grupę 2-3 kartus per savaitę, taip pat tinka dar vienai kardio valandai, kaip rekomenduoja gairės .
Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia valandų, kad gautumėte kokybę, visą kūno treniruotę, apimančią kardio, stiprumo, pusiausvyros , pagrindinio ir stabilumo mokymus .
Šie pratimai yra būtent tai, ko jums reikia dirbti visą savo kūną per trumpą, intensyvų treniruotę. Šie judesiai:
- Tikslinės daugelio raumenų grupės . Kuo daugiau raumenų dirbsite, tuo didesnis intensyvumas ir daugiau kalorijų, kuriuos sudegina tiek treniruočių metu, tiek po jo.
- Funkcionalus - jūsų raumenys neveikia atskirai realiame pasaulyje, taigi kodėl tu turėtų dirbti tokiu būdu savo treniruočių metu? Šie judesiai imituoja reguliariai atliekamas realias veiklas, nuo maisto produktų pakrovimo iki durų atidarymo, kol mūsų rankos užpildytos.
- Efektyvus - bet kuriuo metu, kai galite dirbti daugiau nei vieną raumenį vienu metu, jūs nusiprausite brangų laiką iš savo treniruočių, o užimtas grafikas - dar viena kliūtis , kurią galite išbraukti iš sąrašo.
- Intensyvus - Jei esate trumpas laikas, vienas dalykas, su kuriuo norite sutelkti dėmesį, yra intensyvumas. Kuo sunkiau dirbate, tuo didesnis yra užpuolimas .
Siūlomos treniruotės
Galite imtis šių pratimų ir pridėti juos prie įprastų treniruočių arba, jei tikrai norite iššūkių, juos visus sudėti į žudikų grandinės treniruotę.
Atsargumo priemonės
Tai pažangūs žingsniai, todėl žiūrėkite savimi ir būtinai kreipkitės į savo gydytoją, jei turite kokių nors sąlygų, sužeidimų ir tt
Įranga
Hanteles, šarvuotė (naudokite hantelį, jei jo neturite) ir atsparumo juosta.
Kaip
- Pradėkite nuo mažiausiai 5 minučių kardio, kad sušiltų.
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių, vienas po kito, ir pabandykite nenustoti tarp pratimų.
- Kartokite visą grandinę vieną kartą trumpesnio treniruotės metu arba iki 3 ar daugiau kartų ilgesnį, intensyvesnį treniruotę.
- Baigti savo treniruotę atvėsti ir ištempti .
1 - Squat su "Overhead Press"
Kodėl?
Tai yra bendras kūnas, sudėtinis fizinis krūvis, skirtas visoms apatinio kūno ir pečių raumenims. Kadangi jūs kombinuojate viršutinę ir apatinę kūno judesius tuo pačiu pratimu, jūsų treniruotė tampa funkcionalesnė, efektyvesnė ir efektyvesnė. Kuo daugiau raumenų grupių jūs įtraukiate, tuo daugiau kalorijų deginsitės ir tuo daugiau prarasite svorio
Kaip
Jei esate naujokas šiai pratybai, pradėkite nuo lengvo ar vidutinio svorio, moterims 5-10 svarų ir vyrų 10-20 svarų.
- Pradėk nuo svorio virš pečių, alkūnės sulenktos ir kojos apie hip-width apart.
- Prisukite žemyn, nusiunčia klubus atgal ir laikydami krūtinę, o abs įsitraukia.
- Squat taip mažai, kaip jūs galite ir išlaikyti svorį tolygiai paskirstyti tarp rutulių ir kulnų kojų, kaip jūs stumti atgal į stovint poziciją.
- Esant stovint, paspauskite svorį tiesiai ir virš galvos, nesužlipdami alkūnių.
- Pakartokite 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Jei norite, kad judėjimas būtų lengvesnis, pabandykite lengvus svorius arba svorį ir sutrumpinkite judesio spektrą, kad nebūtų mažesnis.
- Norėdami, kad judėjimas būtų sunkesnis, pritūpęs tarsi kaip galima žemiau, ir naudoti sunkesnius svorius.
2 - Burpės
Kodėl?
