Praradus svorį atrodo kaip gana lengva idėja, kai tu galvoji apie tai. Jūs valgote mažiau, sportuokitės daugiau, o svoris turėtų nukristi. Faktas yra tas, kad statysiu, kad jau žinote, kaip numesti svorio . Jei esate kaip ir daugelis iš mūsų, tikriausiai daugelį kartų prarasite svorio ... daug kartų, jūs esate senas pro. Jūs netgi galite turėti savo "eiti į" dietą ar treniravimo programą, įjungti savo seną " Weight Watcher" paskyrą arba grįžti į sporto salę, kai svoris pradeda slinkti.
Bet kas atsitinka, kai jūs einate iš tos dietos ar sustabdo tą treniruotės programą? Jūs gaunate atgal , kartais su keliomis papildomomis svarosiomis metinėmis sumomis.
Taigi, ką jūs tikrai norite žinoti, ne tai, kaip numesti svorį, bet kaip prarasti ir tada palikti prarasti ... amžinai. Nėra jokios realios paslapties prarasti svorį . Tikrasis iššūkis yra padaryti jį nuolatiniu.
Pagal numerius
Svorio kritimas yra toks sudėtingas procesas, vienintelis būdas, kuriuo galime išties apvynioti galvas, yra gręžti jį į daugybe skaičių. Jūs jau žinote šiuos skaičius, tikriausiai taip pat kaip ir bet koks svorio ekspertas: jūs žinote, kad prarasti vieną svarą riebalų , jūs turite sudeginti apie 3500 kalorijų ir daugiau, nei jūs jau degintis kiekvieną dieną. Jūs tikrai nenorite deginti 3500 kalorijų per vieną dieną, o ją sumažinti kasdieniu kalorijų trūkumu, tarkim, pjaustyti 500 kalorijų per dieną su dietos ir fizinių pratimų deriniu.
Norėdami eiti pagal numerius, turite atlikti keletą skaičiavimų:
- Apskaičiuokite BMR (bazinį metabolizmo greitį) . Turite keletą būdų, kaip galite tai padaryti:
- 1 variantas: atlikite matematiką - naudokite šią peržiūrėtą Hariso-Benedikto formulę, kad gautumėte savo BMR įvertinimą:
- Vyras: (88,4 + 13,4 x svoris kg) + (4,8 x aukštis cm) - (5,68 x amžiaus)
Moteris: (447,6 + 9,25 x svoris kg) + (3,10 x aukštis cm) - (4,33 x amžiaus)
- 2 variantas : naudokite internetinį skaičiuotuvą, pvz., Žemiau esantį. Tai atliks visą matematiką, įskaitant jūsų dienos energijos sąnaudų ir terminio skaičiavimo skaičiavimą maisto poveikis, kad jums nereikėtų.
- 3 parinktis: naudokite veiklos sekimą , pvz., " Fitbit" arba " Jawbone UP Activity Monitor"
Jūsų BMR yra svarbiausia svorio sumažėjimo skaičiavimo dalis, nes joje nurodoma, kiek kalorijų jūsų kūnas turi išlaikyti kūno funkcijas, pvz., Kvėpavimą ir virškinimą, ir gerai, esamus. Tai mažiausias kalorijų skaičius, kurį jums reikia valgyti kiekvieną dieną. Svarbi pastaba: nėra skaičiuoklio tikslumo 100%, o šiose formulėse neatsižvelgiama į tokius dalykus kaip kūno riebalai, rėmo dydis ar kiti veiksniai, dėl kurių gali pasikeisti BMR. Sužinokite daugiau apie savo metabolizmą .
- Apskaičiuokite visas savo dienos energijos išlaidas (TDEE) . Tam jūs padauginsite savo veiklos lygį su BMR:
-Sespėjimai ............ BMR x 1,2 (treniruotės)
-Le aktyviai ........... BMR x 1,375 (lengva mankšta)
-Mederately active ..... BMR x 1.55 ( vidutinio sunkumo pratybų )
- Labai aktyvus ............. BMR x 1,725 (sunkus pratimas)
- Labai aktyvus ...... BMR x 1,9 (kietas pratimas kasdien)- Veiklos daugiklis:
- Sekite, kiek kalorijų jūs valgote . Mažiausiai savaitę įveskite ir stebėkite savo kalorijas internete (pvz., Naudodamiesi "FitWatch") arba naudokite maisto žurnalą, kad kiekvieną dieną įrašytumėte, ką valgote ir geriate. Būti kiek įmanoma tiksliau, matuodami, kada jums reikia valgyti restoranų mitybinę informaciją ar ieškoti jos. Po savaitės pridėkite savo bendrą sumą už kiekvieną dieną ir įvertinkite ją, kad gautumėte bendrą idėją apie tai, kiek kalorijų jūs valgote kiekvieną dieną.
