Jei kovojote su pratimais ir svorio mažinimu, jūs tikriausiai suprato kažką nelinksma: sunku deginti pakankamai kalorijų su fizine krūtimi, kad jūsų svoris sudarytų rimtą įtampą.
Tiesą sakant, labiausiai efektyvūs svorio treniruotės yra sunkiausia. Šie treniruotės paprastai apima didelės apimties pratimus, tokius kaip intensyvaus intensyvumo treniruotės , " Tabata" mokymai ir medžiagų apykaitos sutrikimai .
Jei esate veteranų treniruoklis, galite reguliariai mėgautis šiais treniruočiais. Jei nesate, gali būti sunku atlikti bet kokią fizinio krūvio kiekį, ir galų gale tai paveiks jūsų svorį.
Taip, sunku prarasti svorį su pratybomis, tačiau yra ir kitų klausimų, kurie gali išsilaikyti be jūsų net ir suprasdami tai.
1 - nepakanka miego
Miego trūkumas gali prisidėti prie svorio padidėjimo . Vienas tyrimo tyrimas parodė, kad moterys, kurios miegojo 5 valandas per naktį, labiau linkę priaugti svorio nei moterys, kurios miegojo 7 valandas per naktį.
Priežastys? Ekspertai teigia, kad:
- Prarasti miegą gali jaustis alkanas, net jei ir ne.
- Miego trūkumas gali turėti įtakos kortizolio, vieno iš hormonų, reguliuojančių apetitą, sekreciją.
- Kai esate pavargęs, galite praleisti pratimą ar tiesiog judėti mažiau, o tai reiškia, kad degina mažiau kalorijų.
Miego pakankamai svarbu, jei bandote numesti svorį ne tik dėl to, kaip jis fiziškai veikia, bet ir protiškai. Miego trūkumas verčia jus klastotį, supainioti ir netgi gali priversti jus jaustis nusiminęs ar piktas.
Patarimai geresniam miegui
Geriau naktį miegoti gali keisti kai kuriuos įpročius. Kai kurios idėjos:
- Pakilkite ir eik prie lovos kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais.
- Įsitikinkite, kad miego aplinka yra patogi ir rami.
- Išbandykite tuos pačius nakties ritualus, kaip karšta vonia arba laikas, kuriame rašoma apie rūpesčius.
- Vengti stimuliantų, tokių kaip kofeinas ar nikotinas kelias valandas prieš miegą.
Padarykite geresnės kokybės miegą kaip prioritetą, ir jūs galite pamatyti svorį.
2 - Tu per daug pabrėžei
Stresas ir svorio prieaugis, arba svorio netekimas yra kartu. Nors jūs negalite to žinoti, nuolatinis stresas turi tokias pasekmes:
- Panašiai kaip miego trūkumas, per daug streso padidina kortizolio gamybą. Tai ne tik padidina apetitą, bet ir abs.
- Cravings dėl maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų, komforto maisto, kad mus jaustis geriau.
- Praleisti treniruotes, nes jūs tiesiog jaučiatės pernelyg pabrėžė, kad galite naudotis.
Patarimai, kaip spręsti stresą
Jei kyla lėtinis stresas, gali būti, kad vyksta gilesnės problemos, kurios nebus išspręstos keliais atsipalaidavimo būdais. Tačiau, atsižvelgiant į trumpus momentus visą dieną sąmoningai patikrinti save ir sumažinti įtampą, tikrai gali turėti įtakos.
- Dirbk ramybėje. Paprastai, kai mūsų jausmai išeina iš kontrolės, mes linkę nustoti rūpintis savimi ir pabandyti išspręsti problemą su maistu ar alkoholiu. Dirbti ramiai ir tikrai galvoti apie padėtį yra pirmas žingsnis mokantis spręsti stresą.
- Pabandykite meditaciją . Tyrime, paskelbtame " Valgydami elgesį", nustatyta, kad sąmoningas meditacija gali sumažinti valgymo mitybą ir netgi gali padėti sumažinti emocinę mitybą.
- Pratimai - galite pajusti, kad pratimas yra paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, bet tai gali suteikti jums tiesioginį nerimą. Net tik vaikščiojimas lauke gali sumažinti stresą ir įtampą.
