Ką tai tikrai reikia?
Jei norite sužinoti geriausią svorio treniruotę, atsakymas iš tiesų yra gana lengvas: tai treniruotė, kurią jūs iš tikrųjų atliksite reguliariai. Žinau, tai nebūtinai yra atsakymas, kurio ieškote. Norite žinoti, ką turėtum padaryti, jei tikrai norite gauti rezultatų. Šis atsakymas taip pat yra paprastas, tačiau sunku įvykdyti: jūs turite dirbti tikrai, tikrai sunku.
Kalbant apie medžiagų apykaitos padidėjimą , riebalų deginimą , svorio mažėjimą ir padidėjimą po deginimo, nėra nieko geresnio nei gero senumo intensyvaus fizinio krūvio . Žemiau rasite keletą geriausių intensyvių treniruočių svorio mažinimui.
Intervalo mokymas
Intervalo mokymas - tai treniruotės, kurios metu pakartotinai atliekami aerobiniai (vidutinio sunkumo) ar anaerobiniai (visi) kardio periodai su atkūrimo intervalais. Darbo intervalai gali trukti bet kur nuo 10 sekundžių iki kelių minučių, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio ir tikslų.
- Kodėl: nauda yra didesnė uždegimas , didesnis gebėjimas suskaidyti ir vartoti riebalus, padidėjęs fitneso lygis, trumpesni treniruotės , mažas nuobodulio veiksnys.
- Kas: pradedantiesiems, tarpininkams ar pažengusiems treniruokliams.
- Kada : nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, priklausomai nuo treniruočių lygio.
- Kodėl Ne : aukštesnio intensyvumo pratimas gali padidinti skausmingumą , sužalojimą , išsekimą ar kančią. Jie dažnai apima didesnę įtaką veiklai širdies susitraukimų atsiradimui, kuri gali būti netinkama žmonėms, sergantiems artritu ar kitomis sąlygomis, nors alternatyvos yra mažos .
- Intensyvumo lygis : Vidutiniškai aukštas
Pavyzdžių treniruotės treniruotės
- Įsitikinkite, kad esate kruopščiai sušilęs.
- Pasivaikščiokite arba važiuokite vidutiniškai aukšto intensyvumo laipteliu 3 minutes, po kurio eina 1 minutė.
- Pakartokite 20-30 minučių.
Intervalo treniruotės progresija
- Pradedantiesiems reikėtų sutelkti dėmesį į fitneso formavimą su daugiau aerobinių intervalų .
- Tarpiniai treniruokliai gali pereiti į darbo intervalus didesniam intensyvumui.
- Daugiau pažengusiems treniruokliams gali būti sunkiau atlikti treniruotes, įskaitant tuos, kurie naudojami sprintams ir kalvoms, o taip pat greitį ir ištvermę .
Didelio intensyvumo intervalų mokymas
Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) yra intensyvesnė interviu treniruotės versija, apimanti kintančius didelio intensyvumo darbo rinkinius su poilsio intervalais. Naudodami šį mokymą jūs dirbate 8 ar 9 lygyje suvokiamos treniruotės diagrama 10 sekundžių iki 2 minučių, o poilsio intervalai gali būti trumpesni, tokie patys arba ilgesni nei darbo rinkiniai.
- Kodėl: nauda apima didesnį medžiagų apykaitą ir burną, padidėjusią fizinę būklę, trumpesnius, laiko efektyvius treniruotes, o jūsų kūnas tampa efektyvesnis deginant riebalus .
- Kas: tarpiniai ar pažengę treniruokiai, kurie sunkiai dirba.
- Kada: nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio.
- Kodėl gi ne: didelio intensyvumo pratimai gali padidinti sužalojimo ir skausmo riziką. Darbas taip sunku gali būti labai nemalonus.
- Intensyvumo lygis: aukštas
Pavyzdys HIIT treniruotės
- Įsitikinkite, kad esate kruopščiai sušilęs.
