Pradedančiųjų treniruotės vyrams namuose

Puikus draugiškas pratybų būdas naujokams ir tarpininkams

Kai kurie vaikinai nori eiti į sporto salę. Kiti nukentėjo vietiniame parke, kad galėtų žaisti krepšinį ar išmesti futbolą. Tačiau yra tam tikrų vyrų, kurie nori dirbti namuose arba mokytis namuose dėl vaiko priežiūros, darbo ar rūpybos pareigų. Tokiais atvejais rasti tinkamą treniruotę yra iššūkis, ypač jei esate pradedantysis.

Jei turite antsvorio, nutukusio ar silpną laiką, tai protinga pradėti judėti, kad pagerintumėte jūsų sveikatą. Bet jūs tikriausiai pastebėjote, kad daug namų tinklapių ir DVD yra skirtos moterims. Tarkime, kad jūs negalėsite motyvuoti naudotis, jei jūsų pasirinkimas yra baleto barre klasė ar jazzercise. Taigi šis pradedančiųjų treniruočių sąrašas skirtas tik vyrams. Jame pritaikytos unikalios biomechaninės vaiko kūno sudedamosios savybės ir kreipiamasi į interesus, kuriuos nori sportininkas.

Padarykite keletą minučių, kad pamatytumėte, kokie treniruotės jums labiausiai įdomūs, ir išbandykite vieną ar dvi iš jų. Prieš pradėdami šį ar bet kurį treniruotės procedūrą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju.

Taip pat nepamirškite pradėti lėtai. Jei ilgai nenagrinėjote, nustatykite tikslą perkelti 10-20 minučių 3-4 kartus per savaitę. Kai kurie iš treniruočių, išvardytų žemiau, užtrunka tik 10 minučių. Šios treniruotės gali būti geriausias jūsų atspirties taškas, kai jūs sukursite nuoseklią programą.

Kai jūsų fitneso lygis gerėja, padidinkite treniruočių trukmę ir dažnumą. Jūs pastebėsite, kad bandydami naujus treniruotes ir pridėti įvairias savo įprastines priemones, galėsite išlaikyti susidomėjimą ir motyvaciją.

Patarimai sėkmingam namų treniravimui

Saugumas yra pagrindinis veiksnys, kai jūs treniruojate namuose. Jei jūsų biudžetas leidžia tai padaryti, galite samdyti asmeninį trenerį, kuris padės jums pradėti. Tačiau nereikia samdyti ko nors užsiimti fizine veikla.

Jei samdo trenerį

Jei investuojate į asmeninį trenerį, svarbu rasti kvalifikuotą specialistą, kuris kreiptųsi į jūsų interesus, taip pat apsaugo jūsų sveikatą.

Mike Figueroa yra mėgėjų bokseris, kurį NASM (Nacionalinė sporto medicinos akademija) patvirtina MMA kondicionavimo specialistu. Jis taip pat yra JAV "Boxing" sertifikuotas bokso treneris ir Everlast Fit bokso treneris. Figueroa traukia vyrus Niujorke tiek sporto sale, tiek savo namuose. Jis sako, kad kvalifikuoto trenerio paieška padeda pasiekti fitneso tikslus.

Norėdamas rasti geriausią jūsų trenerį, jis siūlo, kad naudosite internetinę duomenų bazę, kuria galima ieškoti, per patikimą agentūrą, pvz., NASM, ACSM (Amerikos sporto medicinos koledžas) arba ACE (Amerikos taryba pratimui).

Jei nenorite samdyti treiderio

Jei nuspręsite dirbti savarankiškai be trenerio, šie "Figueroos" patarimai padės tavo treniruotes padaryti efektyvesnes:

• Įsitikinkite, kad jūsų treniruotės aplinka yra patogioje temperatūroje. Klaida vėsioje pusėje, kad jūs negalėtumėte perkaisti per pratimą.

• Jei reikia, naudokitės vertikaliais judesiais, tačiau būtinai laikykite tvirtą paviršių arba kietą baldą, pvz., Sofą ar sunkią minkštą kėdę.
• Gerti daug vandens tiek treniruotės metu, tiek po jo.
• Nepamirškite kūno signalų. Kai pradedate naują pratybų programą, yra normalus diskomfortas. Tačiau skausmas (ypač skausmas krūtinėje) gali būti ženklas, kad vyksta kažkas daugiau rimtų. Jei jaučiate skausmą, nustokite sportuoti ir kreiptis medicininės pagalbos.

