Atpalaiduojantis metabolinis kalorijų deginimas ir jo tobulinimas
Jūsų bazinė medžiagų apykaitos norma (BMR) yra mažiausias energijos kiekis, reikalingas gyvybinėms funkcijoms palaikyti, pvz., Kvėpuoti, virškinti ir apyvartai, - visas kūno funkcijas, kurios atsiranda už jūsų ribų.
Jūsų BMR yra tik vienas numeris, kurį reikia žinoti, jei bandote numesti svorį. Svorio netekimas yra apie kalorijas - tuos, kuriuos sudeginate ir tu valgai.
Visos kalorijos, kurias sudeginate per dieną, vadinamos bendromis dienos energijos sąnaudomis (TDEE). Jūsų BMR yra viena sudedamoji dalis, tačiau iš kitų šaltinių priskiriama neproduktyvi veikla, mankšta ir deguonies suvartojimas po pratimo.
BMR matavimas
Čia yra daugybė formulių, skirtų jūsų BMR skaičiavimui, ir, kaip visada, galite lengvai naudoti internetinį skaičiuotuvą, kad atliktumėte darbą. Tačiau yra įprasta formulė, kurią naudoja daugelis ekspertų BMR įvertinimui, todėl išeikite iš savo skaičiuoklės ir sužinokite, ką galite sugalvoti.
Peržiūrėta Hariso-Benedikto formulė
BMR formulės skiriasi vyrams ir moterims, ir jos buvo peržiūrėtos nuo pat pradžių. Tai yra peržiūrėtos Hariso-Benedikto BMR lygtys:
- Vyras: (88,4 + 13,4 x svoris kilogramais) + (4,8 x aukštis centimetrais) - (5,68 x amžius)
- Moteris: (447,6 + 9,25 x svoris kilogramais) + (3,10 x aukštis centimetrais) - (4,33 x amžiaus)
Kai naudojate šias formules, jūsų svoris yra kilogramais, o jūsų aukštis - centimetrais, ir jūs turėsite atlikti konversiją, jei paprastai naudojate svarų ir colių.
Pvz., 42 metų vyras, kuri yra 5 pėdų 8 colių (173 cm) aukščio ir sveria 200 svarų (91 kilogramus), naudos šiuos skaičius lygtimi:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorijų, sudegintų kiekvieną dieną tik norint išlaikyti kūną gyvą.
RMR ir BMR
Poilsio medžiagų apykaitos norma (RMR) ir bazinis metabolinis greitis yra du skirtingi matavimai.
Jie dažnai naudojami kitokiu būdu kitais tikslais, tačiau fitneso pasaulyje, ar jūs išmatuotumėte tai laboratorijoje, jūsų BMR yra daug tikslesnis. Iš tikrųjų jis matuojamas tamsioje patalpoje, prabudus iš aštuonių miego valandų ir 12 valandų pasninko, siekiant užtikrinti, kad jūsų virškinimo sistema nėra labai aktyvi. Tai gana sunku, todėl, matydamas BMR, tikriausiai reiškia RMR, kuris yra daug mažiau ribojantis.
Tai, kas įtakoja jūsų BMR
Yra dalykų, kurie laikinai turės įtakos jūsų BMR, pavyzdžiui, valgyti aštrus maisto produktus arba išeinant iš šaltojo oro, tačiau yra tik keletas dalykų, kurie gali turėti įtakos jūsų BMR ilgalaikiam laikui.
- Amžius : blogos naujienos yra tai, kad jūsų BMR dažniausiai mažės, kai jūs amžiaus, o tai reiškia, kad daugeliui žmonių gali prireikti pakoreguoti savo mitybą, kai jie tampa vyresni, kad būtų išvengta svorio.
- Menopauzė: jei jūs einate per ją arba per jį, jau žinote, kad jūsų BMR paprastai mažėja per šį laikotarpį, o tai reiškia, kad degate mažiau kalorijų.
- Svorio treniruotė : raumenų statyba yra puikus būdas ilgesnį laiką padidinti BMR.
- Didelio intensyvumo intervalų mokymas . Ši pratybų forma, atrodo, sumušė svorio kursus, kad padidintų jūsų BMR.
Šaltiniai:
> Kelly MP Poilsio medžiagų apykaitos norma: geriausi būdai tai išmatuoti ir pakelti, taip pat. Amerikos taryba pratybose. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Reikalavimų, kaip gydymo nuo nutukimo gydymo, įrodymas. Nutukimo žurnalas . 2011; 2011: 482564.