Jei atlikote bet kokius dalykus, susijusius su fiziniais pratimais, jūs tikriausiai susipažinę su naujausia tendencija: aukšto intensyvumo mokymai.
Kodėl HIIT toks populiarus? Taip yra todėl, kad tokio pobūdžio treniruotė siūlo du labai svarbius dalykus, kurių kiti treniruotės nėra: trumpos treniruotės ir daugiau kalorijų, sudegintų, nei galite rasti daugeliu tradicinių kardio ar stiprumo treniruočių.
Taip pat žinomas kaip MetCon, tokio tipo mokymas apima labai didelį darbo krūvį, naudojant pratimus, kurie treniruočių metu sudegina daugiau kalorijų ir padidina kalorijas, sudegintas po treniruotės (arba, kadangi šis laikotarpis dažnai vadinamas, "po lapo").
Šie sudėtingi didelio intensyvumo grandininio tipo treniruotės dažnai apima viso kūno junginio pratimus ir trumpus atkūrimo intervalus. Trumpesnis atsinaujinimo laikas leidžia praleisti daugiau laiko jūsų anaerobinėje zonoje , lygis, kuriame jūs turite likti maždaug 2 minutes, kol turėsite sustoti ir pailsėti.
Čia rasite įvairias programas, apimančias medžiagų apykaitą, tokią kaip P90X , Insanity ir CrossFit, kurios visame pasaulyje stumia žmogaus kūną iki greito tempo širdies ir stiprumo pratybų, skirtų stiprumui ir ištvermingumui sukurti.
MetCon mokymo tipai
MetCon mokymas vyksta įvairiomis formomis. Tas, kurį pasirinksite, priklausys nuo jūsų tikslų ir, kai kuriais atvejais, nuo jūsų darbo.
- Taktinis gaisrininkų, kariuomenės ar teisėsaugos personalo ir kitų asmenų, kurie reguliariai užsiima sunkia fizine veikla, kondicionavimas.
- Metabolinis kondicionavimas, siekiant pagerinti sporto efektyvumą. Pavyzdžiui, triatlonas gali naudoti MetCon mokymui artėjantiems renginiams.
- Dėl kasdienės sveikatos ir fizinės būklės, tai yra tai, kaip daugelis iš mūsų naudos mokymą.
MetCon Workout pagrindai
Sąvoka "metabolinis kondicionavimas" neapibūdina konkrečios treniruotės. Tai vietoj to reiškia treniruotės tipą, skirtą kovoti su dviem pagrindinėmis energetikos sistemomis, kurios prisideda prie efektyvumo. Stiprumo mokymas labiausiai priklauso nuo ATP , energetikos sistemos, kuri patenkina mūsų tiesioginį degalų poreikį.
Apatinėje pusėje švelnus širdies ritmas naudoja glikolizę, kad deguonu mūsų kūnus ilgesniais, lėtesniais pratimais. Metaboliniai kontūro parametrai taiko tiek energijos sistemas toje pačioje treniruotėje, naudojant didelio intensyvumo, viso kūno judesius, tiek ir labai trumpą darbo santykio santykį.
Tai reiškia, kad jūs einate iš vieno sunkiai vykdomo pratybų kitam, kuriame trūksta ar beveik jokio poilsio. Tai atliekate tam tikrais intervalais, nuo 20 sekundžių iki daugiau nei 2 minučių, kad apmokestinti savo kūną, savo protą ir jūsų energetines sistemas. Kai kurie pratimai, kuriuos galite atlikti tipiškame "MetCon" treniruotės, pavyzdžiai: burpės , šuoliai iš šoktelėjimų , šturmiai ar lokys .
Jei bandysite "MetCon"?
Nesvarbu, ar "MetCon" jums tinka, labai priklauso nuo jūsų tikslų ir nuo jūsų tinkamumo. Kol žiūrėsite, ką valgote, tokios programos kaip "P90x", "Insanity" ir "CrossFit" gali padėti žmonėms prarasti svorį. Tik mokymo apimtis ir intensyvumas užtikrina tai.
Tačiau didelis pratimų kiekis ir intensyvumas labiausiai tinka žmonėms, kurie įpratę priimti savo kūnus ir mokytis į kitą lygį. Pradedantiesiems pernelyg intensyvios treniruotės gali sukelti sužalojimą , išsekimą ir stiprų raumenų skausmą . Jei neatsižvelgiate į treniruotes, galite juos rasti taip sunku, jūs visai išeisite.
Taigi, jei jūsų treniruotės nebuvo ypač sunkios, turėtumėte palaipsniui didinti savo ištvermę ir jėgą, prieš pradėdami kovoti su "MetCon Challenge".
Pradžia
Jei nesate pasiruošę pratimų intensyvumui rasti "CrossFit" arba "P90X", galite priimti treniruotės programą, kuri paruošia jus griežtesniems medžiagų apykaitos sutrikimų reikalavimams.
Pavyzdžiui:
- Praktikos grandinės treniruotės . Nesvarbu, ar jūs vykdote stiprumo grandines, širdies grandines ar derinį, grandinės treniruotės pakartoja vieną "MetCon" elementą, verčia jus pereiti nuo vieno iš vienos pratybos prie kito, naudodamiesi trumpais lūžiais arba be tarpų. Praktiškai naudokite savo pratimus vieną po kito, 30 ar daugiau sekundžių tarp kiekvieno rinkinio. Kai jūsų fitnesas gerėja ir jūs priprasti prie treniruočių, pradėkite mažinti poilsio laiką kiekvieną kartą, sumažindami poilsio laiką 10-15 sekundžių arba galų gale visiškai pašalindami kvėpavimą. Šis paprastas veiksmas padidins jūsų kūno metabolinę paklausą, ir tai yra "MetCon".
- Keiskite įvairius elementus savo treniruočių metu . Keisti metabolinę paklausą savo kūne gali būti taip paprasta, kaip kėlimo sunkesni svoriai, dirbant šiek tiek sunkiau kardio seansų metu, tvirtinant intervalinį treniruotę , atliekant kombinuotus pratimus arba įvedant trumpus širdies plakimus į jūsų įprastą jėgos mokymo programą.
> Šaltiniai:
> McCall, Pete. "Kaip gauti > Gauti > Nekilnojamasis rezultatas su metabolinės būklės." "ACE Fitnovatives" tinklaraštis, 2012 m. Spalio 26 d.
> Amerikos taryba pratybose. 2013. Metabolinis kondicionavimas - kaip traukti realius rezultatus (įrašytas internetinis seminaras). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar