Kaip lengva pakelti ir nusileisti nuo grindų? Atsakymas į šį klausimą gali priklausyti nuo kelių dalykų: jūsų amžiaus, kiek sužalojimų teko ir, žinoma, ar ten yra kažkas, kad tikrai toks svarbus.
Jei tai sunku ar skausminga, galite vengti to daryti, tačiau tai yra svarbus įgūdis, ypač kai mes senesni. Tai labai svarbu, kad mūsų gebėjimas tai padaryti iš tikrųjų yra mūsų fitneso ir ilgaamžiškumo matas. Aukštyn ir žemyn iš grindų skamba beveik kiekvienoje fitneso zonoje ir kiekvienoje mūsų kūno dalyje: pusiausvyra , pagrindinė jėga , kūno stiprumas , lankstumas ir koordinavimas.
Jei turite kokių nors problemų šiose srityse, tarkim, jūs neturite daug lankstumo šlaunyse arba jūsų pusiausvyra yra baisi, tai gali būti sunku iššūkis. Jūs visada galite naudoti kėdę ar kitą pagalbą, tačiau tai yra gera idėja praktikuoti atsistoti ir nuleisti be nieko, bet jūsų kūno.
Jei jaučiate, kad tai yra netiksli, tai gali atrodyti neįmanoma, tačiau yra saugus būdas pakilti ir nusileisti nuo grindų, nepriklausomai nuo jūsų situacijos. Atsižvelgiant į tai žingsnis po žingsnio ir praktikuojantis jį reguliariai, gali padėti jums įveikti šį svarbų įgūdį.
1 - 1 žingsnis: atsistokite stiprios kojos link, pasukite atgal su savo silpniausia kojelė
- Nustatykite stipriausią koją, dažnai mūsų dominuojančią pusę, ir įdėkite visą savo svorį į tą koją.
- Pasukite kitą koją atgal maždaug 1-3 pėdų, kad pasidėtumėte nuožulni padėtis. Jei reikia, laikykitės ant kėdės, bet pabandykite dirbti savo kelyje, kad jums nereikės kėdės.
- Prisimink rankas ant priekinės kojos viršutinės šlaunies, ruošdami kitą žingsnį.
- Tai yra pirmasis balanso iššūkis, todėl pritvirtinkite savo šerdį , kad jūsų kūnas taptų stabilesnis.
- Kai jaučiatės stabili, pereikite prie kito žingsnio.
Pratimai, kaip pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stiprumą šiame etape
- Sienos sėdi - palaikykite 10-30 sekundžių
- Modifikuoti / padedantys vienpusiški kojos - 1-2 rinkiniai iš 10-12 pakartojimų
- "Straight Leg Lift" - 1-2 komplektai iš 10-12 pakartojimų
- Kelių keltuvai su Med Ball - pakaitinės pusės 16 pakartojimų
- Peržiūrėkite šias pratybas, naudodami žemesnę kūno jėgą, stabilumą ir lankstumo treniruotę
2 - 2 žingsnis: Kelio ant grindų
- Kai tvirta kojos priekis, kita kojelė atgal, naudokite rankas ant priekinės kojos viršutinės šlaunies kaip parama, kai sulenksite nugaros kelio ir nuleiskite ją iki grindų.
- Įjunkite savo abs ir naudokitės tavo rankų ir šlaunų stipriumi, kad įtvirtintumėte kūną, o švelniai keliu patektumėte į grindis, o ne pernelyg sunkiai.
- Vėlgi, jei reikia, galite naudotis kėdėmis, bet pabandykite dirbti savo kūne tik naudojant savo kūną.
- Tai yra antrasis balanso iššūkis, taigi ir toliau sustiprinkite savo šerdį, kad jūsų kūnas taptų stabilesnis.
- Kai jaučiatės stabili, pereikite prie kito žingsnio.