- Breathe - ramina, nereikia daug laiko. Tiesiog uždarydami akis ir giliai įkvėpus jus iškart ramina.
3 - Jūs valgote per daug
Vienas iš svarbiausių svorio veiksnių yra tai, kiek kalorijų jūs valgote, palyginti su tuo, kiek kalorijų jūs sudeginate . Net jei manote, kad esate labai gerai su savo mityba, lengva nenuvertinti, kiek kalorijų jūs iš tikrųjų valgote.
Tai gali pasirodyti akivaizdu, tačiau, jei kasdien sekti savo kalorijas, galite valgyti daugiau, nei manote. Tiesą sakant, moksliniai tyrimai parodė, kad daugelis iš mūsų neįvertina, kiek mes valgome, ypač kai mes valgome.
Viename tyrime, paskelbtame "American Medical Association" leidinyje, buvo paskelbtas tyrimas, kuriame 99 proc. Daugiau nei 190 suaugusiųjų nepakankamai įvertino kalorijas, kurių sudėtyje yra didelio kaloringumo maisto.
Pavyzdžiui, vertinant fettuccine alfredo arba vištienos fajitas, dalyviai dažnai prastai vertino kalorijas 463 iki 956, didžiulis skirtumas ir tas, kuris gali lengvai paveikti jūsų svorio mažinimo tikslus .
Kruopštus jūsų dietos tyrimas yra vienintelis būdas sužinoti, kiek jūs tikrai valgote.
Patarimai, kaip išvalyti dietą
- Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia - sužinokite, kaip apskaičiuoti, kiek kalorijų jūsų organizmas turi numesti svorio, arba naudoti internetinį skaičiuotuvą, pvz., Žemiau esantį.
- Laikykite maisto dienoraštis - maisto dienoraštis gali labai pakeisti svorį. Įrašydamas juos, verčia jus būti sąžiningas apie jūsų valgymą. Galite naudoti savo užrašų knygutę ar internetinę stebėjimo programą, pvz., "Mano maisto dienoraštis". Šį dienoraštį laikykite kiekvieną dieną mažiausiai savaitę, būkite kiek įmanoma specifiškesni: išmatuokite porcijas , skaitykite maisto produktų etiketes arba prieigai prie informacijos apie mitybą, jei valgysite.
- Analizuokite savo mitybą - internetinės stebėjimo svetainės dažnai suteikia jums informacijos apie tai, kiek kalorijų jūs valgote, taip pat įvairių maistinių medžiagų suskaidymą. Jūs taip pat galite objektyviai pastebėti savo bendrus mitybos įpročius ir ieškoti būdų, kaip sumažinti kalorijas. Ar galite valgyti mažiau? Raskite sveikesnius kai kurių jūsų pagrindinių maisto produktų, pavyzdžiui, jogurto, duonos, sūrio ir lustai, pakaitalus ? Rasti naujus, sveikus receptus ? Jūs netgi galite apsvarstyti galimybę dirbti su registruotu dietologu, kuris gali pateikti konkretesnes rekomendacijas.
Jei norite sukurti labiau struktūruotą požiūrį, taip pat galite sužinoti apie tai, kaip lengviau laikytis dietos dėl svorio . Turėkite omenyje, kad jums gali tekti ir toliau laikyti maisto dienoraštis, kad galėtumėte tęsti. Sėkmingi svorio netekę asmenys reguliariai stebi tiek savo mitybos įpročius, tiek svorį, kad išvengtų svorio. Tai gali atrodyti kaip vargo, bet, jei jūs tikrai norite numesti svorį , verta pastangų.
Kitas dalykas yra metabolizmas , kuris gali nukristi, kai pasieksite senesnes, jei nesugebėsite išsaugoti raumenų masės. Kai kurie skaičiavimai rodo, kad raumenų masė mažėja maždaug 4 proc. Per kiekvieną dešimtmetį nuo 25 metų amžiaus iki 50 metų. Jei vis tiek valgote tokį patį kiekį kalorijų, kiek sumažėja metabolizmas, svoris gali ilgėjančiai išsisukti. Pradėkite naudoti ir pakelti svorį dabar, kad patikrintumėte savo medžiagų apykaitą.
