Jei kada nors pakėlėte svorį, jūs tikriausiai girdėjote apie bauginamąsias plokšteles - tai yra tai, kai jūsų kūnas nebetenka stipraus ar praranda riebalų, nes jis taip gerai pritaikytas tavo treniruotėms.
Adaptacija yra geras dalykas - galų gale, tai reiškia, kad dirbote pakankamai ilgai, kad jūsų kūnas būtų stipresnis ir galėtų tęsti treniruotes. Bloga yra tai, kad galite nukentėti nuo plokštumos, situacija, kurią galite išvengti reguliariai keisdami treniruotes.
Tai skamba paprasta, bet kaip jūs nusprendžiate, ką pakeisti? Viskas prasideda žinant šiek tiek daugiau apie tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į pratimus.
Kodėl jums reikia įvairovės
Kai pakeliate svorį, tai, ką jūs iš tikrųjų darote, - išmokyti raumenis būti stipresniais. Tačiau, jei jūsų raumenys augs, jūs turite juos iššūkyti daugiau nei jie gali elgtis. Ši raumenų perkrovimo idėja yra vienas iš svarbiausių jėgos mokymo principų ir pagrindinės jėgos, susijusios su bet kokiu geru įpročiu.
Kai pradedate kelti svorį, viskas, ką darai, yra naujas ir sudėtingas, todėl nereikia daug pratimų ar daug pastangų sukurti perkrovą. Pasibaigus medaus mėnesiui, jūsų kūnas prisitaiko ir laikas grįžti į piešimo lentą, kad sukeltų daugiau iššūkių.
Kadangi jėgos programoje yra tiek daug komponentų - kaip dažnai jūs pakeliate, kokių pratybų darai, kokio svorio jūs naudojate, yra begalinis būdų, kaip galite pakeisti treniruotes.
Žemiau rasite idėjų, kaip tiksliai tai padaryti.
1. Pakeiskite savo dažnumą
Kaip dažnai pakeliami svoriai priklauso nuo jūsų atliekamo mokymo tipo. Jei atliksite visą kūno programą , jums reikės mažiausiai poilsio tarp treniruočių dienos. Dėl šios priežasties galite pakelti 2 ar 3 kartus per savaitę. Jei po pakartotinio įprasto gydymo ir kėlimo skirtingiems raumenims pakaitomis, galite pakelti 4 ar daugiau kartų per savaitę.
Keičiant, kaip dažnai naudojatės, pakeisite savo treniruočių formą, stumdami jus anksčiau už jūsų plokštumą. Kai kurios idėjos:
- Išbandykite supjaustytą tvarką . Keičiant nuo viso kūno mokymo iki padalijimo treniruočių, galėsite atlikti daugiau pratimų ir daugiau dėmesio skirti kiekvienai raumenų grupei. Kai kurie pavyzdžiai:
- Keičiama viršutinė kūno dalis ir apatinės kūno treniruotės
- Keičiami stumti pratimai ir traukti pratimai
- Dirbti priešingas raumenų grupes skirtingomis dienomis
- Išbandykite visą kūno programą . Jei atlikote išskaidytą tvarką, grįžti į bendrą kūno rengimą gali būti gaivus ir puikus būdas palengvinti jūsų treniruočių grafiką savaitę ar dvi.
- Sumaišykite . Jums nereikia daryti vienos ar kitos. Vieną dieną išbandykite visą kūno treniruotę, o vėliau - viršutinę kūno treniruotę ir žemesnę kūno treniruotę, kad būtų išlaikyti įdomūs dalykai.
Atminkite, kad nenorite dirbti vienodomis raumenimis dvi dienas iš eilės, todėl nustatykite tvarkaraštį taip, kad visada būtų bent viena poilsio diena.
2. Pakeisk savo pratybas
Kai jūs darote tuos pačius pratimus, jūsų kūnas nėra vienintelis dalykas, kuris prisitaiko. Jūsų smegenys taip pat prisitaiko, tampa naudojami tam tikriems judėjimo būdams, kuriuos jūs išsiplėtote, nes jūsų kūnas pereina tuos pažįstamus judesius. Pavyzdžiui, pakeisdami savo pratimus, atlikdami plaktuko garbanojimą vietoj įprasto bicepso garbanojimo , jūsų raumenų skaidulos suaktyvinsite kitokiu būdu, leidžiančią jums sulaužyti savo plokštes.