Pradedant vyrų treniruotės programą

Jei esate nepatogiai judėti ant grindų ir iš jo arba jei stovite ilgiau nei penkias minutes, apsvarstykite kėdė grindžiamą treniruotę. Ši Mike Figueroa sukurta treniruotė gali padėti jums sukurti ištvermę, stiprumą ir lankstumą.

• Pradėkite nuo 3-5 minučių įšilimo . Pirma, darykite pečių riešą (pečių pakėlimas ir nuleidimas) 10 sekundžių. Tada apvyniokite plaštaką iš savo pusių dar 10 sekundžių. Galiausiai atidarykite krūtinę, stengdamiesi kartu sujungti pečių mentes. Jei galite, palieskite rankas už nugaros. Stenkitės išlaikyti savo padėtį pakelti ir kaklą atsipalaiduoti, kai baigsite šiuos pratimus.
• Pradėkite treniruotę , "sėdėdamas" už vieną minutę. Laikydami ilgio ir aukščio stuburo, pakeldami ir nuleiskite kintamąsias kojas.
• Poilsis vieną minutę
• Užpildykite 10 lauko tikslinių pečių presus . Kiekvieną pusę padėkite rankas į L formą, taigi jūsų viršutinė kūnas atrodo kaip lauko tikslas. Palms turėtų būti nukreiptas į priekį. Ištieskite ginklus ant galvos, laikydami delnus į priekį. Pakartokite 10 kartų. Jei įmanoma, dar vienas ar dar du rinkiniai.
• Poilsis vieną minutę
• Užbaigti 10 kintamųjų futbolo kojos pratęsimų . Pradėti nuo abiejų kojų iki grindų. Ištieskite dešinę koją, kad apatinė kojelė būtų lygiagreti grindims. Nuleiskite dešinę koją. Pakartokite kairėje.
• Poilsis vieną minutę
• Užpildykite 10 vertikalių rankų eilių . Sėdėdamas aukštyn, iš abiejų rankų pritvirtinkite priešais savo krūtinę, palikdami žemyn. Atsukite (paimkite) savo alkūnės, kol jie atitinka jūsų krūtinę. Pakartokite rankas dar kartą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Jei įmanoma, dar vienas ar dar du rinkiniai.
• Atvėsinkite meditaciniu giliu kvėpavimu. Uždarykite akis ir tris gilius įkvėpimus. Tada grįžkite į normalų kvėpavimą. Pakartokite 2-3 kartus.

Kadangi ši treniruotė tampa patogesnė, pridėkite rinkinius kiekvienam treniruotės etapui. Pavyzdžiui, vietoj to, kad atliktumėte vieną dešimties lauko tikslo plėtinių rinkinį, atlikite du dešimties rinkinius. Paleiskite bent 20 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.

Bokso treniruotės vyrams

Jei boksas jus domina, apsvarstykite namų bokso treniruotę. Bokso pirštinės nereikalingos, bet jūs galite jas naudoti, jei norite. Taip pat nenaudosite štampavimo maišo. Figueroa siūlo pradėti nuo tvirto sušilimo:

• Padarykite 30 sek. Jumping lizdus po 10 sekundžių. Pakartokite dar tris kartus iš viso keturių rinkinių. Jei jumping lizdai yra nepatogūs, naudokite kintamuosius puse kojelius, o ne šokti ir išlaikyti ginklų judesius.
• Poilsis vieną minutę
• Pasiruošti boksui. Tarkime, kad bokso pozicija su dominuojančia ranka užpakalinėje ir dominuojančia ranka priekyje. Kojos turi būti be abiejų atstumu ir šiek tiek sulenkti kelius.
• Užpildykite bokso gręžtuvą. Pradėkite 20 sekundžių kombinaciją. Jab su savo švino (priekio) kumščiu ir tada važiuokite kryžminiu smūgiu iš galo. Pakartokite kombinaciją 20 sekundžių.
• Poilsis vieną minutę
• Užpildykite dar tris raundus iš "Punch" kombinacijos. Po vienos minutės pertraukite tarp kiekvieno rinkinio.
• Atsipalaiduokite maždaug penkių minučių pėsčiomis ir atlikite paprastus visą kūno ruožus . Jūsų treniruotė baigta, kai jūsų kvėpavimas grįš į normalų.

