Vienas iš pagrindinių pratimų programos tikslų yra sukurti ir išlaikyti kardiorespiratorinį fitnesą. Daugelis žmonių užsiima aerobinėmis priemonėmis, siekdami pagerinti savo sveikatos būklę, mažinti ligų riziką, keisti kūno sudėtį ir pagerinti fizinę būklę. Svarbu pasirinkti pratimų būdą, kuris nuolat ir ritmingai naudoja didelius kūno raumenis, ir tai yra palyginti lengva palaikyti nuoseklų intensyvumą.
Įdomu pažymėti, kad ne visi pratimų būdai yra panašūs į energijos ( kalorijų ) išlaidas. Tačiau, pasirinkdami pratybų režimą, reikėtų atsižvelgti į keletą veiksnių, be energijos išlaidų.
Aerobinio pratimo sąlygų klasifikavimas
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) klasifikuoja aerobikos pratimų režimus skirtingais įgūdžiais, reikalingais veiklai. Grupės I veikla numato nuoseklias intensyvumo ir energijos sąnaudas, kurios nepriklauso nuo dalyvio įgūdžių lygio. Tai apima tokias veiklos rūšis kaip vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas ir imituotas laiptų alpinizmas. Su II grupės veikla, energijos sąnaudų norma labai skirsis, priklausomai nuo asmens veiklos rezultatų. Su aukštesniu įgūdžių lygiu žmogus gali dirbti sunkiau ir ilgiau, taigi deginti daugiau kalorijų. Šiai kategorijai priskiriami aerobiniai šokiai, soliariumai, žygiai pėsčiomis, plaukimas ir vandens aerobika.
III grupės veikla, pvz., Krepšinis, raketų sportas ir tinklinis, labai skiriasi dėl energijos sąnaudų dėl veiklos rezultatų. Ilgalaikei širdies ir kraujagyslių sveikatai svarbu pasirinkti įvairias veiklas, kurios pakankamai stimuliuoja širdį, plaučius ir raumenis.
Treniruotės režimo svarstymai
Be išlaidų energetikos srityje, kai kuriuos veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis pratimų būdą, yra asmeninis susidomėjimas, įranga ir įrenginių prieinamumas, fiziniai poreikiai, sužalojimo rizika ir fitneso užduotys. Todėl, norint išlaikyti nuolatines energijos sąnaudas, svarbu pasirinkti tinkamą pratybų būdą (-us). Svarbu pažymėti, kad bus pasiekta papildomų sveikatos ir fitneso pranašumų, nes pratimų apimtis ir intensyvumas padidės.
Pratimų intensyvumas: energijos sąnaudų optimizavimas
Pagrindinis būdas optimizuoti energijos sąnaudas - išmatuoti pratimų intensyvumą . Svarbu pasirinkti pratimų būdą, kurį galima koreguoti ar suskirstyti taip, kad būtų perkrauta širdies ir kvėpavimo sistema. Pavyzdžiui, treadmill pėsčiomis gali būti daug sudėtingesnės, didinant bėgimo takelius. Didesnis pasipriešinimo judesiui greitis gali būti didesnis. Pridedant žingsninį pakėlimo įrenginį, kad pakeltumėte pakėlimo aukštį, galite padidinti aerobikos treniruotės intensyvumą. Be to, taip pat gali padidėti energijos sąnaudos, jei pasirenkamas režimas, leidžiantis naudoti intensyvius intervalus, pasibaisėtinus mažo ar vidutinio intensyvumo intervalais.
Viršutinė ir apatinė kūno formos
Kai kurie pratimų režimai apima tiek viršutinį, tiek apatinį kūno raumenis, pvz., Plaukiojimą, irklavimą ir simuliacinį slidinimą.
Nors šie užsiėmimai pritraukia daugiau raumenų, jie nebūtinai užsiima tiek raumenų masės, kiek ir veikia, taigi jie sunaudos šiek tiek mažiau kalorijų panašiu intensyvumu. Tačiau plaukimas reikalauja kur kas mažiau spaudimo kaulams ir sąnariams, todėl plaukikai gali ilgiau treniruotis, taigi galbūt sunaudoja tiek energijos, kiek ir intensyvesnius treniruotes. Be to, kai kurie viršutiniai ir apatiniai kūno pratybos būdai, pvz., Imituojamos slidinėjimas, reikalauja pakankamai įgudžius įgūdžių ugdymo etapo, prieš visiškai išnaudojant energijos išlaidų pranašumus.
Ne svorio ir svorio laikymo sąlygos
Dviračiai ir bėgimas dviračiu yra du labai populiarūs ne svorio pratybų būdai, o vaikščiojimas ir bėgimas yra populiarios pratybos svorio kategorijoje.
Tuo pačiu intensyvumo lygiu dauguma žmonių praleidžia daugiau kalorijų, atliekančių svorį. Papildoma vaiko svorio pratybų nauda yra kaulų masės išlaikymas ir osteoporozės prevencija. Tačiau, važiuojant dviračiu ir važiuojant dviračiu, raumens ir sąnarių traumos yra daug mažesnės, širdies ritmas paprastai yra mažesnis, todėl galima atlikti ilgesnius pratimus.
Vaikščiojimas prieš bėgimą
Ir vaikščiojimas, ir važiavimas reikalauja labai mažo įgūdžio ir yra patogūs fizinio krūvio būdai Garsus pėsčiomis, kuris yra vienas iš populiariausių aerobinių veiksmų JAV, buvo naudinga sveikatai. Atsižvelgiant į energijos vartojimo požiūriu, dėl padidėjusio veiklos intensyvumo, važiavimas uždegs daugiau kalorijų nei vaikščiojimas. Tačiau didėjantis uolumas, siekiant padidinti energijos sąnaudas, veikiant junginius, gali sužeisti kojas, kulkšnis, kelius ir nugarą. Kai kurie žmonės pasirenka nešioti rankinius svorius, tikėdamiesi didinti energijos išlaidas vaikščiojant. Nors rankinio svorio naudojimas padidina mankštos intensyvumą, tyrimai rodo, kad ši papildoma įranga nepakankamai padidina energijos sąnaudas.
Pratimų režimo pasirinkimas: Galutinis sprendimas
Nors tyrimo rezultatai rodo, kad svorio aerobinis pratimas savaime pasirenkant intensyvumą sukelia didžiausias energijos sąnaudas, buvo svarstomi keli kiti svarstymo būdai pratybų režimo pasirinkimui. Dėl šiuo metu turimų aerobikos pratimų įrangos įvairovės vis daugiau fizinių pratimų entuziastų teikia pirmenybę kryžminėms treniruotėms įvairiomis pratimų režimais, kurie derina didelį fizinį krūvį ir mažina raumenų ir ryklių keliamą riziką.
> Perspausdinta su Amerikos sporto medicinos koledžo leidimu, "Energijos sąnaudos skirtinguose fizinio krūvio metu", 2002 m. Birželis, www.acsm.org.