Kalorijos bulvėse, Hash Browns ir French Fries
Bulvės yra daug krakmolo, todėl jie sukūrė šiek tiek blogos reputacijos dėl mažai angliavandenių turinčių dietų ir "Fad Paleolithic" dietų populiarumo . Tačiau, angliavandeniai nėra blogi jūsų sveikatai tol, kol žiūri savo porcijas. Bulvės lengvai gali būti sveikos mitybos dalis, o jei jūs įtraukiate odą, tai yra geras skaidulų ir vitamino C šaltinis.
Mitybos faktai
| Kepti bulvių mitybos faktai | |
|---|---|
| Apdorojimo dydis 1 Vidutinė kepta bulvių su žievele | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 159 | |
| Kalorijos iš riebalų 2 | |
| Bendras riebalų kiekis 0,22 g | 0% |
| Sotųos riebalų 0,1 g | 0% |
| Polinesočiosios riebalų 0,1 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 17mg | 1% |
| Kalis 919 mg | 20% |
| Angliavandeniai 36g | 28% |
| Dietinis pluoštas 4g | 15% |
| Cukrus 2g | |
| Proteinas 4g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 22% | |
| Kalcis 3% · geležis 10% | |
| > * Pagal 2000 kalorijų dietą | |
Viena paprasta bulvytė yra geras vitamino C ir kalio šaltinis, joje yra mažiau nei 160 kalorijų. Nors bulvėse yra daug krakmolo angliavandenių, jie mažai cukraus, riebalų ir natrio.
Sveikatos privalumai
Bulvėse yra daug kalio, kuris priešinasi natriui, kuris padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir skysčių pusiausvyrą. Tai taip pat svarbu normalioms raumenų ir nervų funkcijoms. Vitaminas C reikalingas normaliai imuninei sistemai, kraujo krešėjimui ir stipriems jungiamiesiems audiniams bei kraujagyslių sienoms.
Bendri klausimai
Ar bulvių krakmolas man blogas?
Tiesa, bulvių krakmolas yra didelis, tai yra didžioji dalis kalorijų. Krakmolo dalykas yra tai, kad tai cukraus sandėliavimo forma, o jūsų kūnas yra gerai virškinamas ir absorbuojamas. Jei valgysite tik bulvių piltuvą su niekuo, galbūt pastebėsite didelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Bet, aš turiu omenyje, valgyti nieko, išskyrus didelę plytelę bulvių vakarienei, atrodo keista.
Tiesiog kaip keista, valgyti keptuvę duonos valgyti.
Galite kovoti su cukraus kiekiu kraujyje, pasodindami savo bulves kaip subalansuotą maistą. Kaip galbūt lašišos gabalėlis su plakta bulvėmis ir žaliosios pupelės pusė. Iš baltymų iš lašišų ir pluošto iš žalių pupelių papildomas krakmolo virškinimas ir absorbcija.
Ar bulvės, turinčios daug kalorijų?
Ne tikrai ne. Viena vidutinė paprastoji bulvių yra apie 150-160 kalorijų. Pernelyg kalorijas gaunate iš žvėries būdų, kuriais vartotojai kankina neturtingus dalykus, giliai jas kepdami (žinote: bulvių bulvytės arba bulvių traškučius) arba palaidoti juos sūrio arba padaže.
Jei žiūrėsite savo svorį, turite būti atsargiems dėl to, ką jūs įdėjote į bulves. Geresni toppings - tai salsa, žalios daržovės ar sumažintas riebalų grietinė.
Ar bulvėse nėra akrilamido ir ar tai nėra pavojinga?
Akrilamidas yra toksiška medžiaga, kuri susidaro krakmolinguose maisto produktuose, kai jie yra perdirbami ar virti aukštoje temperatūroje. Tai daro įtaką bulvėms ir kitiems krakmolingiems maisto produktams. Manoma, kad akrilamidas sukelia vėžį laboratorijoje esantiems gyvūnams, bet mes nežinome, koks akrilamido ekspozicijos lygis žmonėms yra pavojingas. Akrilamido kiekis, kurį norite gauti iš bulvių, yra gerokai mažesnis už kiekius, ištirtus laboratorijos gyvūnais.