Kai pasimatysite šiuo bokso treniruotu, pratęskite treniruotes ir padidinkite jų intensyvumą. Taip pat galite pridėti šokdynę (su virve arba be jos), kad treniruotes būtų sunkiau.

Pramogos futbolo treniruotės

Ar golfo žaidime golfo futbolas? Naudokite jį savo treniruočių metu! Ši "Gridiron" įkvėpta pratybų sesija tinkama pradedantiesiems ir vidutinio amžiaus vyrams ir turėtų užtrukti 10-15 minučių.

• Pradėkite visą kūną sušilti . Pradėkite nuo plačios kojos pozicijos, kojos šiek tiek išlenktos. Suimkite futbolą abiem rankomis ir aplink savo kūną apverkite rankas. Laikykite kelius išlenktus ir laikykite vertikaliai. Trys apskritimai dešinėje, paskui apverskite apskritimą ir atlikite tris apskritimus kairėje. Jūsų šerdis (midsection), pečiai ir kojos turėtų jaustis šilta ir pasirengusi dirbti.
• Užbaigti 10 futbolo treniruoklių . Pradėkite futbolo rungtynių vietą (žr. Nuotrauką) abiem rankomis ant rutulio. Laikykite kelius sulenktus, tada pakelkite rutulį į krūtinės aukštį, laikydami kojas nelydimoje padėtyje . Jei esate visiškai vertikalioje padėtyje, ginklas turėtų būti prailgintas priešais kūną. Grįžkite į startl poziciją pakartokite dar 9 kartus.
• Poilsis vieną minutę
• Užpildykite 10 šoninių lunges . Pradėkite nuo pėdų klubo atstumo. Kojos turi būti tiesios, bet keliai turi būti minkšti (ne standūs arba užrakinti). Turėkite futbolą abiem rankomis priešais savo krūtinę. Padarykite plačią žingsnį į dešinę savo dešine puse, gurkšdami giliai, kad galėtumėte liesti kamuolį prie grindų. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje. Kartokite tą seką dešimt kartų.
• Poilsis vieną minutę
• Užpildykite dešimt "push-up" arba "push up" variantų . Jei nesate pasiruošę visapusiškai stumti ant grindų geros formos , naudokite atspaudų variantą . Galite nufilmuoti įkalnę rankomis, pritvirtintomis prie tvirto skaitiklio. Jei stumdomasis slenkstis yra pernelyg sudėtingas, išbandykite sieną su rankomis ant sienos.
• Poilsis vieną minutę
• Baigti su šerdimi (vidutinio ilgio) treniruotę . Pradėti sėdint ant grindų, priešais šlaunis - apie 12-14 colių. Atsilenkite šiek tiek, kol jaučiatės pilvo raumenys. Vieta futbolą dešinėje rankoje. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir palikite futbolą dešine keliu į kairę ranką. Pakartokite kairėje. Atlikite dešimt kartų.
• Tempkite . Užbaikite treniruotę ant nugaros. Jei įmanoma, naudokite joga motina. Ištieskite rankas į t formos pusę. Keliai turėtų būti išlenktos kojomis ant grindų. Laikydami abu pečius ant kilimėlio, tegul keliai nukrenta į kairę pusę ir 20-40 sekundžių laikykite ruožą. Pakartokite dešinėje.

Kadangi šis treniruotės metu jums patogiau, pridėkite keletą iššūkių. Vietoj to (ar papildomai) šoninių lunges, užpildykite šoninius švytuoklinius takelius ir palieskite futbolą ant žemės, kai einate į abi puses. Kai atliekate pilvo darbą, naudokite svertinį rutulį, o ne futbolą, kad sustiprintumėte.

Namuose tempimo ir jogos treniruotės vyrams

Jei galite praleisti bent vieną lankstumo treniruotę į savo savaitę, gausite naudos, įskaitant sumažėjusį stresą, padidėjusią judesių įvairovę, geresnį miegą ir geresnį judumą.

