Įsitikinkite, kad jūs sunaudote pakankamai kalorijų svorio netekimui
Kai bandote numesti svorio, tikslas yra sukurti kalorijų deficitą. Kad tai padarytumėte, jūs turite žinoti, kiek kalorijų galite sudeginti kiekvieną dieną. Nors jūs nuolat deginate kalorijas paprasčiausiai vykdydami savo įprastą kasdieninę veiklą, pratimai gali padėti jums dega dar daugiau. Suma priklauso nuo užsiėmimo rūšies ir kiek laiko ji atliekama.
Deginti kalorijas
Yra keletas būdų, kaip sudeginti kalorijas.
Norėdami išsiaiškinti, kiek tiksliai kiekvieną dieną sudeginate ar bendrai sunaudojote energijos (TEE) , turite žinoti savo bazinį metabolizmo greitį (BMR) , maistinį terminį efektą (TEF), kurį valgote, ir bendrą aktyvumo lygį . Pratimai yra ketvirtas veiksnys, kuris gali sudeginti daugumą kalorijų.
Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų galite sunaudoti pratimai, turite daugybę galimybių. Yra internetiniai skaičiuotuvai, kuriuos galite naudoti, ir beveik kiekviena veiklos stebėjimo priemonė bus apskaičiuota, kiek kalorijų galite sudeginti. Taip pat yra paprasta formulė, kurią galite naudoti kartu su bendrų pratimų grafiku.
Kalorijos sudegė formulė
Pagrindinė kalorijų deginimo formulė yra:
Veiklos lygis x Kūno svoris kg x Treniruotės trukmė
- Jei norite naudoti šią formulę, turėsite žinoti, kad 1 kilogramas (kg) yra lygus 2,2 svaro (lb). Padalinkite svorį į svarelius 2,2.
- "Veiklos lygiui" naudokite kalorijas, sudegintas per minutę, naudodamiesi įprastais pratimais, nurodytais diagramoje.
Tarkime, kad vaikščiojo 4 mph 35 minutes (deginimas 0,8 kalorijų per minutę), ir jūs sveriate 145 svarai (66 kg). Štai kaip atrodys jūsų formulė:
.08 x 66 kg x 35 = sudegintos 184 kalorijos
Įvairios veiklos kalorijų kaina
Pratimas | Kalorijos, deginamos per minutę |
---|---|
Važiavimas (5 mylių per sekundę, 12 minučių / mylia) | 0,12 |
Važiavimas (5,5 mph, 11 min / mylia) | 0,14 |
Važiavimas (6 mylių per valandą, 10 minučių / mylia) | 0,16 |
Važiavimas (6,6 mph, 9 min / mylia) | 0,19 |
Veikia (7,5 km / h 8 min / mylia) | 0,22 |
Veikia (8,6 mph, 7 min / mylia) | 0,24 |
Veikia (10 mylių per valandą, 6 minutės / mylios) | 0.28 |
Kalistinika (push-ups ir kt.) | 0,08 |
Grandinės mokymas | 0,14 |
Svorio mokymas (lengvas) | 0,05 |
Svoris mokymas (sunku) | 0.10 |
Vaikščiojimas (3 mylios / h, 20 min / mylia) | 0,06 |
Vaikščiojimas (3,5 mph, 17 min / mylia) | 0,07 |
Vaikščiojimas (4 mph 15 min / mylia) | 0,08 |
Dviratis (stovint, 50W) | 0,05 |
Tempimas / joga | 0,06 |
Aerobika (mažas poveikis) | 0,09 |
Aerobika (didelis poveikis) | 0,12 |
Tai tik įvertinimas
Turėkite omenyje, kad tai yra labai platų įvertinimą ir jis nebus tikslus. Vienintelis būdas gauti tikrai tikslią skaičių - tai eiti į laboratoriją ir priversti jus prijungti prie mašinų, kurios išmatuotų viską iš jūsų VO2 max (didžiausias deguonies kiekis) iki maksimalaus širdies ritmo.