4 - Jūs nesielgiate su fizine pratima
Pratimai yra dar vienas esminis svorio netekimo elementas kartu su jūsų kasdienio aktyvumo lygiu, tačiau sunku žinoti, ar jūs atliekate tinkamus treniruotes ar degina pakankamai kalorijų. Pradėkite žiūrėdami į savo bendrą programą, kad suvoktumėte, kiek jūs naudojatės ir kiek jums tikrai reikia .
Dėl svorio kritimo ekspertai kiekvieną dieną rekomenduoja 60-90 minučių mankštos. Jei atliekate intensyvius treniruotes, šis skaičius sumažėja iki 30 minučių. Jei nesate net šalia to, tai suteikia jums galimybę pradėti.
Tai nereiškia, kad turite pradėti dirbti 2 valandas per parą. Tiesą sakant, tai bloga mintis, jei jūs nenusileidžiate tokiu lygmeniu, kuris gali sukelti sužalojimą , išsekimą ar pertvarkymą . Tai reiškia, kad jums reikia priimti labai svarbų sprendimą:
- Jums reikia padidinti treniruotės laiką ir intensyvumą, kad atitiktų svorio mažinimo tikslus arba
- Turite pakeisti savo svorio netekimo tikslus, kad atitiktų tai, ką jūs iš tikrųjų darote.
Nepamirškite, tai ne tik apie struktūrinį pratimą. Per valandą dirbantys darbuotojai neatšaukia tolesnių 8 ar 9 valandų sėdėjimo (tai daro daugelis iš mūsų).
Be pratybų, pabandykite būti tokia pat aktyvi, kaip galite: reguliariai nutraukite kompiuterio buvimą, vaikščiokite, kai tik įmanoma, ištempkite, naudokite žingsnio rodiklį, kad pamatytumėte, kiek papildomų žingsnių jūs galite įsijungti, riboja savo televizoriaus laiką ir tt Jei Jūs praleidote daugiau nei 8 valandas sėdėdamas , tai gali būti dar viena priežastis, dėl kurios kyla sunkumų numesti svorį.
Jei pastebėsite, kad treniruotės yra išbandytos arba nepraleidžiamos, šie patarimai gali padėti jums likti trasoje.
Patarimai, kaip laikytis pratybų
- Pabandykite išsiaiškinti rytą, kol nepasibaigs dienos stresas.
- Raskite jums patinkančių dalykų, net jei jie nesilaiko tradicinių pratybų nurodymų. Pradėkite nuo to, ko jums patinka, ir sukurkite programą aplink jį. Kuo daugiau jūs tai padarysite, tuo daugiau norėsite daryti naujus dalykus.
- Pritaikykite treniruotes į dabartinį tvarkaraštį, o ne visą savo tvarkaraštį, kad atitiktumėte treniruotes. Net jei treniruotės trunka tik 10 minučių , tai yra daugiau nei anksčiau.
Nejaučiate, kad turite laikytis pratybų taisyklių, kad galėtumėte suskaičiuoti. Tiesiog pradėkite kažką daryti ir išbandykite sau ką nors padaryti kasdien, nesvarbu, kiek laiko ar kaip trumpas.
5 - tu smūgis tai savaitgaliais
Turint šiek tiek gydymo dabar ir tada yra gerai, bet jei jums rasti per savaitę labai gerai, kad valgyti save kvailas savaitgaliais, jums gali pakenkti svorio mažinimo tikslams.
Per vieną savaitę prarasti vieną svarą riebalų, jums reikės išmesti 500 kalorijų su mityba ir (arba) mankšta 7 dienas. Jei tik seksitės 5 dienas, eikite per savo ribas per artimiausius 2 metus, imsitės dviejų žingsnių į priekį ir vieną žingsnį atgal.
Apgaulė yra planuoti savo indulgencijas, kad galėtumėte maloniai praleisti laiką savo svorio mažinimo tikslams.
Patarimai sveikai savaitgaliui
- Venkite "free-for-all" savaitgalio - vietoj to pasirinkite vieną ar dvi gydymo priemones, kad galėtumėte mėgautis ir toliau valgyti sveiką visą likusį laiką.