Galite sukurti savo tempimo programą, naudodami "Fit Exercise" bibliotekos judesius. Arba galite naudoti kitą išteklių struktūrizuotą sesiją.

Tinklalapis, pavadintas DoYogaWithMe.com, siūlo platų internetinių jogos treniruočių, kurių ilgis ir intensyvumas yra įvairus. Daugelį sesijų moko vyrai ir jų nereikia beveik jokios įrangos. Yra ir daug joga knygų. Pavyzdžiui, " 5 minučių joga" yra greitas išteklius, kurį galite naudoti, kad pabarstumėte greitus seansus į savo kasdienę veiklą.

Namuose Dviračių treniruotės vyrams

Jei jums priklauso dviratis ir norite važiuoti , galite atlikti puikius širdies ir kraujagyslių bei stiprumo treniruotes, neišėję iš savo kambario.

Galite nusipirkti pagrindinį dviračių trenerį bet kurioje vietinėje ciklo parduotuvėje ar sporto prekių parduotuvėje. "Blackburn" ir "CycleOps" prekės ženklai sukuria populiarius modelius, kurių kainos svyruoja nuo maždaug 100 dolerių iki daugiau nei 300 dolerių. Šie dalykėliai leidžia jums stabilizuoti savo dviračius, kad galėtumėte važiuoti pedalu, kad padidintumėte širdies ritmą ir sustiprintumėte kojas.

Jei nuspręsite daugiau investuoti į savo namo dviračių treniruotę, apsvarstykite "Zwift" dviračių trenerį, kad galėtumėte pasinaudoti virtualiais jojimo kursais. Taip pat galite pasirinkti investuoti į "Peloton" dviračius. Šie stacionarūs dviračiai leidžia jums važiuoti kartu su Niujorke įsikūrusiais nugaros klaseis iš savo namų patogumo.

"Online" ir "App Based Home Workouts" vyrams

Jūsų išmanusis telefonas ar kompiuteris gali būti puikus treniruotės įrankis, jei pasirinksite naudotis namuose. Kai kurios programos ir svetainės yra nemokamos, o kitos reikalauja mokesčio arba įrangos pirkimo.

Programos, pvz., "Sworkit", teikia vadovaujamą treniruotes bet kuriame įrenginyje. Nemokamas "Nike Training App" yra populiarus "iPhone" naudotojų atsisiųsti. Ir jei norite klausytis muzikos, kol prakaituojate, apsvarstykite Jabra Sport Coach bevieles ausines, kuriose galite kalbėtis su įvairiomis treniruočių rūšimis, kurias galite atlikti bet kur. Beachbody yra dar viena populiari internetinė programa, nors daugelis vyrų skirtų programų yra skirtos vyrams, kurie yra patyrę treniruokliai.

Jei pagrindinis stiprumas yra jūsų tikslas, "Stealth Core Trainer" gali jus dominti. Šis prietaisas padeda jums išryškinti pagrindinę jėgą tuo metu, kai žaidžiate į tikslinius žaidimus išmaniajame telefone. Arba "ActivMotion Bar" "Ignite" sistema (populiari golfo žaidėjais) padeda pagerinti pusiausvyrą ir koordinavimą stiprinant ir ištvermingai.

Galiausiai, jei jums priklauso "Fitbit" jonizmas, gausite treniruotes tiesiai ant riešo, nes galėsite lengvai sekti vaizdo įrašus, kad įsitikintumėte, jog tinkamai atlikote pratimus.

Treadmill treniruotės vyrams

Kitas namų treniruoklių pasirinkimas yra bėgimo takelis. Jei šiuo metu neturite savininko, galbūt norėsite nustatyti pratimų įprotį nenaudojant įrangos (arba pigesnės įrangos) prieš investuodami į bėgimo takelį , nes paprastai jie yra gana brangūs. Bet kai kuriems, tai verta verta.

Treadmill siūlo patikimą treniruotę su daugybe tobulinimo galimybių. Kai kurie modeliai, įskaitant Technologijos "SKILLRUN", netgi pateikia grįžtamąjį ryšį, kad galėtumėte pakoreguoti savo veiksmus, kad maksimaliai padidintumėte treniruotę ir išlaikytumėte gerą formą. SKILLRUN taip pat suteikia šiek tiek platesnę važiavimo / važiavimo erdvę, kuri gali būti naudinga didesniems treniruokliams.

