Dauguma žmonių eina į svorio mažinimo procesą, gerai, norintiems numesti svorio. Tačiau jei jūs tik pradedate, mastas gali būti blogiausias pasirinkimas stebėti jūsų pažangą . Tiesą sakant, jūsų svoris gali būti mažiausiai svarbus dalykas stebėti.
Tai gali atrodyti neprotinga, tačiau mastas yra geresnis, nes jums padeda išlaikyti savo svorį, negu padeda jums jį prarasti. Priežastis? Jūsų kūne vyksta svarbūs pokyčiai, kuriuos masto negalima matuoti ar aptikti, pavyzdžiui:
- Keisti kūno sudėtį : nors jūsų svoris yra svarbus, dar svarbiau yra tai, kiek turite raumenų. Raumenys užima mažiau vietos nei riebalai, todėl jūs atrodote plonesni ir metaboliškai aktyvūs . Kai jūs treniruojatės, jūs gaunate raumenis, padidina medžiagų apykaitą ir praranda riebalus, bet riebalų netekimas ne visada atsiskleidžia. Kur bus matomi matai, kaip tinka jūsų drabužiai ir kaip atrodo jūsų kūnas. Visa tai gali atsitikti, net jei skalė nesikeičia .
- Pokyčiai viduje : jūs galite nežinoti (ar rūpintis), kas vyksta jūsų ląstelėse pratimai metu, bet tai, kas čia vyksta, iš tikrųjų gali padėti jums prarasti svorį. Pratimai moko jūsų kūną, kaip išlaisvinti daugiau riebalų deginimo molekulių. Kuo jūs esate montuotojas, tuo daugiau riebalų deginsite ir tai kažkas masto negalima išmatuoti.
- Daugiau jėgos ir ištvermės . Jei reguliariai sportuojatės, kiekvieną kartą galėsite atlikti daugiau ir daugiau. Galite pradėti treniruotis keletą minučių ar lengvą svorį, tačiau po kelių treniruočių jūsų kūnas prisitaiko, todėl galite pakelti sunkesnį ir eiti ilgiau. Tokia jėga ir ištvermė reiškia, kad jūs darote pažangą, tačiau, jei mastas nesikeičiamas, negalima atkreipti dėmesio į tai, kaip tinka.
Jūsų svoris yra tik vienas jūsų pažangos aspektas, o daugeliu atvejų tai netgi pats svarbiausias. Tai gaila, bet daugumai iš mūsų skalėje esantis skaičius yra lemiamas veiksnys, ar mums pavyko, ar nepavyko. Naudodami savo svorį, kaip vienintelę sėkmės priemonę, daugiausia galite pirkti namus vien tik kvadratinėmis juostomis. Žinoma, malonu turėti 3000 kvadratinių pėdų, bet ką daryti, jei jis yra iš skunk ūkio?
Jūsų svorio sumažėjimas yra tas pats. Turint svorį tam tikru skaičiumi, gali būti gražus, bet masto negalima pasakyti, kiek tinka esate ar kiek turite raumenų. Kai baigsite visas savo treniruotes per savaitę, jūsų mastai nesirūpins. Atsižvelgiant tik į skalę, netgi tokie treniruotės gali atrodyti kaip švaistomi laiko, nors kiekvienas iš jų padėjo jums sudeginti kalorijas, sustiprinti, apsaugoti kūną nuo ligų ir padaryti tave labiau tinka nei anksčiau.
Be skalės
Jei svėrimas jus skatina teigiamai, nėra pagrindo keisti tai, ką darai. Tačiau jei skalė jus atrodo kaip gedimas, gali būti laikas išbandyti kažką naujo:
1 - prarasti svorio daro svorio nuostolius sunkiau
Ką daugelis žmonių nesupranta, kad svorio netekimas gali dar labiau apsunkinti svorį. Kuo daugiau sveriate, tuo daugiau energijos jūsų kūnas išleidžia judėti, kad svoris aplink. Kai jūs prarasite svorį, jūsų kūnas natūraliai išleidžia mažiau kalorijų, tai mes dažnai neatsižvelgiame į mūsų kalorijų kiekį.