- Venkite pasodinti sau maistu. Jei visą savaitę valgėte sveiką, tai natūralu, kad norite pasididžiavoti jaukiu gydymu. Toks mąstymas gali padėti tau atgal. Užuot maistas, apdovanokite save kalorijų neturinčiu gydymu - kelione į filmus, masažą ar naują batų pora.
- Laikykitės judesio. Jei norite pailsėti savaitgaliais, kodėl gi neužtikrinti, kad jūsų poilsio vietos būtų aktyvesnės? Praleiskite laiką ilgai vaikščiodami su šeima arba išmesdami futbolą kieme. Jis neturi būti struktūrizuotas užsiėmimas, kad jis galėtų suskaičiuoti.
- Planuokite įdomus dalykus. Jei norėtumėte šiek tiek atsipalaiduoti savaitgalį, planuokite savo elgesį į savo mitybą ir įprastus pratimus. Jei norite pica, valgykite lengvesnius pietus ir galbūt atlikite šiek tiek daugiau veiklos. Tokiu būdu jūs tikrai galėsite mėgautis savo mėgstamais elgesys.
6 - Jūs nesate pakankamai laiko matyti rezultatus
Tai gali pasirodyti keista, bet tik todėl, kad nepraratote svorio, nereiškia, kad negaunate rezultatų. Dažnai rezultatai, kurių tikimės, yra pagrįsti vienu dalyku: skalė. Jei jis nejudėtų, mes nusprendžiame, kad esame nesėkmių, neatsižvelgiant į tai, kas iš tiesų vyksta tiek mūsų kūnuose, tiek už jų ribų.
Pridėkite prie to tai, kad yra daug veiksnių, turinčių įtakos svorio kritimui, kuris vėl ne visada gali būti matuojamas ar apskaičiuojamas naudojant turimas priemones. Tuo tikslu jūsų kūnas gali atlikti pakeitimus, kurie dar negali būti matuojami pagal skalę ar juostą.
Pasinaudokite šiek tiek laiko, kad sužinotumėte, ar esate realus dėl svorio, klausdami sau šiuos svarbius klausimus:
- Ar mano svorio praradimo tikslai yra realūs? Ekspertai sutinka, kad realus svorio tikslas yra sutelkti dėmesį į prarasti apie 0,5 iki 2 svarų per savaitę. Bet kas daugiau, o jūs turėtumėte sumažinti savo kalorijas taip mažai, jis gali nebūti tvarus.
- Ar galiu matyti kokius nors rezultatus? Pamirškite apie skalę ir nustatykite, ar yra kitų įvykių pokyčių, kurie gali rodyti, kad esate teisingame kelyje, pavyzdžiui:
- Prarasti colių, net jei nesumažėsite svorio .
- Jūsų drabužiai tinka skirtingai.
- Jūs slysta kažkur - jūs galite pamatyti tai kaip nesėkmę, jei jūs prarasite svorį, bet ne iš norimų sričių. Galbūt jūs norite prarasti riebalų per savo abs arba šlaunų , bet vietoj to, jūs matote svorio kritimas iš vietų, kurias norite išlaikyti taip, kaip jie yra, arba iš vietų, kurioms nerūpi. Mes negalime pasirinkti, kur riebalai išsiskiria, o tik todėl, kad tai neatsitraukia pagal jūsų lūkesčius, nereiškia, kad taip nėra. Atkreipkite dėmesį į visus jūsų kūno pokyčius ir gali būti, kad jūs tikrai gaunate rezultatus.
- Ar aš suteikiau pakankamai laiko pamatyti rezultatus? Dažnai užtrunka 3 ar daugiau mėnesių, kad būtų pastebėti svarbūs pokyčiai, o daugeliui žmonių tai gali užtrukti ilgiau. Padaryti gyvenimo būdo pokyčius gali būti iššūkis, ir mes paprastai turi keletą lapelių, kol mes labiau nuoseklūs. Ir nepamirškite, kad procesas ne visada yra linijinis. Jei nebūsite tobula 100 proc. Laiko savo mitybos ir fizinių pratimų programoje, jūs negalėsite praleisti svorio tuo pačiu kursu nuo savaitės iki savaitės. Norint įtvirtinti svorį, užtrunka keletą metų blogų įpročių, todėl tikiuosi praleisti daugiau nei kelias savaites, kad atsikratyti šių įpročių ir atsikratyti svorio.