Idėjoms ieškokite šių treniruočių ir straipsnių, kad gautumėte naujų idėjų dirbant skirtingoms raumenų grupėms:
- Patarimai, kaip išgyventi progresavimą
- Viršutinė kūno pratybų progresija
- Žemutinė kūno pratimų progresija
- "Abs" ir "Core Progression"
3. Pakeiskite savo rinkinius
Kitas paprastas būdas paskatinti kūną yra keisti jūsų sukurtų rinkinių skaičių. Pradedantiesiems rezultatų gali matyti tik vienas rinkinys, bet, kai sustiprėsite, pridedant kitą rinkinį arba du, bus daugiau išbandymų. Kai kurie tyrimai rodo, kad vienas rinkinys yra toks pat naudingas, kaip ir daugybė rinkinių (jei jūs pakeliate nepakankamumą ).
Tačiau, pasak mano patirties, dauguma žmonių nesiliauja į nesėkmę ir gauna daugiau rezultatų, atlikdami daugiau nei vieną rinkinį.
Žinoma, kiek jūsų pasirinktų rinkinių priklauso nuo jūsų tikslų, kiek laiko turite ir jūsų fitneso lygį. Bendrosios gairės siūlo:
- Dėl raumenų ištvermės: 1-3 rinkiniai 12-20 pakartojimų
- Masės ir stiprumo statybai: 1-6 komplektai iš 8-12 pakartojimų
- Maksimali galia ir jėga: 1-5 rinkinių iš 1-8 pakartojimų
Jei atliksite vieną rinkinį, pridėkite antrą savo įprastą rinkinį ir duokite savo kūnui per savaitę ar dvi, kad priprasti prie to. Galite pridėti kitą rinkinį laikui bėgant, kai būsite pasiruošę daugiau iššūkių.
4. Keisk savo svorius ir pakartojimus
Keičiamas svorio kiekis, kurį naudojate, ir pakartojimų skaičius yra dar vienas būdas gauti naujų stiprybės pranašumų ir išlaikyti įdomius dalykus. Lengvas būdas išsiaiškinti, ar laikas keisti, yra laikyti savo treniruočių žurnalą. Jei pastebėsite, kad galite atlikti daugiau pakartojimų nei anksčiau, padidinkite savo svorį ir atleiskite pakartojimus į vietas, kuriose jie buvo anksčiau ar žemesni.
Taip pat galite pakeisti atsparumo tipą, kurį naudojate. Jei esate mašinose, pabandykite nemokamai svarsčius. Jei paprastai atliekate laisvus svorius, pabandykite kabelius ar laisvą judesį. Jūsų pratimai bus jaustis kitaip, o raumens pluoštus įtrauksite naujais būdais.
Pradedantiesiems, ekspertai siūlo keistai keičiant svorius ir pakartojimus kas savaitę. Toliau pateikiamas pavyzdys, kaip galite pakeisti įprastą pradedančiųjų programą per 6 savaičių laikotarpį:
- 1 ir 2 savaites - Pradėkite visą kūno programą, atliekant kiekvieną treniruotę 10 kartų su vidutiniu svoriu
- 3 savaitė. Padidinkite svorį 5-10% ir sumažinkite savo pakartojimų skaičių iki 8. Pavyzdžiui, jei bicepsinius garbanos padarėte su 10 svarų, padidinkite svorį iki maždaug 12 svarų ir atlikite 8 pakartojimus (Pastaba: jei galite atlikti daugiau nei 8 pakartojimus, padidinkite savo svorį, kol rasite pasipriešinimą, kurį galite pakelti tik 8 kartus)
- 4 savaitė. Laikykite tuos pačius svorius, bet padidinkite savo pakartojimus nuo 8 iki 10
- 5 savaitė. Padidinkite pakartojimus iki 12
- 6 savaitė - padidinkite svorį dar 5-10% ir sumažinkite iki 8 pakartojimų
Tai tik pavyzdys, todėl pakeiskite savo programas ir tai, kas yra prasminga jums ir jūsų tikslams. Atminkite, kad bet koks pokytis, net mažas, gali turėti įtakos.