Pavyzdžiui, jei esate 5'8 "ir sveriate 180 svarų, jūsų bazinis metabolizmo greitis gali būti maždaug 1545 kalorijų, neatsižvelgiant į tai, kaip jūs darote. Jei prarandate 20 svarų, jūsų BMR pasikeičia, nukritus nuo 50- 100 kalorijų. Tai gali atrodyti nepakankamai, tačiau jei jūs nenorite koreguoti savo kalorijų, kai praranda svorį, jūs atsidursite varginančioje plokštumoje.
Įveikti Plateau
Vienintelis dalykas, kuris yra dar nemalonus, negu praranda svorį, po to, kai pastovus progresas pasiekia svorio kritimo plokštumą . Jūs sportuojatės, žiūrite kiekvieną kalorijų kiekį, jūs esate artimas jūsų tikslui, o tada viskas sustorėja.
Dažniausiai plakimas plakimas yra mažesnių pakeitimų darymas, kad būtų galima įveikti tai, ką jūs darote, nei vaikščioti už borto su dietos ar treniruotės programa:
Pakeisk savo treniruotes
Pridėkite daugiau širdies. Pridėkite papildomą kardio dieną, net jei tai trumpas, gali būti tik papildomas kalorijų kiekis, kurį reikia išgelbėti nuo kumpio.
Pakelkite sunkesnius svorius . Sunkūs svoriai padeda jums sukurti raumenis, o raumenys padeda deginti riebalus. Pabandykite pakelti pakankamai svorio, kad galėtumėte atlikti tik 10-12 kartų po kiekvieną pratybų.
Pakeiskite savo jėgos treniruotes . Jei atliksite tuos pačius treniruotes daugiau nei 4-6 savaites, net nedideli pakeitimai gali turėti įtakos. Išbandykite įvairius būdus, kaip pasikeisti naudojamo atsparumo rūšis, išbandykite visiškai naujas pratybas arba padalijote treniruotes, kad galėtumėte praleisti daugiau laiko kiekvienai raumenų grupei.
Pakeiskite savo intensyvumą - riebus deginsite efektyviau, jei visą savaitę treniruojate įvairiais intensyvumais. Pabandykite įtraukti ilgas, lėtas treniruotes kartu su intensyviu intervalais, kad galėtumėte įveikti visas savo energijos sistemas įvairiais būdais.
Nuoma treneriui - Jei esate supainiotas, ką daryti, treneris gali atnaujinti savo įprastą veiklą ir padėti jums daugiau su jūsų pratybų laiku.
Pridėkite daugiau veiklos - jei pasibaigote treniruotės metu arba tiesiog nenorite įsipareigoti daugiau mokymų, pridedant daugiau veiklos yra paprastas būdas sudeginti papildomas kalorijas, nepakenkiant jo veiklai. Kasdieninis 20 minučių pėsčiomis pasimėgautas gali pagaminti iki 100 papildomų kalorijų.
Tweak Your Calorie Intake - Net nedideli dietos pokyčiai gali pridėti ir padėti jums judėti praeityje. Maitink šiek tiek mažiau nei įprasta ar pridedate daugiau skaidulų į savo mitybą yra tik du būdai, kaip sumažinti kalorijas, nesijaudinkite, kaip badaujate.
Koreguokite visą procesą - nenorite, kad kiekvieną kartą, kai prarasite svarą, nenaudosite kalorijų, bet mokėsite iš naujo įvertinti, kur esate laikas nuo laiko. Kai prarasite 20 ar daugiau svarų, pažiūrėkite į savo dietos ir fizinių pratimų programą bei rasite būdų, kaip sumažinti savo kalorijas, kad atitiktų jūsų naują svorį.