- Ar yra kitų privalumų, kuriuos gaunu už skalės ribų? Rezultatai ne tik rodo mastą - jie rodomi proto ir kūno . Ar jūs darote ką nors iš savo pratimo ir svorio mažinimo programos? Ar tu jautiesi geriau? Miegoti geriau? Jaustis stipriau? Padarykite sąrašą ir grįžkite į jį, jei kada nors jaučiate atgaivą.
Jei negaunate tikėtinų rezultatų, labai svarbu sužinoti, ar tai dėl to, ką jūs darote (ar ne), ar dėl to, kad laukiate kažko, ko jūsų kūnas negalės įvykdyti. Jei kyla problemų, apsvarstykite galimybę samdyti asmeninį trenerį, kuris gali padėti nustatyti realesnius tikslus.
7 - turite sveikatos sąlygą
Jei nesumažėsite svorio nepaisydami treniruočių ir dietos keitimo, tikriausiai esate nusivylę, nusiminusi ir galbūt net nusiminusi.
Svorio mažėjimas yra sudėtingas procesas, kurį sudaro įvairūs veiksniai, kuriuos mes kontroliuojame, pvz., Mityba, pratybos, aktyvumo lygiai, stresas ir miego įpročiai, o kai kurių, kurių negalime kontroliuoti, pvz., Genai, lytis , hormonai, amžius ir kūno tipas.
Taigi, kur pradėsite, jei nesumažėsite svorio? Pirmasis žingsnis - pamatyti savo gydytoją, kad būtų atmesta bet kokia medicininė būklė. Tai ypač svarbu, jei manote, kad darai viską teisingai ir po keletų mėnesių nematėte jokių pokyčių masto ar kūno atžvilgiu (arba, dar blogiau, jūs nepaaiškinamai priaugate svorio ).
Kai kurios sveikatos problemos ir dažni vaistai gali padidinti svorį, įskaitant:
- Kai kurios skydliaukės ligos
- Kai kurie diabeto vaistai
- Kortikosteroidai
- Kai kurie antidepresantai, tarp jų Prozac ir Zoloft
- Beta blokatoriai aukštam kraujospūdžiui
- Kai kurie antipsichoziniai ir prieštraukuliniai preparatai
Jei vartojate bet kurį iš šių vaistų, pasitarkite su gydytoju apie šalutinį poveikį ir galimus pakaitalus, jei tai yra jūsų pasirinkimas.
Jei ne, žinodami, kad šalutinis poveikis, kurį vartojate, padeda jums tapti aktyvesniu jūsų situacija. Jums gali prireikti daug sunkiau stengtis numesti svorio ir būti atsargiems jūsų mitybai.
Laikykitės maisto dienoraščio, stebėkite savo svorio pokyčius ir praneškite savo gydytojui, jei per mėnesį gausite daugiau nei 5 svarus be dietos ar mankštos pokyčių.
8 - Jūs pasiekėte Plateau
Tam tikru momentu beveik kiekvienas pasiekia svorio kritimo plokštumą. Kadangi jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų treniruočių, jis tampa efektyvesnis ir dėl to jis neišnaudoja tiek daug kalorijų.
Galite pastebėti, kad po pradinio svorio praradimo progresas sulėtės ir ilgainiui sustos. Kai kurios paprastos plokščių priežastys yra:
- Atlikite tuos pačius treniruotes - jūsų organizmui reikia išbandyti pažangą, todėl įsitikinkite, kad keičiate dalį savo programos kas 4-6 savaites.
- Nevalgyk pakankamai kalorijų - Jei jūsų kūnas neturi pakankamai kuro, kad išlaikytų savo aktyvumą, jūs iš tikrųjų galite nustoti prarasti svorį.
- Overtraining - Jei jūs treniruojatės per muc h, organizmas kartais reaguoja, mažindamas kalorijų skaičių, kurį deginsite per likusią dienos dalį.