Daugelis iš mūsų yra labai gerai susipažinę su šia pratybų atlikimu, atlikdami juos sporto salėje arba galbūt bootcamp klasės. Viena iš priežasčių, kodėl jie yra tokie populiarūs intensyvaus treniruočių metu, yra tai, kad burpės dirba kiekvieną raumenį jūsų kūne. Ir kadangi jūs einate žemyn ir vėl atsistojote, dažniausiai su šuoliu pabaigoje, jūs taip pat gaunate puikių kardio efektų .
Kaip
- Prisukite ir padėkite rankas ant grindų abiejose kojų pusėse.
- Pereikite atgal kojomis, kad esate lentoje.
- Peršokti kojas atgal ir atsistoti, paimti ginklus virš galvos.
- Pridėkite šuolį pabaigoje, kad padidintumėte intensyvumą.
- Pakartokite 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Pasukite kojas atgal, o ne šokinėja.
- Taip pat galite pakelti rankas ant laiptelio ar platformos, kad sumažintumėte pratimų intensyvumą.
- Norėdami pridėti intensyvumą , pridėti spraustuką, laikyti svorius ar ką nors su atsparumu, pavyzdžiui, vaistų kamuolys ar BOSU .
3 - Visame pasaulyje Lunges
Kodėl?
Lunges yra vienas iš sunkiausių pratimų apatinei kūno daliai. Kadangi jūs esate nukrypsta, turite subalansuoti savo kūną, kuris įjungia visus raumenis, esančius apatinėje kūno pusėje, taip pat šerdį. Ne tik tai, kad užsiėmimai, ar jo variantai yra tai, ką mes darome kiekvieną dieną. Tiesą sakant, vaikščiojimas yra neabejotinai sunkus, nors ir ne toks sunkus, kaip ir tradicinis sūkurys.
Šios "Around-the-World" "lunges" yra puikus variantas, leidžiantis jums eiti į priekį, šoną ir užpakalį, kad galėtumėte atlikti visą apatinę kūno pratybas.
Kaip
- Jei norite, kad svoris būtų padidintas, pritvirtinkite svorį, pradėkite važiuodami į dešinę koją.
- Sulenkite abu kelius ir eikite tiesiai žemyn, kol keliai yra maždaug 90 laipsnių kampu.
- Paspauskite į kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, o tada pasukite tą pačią koją į dešinę į pritūpę.
- Atsukite dešiniąją koją ir vėl pakelkite atgal į atbulinės eigos kampą, dar kartą lenkdami kelius iki 90 laipsnių kampų.
- Grįžkite į pradžią ir pakartokite 30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Modifikacijos
- Pridėkite svorį, kad padidintumėte intensyvumą.
- Išbandykite modifikaciją , pvz., Lunging ant padidintos platformos, jei jūsų kelio ar sąnarių trukdo jums atlikti šį užduotį.
4 - Kettlebell Lunges tekinimas
Kodėl?
Jūs negalite pripažinti šio judėjimo, bet tai puikus būdas dirbti visą kūną, ir tai yra puikus būdas į savo mokymą įtraukti keturgalį . Žinoma, apatinis korpusas veikia apatinę kūno dalį, tačiau, norint apverti keturgalvio viršutinę dalį, jis turi viršutinę kūno dalį ir gana šiek tiek pagrindinio darbo.
Jei esate naujasis šis pratimas, pradėkite nuo svorio ar labai lengvo svorio. Jūs visada galite pakeisti hantelius, jei neturite keturkampio.
Kaip
- Pradėkite nuo kojų platesnius už klubus ir laikykite keturračio ar svorio dešinėje rankoje.
- Sukite ir pasukite kūną į dešinę taip, kad esate susiskaldžiusioje padėtyje ir nuleiskite žemyn, kad keliai būtų apie 90 laipsnių kampu.
- Kai važiuojate atgal, pakelkite svorį aukštyn ir virš galvos, kai grįžtate į priekį.
- Pasukite keturkampį į kairę ranką, kai pasisuksite į kairę, nuleiskite į tvenkinį ir svarsčius link grindų.
- Tęskite kintamąsias puses, o svorį keiskite 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Jei esate pažengęs, galite išmesti svorį, kita vertus, judesio viršuje.
- Jei esate pradedantysis, galite išlaikyti svorį krūtinės ląstos lygyje, o ne svyruoti virš galvos arba visiškai praleisti svorį.