- Apskaičiuokite maisto terminį poveikį (TEF) - dauginkite savo bendrus maisto kalorijas 10%. Priežastis? Jūsų kūnas iš tikrųjų degina kalorijas virškinti maistą, kuris yra gražus, pasyvus būdas deginti daugiau kalorijų.
- Palyginkite savo numerius . Paimkite BMR numerį x savo veiklos daugiklį. Palyginkite šį numerį su jūsų maisto kalorijomis, atėmus TEF. Jei valgysite daugiau, jūs prarasite svorį. Jei valgysite mažiau, jūs prarasite svorį ... bent teoriškai. Atsargiai: nepamirškite, kad tai tik įvertinimai, o kai kurie ekspertai galvoja, kad šie skaičiai gali būti išstumti net iki 1000 kalorijų. Viena iš klaidų priežasčių yra sunku įvertinti mūsų kasdienius veiklos lygius. Daugelis iš mūsų gali sakyti, kad mes "vidutiniškai aktyvūs", kai mes iš tikrųjų gali būti "labai aktyvūs". Ir, žinoma, mūsų veiklos lygiai gali keistis nuo vienos dienos į kitą.
Pavyzdys :
Mary yra 46 metai, yra 5'4 "ir sveria 165 svarus. Tai yra jos statistika:
BMR = 1465
Veiklos lygis = vidutiniškai aktyvus (1,55)
Maisto kalorijos = 2700
TEF kalorijos = 270Marijos BMR / aktyvumo lygis yra 2270. Ji valgo apie 2430 kalorijų per dieną (mažesnė jos TEF). Tai reiškia, kad Marija maitina apie 160 kalorijų daugiau nei tai reikalinga jos kūnui, o tai galiausiai gali lemti svorio augimą.
Ar yra lengvesnis kelias?
Nėra lengviau prarasti svorio, tačiau yra lengviau išsiaiškinti, kaip prarasti svorį, jei šios formulės jums šiek tiek per daug. Absoliutus paprasčiausias dalykas yra vienas dalykas: mažai keiskite savo mitybą ir aktyvumo lygį kiekvieną dieną. Naudodami šį metodą ne visada žinote, kiek kalorijų jūs pjaustumėte arba kiek kalorijų jūs sudeginate. Tačiau, jei jūs darote daugiau judesių nei anksčiau, ir jūs žinote, kad valgote mažiau nei anksčiau, jūs kuriate kalorijų deficitą, o svorio mažėjimas tęsis, net jei jis lėtas. Kai kurios idėjos:
| Vietoj... | Daryk tai... |
| Popietės koksas | Gerkite stiklinę vandens. (išsaugotos kalorijos: 97) |
| Kiaušinis McMuffin | Valgykite nedidelį sveika kukurūzų bagelą +1 šaukštą žemės riešutų sviesto (sutaupytos kalorijos: 185) |
| Naudodami savo pertrauką valgykite šokoladą | Pasivaikščiokite laiptais 10 minučių (sudegintos kalorijos: 100) |
| Pasukti snaudimo mygtuką | Pakelkite 10 minučių anksčiau ir eikite į greitą pėsčiomis (sudegintos kalorijos: 100) |
| TV žiūrėjimas po darbo | Ar 10 minučių joga (sudegintos kalorijos: 50) |
Iš viso išsaugotos kalorijos: 532 (pagal 140 svarų asmenį)
Už savo dietos
Nėra jokios abejonės, kad jūsų dieta tikriausiai yra vienintelis svarbiausias svorio programos aspektas. Kodėl? Pagalvokite apie tai akimirkai; jūs galite lengvai valgyti tik vieną neteisingą dalyką ir galų gale valgyti daugiau kalorijų nei deginate, net jei jūs treniravote.