Patarimai, kaip praeiti Plateau
- Laikykite pratybų kalendorių ir sekite treniruotes. Tai atliksime, pamatysite, ar jūs darote tokias pačias treniruotes per savaites, o tai gali sukelti plyšį.
- Išbandykite kažką visiškai kitokio mažiausiai vieną dieną per savaitę - važiuokite stacionariu dviračiu arba naudokite, pavyzdžiui, vaivorykštės mašiną, o ne įprastą širdį, arba išbandykite naują fitneso klasę. Viskas, kas naujo, gali pakelti kūną į svorio kritimą.
- Kėlimo svoriai . Jei nenorite pakelti svorio, pradedant pagrindine programa nuo 2 iki 3 dienų per savaitę, tikrai gali padėti pakeisti kūną ir išvesti jus iš jūsų.
- Pakeiskite savo dažnumą, intensyvumą, trukmę ar treniruotės tipą . FITT principas diktuoja skirtingus elementus, kuriuos galite manipuliuoti, kad pakeistumėte treniruotes ir savo kūną. Pabandykite pridėti kitą pratybų dieną, išsiaiškinti ilgesnį laiką arba padidinti vieno ar kelių treniruočių intensyvumą.
- Pabandykite treniruočių treniruotes - treniruočių treniruotės gali būti trumpesnės, bet treniruočių metu dirbate sunkiau. Tai gali būti tik pakeitimas, kurį reikia įveikti plytinę.
9 - Jums nereikia prarasti svorio
Nepaisant to, ką girdite apie naujienas ar skaitykite populiariuose žurnaluose, ne visi mums turi prarasti svorį. Tiesą sakant, daugelis iš mūsų turi nerealias idėjas apie sveiką svorį ir kūno formą. Mes visi turime skirtingas formas ir, nors mes galime keisti savo kūnus, galime pagerinti tik turimus organus - neversdami jų kitam kūnui.
Išbandykite šį iššūkį: Pašalinkite visas priežastis, dėl kurių norėtumėte numesti svorį ir kurie turi kažką panašaus į tai, kaip atrodote.
Dabar pažvelkite į tai, kas liko ... yra kokių nors kitų priežasčių, kodėl jums reikia numesti svorį? Ar Jums kyla pavojus dėl tokių sveikatos sutrikimų kaip diabetas ar širdies liga? Ar jūsų KMI yra nesveika? Ar esate idealus svorio diapazonas?
Jei jums gresia pavojus, svorio praradimas gali būti svarbus sveikatai likti. Tačiau, jei esate labai arti savo tikslo ir neatrodo, kad atsikratote tų paskutinių svarų sterlingų, paklauskite savęs, ar tikrai juos reikia prarasti. Ar galėtumėte būti laimingi pagal savo dabartinį svorį?
Patarimai, kaip priimti savo kūną
- Keiskite, kaip galvojate apie savo kūną . Neigiamas mąstymas gali apgauti mus į tikėjančius dalykus apie save, kurie tiesiog nėra tiesa. Niekas iš mūsų nėra tobulas, bet sutelkimas į tai, kas yra geras, o ne blogas, yra vienas paprastas būdas jaustis šiek tiek geriau apie save.
- Dirbk savo kūno įvaizdžiu . Ar vertinate savo kūną ar esate labiau linkęs į savo trūkumus? Pasinaudokite šiek tiek laiko, kad sutelktumėte dėmesį į savo kūno įvaizdį ir sužinotumėte, kaip pažvelgti į save nauja šviesa.
- Dabar jaučiatės geriau. Kartais riebalų pojūtis gali sukelti gėdą ir gailestingumą. Rasti būdus, kaip jaustis geriau dabar, kad jūs nepatektumėte į šią žemyn spiralę.
> Šaltiniai:
> Mullington JM, Haak M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Miego trūkumo širdies ir kraujagyslių, uždegiminių ir metabolizmo pasekmės. Sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis . 2009; 51 (4): 294-302. doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.
> Torres SJ, Nowson CA. Ryšys tarp streso, valgymo elgesio ir nutukimo. Mityba 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.