Didelio intensyvumo Tabata kardio treniravimas

Burn daugiau kalorijų per mažiau laiko

Jei tikrai norite išnaudoti visas savo kardio treniruotes, išeikite iš savo komforto zonos ir pabandykite mokytis " Tabata" . "Tabata" yra intensyvaus intensyvumo treniruočių forma, kuri verčia jus dirbti labai aukštu intensyvumu trumpam laikui. Jūsų treniruotės metu jūs ne tik sušildysite daugiau kalorijų, bet ir padidins savo burną, kalorijas, kurias sudegsite po pratybų, kai jūsų kūnas vėl pradės veikti normaliai. Šis labai patobulintas treniruotės tikslas yra jus stumti į tą dulksinę vietą, kur jūs turite kasti giliai, kad rasėtumėte norą tęsti.

Kiekvienas "Tabata" rinkinys 20 sekundžių keičia du didelio intensyvumo ar anaerobinius pratimus, po kurio seka keturios minutės po 10 sekundžių. Šioje versijoje pakeiskite du skirtingus "Tabata" pratimus, o ne atlikdami tą patį pratimą, kurį dažnai atlikote kai kuriose treniruotėse. Tai užtikrina, kad daiktai tampa monotoniški ir leidžia jums dirbti įvairiais raumenimis.

Ši treniruotė geriausiai tinka pažengusiems treniruokliams, kuriems patogu dirbti intensyviai. Pasirinkite vieną "Tabata" nustatytą trumpesnį treniruotę arba atlikite visus keturis intensyvus 35 minučių treniruotes. Jums nereikės jokios šios treniruotės įrangos. Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužeidimų, ligų ar kitų sąlygų.

Tabatos treniruotės pagrindai

• Pakeiskite kiekvieno Tabato rinkinio pratybas, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių, po kiekvieno pratybų atsistokite po 10 sekundžių.
• Kruopščiai dirbkite, kaip galite kiekvienu pratimu, dirbdami nuo 9 iki 10 pagal supratimą apie įtampą .
• Pakartokite kiekvieną Tabata rinkinį keturis kartus, iš viso keturias minutes kiekvienam Tabata rinkiniui.
• Užpildykite vieną ar visus "Tabata" rinkinius, vienos minutės tarpų tarpusavyje.
• Stebėkite savo intensyvumą visą treniruotę ir atsigręk, jei širdies ritmas pasidaro per didelis.
• Jei reikia, pakeiskite treniruotę ir vengti pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą.

Tabata Set 1: Burpees

Šis Tabata rinkinys apima burpės ir kalnų alpinistų.

Burpės

1. Prisukite ir padėkite rankas ant grindų.
2. Esant sprogstamam judėjimui, pakelkite kojas atgal į lentos padėtį.
3. Peršokite savo kojas atgal tarp savo rankų ir atsistokite, pridedant šuolį pabaigoje, kad padidėtų intensyvumas.
4. Pakartokite 20 sekundžių, tada palaikykite 10 sekundžių.

Kaip modifikacija, galite pakelti kojas atgal, o ne šokinėti. Norėdami pridėti intensyvumo, pabandykite pridėti paspaudimą po to, kai atsitraukiate kojas.

Alpinistai

Antras Tabata rinkinys 1 yra kalnų alpinistas.

1. Iš burpių, pasilikite ant grindų į kietąjį padėtį ir pakaitomis, kad keliai būtų linkę krūtinėje, tarsi bėga.
2. Laikykite šlaunelius žemyn ir vairuokite kelius kiek galite.
3. Pakartokite 20 sekundžių, tada palaikykite 10 sekundžių.

Kitas variantas yra padaryti daugiau šuolio jungiklio, kuris yra sunkiau.

1. Padėkite dešinę koją ir palieskite pirštą ant žemės.
2. Dabar šokinėkite, pasukite kojas į orą ir įkelkite kairįjį kelį.

Pakeiskite burpėjus ir kalnuotus alpinistus, atlikdami kiekvieną 20 sekundžių, o po to - 10 sekundžių.

• Pakartokite keturis kartus 4 minutes.
• Poilsis 1 minutę.

Tabata Set 2: Long Lumps

Antrasis "Tabata" rinkinys apima ilgus šuolius ir "plyo" lizdus.

