Trys mėginių treniruočių grafikai, skirti užbaigtai treniruotės programai

Planai už kiekvieną fitneso lygį

Jei esate naujas treniruoklis arba bandote grįžti į pratimą, žinodami, kur pradėti, tai iššūkis. Tinkamas treniruotės grafikas priklausys nuo daugybės veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, treniruotės lygis, tikslai ir galimi fiziniai sunkumai.

Pradėkite nuo pagrindų. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio , gauti sveiką, geresnę būklę, ar visai išvardytajai, jūsų programoje yra trys pagrindiniai komponentai:

• Širdies pralaidumas : tai gali būti bet kokia veikla, kuri patiria jūsų širdies ritmą , nuo vaikščiojimo ar bėgiojimo iki dviračių ar fitneso klasės.
• Svorio treniruotė : jums nereikia pakelti sunkiųjų svorių ar net praleisti daug laiko svorio mokymo pirmiausia, bet jūs turite pakelti. Jūsų raumenys taps stipresni, o kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų deginsite. Tai padeda numesti svorį.
• Lankstumo mokymas : taip pat turite turėti lankstumo, kad atliktumėte kiekvieno pratybų judesį. Ištempimas padidina jūsų lankstumą ir padeda jūsų organizmui atsigauti po pratimo.

Tvarkaraštis užtikrins, kad per savaitę kiekvieną iš šių pratybų atliktų reikiama suma.

Kur pradėti

Nė viena treniruotės programa netinka visiems, tačiau tai gali padėti pamatyti pavyzdinį treniruotės grafiką, į kurį būtų įtraukti visi reikalingi treniruočiai, pradedant treniruokliu į labiau pažengusius treniruoklius.

Šie pavyzdiniai treniruotės suteikia jums galimybę pradėti, tačiau jie yra tik pasiūlymai. Pirma, nustatykite savo fitneso lygį, kad žinotumėte, ar naudoti pradedančiųjų, viduriniųjų ar pažangių tvarkaraščių.

Gairės pradedantiesiems

Jei esate naujas, kad galėtumėte pamiršti apie šiuos dalykus, prieš pradėdami:

• Lengva naudotis su paprasta kardio programa ir viso kūno stiprumo mokymo programa. Jei tai per daug, tiesiog pradėkite nuo širdies ir leiskite tai pakakti.

• Jums gali prireikti papildomų išieškojimo dienų , kad jūsų kūnas galėtų ilsėtis ir išgydyti. Paprastai būkite skaudus, kai bandote naujus veiksmus, tačiau jei negalėsite persikelti kitą dieną, tai reiškia, kad tu pernelyg nusižemėjote ir gali tekti atsigręžti nuo kito treniruotės.
• Įprasta pradedančiųjų programa apima apie dvi-tris kardio dienas ir dvi dienos jėgos treniruotes.
• Sužinokite, kaip stebėti savo intensyvumą . Dauguma pradedančiųjų pradės dirbti vidutiniu intensyvumu . Tai reiškia, kad jūs esate maždaug 5 lygyje pagal šią suvokiamą apkrovos skalę nuo 1 iki 10, arba galite naudoti pokalbių testą . Jei dirbate, jūs galite pradėti šiek tiek kvėpuojantį pokalbį, tai paprastai yra vidutinio intensyvumo.

Mėginio treniruotė pradedantiesiems

Žemiau pateikiama pavyzdinė programa, kuri supažindina jus su įprasta grafika, kaip tik pradedant ar grįžti į pratimą.

Tarpinių pratimų instrukcijos

Jei per pastaruosius tris mėnesius treniruojatės, jūs paprastai patenka į šią kategoriją.

• Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, jūs ketinate dirbti iki 20-60 minučių kardio maždaug penkias ar daugiau kartų per savaitę. Tai puikus laikas vieną ar du kartus per savaitę išbandyti intervalinį treniruotę, kuri suteiks jums daugiau sprogimo už jūsų pinigus.
• Jūsų jėgos mokymo grafikas priklausys nuo to, kokio tipo treniruočių jūs darote (pvz., Visą kūno rengimą ar išskaidytą rutiną ).
• Jūs galite atlikti širdies ir svorio mokymus tą pačią dieną, priklausomai nuo jūsų laiko apribojimų. Nesvarbu, kuris iš jūsų pirma užsiima, taip pakeiskite savo įprastą ir išbandykite įvairius derinius, kad surastumėte tinkamą jums.

Toliau pateiktame grafike yra jūsų viršutinio ir apatinio kūno dalinimosi tvarka, leidžianti sutelkti daugiau dėmesio į kiekvieną raumenų grupę. Tai padės jums padidinti raumenų audinį ir stiprumą.

Vidutinio dydžio mėginys, skirtas viršutinei ir apatinei kūno daliai

Gaires, skirtas pažengusiems treniruokliams

Jei reguliariai naudojote keletą mėnesių ir vykdo įvairias veiklos rūšis, priskiriama šiai kategorijai.

• Kaip patobulintas treniruoklis, turite daug galimybių planuoti treniruotes. Jei norite sutelkti dėmesį į jėgą ir raumenis, galite dar labiau suskaidyti savo jėgos rutiną, vieną dieną atlikti rimtus pratimus ir kitą kartą pritraukti pratimus.
• Jūs taip pat galite padidinti savo širdies intensyvumą, naudojant intensyvų intervalų treniruotes , intensyvius grandininius treniruotes ar kitus pažangius būdus deginti kalorijas ir ištvermę.
• Tikras dėmesys turėtų būti skiriamas leisti kūnui atsipalaiduoti tarp didelio intensyvumo treniruočių. Per didelis intensyvumas gali sukelti sužalojimą , pertrūkimą ir išsekimą .

Pavyzdys "Split Routing" for Advanced Exercisers

Tai tik pavyzdžiai ir netikslūs kiekvienam treniruokliui, tačiau svarbiausia nepamiršti, kad pradėti lengviau. Pradėk nuo to, kur esi, o ne ten, kur nori būti. Dažnai trunka kelias savaites, net mėnesius, eksperimentuojant su įvairiomis pratybų rūšimis ir tvarkaraščiais, kad galėtumėte rasti kažką, kas tinka jūsų tikslams, grafikui ir sporto lygiui.

Atminkite, kad jums nereikėtų laikytis tokio pat grafiko kiekvieną savaitę. Tiesą sakant, dauguma žmonių turi keistis kiekvieną savaitę, priklausomai nuo to, kaip jie jaučia ar kas vyksta jų gyvenime. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau, yra likti lankstus ir prisiminti, kad nėra tobula treniruotės programa visiems.