Tu žinai tuos laikus, kai tikrai nori tvirtai stumti save ir jausti, kad iki treniruotės pabaigos gausite rimtų laimėjimų? Na, šis važiavimas tai daro. Tai intensyvus stiprinimo treniruotės procesas, kuriame jūs palaipsniui pridedate atsparumą, kol pasieksite pusiaukelės tašką (progresinio aukštėjimo aukščiausią tašką), tada palaipsniui jį vėl nuleiskite.
Šis važiavimas padės jums sukurti raumenų jėgą, ištvermę ir galią bei aerobinį fitnesą. Po to jūs pajusite didžiulį fizinio ir psichologinio pasiekimo jausmą, užbaigdami endorfino skubėjimą. Ir tai yra ypač puikus važiavimas tiems, kurie treniruojasi triatlono ar dviračių varžyboms ar kurie bando atsispirti pratimo pylimais .
Kaip pradėti važiuoti
Pirmasis žingsnis - sudėti savo grojaraštį. Tada užpildykite didelį vandens butelį, kad padėtumėte važiuoti gerai hidratuodami ir patrauktumėte rankšluostį, nes jūs ketinate daug prakaituoti. Tada pasukite į balną ir pasiruoškite išstumti savo ribas ir išsiaiškinti, ar šis 45 minučių treniruotės jaučiasi stipresni!
Daina: Fitz & The Tantrums " HandClap"
Ką daryti: sušilti. Sėdėkite ir pedalą, kurio šviesos ir vidutinio stiprumo pasipriešinimas pastoviai 2 minutes, o jūsų pedalo smūgis yra ypač sklandus ir skystis. Pašalinkite visus negyvus taškus.
Pridėkite šiek tiek pasipriešinimo, tada perkelkite darbą į dešinę koją 30 sekundžių. Tada 30 sekundžių perjunkite darbą į kairę koją. Pridėkite šiek tiek daugiau pasipriešinimo ir vėl įjunkite abi kojas, kol dainos baigiasi.
Trukmė: 3¼ minutės
Greitis (RPM) : 80-100
Sunkumas (RPE): 4-5
"Calvin Harris" (featuring Rihanna) " This Is What You Get For".
Ką daryti: pridėkite pakankamai pasipriešinimo, kad išlaikytumėte svorį stovint, ir atsistumkite vertikalioje padėtyje, o rankos - dvi.
Jog atsipalaidavę su lengvais pedalo smūgiais 30 sekundžių. Kai muzikos tempas pakyla, pasukite rankas į tris vietas ir pakoreguokite savo tempą 45 sekundes. Paleiskite jį ir grįžkite į vertikalioje padėtyje. Pakartokite viso dainos pavyzdį.
Trukmė: 3¾ minutės
Greitis (RPM): 70-80
Sunkumas (RPE): 6-8
Kaip užbaigti "Progressive Ride"
Šis modelis bus tęsiamas nuo vienos dainos į kitą, kai lipiate į piramidę ir išlipate į kitą pusę. Štai kaip judesiai atrodo: turi sėdynę, pridedama vidutinio sunkumo atsparumo ir sėdi aukštėjimo nurodytu laikotarpiu; tam tikrą laiką pridedama viena pavara (arba jos ekvivalentas) ir pedalas. Pasiimkite stovintį laiką, pritraukite vieną pavarą ir tęskite stovintį aukštėjimą tuo pačiu laikotarpiu. Pakartokite Pastaba: iki to laiko, kai pasieksite piką, būsite stumti RPE, lygų 9 ar daugiau.
