Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų ir nervų sistemos veikimui, taip pat turi priešuždegimines savybes. Omega-3 riebiosios rūgštys turi būti iš jūsų dietos - žmogaus kūnas negali juos padaryti.
Maiste esama trijų rūšių omega-3 riebalų rūgščių. Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) yra žuvyse, o augaluose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA).
Sveikatos ekspertai siūlo mažiausiai du kartus per savaitę valgyti žuvis, kuriose yra daug omega-3 riebalų rūgščių , kad atitiktų jūsų EPA ir DHA reikalavimus.
Bet ką daryti, jei jums nepatinka žuvies ar tiesiog norėtumėte valgyti vegetarišką ar veganų? Nors jūsų kūnas negali pagaminti omega-3 riebiųjų rūgščių nulio, jis gali konvertuoti tam tikrus ALA į DHA ar EPA. Tačiau neaišku, ar augalinis omega-3 turi tokį patį poveikį širdies sveikatai.
Bet net jei jums patinka žuvys, tai gera idėja gauti daugiau augalinėse omega-3 riebalų rūgščių. Štai keletas iš mūsų mėgstamiausių žvilgsnių.
1 - linų sėklos
Linų sėklos yra daug alfa-linoleno rūgšties, taip pat vitaminai, mineralai, skaidulos ir fitosteroliai, kurie gali turėti papildomos naudos sveikatai. Čia rasite visą linų sėklą, smulkintą linų sėklą ir linų sėklų aliejų. Be to, daugelis "natūralių" užkandžių maisto produktų yra linai. Pabarstykite linų sėklomis javų, sriubos ir salotų.
Pro patarimas: laikykite savo linų sėklą ir linų aliejų šaldytuve, kad jie būtų švieži.
2 - Edamame
"Edamame" - tai jaunos sojos pupelės, kurios virtos ir paliekamos atvėsinti, kol jie patiekiami, dažniausiai vis dar laikomi apvalkale. Jie yra daug alfa-linoleno rūgšties ir daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat yra daug baltymų. "Edamame" dažnai patiekiami japonų restoranuose ir yra prieinama daugelyje maisto prekių parduotuvių šaldiklio skyriuje.
Pro patarimas: naudokite edamame kaip sveiką popietę.
3 - Chia sėklos
Sėklos ir riešutai dažniausiai yra geriausi sveikų riebalų šaltiniai, o chia sėklos nėra išimtis. Be jų aukštos ALA medžiagos, chia sėklos yra geras maistinių skaidulų šaltinis, taip pat keli vitaminai ir mineralai.
Patarimas: pabandykite čia vietoj linų sėklų arba kaip sveikas priedas prie javų ar salotų.
4 - Canola Oil
Canolio aliejus yra puikus alfa-linoleno rūgšties šaltinis, ir tai yra universalus virimo aliejus. Kanalo alyva puikiai išlaiko aukštą temperatūrą ir turi švelnią skonį, todėl tai yra tinkamas pasirinkimas beveik bet kokio tipo virimo, kepimo ar naudojimo kaip priedų ir padažų ingredientas.
Pro patarimas: naudokite rapsų aliejų kaip lengvesnę alyvuogių aliejaus skonio alternatyvą.
5 - graikiniai riešutai
Kalbant apie bendrą mitybą, graikiniai riešutai yra geriausi riešutai. Jie viršija bendrą alfa-linoleno rūgšties kiekį ir yra daug baltymų, daug vitaminų ir mineralų. Graikiniai riešutai puikus užkandis, salotos, grūdai ir jogurtas virti, arba skanu ingredientu, tiek keptiems , tiek pikantiškiems patiekalams. Naudokite graikinių riešutų aliejų, kad salotų padažu.
"Pro" patarimas: įsigykite graikinius riešutus, kad maksimaliai gaivintumėte, ir laikykite visus riešutus atšaldytus.
6 - Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra puikus užkandžių pasirinkimas, siekiant padidinti ALA vartojimą. Be to, jie turi kalcio, magnio ir baltymų. Jie taip pat yra daug skaidulų. Galite rasti moliūgų sėklų savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje arba galite patiekti savo keptas moliūgų sėklų namuose.
Patarimas: pirkite jau paruoštas moliūgų sėklas - jas daug lengviau valgyti.
7 - kedro riešutai
Kedro riešutai yra dar vienas geras ALA šaltinis, jie taip pat turi daug baltymų, mononesočiųjų riebalų, mangano ir kai kurių B komplekso vitaminų. Pine riešutus galite rasti savo vietinėje maisto parduotuvėje. Paprastai jie jau yra švepti.
Pro patarimas: naudokite pesto, pagamintą iš pušies riešutų su grūdų duona, puikiai užkandžiu.
8 - Navy pupelės
"Navy" pupelės yra geras augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Be to, jie yra puikūs ne pieno kalcio šaltiniai. Jie taip pat yra daug skaidulų ir mangano. "Navy" pupelės gali būti naudojamos daugumoje receptų , reikalingų sausoms baltosioms pupelėms.
"Pro" patarimas: laikykite kelias karines pupeles su ranka, kad pridėtumėte prie sriubos ar greitų receptų.
9 - kanapių sėklos
Kanapių sėklos negaus jums aukšto lygio, bet jie gali padėti jums gauti sveiką. Jie turtingi omega-3 riebalų rūgščių ir mineralų, tokių kaip geležis ir magnis. Jie nėra tokie įprasti kaip linų sėklos, tačiau turėtumėte sugebėti rasti iškirptą kanapių sėklą sveikų maisto parduotuvėse arba vietinių maisto prekių parduotuvių natūralaus maisto skyriuje.
"Pro" patarimas: naudokite kanapių sėklą kaip linų sėklų alternatyvą - jos yra mažos ir gali būti pridėtos prie beveik visko.
Šaltiniai:
Harvardo visuomenės sveikatos mokykla. "Paklauskite eksperto: Omega-3 riebalų rūgštys". Prieinama 2015 m. Balandžio 16 d., 2016 m. 2015 m. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Omega-3 riebalų rūgščių vegetacinių šaltinių biologinis prieinamumas ir galimas jų panaudojimas: literatūros apžvalga". Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Prieinama 2016 m. Balandžio 16 d. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų bazinė bazė, skirta standartinei išleidimo įmonei 28. Prieinama 2016 m. Balandžio 16 d. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.