Per daug užsiėmęs naudotis? Tai lengva jaustis tokiu būdu, ypač jei bandote laikytis naudojimosi instrukcijų, o tai rodo, kad valandą per dieną daugiausiai savaitės dienų. Tačiau ekspertai nustatė, kad trumpos treniruotės, pavyzdžiui, dvi ar trys 10 minučių treniruotės per dieną, gali būti tokios pat veiksmingos kaip ilgesnės treniruotės. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į intensyvumą ir išmintingai naudoti savo laiką.
Taigi, kaip pridėti intensyvumą į treniruotes? Pabandykite didelės įtakos veiklai, pavyzdžiui, bėgiojimui, šokinėjimui ar pliuometrijai . Jei didelis poveikis nėra jūsų dalykas, jūs galite visiškai gauti puikų treniruotę su mažo poveikio veikimu . Svarbiausia yra išbandyti sudėtingus judesius dirbti daugiau nei vienoje raumens grupėje arba, jei jūs darysite nedidelį poveikį kardio, greitis ir judesių diapazonas tikrai neapsunkins jūsų širdies ritmo.
Toliau pateikti pavyzdžių treniruotės siūlo įvairias kardio ir stiprumo idėjas, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo pratybų laiką. Atminkite, kad kalorijų skaičius, kurį sudeginate, yra pagrįstas daugeliu veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, svoris, kūno sudėtis, intensyvumo lygis ir pan., Todėl kiekvieno žmogaus gali būti ne daugiau kaip 100 kalorijų.
Dar vienas dalykas: šiuose treniruočiuose sušilti yra labai trumpi ir jums gali prireikti daugiau laiko, kad jūsų kūnas pasirengtų pratimui, kad būtų išvengta sužalojimų . Nepamirškite pridėti daugiau sušilimo laiko ir nepamirškite atvėsti ir ištempti po kiekvieno treniruotės.
10 minučių širdies sprogimas
Norint kuo geriau išnaudoti 10 minučių treniruočių, turėsite dirbti sunkiau. Prieš pradėdami dirbti dideliu smūgiu, įsitikinkite, kad esate įšilęs ir kiekvieną pratybų atlikite taip sunkiai ir greitai, kaip išlaikysite gerą formą. Išmėginkite šiuos pratimus 10 minučių širdies sprogimui.
- 1 minutė - greitas vaikščiojimas arba žygis vietoje
- 1 minutė - Šviesos judėjimas vietoje ar išorėje, judant rankas aukštyn ir žemyn
- 1 minutė - šokinėja
- 30 sekundžių - ilgų šuolių - šokinėkite į priekį, nusileidžiate abiem kojomis, apsisukite ir atsigaiskite
- 30 sekundžių - Jog vieta
- 30 sekundžių - ilgi šuoliai
- 30 sekundžių - kovo vieta
- 30 sekundžių - Burpės
- 30 sekundžių - kalnų alpinistams
- 30 sekundžių - kovo vieta
- 30 sekundžių - Burpės
- 30 sekundžių - kovo vieta
- 30 sekundžių - Jog vieta
- 1 minu1 minutė Squat šokinėja
- 1 minutė - lėtas žygis vietoje, kad atvėsti
10 minučių "Sprint HIIT" treniruotės
Veikia - tai dar viena veikla, galinti sudeginti kalorijas, o jei turite tik 10 minučių, galite sušildyti daugiau kalorijų, bandydami truputį intensyviai atlikti intervalus . Ši treniruotė apima trumpos spartos greitį, kuris palaipsniui didėja, kol treniruotės pabaigoje būsite iššūkis. Nemėgstu bėgti? Pabandykite pakartoti kalną arba važiuokite greičiau.
- 1 minutė - greitas vaikščiojimas arba žygis vietoje
- 1 minutė - paleiskite šviesą, kad jūsų kūnas dar labiau sušiltų
- 1 minutė - aukšti kelio dviratininkai - "Jog", pakelkite savo kelius aukštyn ar mažesnėmis už liemens lygį
- 30 sekundžių . Padidinkite greitį, kad esate maždaug 6-7 lygio šiuo suvokiamo veikimo skalę
- 30 sekundžių - važinėti ar vaikščioti
- 30 sekundžių - Dabar paleiskite lygį 8, esantį PE skalėje
- 30 sekundžių - važinėti ar vaikščioti
- 30 sekundžių - paleiskite dar greičiau, nei paskutinį darbo intervalą
- 30 sekundžių - važinėti ar vaikščioti
- 30 sekundžių - paleisti tuo pačiu greičiu arba greičiau nei ankstesnis intervalas
- 30 sekundžių - važinėti ar vaikščioti
- 1 minutė - "Sprint" taip pat greitai, kaip ir visi
- 1 minutė - "Slow Jog"
- 1 minutė - vaikščiokite atvėsti
Daugiau
10 minučių "Jumprope" grandinės treniruotės
Šokdynė yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų, tačiau labai sunku šokinėti virvę net keletą minučių, ypač jei nesate praktikuojantis. Man patinka daryti intervalus, šokinėja virvę maždaug 30 ar net sekundžių, o po to bėgiojimas ar žygiavimas tarp šokinėjimo varžybų. Tai suteikia organizmui šiek tiek poilsio, kol jūs vis dar degau mega kalorijas.