- Sprintas 30 sekundžių
- Vaikščiokite 1 minutę.
- Pakartokite 10-20 minučių.
Yra daug variantų, kuriuos galite atlikti, įskaitant 30-60-90 sudėtinių intervalu treniruotes ir 10-20-30 HIIT mokymus .
Tabatos mokymas
"Tabata" mokymas yra HIIT žudikas, kurio metu 20 sekundžių keičiasi labai intensyvus pratimas , po kurio seka 10 sekundžių, 8 kartus kartojasi per 4 minutes. Intensyvumas kaupiasi palaipsniui, iki galo pasieksite 9 ar 10 lygį pagal suprantamą treniruotės diagramą.
- Kodėl: nauda apima didesnį medžiagų apykaitą ir po burnos, labai trumpus treniruočių, padidėjusio fitneso ir kondicionavimo bei daugybės veislių.
- Kas: Išplėstinė, patyrę treniruokliai, kurie nemėgsta skausmo.
- Kada: nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio.
- Kodėl ne: šis intensyvus mankštas yra nemalonus ir padidina skausmingumo, sužalojimų ir neapykantos pratybų riziką.
- Intensyvumo lygis: labai aukštas.
Pavyzdys Tabata treniruotės
- Įsitikinkite, kad esate kruopščiai sušilęs.
- Atlikite aukšto intensyvumo pratybas, pavyzdžiui, burpės ar varlių šuolius , dirbdami taip sunkiai, kaip galite 20 sekundžių.
- Kovo mėnesį 10 sekundžių ir pakartokite 8 kartus.
- Galite klijuoti su viena 4-minute Tabata, bet norint pasiekti geriausius rezultatus, turėtumėte pakartoti Tabata vieną ar kelis kartus iki 20-30 minučių.
Yra skirtumų, tarp kurių yra Tabata kardio treniruotės ir Tabata stiprumo treniruotės .
Metabolinis kondicionavimas
Metabolinis kondicionavimas (MetCon) yra labai intensyvi pratimų seka, paprastai visa kūno kardio ir stiprumo mišinys, kiekvienas iš jų atliekamas tam tikrą laikotarpį be poilsio ar labai trumpų tarpų. Jūsų įvertintas įtempimas nuo 1 iki 10 turi būti maždaug 9 arba 10 (maksimalus) darbo rinkinių metu.
- Kodėl: MetCon skirtas visoms kūno energetinėms sistemoms, padidina burnos džiūvimą, sukuria aukštą fitneso lygį ir suteikia daugybę įvairiausių.
- Kas: Išplėstinė, patyrę treniruokliai, kurie gali būti šiek tiek beprotiški.
- Kada : nuo vieno iki penkių kartų per savaitę, priklausomai nuo jūsų tinkamumo lygio ar programos, kurią sekate , pvz., " P90X" , " Insanity" ar "crossfit".
- Kodėl gi ne: tai yra labai intensyvus mokymų metodas, kurio intensyvumas yra didesnis dėl sužalojimų, skausmingumo, išsekimo, pukingo ir tt Tai nėra pradedantiesiems.
MetCon Workout pavyzdys
Pasirinkite 10 intensyvių viso kūno pratimų, pvz., Sudėtinių pratimų , ir atlikite kiekvieną 30 sekundžių, tarp kurių - 10 sekundžių.
Didelio intensyvumo grandinės mokymas
Didelio intensyvumo grandinės treniruotės yra intensyvesnė grandinės treniruotės forma, apimanti tiek kardio, tiek atsparumo pratybas. Idėja yra pasirinkti viso kūno judesius ir pabandyti keisti viršutinę ir apatinę kūno judesius, taigi viena raumenų grupė stovi, o kiti darbai. Jūs atliekate kiekvieną treniruotę tam tikrą laiką ir tada nedelsdami pereikite prie kito pratimo.