Pratimai, kaip pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stiprumą šiame etape
- Pagalbinės lungės - 1-2 komplektai iš 8-10 kartų kiekvienoje pusėje
- Kėdžių krėslai - 1-2 komplektai iš 10-12 pakartojimų
- Sienos užsiėmimai - 1-2 komplektai iš 10-12 pakartojimų
- Keturpusio striukė - 2 kartus iš abiejų pusių, palaikykite 30 sekundžių
- Sėdi Hamstring Stretch - 2 kartus iš abiejų pusių, palaikykite 30 sekundžių
3 - 3 žingsnis: paimk vieną ranka ant grindų
- Nuo nuleistos pozicijos laikykite ranką pritaisyta ant viršutinės šlaunies, o kitą ranka - prie grindų, šalia priekinės kojos.
- Čia jums reikia lankstaus ir lanksto atpalaidavimo. Jei esate griežtas, jums gali prireikti koreguoti priekinę koją, pavyzdžiui, patraukti ją į šonus, kad būtų patogiau.
- Naudokitės savo "abs" čia, kaip paramą jūsų stuburą, kai būsite pasiruošę kitam žingsniui.
Pratimai, kaip pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stiprumą šiame etape
- Sėdintysis klubo strypas - 2 kartus iš abiejų pusių, palaikykite 30 sekundžių
- Apatinės nugaros pratęsimai - 1-2 rinkiniai iš 10-12 pakartojimų
- Spine Stretch - 1-2 komplektai iš 10-12 pakartojimų
4 - 4 žingsnis: "Get all fours"
- Nuo paskutinės pozicijos, kai viena ranka žemyn, jūsų kitas žingsnis yra grąžinti priekinį kelį atgal, kad jūs visose keturiose pozicijose.
- Jei turite problemų dėl lankstumo, jums gali prireikti "padėti", kad priekinė dalis būtų patraukta į savo kulkšnį ar veršį ir pakelta kojos atgal į vietą. Praktikant, šis žingsnis turėtų būti lengvesnis.
- Kai esate padėtyje, abi rankos turi būti tiesiai po pečiais, abu kelio tiesiai po šlaunimis.
- Nepamirškite išlaikyti savo pagrindinės veiklos čia. Tai padės jums išlaikyti pusiausvyrą ir stabilumą.
Pratimai, kaip pagerinti jūsų pusiausvyrą ir stiprumą šiame etape
- Nuolatinis katinas ir karvė - 5 kvėpavimas
- Paukščių šuo - 1-2 komplektai iš 10-12 pakartojimų
- Katė ir karvė ant grindų - 5 kvėpavimas
5 - 5 veiksmas: atsigulkite ant klubo ir atsistokite ant grindų
- Nuo ankstesnės visos keturios padėties dabar galite pasukti kūną į vieną pusę, priklausomai nuo to, kuri pusė jums patogi, paimkite klubo šoną iki grindų ir apsistokite.
- Galite sulenkti kelius ir atsigulti ant klubo, jei tai yra patogus, arba jūs galite tęsti, kol sėdėsite vienoje pusėje.
- Dabar esate pasiruošę tiems, kam norite daryti ant grindų.
- Kai tik esate pasirengęs atsigręžti, galite pakeisti procedūrą.
Praktiškai reguliariai kursitės šiais judesiais, taip pat siūlomais pratybomis, kad galėtumėte tvirčiau įsitvirtinti ir atsigaivinti nuo grindų. Jūs pastebėsite, kad lengvai galėsite tai padaryti, taip pat lengviau kasdienė veikla.
6 - Grįžkite iš grindų
Norėdami grįžti į viršų, pakeiskite procedūrą:
- Gaukite ant visų keturių
- Suleiskite stiprią koją į priekį, sulenkite kelius, priešingą ranką ant grindų pusiausvyrai.
- Pakelkite, padėkite abiem rankomis priekyje.
- Pasukite nugaros pirštus žemyn ir stumkite savo rankas į keturkampį, naudodamiesi šlaunies ir viršutinės kūno stipriu, stumkite atgal į stovintį padėtį.
- Pakelkite koją, stovėkite aukštai ir pakartokite tiek kartų, kiek galite.