- 1 minutė - laisvas vaikščiojimas arba žygis į vietą, kad sušiltų
- 1 minutė - Švelnus judėjimas vietoje, perkeliantis rankas aukštyn ir žemyn
- 30 sekundžių - šuolio virvė
- 30 sekundžių - Jogas ar žygis vietoje
- 30 sekundžių - šuolio virvė
- 30 sekundžių - Jogas ar žygis vietoje
- 30 sekundžių - šuolio virvė
- 30 sekundžių - Jogas ar žygis vietoje
- 30 sekundžių - šuolio virvė
- 30 sekundžių - Jogas ar žygis vietoje
- 30 sekundžių - šuolio virvė
- 30 sekundžių - Jogas ar žygis vietoje
- 1 minutė - šokinėja taip greitai, kaip jūs galite
- 1 minutė - Jogas ar žygis vietoje
- 1 minutė - vaikščiokite atvėsti
10 minučių trumpa treniruotė
Jei norite gauti puikų treniruotę, nereikia paleisti, sprinti, šokinėti ir šokinėti. Yra daugybė puikių pratimų, kuriuos galite atlikti, tačiau šokinėja ne visi, pvz., Kai kurie pratimai, išvardyti toliau. Išmėginkite šiuos judesius, eikite taip greitai, kaip jūs galite ir gaunate didžiausią judesių spektrą, kurį galite naudoti didžiausiems kalorijų deginimui.
- 1 minutė - žingsnis palieskite - pakreipkite šoną į šoną, pasukite rankas, kad sušiltų
- 1 minutė - "Med Ball" kelio keltuvai - laikykite medinius kamuoliukus ir pakaitinius kelio keltuvus, perkelkite kamuolį žemyn paliesdami kelio
- 1 minutė - "Squat" ir "Sweep" su Med Ball - Squat ir palieskite med ball prie grindų, atsistokite ir nulenkite svorį virš galvos
- 1 minutė - "Squat Kicks" - "Squat" ir, kai paspausite, paspauskite dešinę koją. Pakaitinis spardymas su kiekviena kojelė.
- 1 minutė - "iš šono į pusę" lunges su pertvaromis - pasukite į dešinę, pasukdami kairę koją tiesiai atgal į žandikaulį, kai štampuosite dešine ranka. Perjunkite sienas ir pakartokite.
- 1 minutė - "Low Impact Jumping Jacks" - pasukite dešinę koją į šoną ir pasukite dešinę ranką aukštyn ir virš galvos. Perjunkite į kairę ir pakartokite.
- 1 minutė . Tiesios kojos kojos - pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų ir apjuoskite dešinę ranką aplink ir žemyn link kojos. Kartokite kitoje pusėje, keisdami.
- 1 minutė - "Puddle Jumpers" - nuspauskite dešinę koją, kai išlenkite kairę pėdą kaip plačiai, kaip jūs galite, rankas plačiai. Pasukite į kairę koja ir pakartokite į kitą pusę.
- 1 minutė - šoninis kojas, šoninis smūgis - nukreipkite kairįjį kelį į šoną, nukreipdami alkūnę link kelio. Paimkite kairę koją žemyn ir svorį perkelkite į kairę koją, kol išstumia į šoną. 30 sekundžių dešinėje ir tada kairėje.
- 1 minutė - "Bear Crawls" - prikibę prie grindų ir nuneškite rankas į lentą. Padarykite "pushup" (neprivaloma), vaikščiokite rankas atgal ir atsistokite.
- 1 minutė - vaikščiokite atvėsti
10 minučių namų apytakos treniruotė
Kardio yra ne vienintelis būdas sudeginti daugiau kalorijų. Stiprumo treniruočių pratybos, ypač atliekant grandinės formą , iš tikrųjų gali sudeginti rimtas kalorijas.
Žemiau treniruotės. Kiekvieną treniruotę trunkite apie 30-60 sekundžių arba nuovargį, prieš pereidami į kitą pratimą su mažu ar be poilsio. Pasinaudokite pakankamai svorio, kurį esate užginčytas dėl kiekvieno pratybų.
- Squats
- Splitas Squat
- Plataus svorio svyravimas
- Deadliftai
- Atsispaudimai
- Vienkampinis nuokalnė virš eilės
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- "Hammer Curl" su "Power Squat"
- Plokštės su kelio sulenkti
10 minučių kūno svorio grandinės treniruotės
Net jei neturite įrangos, galite atsigaivinti kalorijas tik savo kūnu . Šio darbo raktas yra dirbti taip sunkiai, kaip jūs galite už kiekvieną pratimą. Išbandykite šią kūno svorio grandinę, atlikdami kiekvieną treniruotę 30-60 sekundžių ir judėdami taip greitai, kaip galite su gerąja forma.
- Alternatyvus 2 greito tempimo pritūpimai su 2 pritūpęs šuoliais
- 30 sekundžių pakaitiniai priekiniai lunges / 30 sekundžių plyo lunges
- 30 sekundžių užlipa per 30 sekundžių
- Vienos kojos varikliukai: dešinė kojelė
- Vienos pirštinės "Deadlift": kairė kojelė
- Siena sėdėti kelio keltuvais
- Dips su kojų plėtiniais
- Burpės
- Tricepsas Pushup su šoninėmis dangomis
- Tiltas su kojų lašeliu