Mes nesakome, kad tai paranojantis apie kiekvieną įkandimą, kurį jūs imate, bet svarbu suprasti, kaip veikia šis energijos balansas, kad galėtumėte tai teisingai pasiekti. Pasakykite, kad valgėte puikiai visą dieną, medžio žievę ir citrinų plekšnius, vandenį, o ne koksą ir pan. Jūs vaikščiojo visą dieną ir net treniruojate, kad dega dar 350 kalorijų. Tu kietas.
Tada eikite vakarienei ir vakarienę turėsite du margaritus ir vyno taurę. Vien tik jūsų gėrimai yra verti iki 450 kalorijų, o ten, jūs atšaukėte savo treniruotę.
Tai nereiškia, kad jūs turite paauti badą ar kad kartais negalėsite turėti margaritos. Tačiau, jei jūs tikrai norite numesti svorio, jūs turite įsipareigoti daugiau naudotis ir mažiau tekila.
Kiek treniruočių reikia?
Pratimai yra svarbus svorio praradimo įrankis, tačiau kiek jums reikia, žmogui skiriasi. Gairėse rekomenduojama ne mažiau kaip 250 minučių per savaitę, kuri išvyksta apie 50 minučių, 5 dienas per savaitę. Tačiau svarbu, kad jūs pasirinktumėte tinkamus treniruotes, treniruotes ir treniruotes, kurie pateks į tikslinę širdies ritmo zoną, kad galėtumėte įrašyti daugiau kalorijų. Yra keletas treniruočių, kurie yra geresni už kitus deginant kalorijas, įskaitant:
- Intervalo mokymas
- Pagrindinė grandinės treniruotė
- Bootcamp
- Didelio intensyvumo intervalų mokymas
- Tabatos mokymas
- Metabolinis kondicionavimas
Įspėjimas yra tas, kad šios treniruotės yra labai pažengusios ir atliekamos labai intensyviai . Jei esate pradedantysis, net jei jūs naudojatės treniruotėmis kaip beprotiškas žmogus, pradėkite su pradedančia programa, kad išvengtumėte traumų, išsekimo ir nelaimių. Norint sukurti intensyvų pratimą, reikia laiko stipriai ir ištvermingai.
Dabar kaip jūs laikote, kad svoris ne?
Tikrasis svorio praradimo proceso raktas neturi nieko bendro su faktiškai prarasti svorį. Daugelis iš mūsų gali lengvai išsiaiškinti, kaip sumažinti šiek tiek kalorijų, ar ne? Ką mes negalime išsiaiškinti, kaip išlaikyti tą svorį.
Yra keletas priežasčių, dėl kurių mes atkuriame svorį : po nerealios dietos ar fizinių pratimų programų negalime išlaikyti, pavyzdžiui, visiškai atsisakyti sveikos mitybos ir praleisti atostogas. Mes taip pat linkę galvoti, kad baigėsi visi šie sveikos gyvensenos dalykai. Tai, kai tik prarasite svorį, galiausiai galėsite įeiti į savo "programos" techninės priežiūros etapą, kuris daugeliui mūsų reiškia, kad mes neturime naudotis tiek daug, ir mes galiausiai galime nustoti stebėti kiekvieną kartą, kai mes priimame .
Deja, svorio mažinimo procese nėra palaikymo etapo. Jei norite išlaikyti svorį, turite atlikti bent jau tokį patį pratimą kaip ir prarasdami svorį ir, tiesą sakant, gali tekti padaryti daugiau. Kuo daugiau svorio jūs prarasite, tuo mažiau energijos jūsų kūnas išduos per pratimą, tuo daugiau turėsite daryti, kad gautumėte tuos pačius rezultatus.
Taigi, svorio išlaikymas labiau priklauso nuo to, kaip pradedate svorio netekimo procesą, negu tai baigiate. Tuo tikslu turite įsitvirtinti sėkmei ir tai jums reikia rasti keletą dalykų:
- Valgymo būdas, kuriuo galite gyventi ilgą laiką . Atkreipkite dėmesį, kad mes nesakėme "dietos", nes daugelis iš mūsų negali laikytis dietos daugiau nei kelias savaites tuo pačiu metu. Dietos pagal savo apibrėžimą apima apribojimus, o mes galime paprastai laikytis tam tikrų ribojimų trumpalaikės, ilgalaikėje perspektyvoje mes maištaujame. Kartais smarkiai. Galite rasti daugiau sėkmės, nepaisydami dietos mentaliteto ir labiau linkdami valgyti. Arba galbūt atėjo laikas visavertiškai dietuoti .