Kadangi dauguma žmonių nenori eiti tokio ilgio, naudokite apskaičiuotą kalorijų kiekį, sudegintą kaip bazinis taškas, kad galėtumėte stebėti savo treniruotes. Jei per tam tikrą treniruotę paprastai sudeginate tam tikrą kalorijų skaičių, galite padidinti šį skaičių, kad galėtumėte sudeginti daugiau kalorijų arba sumažinti jo kiekį, jei jaučiatės išdegęs ar išgydytas.
Dauguma širdies aparatų suteiks jums bendrą sudegintų kalorijų skaičių, tačiau nepamirškite, kad tai tik apytikriai . Į mašiną neatsižvelgiama į visus veiksnius, turinčius įtakos pratimų intensyvumui, pavyzdžiui:
- Amžius : kuo vyresnis esate, tuo sunkiau dirbti, kad pasiektumėte aukštesnį intensyvumo lygį.
- Kūno sudėjimas : asmuo, turintis daugiau raumenų, dažniausiai užsidegs daugiau kalorijų nei asmuo, turintis didesnį riebalų kiekį.
- Temperatūra: kuo šilčiau aplinka, kurioje jūs dirbate, tuo daugiau kalorijų jūs sudeginsite. Tai padidina jūsų kūno temperatūrą, todėl reikia sušilti, o daugiau energijos gali būti nukreipta kalorijų deginimui. Jūs taip pat galite treniruotis ilgiau, tačiau būkite atsargūs, kad neperdegtumėte iki šilumos išsekimo.
- Sporto lygis : Patyręs treniruoklis sušvelnina mažiau kalorijų, nes jo kūnas pragyvena efektyviau.
- Dieta. Jūsų metabolizmas - tai greitis, per kurį jūsų kūnas degina kalorijas, todėl tai tiesiogiai veikia jūsų mityba. Jei neturite pakankamai valgio, praleisti maistą ar valgyti nesveikaus maisto (įskaitant per daug kofeino), jūsų metabolizmas gali nukristi ir pakenkti kalorijų deginimui .
- Miego parinkimas. Negalite gauti reikiamo miego lygio, nes galite sušlisti mažiau kalorijų. Ne tik jūs jausitės labiau nuovargis ir galimas pratimas mažiau, miego trūkumas gali sumažinti jūsų medžiagų apykaitą.
- Deguonies įleidimas: Deguonis suteikia kūnui energiją, kurios reikia, kad ji tęstųsi. Žmonės, kurie intensyviau kvėpuoja treniruočių metu, linkę deginti daugiau kalorijų. Tai rodo, kad dirbate sunkiau ir už kiekvieną litrą deguonies, kurį imate, jūs sunaudate 5 kalorijas.
Jūsų geriausias pasirinkimas yra naudoti šiuos skaičius kaip natūrinį bazinį lygį. Galbūt jie nėra visiškai tikslūs, bet jūs bent jau suvokiate, kurios veiklos rūšys yra linkusios sudeginti daugiau kalorijų ir kiekvieną savaitę galite trintis treniruotes, kad šiek tiek daugiau išnaudotumėte savo pratybų laiką.
Pavyzdžiui, jei paprastai važiuokite 3 myliomis per valandą, pabandykite paspartinti savo greitį į kitą lygį arba pakelti savo nuolydį. Net tai padarius tik kelis kartus per visą treniruotę, galite padidinti kalorijų kiekį.
Žodis iš
Tiesiog kaip skaičiuojant kalorijas jūsų maiste gali padėti pasiekti svorio netekimo tikslus, todėl galite sužinoti, kiek kalorijų esate deginant pratimai. Nepamirškite išlaikyti jos paprastumo ir tik nerimauti dėl pratimų, kuriuos iš tikrųjų darote, sąmatas. Nereikia nuversti numerių tiesiai iš šikšnosparnio. Jei pridėsite kažką naujo, paleiskite jį per formulę. Stenkitės sutelkti dėmesį į aktyvaus buvimo ir sveiko mitybos tikslus, o jūs turėtumėte pastebėti svorį.
> Šaltiniai:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Pratimai fiziologija: mityba, energija ir žmogaus veiklos. 8-asis leidimas Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015 m.