5. Pakeisk savo mokymo metodą
Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite būti labiau konservatyvūs, kai atliksite pakeitimus. Pernelyg didelis pokytis gali sukelti sužalojimą ar skausmą, ir jums reikia daugiau laiko, kad galėtumėte išmokti pratimus ir priprasti prie svorio pakėlimo. Jei pradėjote dirbti visą kūno rengimą, galbūt norėsite likti su juo keletą savaičių prieš pradėdami mokytis įvairiais būdais.
Jei po jūsų diržu turite kelias savaites ar mėnesius treniruočių, esate pasiruošę drastiškesniems pokyčiams, pavyzdžiui, pakeisti savo treniruočių formą. Toliau pateikiama tik keletas pavyzdžių, kaip tai padaryti:
- Drop rinkiniai : atlikę visus jūsų pakartojimus ir pasiekę nesėkmę, sumažinkite svorį, kad užbaigtumėte nustatytą skaičių dar kelis pakartojimus. Kai kurie ekspertai rekomenduoja atlikti vieną komplektą lašelių rinkinių ir atlikti tik 2-3 pratimus, kad būtų išvengta permokėjimo ir sužeidimų. Jums gali prireikti eksperimentuoti su šiuo mokymo metodu, kad galėtumėte rasti tai, kas jums labiausiai tinka.
- Pyramid Training : Šio tipo mokymas reiškia padidinti ar sumažinti jūsų svorį ir pakartojimus su kiekvienu rinkiniu. Pavyzdžiui, atlikite vieną garbanos rinkinį su lengvesniu svoriu 15 pakartojimų, naudodami sunkesnį svorį ir atlikite 12 pakartojimų kitam rinkiniui, tada apdailosite sunkiausią svorį 8-10 kartų.
- Supersets : Supersets - tai vienas pratimas, po kurio sekasi be poilsio. Galite atlikti du ar daugiau pratimų, skirtų toms pačioms raumenų grupėms arba dirbti skirtingoms raumenų grupėms. Kai kurie pavyzdžiai:
- Superslow mokymas . Šis mokymosi metodas apima kiekvieno repo veikimą lėtai, paprastai 8-10 sekundžių. Šis mokymas yra labai sudėtingas protui ir kūnui. Griežtas dėmesys formai yra svarbiausias dalykas, siekiant išvengti sužalojimų dėl lėto mokymo.
- Ekscentrinis mokymas . Šio tipo treniruotės metu daugiausia dėmesio skiriama kiekvieno pratybų nuleidimo daliai, pvz., Svorio mažinimas bicepso garbanoje. Dėl šio mokymo metodo dažnai reikia partnerio, kuris padės jums pakelti svorį į padėtį, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į ekscentrinį judėjimą.
- Apygardos treniruotės : treniruočių treniruotės gali turėti daug formatų - visus jėgos treniruotes, visas kardio ar jų derinys. Idėja yra per keletą pratybų, viena po kitos, vienai ar daugiau grandinių. Šioje treniruočių grandinės duomenų bazėje rasite įvairiausių pavyzdžių.
Kaip sužinoti, ką pakeisti?
Galite galvoti apie visus savo pasirinkimus - ar turiu pakeisti visus šiuos variantus? Ir jei ne, kurias turėtų pasirinkti? Atminkite, kad visi šie komponentai - dažnumas, svoriai, pakartojimai, rinkiniai ir mokymo metodai - yra susiję. Keičiant vieną savo mokymo aspektą gali tekti pakeisti kitus, kad kažkas veiktų. Laikykitės paprasto, pakeisdami tik vieną komponentą ir leiskite savo kūnui tai reaguoti. Laikui bėgant, sužinosite daugiau apie savo kūną ir galėsite lengviau atlikti pakeitimus.
> Šaltiniai:
> Amerikos taryba pratybose. (2003). ACE asmeninio trenerio vadovas, 3-asis leidimas . San Diegas, Kalifornija: Amerikos taryba pratyboms.
> Hass, Chris J. ir kt. Vieninteliai ir daugybiniai ilgalaikiai rekreaciniai sunkiosios atletikos sportininkai. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), January 2000.