- Pratimai programa, kuria galite gyventi ilgą laiką. Šiais laikais galima naudotis daugybe būdų, beveik kiekvienas gali kažką rasti. Pratimai namuose , sporto salėje, naudojant vaizdo įrašus, naudojant nemokamus internetinius treniruotes, naudojant el. Pašto pratybų programas, dirbant su draugu, treniruokliu , su savo šunimi, dviračiu, su Wii ... galimybės yra begalinės. Taigi, kur pradedate? Pirma, pradedate nuo paprasto dalyko, pvz., Pėsčiųjų programos ar bet kokių jums tenkančių garsų. Tada atlikite šiuos veiksmus:
- Neatsisakykite tik todėl, kad kažką nekenčiu, kai pirmą kartą bandai. Iš pradžių viskas jaučiasi sunkiai, todėl, prieš nuspręsdami, ar kažkas veikia, ar ne, suteiks sau galimybę praktikuoti keletą kartų. Stenkitės rasti treniruotes, kurios tinka jūsų asmenybei.
- Pradėti lengva išvengti išdegimo ir sužalojimo. Pagalvokite apie pirmąsias treniruočių savaites, kaip apie savo kūno ir proto mokymosi etapą. Tai nėra laikas eiti viską ... jūs galite padaryti tai vėliau, kai jūs sukūrėte tam tikrą jėgą ir ištvermę.
- Nesistebėkite, jei jūsų svoris per daugelį pirmųjų kelių savaičių ar mėnesių nesikeičia. Tai normalu, todėl nesustokite dirbti tik todėl, kad mastas nesikeičia.
- Pamiršk apie svorio kritimą . Tai skamba beprotiška, tačiau, pamiršant apie svorio praradimą ir sutelkti dėmesį į tai, kad yra sveiki, iš tikrųjų gali padidėti svorio netekimas.
- Lankstumas . Tas pats treniruotės programa ne visada veiks nuo savaitės iki savaičių, gal net ir iš dienos į dieną. Pripažindama, kad tai pirmasis įrankis nuosekliai vykdyti veiklą. Visada geriau ką nors padaryti, o ne nieko.
- Atleidimas Kartais jūs užsukate. Jūs išeisite , praleiskite treniruotes , valgykite per daug , sužeiskite sau ... tai įvyks nesvarbu, kaip jūs esate įsipareigojęs, nesvarbu, kaip gerai planuojate dalykus, ir nesvarbu, kaip sunku pabandyti. Mes esame tiesiog netobulos būtybės tokiu būdu. Labai svarbu, kad jūs pripažįstumėte šiuos mažus nesėkmės kaip turtą, kad pasiektumėte bendrą sėkmę. Kai tu gali tai padaryti, tu gali atleisti sau ir tada tu gali grįžti į jį.
Išlaikyti svorį būtų daug lengviau, jei būtų tik vienas dalykas, kurį turėjote daryti. Ir, priklausomai nuo to, kaip jūs į jį žiūrite, yra tik vienas dalykas, kurį reikia padaryti, kad svoris išliktų, o tai yra: išlaikyti savo kalorijas subalansuotą. Būtent tas balansavimo veiksmas reikalauja nuolatinės priežiūros, nes jis keičiasi kiekvieną dieną. Jūsų psichinės strategijos yra tokios pat svarbios, kaip fizinės strategijos, ir tai gali padėti pamąstyti apie tai: širdyje svorio netekimas atsiras, jei jūs tiesiog išmokysite pasirūpinti savimi. Kai tik pradėsite tai daryti, galite nustebinti, kad jums nerūpi kiek daugiau apie skalę.
Šaltinis:
Donnelly, J.; Blairas, S .; Jakicicas J .; et al. Tinkamos fizinės veiklos intervencijos strategijos, skirtos svorio praradimui ir svorio atkūrimo suaugusiems prevencijai. Med & Sci in Sports & Ex: 2009 m. Vasaris. T. 41, 2 numeris.
Kelly, Markas. "Poilsio medžiagų apykaitos norma: geriausi būdai tai išmatuoti - ir pakelti, taip pat." ACE.