Jei bandote numesti svorio , žinote sandorį. Turite naudotis ir stebėti savo mitybą. Konkrečiai, jums reikia atlikti tiek kardio ir stiprumo mokymus, kad išnaudotumėte visą treniruotės laiką.
Iš tikrųjų, kardio yra vienas iš svarbiausių jums reikia savo svorio mažinimo priemonių rinkinį.
Tai, kas gali būti painiojama, yra išsiaiškinti, kiek reikia širdies , kaip sunku dirbti, ir geriausius kardio pratimus savo tikslams ir fitneso lygiui.
Tai gali būti paini, tačiau iš to išplaukia, kad jūs turite daugybę pasirinkimų ir jūs neturite to paties treniruočių tą patį intensyvumą atlikti kiekvieną dieną.
Tiesą sakant, jūs gaunate geresnių rezultatų, kai sutinkate treniruotes. Dirbdami skirtingais intensyvumais ir vykdydami įvairias veiklos sritis, kad jūsų protas ir kūnas nebūtų nuobodu.
Ir, jei esate pradedantysis, jums pirmiausia nereikės taip sunkiai dirbti. Galite praleisti laiką, susirasti jums reikalingą veiklą ir lėtai, lengvai treniruotis. Apgaulė yra žinoti savo galimybes.
Kaip širdis padeda jums prarasti svorį
Žinoma, kad svorio mažėjimas atsiranda, kai jūs kuriate kalorijų deficitą, degindami daugiau kalorijų nei valgote. Nors kai kurie žmonės nori mažinti kalorijas per savo mitybą, jie padeda derinti dalykus - kardio , stiprumo treniruotes ir sveiką mažo kaloringumo dietą .
Visi šie yra svarbūs, tačiau širdies veikla yra pagrindinė sudedamoji dalis, nes:
- Vienu metu galite sudeginti daugiau kalorijų. Jei širdies ritmas patenka į tikslinę širdies ritmo zoną, tai reiškia, kad kraujas pumpuojamas, sunkiai kvėpuojate ir prakaituojate. Kai tik pateksite į efektyvią kalorijų deginimo zoną, jūsų kūnas sudegins kalorijas. Kuo sunkiau ir ilgiau dirbate, tuo daugiau kalorijų uždegsite. Pavyzdžiui, per 30 minučių vaikščiojant 150 litrų žmogus gali sudeginti iki 200 kalorijų ar daugiau.
- Galite lengvai pridėti intensyvumą, kad padidintumėte kalorijų deginimą . Naudodami kardio pratybas, galite lengvai padidinti kalorijų deginimą, nedideliam intensyvumo pokyčiui: važiuokite greičiau, šokinėjate aukščiau, lipdami kalnus ar bandydami naujus veiksmus, kurių jūsų kūnas nenaudingas.
- Tai padidina bendrą kalorijų deficitą . Deginant kalorijas su pratimu, jūs neturite išmesti tiek daug kalorijų iš savo dietos. Tai yra tiek, kiek nekompensuokite treniruočių valgydami daugiau vėliau dieną, o tai gali įvykti kai kuriems žmonėms.
- Jūs galite padaryti kardio daugumą savaitės dienų. Kai pakeliate svorį, raumenys reikalauja poilsio, kad atsigautų ir stiprėtų. Širdį galima atlikti daugeliui savaitės dienų nesijaudindama dėl sužalojimų ar pertvaros, priklausomai nuo to, kaip sukūrėte programą.
Geriausios kardio treniruotės
Jūs žinote, kad kardiozė yra svarbi svorio netekimui, tačiau kokie pratimai yra geriausi ir kiek jums tikrai reikia svorio netekimui?
Tiesa yra ta, kad iš tikrųjų nėra geriausio širdies veiklos. Geriausia veikla yra ta, kurią reguliariai atliksite. Norint rasti savo svorio mažinimo tikslus, svarbu rasti tai, ko jums patinka. Jūs neturėtumėte daryti nieko, kas verčia jus jausti nelaimingą.
Tai sakant, kai kurie pratimai teikia daugiau pastangų nei kiti.
- Poveikio veiksmai : treniruotes, kurios turi tam tikrą poveikį, pvz., Pėsčiomis, dažniausiai padidėja jūsų širdies ritmas greičiau, nei jokio poveikio, pavyzdžiui, plaukimo ar dviračių.
- Didelės įtakos turinčios veiklos : didelis poveikis , arba pratybos, apimantys bėgimą ar šokinėjimą, dažnai užsidegs daugiau kalorijų nei mažesnio poveikio daiktai, pvz., Pėsčiomis. Jums net nereikia daryti visą treniruotę su dideliu smūgiu. Galite tiesiog pasirinkti keletą ir pridėti juos prie savo dabartinės treniruotės, ir jūs sudeginsite daugiau kalorijų.
- Viso kūno veikla : kai įjungiate viršutinę ir apatinę kūno dalis, pavyzdžiui, slidinėjant bėgikams, dažniau yra lengviau gauti širdies susitraukimų dažnį ir sudeginti daugiau kalorijų. Taip pat galite tai padaryti, atlikdami sudėtinius stipriuosius pratimus . Kai tai padaroma teisingai, jūs gaunate puikų širdies naudą, net jei pastatysite stiprybę ir ištvermę.