5 - "Divebomber Pushups"
Kodėl?
Pushups veikia beveik visi viršutinės kūno raumenys, įskaitant krūtinę, pečius, tricepsą ir šerdį.
Tačiau truputį juos įgnybuokite, o jūs išgausite daugiau iš pečių ir pagrindinių raumenų. Tai jokiu būdu nėra paprasta pratybas, todėl pirmiausia praktikuojate tai kelyje arba praleiskite, jei turite kokių nors pečių problemų.
Kaip
- Pradėkite į viršų V poziciją, kaip žemyn šuo. Jūsų rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių.
- Sulenkite alkūnės ir pasinerkite į grindis.
- Kaupkite kūną į priekį ir paspauskite aukštyn šunį.
- Atsukite užpakalinuką į pradžią ir pakartokite 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Jei reikia lengvesnės versijos, laikykitės kelio ant grindų.
- Šis žingsnis yra labai sunkus pečių, taigi, jei turite problemų jį praleidžiate arba paprasčiausiai atsinaujinsite.
6 - Slidinėjimo abs
Kodėl?
Šis pratimas turi viską - pagrindinė, viršutinė kūnas, apatinė kūno dalis ir viskas tarp jų. Šokinėja pėdas į šoną ir šoną, tuo pačiu pritraukia visus savo raumenis, tuo pačiu pritraukdamas stabilizatoriaus raumenis. Greitas judėjimas taip pat prideda šiek tiek kardio į mišinį, todėl tai puikus viso kūno pratimas.
Kaip
- Pradėkite rankomis ir pirštais ant dugno padėties. Tavo rankos turėtų būti po pečių, nugaros lygios ir blauzdos lygios su likusiu kūno dalimi.
- Peršokti į dešinę ir dešinę, nusileisti už rankos.
- Peršokite kojas atgal į lentą ir tada šokinėkite juos už kairės rankos.
- Pakartokite 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Jei tai per stiprus, pabandykite vaikščioti kojomis ir iš jo, o ne šokinėti.
7 - Roll ups su Burpee
Kodėl?
Šis labai intensyvus naudojimas reikalauja jėgos, ištvermės ir pakankamo lankstumo . Šis žingsnis yra puikus, nes jis tikrai veikia kiekvieną raumenį organizme, ypatingą dėmesį skiriant šerdžiui. Tai taip pat apima "burpee", todėl šis treniruotes galbūt yra vienas sunkiausių pratimų.
Jei nesate susipažinę su šia pratybe, pradėkite paprastą, tiesiog grįžkite ir atsigaivink, kad pamatytumėte, ar tai gerai tinka jūsų kūnui.
Kaip
- Pradėkitės sėdėti ant kilimėlio ir, sulinkę kelius, nuleiskite nugarą, nukreipdami kelius link krūtinės.
- Kai grįšite į viršų, paimkite dešinę koją po jumis, kai žengsite į kairę koją, kaip tu stovi ant kelio.
- Tai sunkiausia dalis, taigi, praleisk laiko. Nuo nuleidimo pozicijos nuneškite rankas prie grindų ir žingsniuokite arba pakelkite kojas atgal taip, kad esate lentoje.
- Peršokti į kojas, kaip ir burpee.
- Sustokite aukštyn, pridedant šuolį į galą.
- Pakartokite 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Jei burpee yra pernelyg sudėtinga, pabandykite tai padaryti tik nusileisti į nuleistą padėtį.
- Jei norite daugiau iššūkių, pridėkite "burpee" stumdymą.
8 - Pushup prie šoninės plokštės
Kodėl?
Tai dar vienas mėgstamiausias, nes jis veikia viršutinę kūno dalį, taip pat pagrindinius raumenis, pabrėžiant oblique.
Apsisukimas dar labiau iššaukia pratimą. Galite išlaikyti pėdas, kurios yra sunkesnės arba sunkesnės, arba pakreipkite kojas ant grindų, kai perkeliate į savo šoninę dangą.
Kaip
- Stumdomoje padėtyje, ant pirštų (kaip parodyta) arba kelio, sulenkite alkūnės į smūgį.