Štai koks atrodo žaidimas, kartu su muzika:
Dainos:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minutės)
- "Live It Up" Jennifer Lopez featuring Pitbull (4 minutes)
- "Neleisk man žemyn" grandinės dvasios (3½ minutės)
- " Ji Bangs " (ispanų versija), Ricky Martin (4½ minutės)
- "Pasukite aplink Pt 2" "Flo Rida" ir "Pitbull" (4 minutės)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , " Basement Jaxx" (7¼ minutės)
- "Suave", "Nayer" (3¾ minutės)
(2 minučių grandinė)
- Sėdi aukštyn 30 sekundžių
- Įtraukite 1 pavarą ir tęskite sėdimą aukštėjimą 30 sekundžių
- Pasitarkite su stovint (ranka 3 padėtyje) 30 sekundžių
- Įtraukite 1 pavarą ir tęskite stovintį 30 sekundžių
(4 minučių grandinė)
- Sėdi aukštyn 60 sekundžių
- Įtraukite 1 pavarą ir tęskite sėdimą aukštėjimą 60 sekundžių
- 60 sekundžių pakelkite save į stovint (rankas 3 pozicijoje)
- Įtraukite 1 pavarą ir tęskite stovintį aukštėjimą 60 sekundžių
(6 minučių grandinė)
- Sėdi aukštyn 90 sekundžių
- Įtraukite 1 pavarą ir tęskite sėdimąją aukštį 90 sekundžių
- Padėkite save stovėti aukštyn (rankos 3 padėtyje) 90 sekundžių
- Įtraukite 1 pavarą ir tęskite 90 laipsnių stovėjimą
(7 minučių grandinė)
- Sėdi aukštyn 120 sekundžių
- Įtraukite 1 pavarą ir tęskite sėdimąją aukštį 90 sekundžių
- 120 sekundžių pakelkite stovint (3 poziciją rankomis)
- Įtraukite 1 pavarą ir tęskite 90 laipsnių stovėjimą
Jūs pasiekėte aukštėjimo aukštį ir čia yra nuokalnė.
(6 minučių grandinė)
- Sėdi aukštyn 90 sekundžių
- Išmeskite 1 pavarą ir tęskite 90 sekundžių sėdintį aukštėjimą
- Padėkite save stovėti aukštyn (rankos 3 padėtyje) 90 sekundžių
- Išmeskite 1 pavarą ir tęskite stovint 90 sekundžių
(4 minučių grandinė)
- Sėdi aukštyn 60 sekundžių
- Išmeskite 1 pavarą ir tęskite sėdimą aukštėjimą 60 sekundžių
- 60 sekundžių pakelkite save į stovint (rankas 3 pozicijoje)
- Nuleiskite 1 pavarą ir tęskite stovintį 60 sekundžių
(2 minučių grandinė)
- Sėdi aukštyn 30 sekundžių
- Išmeskite 1 pavarą ir toliau sėdi aukštyn: 30 sekundžių
- Pasitarkite su stovint (ranka 3 padėtyje) 30 sekundžių
- Išmeskite 1 pavarą ir tęskite stovint aukštyn 30 sekundžių
Daina: " Aleksandro Stano " p. Saxobeat "
Ką daryti: su vidutiniu pasipriešinimu važiuojant dviračiu, pasilikite sėdėdami, raskite greitą bazinį greitį (70-80 aps / min) ir pedalą stabiliai 30 sekundžių, tada atlikite 25 sekundžių greičio intervalą (esant 110 aps./min.). Grįžkite į 70-80 apsisukimų dažnumą 30 sekundžių, tada pakartokite jį iki 110 sekundžių 30 sekundžių. Tęskite šį modelį visą dainą.
Trukmė: 3¼ minutės
Greitis (RPM): 70 - 110
Sunkumas (RPE): 7-8
Dainos: " Gold " Kiiara
Ką daryti: atėjo laikas atvėsti. Lėtai, bet pastoviai nusileiskite 1 minutę atsparumą plokščiam keliui ir pedalui. Laikydami kojas juda, sėdėkite aukštyn į balną ir paimkite keletą didelių gilių įkvėpimų , tada atlikite keletą viršutinių kūno dalių . Išlipkite iš dviračio ir sekite mažesnio kūno ruožų seriją stovėdami ant grindų.
Trukmė: 3¾ minutės
Greitis (RPM): 50+
Sunkumas (RPE): 3-4
Paimkite šiek tiek laiko, kad pažiūrėtumėte sau į veidrodį ir suteiktumėte save aukščiausiam penkių matmenų vaizdavimui. Tu sukrėtė šį treniruotę! Būtinai gerkite daug vandens per kelias ateinančias valandas, kad papildytumėte tai, ką praradote per prakaitavimą, ir naudokite putų ritinėlį ant kojų raumenų, jei jie jaučia skausmą vėliau. Visų pirma, nepamirškite, kad rytoj būsite stipresnis nei prieš šį važiavimą.