Aerobinis vaikščiojimas yra tas, kuris yra pakankamai ilgas ir pakankamai greitas, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėtų į aerobinę širdies ritmo zoną ir palaikytų ją 30-50 minučių. Tai didesnis širdies ritmas, tarp vidutinio ir intensyvaus intensyvumo. Jūs vaikščiate labai greitai, kvėpuoji labai sunkiai ir prakaituojate.
Šiam pasivaikštimui reikės atidėti 45 minučių iki valandos, kad būtų galima sušilti, ištempti ir atsipalaiduoti.
Kada daryti aerobikos vaikščiojimą
Šią pėsčiųjų treniruotę galite atlikti kas antrą dieną. Tarp dienų tarpusavyje sėdėkite sveikatai arba važiuokite riebalais arba mėgaukitės svorio treniruočių treniruotėmis. Tai leidžia organizmui papildyti savo energijos atsargas ir įtraukti treniruotės naudą.
Ko tau reikia
Tai galite padaryti pasivaikščioję lauke arba viduje ant besmigrinio ar vidinio pėsčiųjų tako. Jūs norėsite rasti kursą, kuriame galėsite greitai vaikščioti be daugelio pertraukų gatvių perėjimams ir pan. Norėdami greitai judėti, kad jūsų širdies ritmas virtų į aerobinę zoną, jums reikės lanksčių bėgimo batų. Jūs norėsite dėvėti drabužius, kurie suteikia jums judesio laisvę ir gali ištiesti prakaitą. Kadangi jūs prakaituojate, jums reikės nešioti vandens arba turėti kas 20 minučių papildyti save.
Kaip atlikti treniruotę
- Pradėkite greitu tempu 5-10 minučių.
- Sustabdykite ir atlikite 5 minučių rutiną ištempimo ir lankstumo .
- Tęskite vaikščioti tokiu tempu, kad jūsų širdies ritmas pasieks 70-80% nuo maksimalaus širdies ritmo (MHR).
- Tai greitas tempas, kai sunkiai kvėpuojate ir gali kalbėti trumpuose sakiniuose.
- Važiuokite 30-50 minučių tokiu tempu.
- Atvėsinkite 5-10 minučių lengvai.
- Pabaiga su 5 minučių švelniais tempimo ir lankstumo pratimais.
Privalumai
Ši pėsčiųjų treniruotė pagerina jūsų aerobinį fitnesą, kad galėtumėte aktyviau ir ilgesnį laiką dirbti. Jis padidina kraujagyslių skaičių ir dydį raumenyse ir stiprina plaučių galią.
Šio pratimo intensyvumo metu 50% jūsų deginamų kalorijų yra riebalai, 1% yra baltymai ir 50% yra angliavandeniai. Jūsų treniruotės aerobinis etapas turėtų būti 50 minučių ar mažiau, kad būtų išvengta pieno rūgšties susidarymo . Jei norite treniruotis ilgiau nei valandą, geriausia palengvinti jūsų tempą likusiai jūsų pėsčiomis.
Gaukite savo širdies ritmą iki aerobikos zonos važiuodami
Jums reikės skubiai vaikščioti, kad širdies ritmas padidėtų iki 70% maksimalaus širdies ritmo. Naudokitės mūsų patarimais, kaip vaikščioti greičiau , kad jūsų vaikščiojimas taptų intensyvesnis. Kierat, padidindamas nuolydį, padidins jūsų širdies ritmą, taigi galėsite gauti tokią naudą lėtesniu greičiu. Lauke esantis kelias, kuriame yra kalvos ir laiptai, yra vienas iš būdų, nors jūsų širdies ritmas gali atsigauti žemyn. Pridėjus prieigą prie treniruočių, taip pat galite padidinti širdies ritmą.
Jei jau esate tinkamas asmuo, vaikščioti negalėsite lengvai pasiekti širdies ritmo iki 70% maksimalaus širdies ritmo. Norint išlaikyti širdies ritmą, galbūt norėsite pratęsti vaiko pratimų treniruotės intervalus.