Tai nereiškia, kad neturėtumėte nerimauti dėl mažo poveikio. Abi veiklos rūšys suteikia galimybę deginti kalorijas, o abi jos suteikia jums gerai suplanuotą programą.
Tiesą sakant, jūsų protui ir kūnui geriau tinka tam tikra įvairovė, treniruotės, kurios yra sudėtingos, ir kiti, kurie leidžia jums atsigauti dar sportuojant. Jūs norite praleisti didžiąją savo laiko dalį savo komforto zonoje, o likusi dalis yra didesnė.
Tai galite padaryti bandydami treniruočių intervalus arba sunkiai dirbti trumpam laikui, po kurio eina atkūrimo laikotarpis. Tai puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų, tuo pačiu išlaikant jūsų ištvermę.
Norėdami suprasti, kiek širdies gali jums padaryti, supraskite žemiau pateiktą bendrų pratimų sąrašą. Žemiau yra kalorijų, sudegintų 150 svarų asmeniui, skaičius per 30 minučių:
- Aerobikos žingsnis: 340 kalorijų
- Stacionarus dviratis: 238 kalorijos
- Plaukimas: 270 kalorijų
- Vaikščiojimas 4 mph: 170 kalorijų
- Važiuojant 5 mph: 270 kalorijų
- Pjovimo vejapjovės pjovimas: 200 kalorijų
Kaip matote, viskas nuo pėsčiųjų iki žolės pjovimo gali sudeginti daugybę kalorijų, o tai yra viena iš priežasčių, dėl kurios kardio yra tokia svarbi, kad prarasti svorį. Beveik bet kas gali tapti kardio treniruotėmis, jei dirbate pakankamai sunkiai.
Kiek reikia širdies?
Nėra juodos ir baltos spalvos atsakymo, kiek kardio reikia numesti svorio. Yra gairės, leidžiančios mums pradėti kurti, po kurio galite pradėti geriau suprasti, ką jūsų kūnas gali elgtis.
Amerikos sporto medicinos koledžas ir Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vidutiniškai 20-60 minučių intensyviai veiklai daugumoje savaitės dienų. Bet tiesa yra ta, kiek reikalinga širdis skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus ir priklauso nuo tokių veiksnių kaip:
- Kiek kalorijų jūs valgote
- Kaip sunku naudotis
- Jūsų metabolizmas, amžius ir lytis
- Jūsų fitneso lygis
- Jūsų kūno riebalų procentas ir svoris
- Jūsų pratybų tvarkaraštis
Tuo tarpu yra keletas patarimų, kaip sukurti veiksmingą kardio programą.
Kardio programos sukūrimas, kai esate pradedantysis
- Jei tik pradedate, pasirinkite veiklą, kuri jums tinka. Vaikščiojimas visada yra puiki vieta pradėti, nes jūs galite tai padaryti bet kur, ir jūs kontroliuojate, kaip sunku dirbti. Lengvai padidinti intensyvumą pagreitinant ar vaikštant kalnuose. Taip pat galite pridėti pėsčiųjų polius, kad padidintumėte intensyvumą.
- Pradėkite maždaug 3 dienas nuo šios veiklos, dirbdami vidutinio intensyvumo lygiu. Tai yra apie 5- ąjį lygį pagal šią suvokiamą sunkumo diagramą arba šiek tiek iš jūsų komforto zonos.
- Dirbk kiek ilgiau, fotografuokite 20 ar daugiau minučių.
- Kiekvieną savaitę pridėti laiko, kad galėtumėte tęsti darbą iki 30-45 minučių.
- Kai sustiprinsite, kartą per savaitę pabandykite atlikti intervalinį treniruotę , kad padidintumėte ištvermę ir sudegtumėte daugiau kalorijų.
- Pabandykite dirbti iki 5-6 dienos širdies ir pabandykite pakeisti tai, ką darai, ir kaip sunkiai dirbate .
Šie pavyzdžiai kardio grafikai padės jums sukurti savo programą.
Apatinė linija yra širdies ritmas, padės jums prarasti svorį. Tačiau tai yra veiksmingiausia, kai ji derinama su jėgos treniruotėmis ir sveika, mažai kaloringa dieta.
Kardioji raumenims
Žinoma, ne visi nori numesti svorio. Jei jus domina raumenys , tikriausiai žinote, kaip sunku tai gali būti.
Galite manyti, kad neturėtumėte širdies pratybų, jei bandysite įgyti raumenų. Bet kardio yra ne tik svorio netekimas. Tai taip pat padeda įtvirtinti širdį ir plaučius, skatina sveikatą ir gerovę.
Jei jūsų tikslas yra įgyti raumenų, jums nereikės tonų širdies. Tačiau atlikę mažiausiai tris 20 minučių sesijas per savaitę nesunku pasiekti tikslų ir padės jums išnaudoti kardio naudą, nenaudodami per daug kalorijų.
Ir nepamirškite, kad intensyvios intensyvios treniruotės taip pat gali padidinti širdies susitraukimų dažnį. Pavyzdžiui, kettlebell mokymas yra puikus būdas sukurti raumenis, taip pat dirbant jūsų kardio sistema.