Ilgi šuoliai

1. Pradėkite nuo kojų kartu ir kelius šiek tiek sulenkite.
2. Peršokti į priekį, kiek galite, kartu su abiem kojomis, nusileidžianti su keliais minkšta.
3. Peršokti į pasukti ir padaryti dar ilgą šuolį priešinga kryptimi.
4. Pakartokite, šokinėkite į priekį, šokinėkite ir pasukite 20 sekundžių į priekį, tada palikite 10 sekundžių.

Įsitikinkite, kad esate ant jūsų kulniukų ir laikykite kelius minkštus, kad nesusižeistumėte.

Plyo Jacks

Antras Tabata 2 rinkinys - "Plyo" lizdai.

1. Pradėkite nuo kojų kartu ir atsistokite, paėmę kojas į šoną, nusileidžiate žemoje kumštelėje.
2. Atsikelkite ir pakelkite kojas kartu (labai lėta šokinėja).
3. Pasukite savo ginklus, kad pridėtumėte intensyvumą.
4. Pakartokite 20 sekundžių, tada palaikykite 10 sekundžių.

Norėdami pridėti intensyvumą, sulėtinkite judesį ir pritūpinkite taip mažai, kaip jūs galite.

• Pakaitiniai ilgi šuoliai ir plyo lizdai, atliekantys kiekvieną 20 sekundžių, po to 10 sekundžių.
• Pakartokite keturis kartus 4 minutes.
• Poilsis 1 minutę.

Tabata Set 3: Squat Šuoliai

"Tabata" komplektas 3 apima kempinių šuolius ir bėgiojimą su aukštais keliais.

Squat šokinėja

1. Pradėti nuo kojų platesnė nei klubo atstumas, o rankos už galvos, alkūnės.
2. Nuleiskite kumštelinę koją, laikydami kelius kartu su pirštais ir eikite taip mažai, kaip jūs galite. Įsitikinkite, kad atsiųsite klubus atgal, kad apsaugotumėte kelius.
3. Peršokti kaip aukštas, kaip jūs galite, laikydami rankas už galvos ir pritvirtindami abs.
4. Žemė su minkštais kelniais ir pakartokite 20 sekundžių, tada palaikykite 10 sekundžių.

Bėgiojimas su aukštais kelnais

Antroji "Tabata" 3 užduotis yra bėgiojimas su aukštais keliais:

1. Jog užmezgamas, kad keliai būtų kuo aukštesni, o kiekvieną kartą - juosmens juosmens.
2. Žemė ant kojų kamuoliukų ir laikykite kelius sulenktus, kad sugertumėte smūgį.
3. Pakartokite 20 sekundžių, tada palaikykite 10 sekundžių.

Norėdami pridėti intensyvumą, taip pat galite judėti rankomis aukštyn ir žemyn.

• Alternatyvūs kupriniai šuoliai ir bėgiojimas su aukštais keliais, atliekantys kiekvieną 20 sekundžių, po to 10 sekundžių.
• Pakartokite keturis kartus 4 minutes.
• Poilsis 1 minutę.

Tabata Set 4: Jump Cicles

Ketvirtasis komplektas apima šokinėjimus ir šoninius šokinėjimus.

Peršokti kicks

1. Sėdėti kartu su kojomis.
2. Pakelkite dešinį kelį į liemens lygį ir tada šokinėkite, perjungdami kojas ir spardydami į kairę koją.
3. Pakartokite tai, nukreipkite dešinįjį kelį į viršų, tada perjunkite ir 20 sekundžių išjunkite kairę koją toje pačioje pusėje, atsigulkite 10 sekundžių.
4. Kitą "Tabata" rinkinį jūs atliksite kitoje pusėje.

Šoninė šokinėja "Lunge"

Antroji Tabata 4 užduotis yra šokinėja lunges:

1. Paimkite dešinę koją į šoną ir sulenkite kelį į šlaunį, važiuodami taip mažai, kaip jūs galite.
2. Windmill ginklus, kad kairysis judesys link dešinės kojos (jums nereikia liesti, jei jūs negalite).
3. Atsistokite ir šokinėkite į šoną į kitą pusę, vėl vėją pjauname.
4. Pakartokite 20 sekundžių, tada palaikykite 10 sekundžių.

Alternatyvus šokinėjimas ir šokinėja lunges, atliekantys kiekvieną 20 sekundžių, po to 10 sekundžių.

• Pakartokite keturis kartus 4 minutes.
• Poilsis 1 minutę.

"Cool Down": 5 minutes šviesos širdies ir tempimo.