2 - Svorio netekimas skaičiuotuvai ne visada tikslūs
Kai mes stengiamės numesti svorį, mes linkę remtis įvairiais skaičiais. Mes gauname skaičiavimus apie kūno riebalų procentą , BMR , KMI , suvartotos kalorijas pratimu metu ir tikslinį širdies ritmą , tik norėdami įvardyti keletą.
Šie skaičiai gali būti naudingi, tačiau yra keletas trūkumų:
- Jie tik įvertinimai . Formulės, kuriomis naudojami šie skaičiavimai, yra riboti, todėl jie gali pateikti tik įvertinimus, kurie gali būti taip toli nuo ženklo, kad jie iš tiesų gali sabotažo jūsų svorio netekimą. Kai kurie skaičiavimai, kuriuos mes žinome, ne visada tikslūs:
- KMI . KMI formulė naudoja svorį ir aukštį, kad išmatuotų, koks svoris yra sveikas, bet neatsižvelgiama į liesos raumens masę, rėmo dydį ar lyties, viską, kas gali nukreipti skaičių klaidinga kryptimi.
THR . Daugelis THR formulių grindžiamos senais maksimalaus širdies ritmo lygtimi (220 - amžius = MHR), kuri paprastai pernelyg mažai įvertina, kaip sunku dirbti.
BMR - BMR skaičiavimui naudojamos skirtingos formulės, tačiau kai kurios yra netikslios, nes jos neatsižvelgia į aktyvumo lygius arba kūno sudėtį. Jei esate labai raumeningas, skaičiuotuvas gali nepakankamai įvertinti, kiek jums reikia kalorijų. Jei turite daugiau kūno riebalų, galite gauti didesnį kiekį, nei jums tikrai reikia.
- Jie nesuteikia visiškos tiesos : ji jaučiasi tikrai gera, kai elipsinis treniruoklis pasakoja, kad po 30 minučių treniruotės sukūrėte 500 kalorijų. Problema ta, kad numeris yra labiausiai tikėtina pervertinta. Tai neatsižvelgia į jūsų fitneso lygį ar kiek jūsų raumenys yra du veiksniai, kurie gali keisti, kiek kalorijų galite sudeginti. Kita problema yra ta, kad tai neatspindi kalorijų, kurias galėtumėte sudeginti, jei nesinaudojate. Jūs vis dar degaite kalorijas net tada, kai nesinaudojate, todėl turėtumėte atimti kalorijas, kurias galėjote sudeginti, kad gautumėte tikslesnį skaičių.
Už skaièiø
Skaičiavimai dėl svorio gali suteikti jums galimybę atsikratyti taško, bet jūs nenorite būti vergu tiems skaičiams. Kitos parinktys:
- Rasti savo numerius - Užuot naudoti BMR skaičiuoklė, išsiaiškinkite, kiek kalorijų jau valgote. Laikykite maisto žurnalą arba naudokite internetinę stebėjimo svetainę, kad galėtumėte stebėti savo kalorijas per savaitę ar dvi. Jei turite supratimą apie tai, kiek kalorijų jūs valgote, galite sumažinti šį skaičių, kad sumažintumėte svorį. Kad pasiektumėte tikslią širdies ritmo zoną, naudokitės skaičiuotuvu, kad gautumėte pradinius numerius, o tada pakoreguokite juos pagal skirtingus širdies ritmus, kad suvoktumėte prievarta .
- Patikėkite savo pačių patirtimi . Mes dažnai remiame skaičiavimus, net jei mūsų patirtis rodo kitaip. Nebijokite dalykų pakoreguoti, jei niekur nesate. Jei jūsų širdies plakimas jaučiasi pernelyg lengvas, pakeiskite jį tol, kol dirbate intensyviau. Jei atlikite BMR skaičiavimą ir nematote rezultatų, pabandykite jį sumažinti 50-100 kalorijų, kad įsitikintumėte, ar tai pakeičia dalykus. Svorio netekimo procesas nuolat keičiasi, todėl jūs turite jį keisti. Jei norite būti sėkmingai, patobulinkite tai, ką darai, kai tik suprantate, kad viskas neveikia.