Jei jau turite kilimo takelį, yra keletas gudrybių ir įrankių, kurie gali padėti padaryti jūsų treniruoklių treniruotes efektyviau.

Jei esate naujas, eikite į bėgimo takelį naudodamiesi pagrindiniu planu pradėti. Tačiau jei esate įprastas vartotojas, apsvarstykite galimybę įtraukti į savo treniruočių įvairovę kalnų laiptais ir intervalais treniruočių metu .

Taip pat yra dalykėlių, kad jūsų važiavimo planas būtų efektyvesnis. "Zwift Run" leidžia paleisti įvairiose kūrybinėse aplinkose, tokiose kaip džiunglės, povandeninis vanduo arba netgi vulkanas. "Adidas" ir "Fitbit" partnerystė dabar suteikia "Fitbit" jonų vartotojams specialius treniruočių įrankius (sušilti, valdyti treniruotes ir jėgos pratimus), siekiant pagerinti fizinę būklę.

Svarbiausia įranga jūsų namuose treniruotės

Kaip matote, daug namų treniruotes galima atlikti be brangios įrangos ar įrankių. Tiesą sakant, kai kurie iš geriausių treniruočių neįtakoja jokios įrangos, tokios kaip pūga, tvora ir stumdymas. Bet yra viena investicija, kurią kiekvienas namuose atlikėjas turėtų padaryti: tinkamą avalynę.

Jei esate antsvorio ar nutukusio, tinkama avalynė gali padėti apsaugoti jūsų sąnarius. Perteklinis svoris dar labiau įtempia jūsų kūną, o geri batai gali palengvinti šį kamieną.

"HOKA ONE ONE" produkto viceprezidentas Gretchenas Weimeris (Gretchen Weimer) aiškina, kad "tinkamas tinkamumas ir parama yra svarbūs visiems, ypač didesniam sunkiųjų, dirbtinių paviršių bėgikliams". Tačiau ne tik bėgikai gali nukentėti. Būkite nepakenčiantys savo sąnariuose ir turėdami gerai sušvelnėjusius batus, gali būti skirtumas tarp jūsų programos sėkmės ir nesėkmės.

Norėdami rasti geriausią batų jums, "Weimer" rekomenduoja apsilankyti vietinėje bėgimo parduotuvėje, kad ją būtų galima įrengti:

"Pasitikėjimas vietos specialistais, dirbančiais specialioje parduotuvėje, gali padėti jums rasti tinkamą tinkamumą ir ypač padėti išsiaiškinti, ar jums reikalinga plati galimybė, kuri padės užtikrinti, kad jūsų pėdos sėdi virš midsole, o ne perveržti , "Ji tęsia. "Kai kurie batai, tokie kaip" HOKA ", yra skirti suteikti pagalbą, iš tiesų sėdėdami koją žemyn vidurinėje pusėje ir siūlę platesnius pėdsakus."

Be HOKA, yra ir kitų sportinių batų kompanijų, kurios dėvi batus plašesnėms kojoms, pavyzdžiui, "Brooks" ir "New Balance". Taigi pabandykite keletą stilių, norėdami rasti porą, kuri atrodo patogiausia.

Žodis iš

Pratimai namie neveikia visiems. Bet mes ne visi turime galimybę eiti į parką ar vietos sveikatos klubą. Tačiau kiekvieną dieną galite imtis kelių minučių, kad galėtumėte investuoti į savo sveikatą. Naudokite šiuos pradedančiųjų treniruotes vyrams, kad pradėtumėte, tada kūrybinkite. Pridėkite draugų ar šeimos narių į savo įprastą. Iššauk savo vaikams prisijungti prie jūsų. Prisijunkite prie internetinių grupių ar mėgaukitės socialinės žiniasklaidos sėkme. Visos pastangos nusipelno sveikinimo ir pripažinimo. Esant nuosekliam rutiniui, jūs turėtumėte jaustis geriau, atrodyti geriau ir įgyti geresnį gerovės jausmą.