- Paspaudus į viršų, pasukite į dešinę, dešinę ranką paimkite tiesiai į šoną.
- Nuleiskite ranką ir pakartokite kitoje pusėje 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Padarykite stumdomas kelius žemyn, o kai pasukate, pakelkite kelius į grindis, kad pakeistumėte šoninę dangą.
9 - Squat su šoniniu žingsniu / atsparumo juosta
Kodėl?
Tai truputį pertrauka nuo kitų pratimų intensyvumo, tačiau gerai, nes jūs dirbate ir apatinę, ir bicepsą . Pasiimk laiko su šia ir išlaikyk didelę įtampą bandoje dirbti šituos šautuvus.
Kaip
- Sukabinkite pasipriešinimo juostą po kojomis ir laikykite kiekvienoje rankoje rankenas. Tam, kad sukurtumėte didesnę įtampą, jums gali prireikti pakabinti juostą aplink rankas.
- Žingsnis kaip plati, kaip jūs galite į dešinę, nuleisti į pritūpę ir nusiųsti savo klubus atgal.
- Laikykite atleistus ginklus dirbdami su bicepsais ir išlaikykite įtampą ant juostos.
- Pasukite kojas kartu ir tęskite tiesiai į kambario ilgį prieš grįždami į kairę.
- Pakartokite 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Pašalinkite pritūpę arba sutrumpinkite judesio diapazoną, jei tai kelia jūsų kelius.
10 - "Bear" nuskaitymas
Kodėl?
Tai yra galutinis viso kūno pratimas, pabrėžiant jėgą, galią ir ištvermę. Bet kuriuo metu, kai jūs einate nuo stovinčio iki grindų ir atsargiai, padidinate pratybų intensyvumą ir, geriausia, šiam žmogui nereikalinga jokios įrangos.
Kaip
- Prisukite prie grindų ir nuneškite rankas į lentos padėtį.
- Kelio ar kojų pirštuose atlikite greitį.
- Kai stumti atsargiai, pasitraukite rankas atgal ir atsistokite.
- Pakartokite 30-60 sekundžių.
Modifikacijos
- Jei reikia, pakeiskite kelius žemyn, kai vaikščiojate rankomis.
- Taip pat galite išstumti iš treniruotės arba, jei norite didesnio intensyvumo, pabaigoje pridėti šuolį.
11 - "One Arm Arnold Press"
Kodėl?
Tai dar vienas tikrai puikus pagrindinis užsiėmimas, kuris įpareigoja visus jūsų abs ir raumenis, kad stabilizuotų jus, kai paspausite svorį virš galvos. Jūs visada galite naudoti hantelius, jei neturite keturračio.
Kaip
- Pradėkite kumštelių padėtį, kai kairė rankena yra stabilizavimui, dešinė rankos smaigalys, keturkampis arba svoris prie peties.
- Laikydami šią poziciją, paspauskite svorio ir virš galvos.
- Pažvelkite į svorį, jei galite, tada sumažinkite svorį.
- Pakartokite 30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Modifikacijos
- Jei tai užkerta kelią nugarai, atlikite perėjimą iš stovinčios pozicijos.
12 - vienos rankos tricepių puodeliai
Kodėl?
Tai yra lengvai vienas iš sunkiausių tricepso pratimų ten, ir mes nenorime pamiršti tricepso, nes mes dirbome su visais kitais raumenimis. Svarbiausia, kad pirmą kartą bandydami šią pratybą, jūsų judesio diapazonas būtų trumpesnis. Tai daug sunkiau, nei atrodo.
Kaip
- Palenkėkite dešinėje pusėje, sulenkite kelius ir nuimkite klubus.
- Apverskite apatinę rankeną aplink juosmenį ir palikite kairę ranką ant grindų priešais jus.
- Sutvirtinkite tricepsas, kad stumtumėte kūną aukštyn ir žemyn, kiek įmanoma, ištieskite kairę ranką
- Nuleiskite kūną, kol rankos teptukuos grindis arba kiek galėsite.
- Pakartokite 30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje.
Modifikacijos
- Tik mažesni keli coliai, jei turite sunkumų su šia pratybų.
- Taip pat galite naudoti apatinį alkūnę, kad galėtumėte paspartinti kūną, jei jums reikia daugiau sverto.