- Kodėl: Atsparumo mokymo pratybose dalyvauja dideli kūno raumenys, kurie prisideda prie riebalų deginimo. Šis treniruotės metu taip pat gali padidėti medžiagų apykaita ir burnos gleivinėjimas, o tai gali turėti didesnį poveikį riebalų sumažėjimui po oda, tačiau ekspertai nežino, kodėl. Tai gali būti dėl augimo hormono, išsiskiriančio intensyvios pasipriešinimo treniruotės metu ir po jo. Daugybė veislių, trumpa treniruotė ir daugiau laiko.
- Kas: tarpiniai ir pažengę treniruokiai, pasiruošę išeiti iš savo komforto zonos.
- Kada: nuo vieno iki trijų kartų per savaitę, priklausomai nuo jūsų fitneso lygio.
- Kodėl gi ne: toks aukštas intensyvumo lygis gali būti labai nepatogus ir sukelti daug skausmo ir, galbūt, žalos, jei kūnas nėra pasiruošęs. Prieš bandydami HICT turėtumėte praleisti treniruočių laiką ir gerai suprasti tinkamą užsiėmimų formą ir techniką.
Pavyzdys HICT treniruotės
- Atlikite kiekvieną treniruotę 30 sekundžių, po 10 sekundžių.
- Siūlomos pratybos - tai šokinėja, sieniniai sėdynės , stumdymas , rutuliai , žingsniai , pritūpimai , pakilimai , lentos , aukšti kelio bėgeliai, lunges , stumdomas šoninis lentynas , šoninė lenta .
Viskas, ką jūs iš tikrųjų atliksite
Didelio intensyvumo treniruotes pabrėžė, be abejo, šio mėnesio aromatas fitneso ir svorio kritimo pasaulyje. Nesunku suprasti, kodėl, kai pažvelgsite į viso to sunkaus darbo rezultatus. Tačiau toks sunkus darbas ateina už kainą. Kai kuriems, tai yra sužalojimas ar skausmas. Kitiems - tai perdegimas ar net pernelyg intensyvus mokymasis . Ir kai kurie žmonės tiesiog negali sunkiai dirbti.
Didelis poveikis , didelio intensyvumo pratybos nėra vienintelis būdas numesti svorio, todėl galbūt norėsite išvengti intensyvios treniruotės dėl šių priežasčių:
- Jūs esate pradedantysis arba ilgai treniruodavote
- Jūs esate lėtinis skausmas ar susiduriate su sužalojimu
- Jūs negalėjote išbėgti iš savo komforto zonos
- Tu nekenčia prakaitavimo
- Turite kokių nors širdies ligų, reikalingų vaistams. Tai gali paveikti jūsų širdies susitraukimų dažnį, ką jūsų gydytojas norėtų su tavimi aptarti pagal savo fizinio krūvio intensyvumą
Treniruotė yra tik tokia pat gera, kaip ir treniruoklis. Nė vienas treniruotės nesiruošia dirbti, jei to iš tikrųjų nesijaudink, todėl geriausia laikytis tam tikros pratybos, kuri jums tinka. Tai gali reikšti, pradedant pradedančia programa, ir dirbti su intensyvesniu mokymosi laiku.
> Šaltiniai:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM ir kt. Panašios metabolinės adaptacijos fizinio krūvio metu po nedidelio tūpimo sprinto intervalo ir tradicinės žmogaus ištvermės treniruotės. Fiziologijos leidinys . 2008; 586 (P 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordanija C. Didelio intensyvumo grandinės mokymai naudojant kūno svorį: maksimalūs rezultatai su minimaliu investavimu. Gegužė / birželis 2013. ACSM "Health & Fitness Journal" , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Aerobinio intervalo treniruotes palyginti su nuolatiniu ir vidutinio sunkumo pratybų, kaip gydymo metaboliniu sindromu. Cirkuliacija . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Didelio intensyvumo periodinių treniruočių treniruotės dėl jaunų moterų riebalų nuostolių ir bado insulino lygio. Int J Obes (Lond) . 2008 m. Balandžio mėn .; 32 (4): 684-91.