Kepimas ir bulvių kepimas ilgą laiką aukštoje temperatūroje gali sukelti daugumą akrilamido, tačiau pirmą kartą virinant bulves arba sumažinus antioksidacinius tirpalus, šie kiekiai gali sumažėti.
O kaip apie solaniną, ar tai blogai?
Bulvės yra "Nightshade" daržovių šeimos dalis, kartu su pomidorais, baklažanais ir keletu kitų augalų.
Nightshades yra nedideli kiekiai medžiagos, vadinamos solanine. Kai kurie žmonės teigia, kad jie padidino artrito tipo skausmą, valgydami bulves ir kitus Nightshade augalus. Tačiau tyrimai nenustatė esminio ryšio tarp reumatoidinio artrito skausmo ir solanino.
Dideliais kiekiais Solaninas yra toksiškas, tačiau bulvių krakmolo kiekio, kurio jūs norite gauti iš bulvių, nepakanka, kad sergate, nebent jūs valgote žalius bulves ar daigas, kurios gali augti iš ilgai sėdimų bulvių. Nevalgyk žalių bulvių - išmeskite juos. Vis tiek jie skaniai karta ir blogi.
Rinkimas ir laikymas
Maisto produktų parduotuvėje rasite šviežių bulvių.
Dažniausi tipai yra baltos, geltonos ir raudonos bulvės, taip pat galite rasti mėlynų. Jie visi panašūs į maistą, tačiau jie šiek tiek skiriasi, todėl svarbu pasirinkti bulves pagal tai, kaip jas ruošiatės.
Pasirinkite bulves, kurios turi tvirtą tekstūrą, be gabalėlių ar spalvos pakitimų. Laikykite juos vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje. Galite jas šaldyti, bet šiek tiek pakeis skonį. Bulvės gali būti laikomos kelias savaites, tačiau jos gali užaugti. Jei taip atsitiks, tik paruošdami pjaustyk daigus.
Daugelyje maisto produktų parduotuvėse yra bulvių koše, hash browns, šaldytos bulvės ir bulvytės, kurias galite šildyti krosnyje. Pažiūrėkite į maisto produktų etiketes, kad patikrintumėte kalorijų skaičių, kai apsipirkote šiems daiktams.
Kulinarijos metodai
Pagrindinė problema su bulvėmis yra tai, kaip nesveikos jos gali tapti, kai jos yra kepintos, virtos lupėmis arba supjaustomos sunkiomis padažomis, sviestu ar sūriu. Palyginkite kalorijų kiekį vienai porcijai bulvių, kai jie yra paruošti mažiau sveikais būdais:
- 1 puodelio bulvių salotos yra 358 kalorijų
- 1 vidutinė tvarka bulvių bulvytės turi daugiau kaip 300 kalorijų
- 1 puodelis hash browns turi 470 kalorijų
- 10 Tater Tots turi apie 180 kalorijų
- 1 puodelio bulvių koše yra apie 240 kalorijų (tai be padažo, kuri gali papildyti 100-200 kalorijų)
- 1 uncija bulvių traškučių yra 155 kalorijų (bet visas krepšys gali turėti daugiau nei 1000 kalorijų)
Sveikos bulvių paruošimo būdai
Kuo arčiau bulvė bus faktinė bulvytė, tuo geriau ji bus jums. Geriausia yra kepta, skrudinta ir virtine bulvė. Štai keletas idėjų:
- Patiekite keptas bulves su salsos ar brokoliu ir pabarstykite apie vieną unciją supjaustyto sūrio.
- Padarykite krosnyje keptas "bulves", kuriame yra mažai riebalų ir kalorijų.
- Padarykite bulvių košes su mažai riebalų grietine, neriebiu pienu ir lapais.
- Bulvėse, virti mikrobangų krosnelėje, nėra akrilamidų. Patiekite juos taip, kaip jūs naudojate orkaitėje keptas bulves.
- Pabandykite skrudintas bulves su raudonu ar rozmarinu.
- Supilkite bulvių griežinėliais (su odelėmis) sriuboms ir troškiniams.
Bulvių receptai
Šie receptai yra skanūs, lengvai pagaminti ir išsaugoti sveiką bulvių gėrį:
Šaltiniai:
Nacionalinis sveikatos institutas, Nacionalinis vėžio institutas. Maisto ir vėžio akrilamidas.
> JAV Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba. USDA maisto sudėties duomenų bazės.