3 - Svorio netekimas neturi būti jūsų pagrindinis tikslas
Daugelis iš mūsų praleido didelę dalį savo gyvenimų, siekdami sumažinti svorį, taigi kovojant su mastais tapo antro pobūdžio.
Svarstomam svorio pralaimėtojui, sėkmė gali būti trumpalaikis dalykas. Kartais jūsų svoris mažėja, o kartais ir didėja. Kartais jis lieka tas pats. Skalė gali pasikeisti, nes jūs valgėte daugiau arba dėl to, kad mažiau dirbo arba dėl to, kad kažkas užsikabinęs ir pakartotinai sukalibruoja jūsų mastą kaip žiaurų pokštą. Skalė gali pasikeisti, nes jūs išlaiko vandenį arba esate dehidratuotas arba dėl to, kad planetos nukrito. Nepriklausomai nuo priežasties, neįmanoma žinoti, kas iš tiesų vyksta, ir jūs galite jaustis kaip nesėkmė.
Ką jūs negalite suprasti yra tai, kad kartais pamiršti apie jūsų svorį iš tikrųjų gali padėti jums numesti svorio. Tai gali pasirodyti keista, tačiau vienas tyrimas parodė, kad žmonės sutelkti dėmesį į sveikatą, o ne į svorį, pakeitė elgesį taip, kad paskatino geresnį svorio valdymą.
Be svorio kritimo
Koks būtų, jei jau nebūtumėte nerimauti dėl savo svorio? Ką darytumėte už save, jei jūsų tikslas buvo, tarkim, jaustis geriau kiekvieną dieną ar turėtumėte daugiau energijos? Jūsų tikslo pasikeitimas į kažką apčiuopiamą, ką jūs galite pamatyti, jausti ir paliesti reguliariai, gali būti tik tai, ko jums reikia norint gauti norimų rezultatų. Kai kurios idėjos:
- Jūsų sveikata - Ar reikia šiek tiek geriau valdyti stresą ar atsikratyti lėtinio nugaros skausmo? Galbūt norėsite jaustis energingiau ar kasdien gerti miego kokybę. Kai jūs manote, kad geriau jaučiatės, o ne atrodote geriau, jūs daug labiau tikėtumėte, kad jis laikysis, ypač kai jūs iš tikrųjų galite pajusti padarytą pažangą.
Jūsų našumas - kodėl gi neatsižvelgiama į tai, ko norite atlikti, o ne apie tai, ką jūsų mastas jums sako? Galbūt nori, kad jūs galėtumėte vaikščioti laiptais į darbą, nesuvirždami, o galbūt norėtumėte dirbti kieme, nenaudodami nugaros. Pagalvokite apie tai, ką norėtumėte padaryti geriau ir atitinkamai nustatykite savo tikslus.
Jūsų pasitenkinimas . Ar nesijaudinkite apie save, kai baigsite treniruotę ar valgysite kepta vištieną, o ne cheeseburgerį? Dėmesys, kaip jaučiate, kai per dieną pasirenkate skirtingus pasirinkimus. Darant daugiau dalykų, kurie jausmingai jausia gerai, lengviau juos kasdien daryti.
Šaltiniai:
Lewis G, Farrell L, Wood M ir kt. Metabolizmo pratimai žmogaus plazmoje. Sci Trans Med. 2010 m. Gegužė; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A ir kt. Sveikatos būklė pagal kiekvieno dydžio ir mitybos įpročius: 1 metų trukmės tolesnių rezultatų, susijusių su dydžio priėmimo intervencija. J Am Diet asoc. 2009 m. Lapkričio mėn .; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E ir kt. Pratimai: liekamojo streso įtaka telomero ilgiui. PloS ONE. 2010 m. Gegužės mėn .; 5 (5).