Kaip naudotis bendrosios svorio mašinos
Sunkus sporto įrangos, pažymėtos rankenėlėmis, rankenomis, skriemuliais ir kabeliais, važiuojamosios kelio pervažos gali jaustis labiau nei šiek tiek bauginantis. Tie, kurie "žino", kad jėgos treniruotės šiose mašinose, atrodo nepaprastai, bet jei esate naujokas sporto salėje, kaip jūs turėtumėte žinoti, kur sėdėti, kaip judėti ar kokius koregavimus jūs turėtumėte padaryti?
Sudėtingas iššūkis yra tai, kad kiekvienas sporto šakos gamintojas ir prekės ženklas savo įrangą šiek tiek skiria. Visi krūtinės spaudimo mašinos dirbs daugiau ar mažiau tokiu pačiu būdu, tačiau rankenos, rankenos ir reguliavimas nebus vienodi naudojant "Life Fitness" modelį ar "Cybex" modelį. Tai gali sukelti naujus treniruoklių salės žiūrovus šiek tiek nepalankioje padėtyje. Krūtinės spaudos mašinos dirbs daugiau ar mažiau tokiu pačiu būdu, tačiau rankenos, rankenos ir reguliavimas nebus vienodi naudojant "Life Fitness" modelį ar "Cybex" modelį. Tai gali sukelti naujus treniruoklių salės žiūrovus šiek tiek nepalankioje padėtyje.
Pagrindinės treniruoklių įrangos nustatymo gairės
Geros žinios yra tai, kad jėgos mokymas mašinose nėra raketų mokslas. Mašinos yra sukurtos taip, kad jėgos mokymas būtų palyginti lengvas, nukreipiant kūną kontroliuojamais judesiais, o ne priversti jus valdyti savo judesius laisvais svoriais . Ir fitneso gamintojai nori, kad šis procesas būtų toks paprastas, kaip galėtumėte sekti, todėl laikykitės šių plačių patarimų:
- Mašinos turi instrukcijas . Ieškokite instrukcijų skydelio kiekvienoje pasirinktoje svėrimo mašinoje, prie kurios jūs atvykstate. Šios instrukcijos paprastai nurodo, kokios raumenų grupės yra mašinos, skirtos tikslui nustatyti, kaip veikia mašina ir kur įrenginyje yra reguliavimo taškai. Kai kyla abejonių, ieškokite šių nurodymų ir laiko juos skaityti. Jei manote, kad nepatogu skaityti mašinoje pateiktas instrukcijas, įdėkite instrukcijas į savo telefoną, nueikite, kad juos perskaitytumėte, tada grįžkite į aparatą, kai būsite pasiruošę.
- Koregavimo taškai paprastai yra ryškios spalvos . Nė vienas kūnas nėra tas pats - kai kurie žmonės yra aukštesni, kiti yra trumpesni, kai kurie turi ilgų rankų ir kojų, kiti turi trumpus torsos. Rezultatas yra tas, kad kiekvieno judesio ir mechanikos spektras tam tikram naudojimui neturėtų būti visiškai toks pats - jie turėtų būti koreguojami atsižvelgiant į asmeninius poreikius. Mašinų gamintojai stengiasi pritaikyti bet kokios formos ir dydžio žmones, pateikdami įrangos reguliavimo taškus. Paprastai tokius reguliavimo taškus galima rasti ant sėdynių, kėdės atlošų arba priklausomai nuo to, ar mašina yra viršutinei arba apatinei kūno daliai, judančių dalių vieta. Jei norite, kad šie koregavimo taškai būtų kuo akivaizdesni, jie paprastai pažymėtos ryškiomis rankenomis, kad būtų galima greitai identifikuoti.
- Pradėkite nuo lengvo svorio, kad išbandytumėte judesio spektrą . Pasirinktai įrangai viską, ką jūs darote, kad pasirinktumėte svorį, ištraukite kandiklį į svorio kamštį ir įdėkite jį į kaminą esant svorio kiekiui, kurį norite pakelti. Jei nesate susipažinę su mašina arba nesate tikri, ar atlikote tinkamus įrenginio koregavimus pagal savo aukštį, pasirinkite lengvą svorį ir išbandykite judesio diapazoną.
- Jūsų pozicija turėtų jaustis patogiai . Jei manote, kad atliekant pakėlimą jūsų sąnarys yra perpjovus, arba, jei jaučiate, kad reikia nestipriai stumti nugarą į sėdynę, arba jei jaučiate, kad svarsčiai prilipo prie svorio krūvos, kol praeisite visą judesių spektrą, arba, jei jaučiate, kad mašinos skylutės yra nepatogioje vietoje, jūsų sąnarių smūgis yra nepatogus, todėl tikėtina, kad kažkas ant mašinos turi būti sureguliuotas, kad tilptų jūsų kūnas. Jūsų kūnas turėtų jaustis pastoviai ir patogiai, vykdydamas kiekvieną pratybų, todėl patikrinkite koregavimo taškus ir išbandykite kitą padėtį, kad įsitikintumėte, ar tai padeda. Ir kai kyla abejonių, paprašykite trenerio ar sporto darbuotojo pagalbos.
Kaip teisingai naudoti įrangą
Nustačius mašiną teisingai, pasirinkite svorį, kuris atrodo sudėtingas. Jūs turėtumėte sugebėti atlikti maždaug 10-12 kartų iš eilės, kai paskutinis ar du pakartojimai jus nukreipia į jūsų ribas. Jei negalite nulaužti 12 pakartojimų be problemų, atėjo laikas padidinti kūno svorį. Jei sunku patekti per keturis ar penkis pakartojimus, galbūt norėsite apsvarstyti šiek tiek lengviau. Priešingu atveju laikykitės šių patarimų dėl kėlimo:
- Laikykite judesius kontroliuojamus ir stabilius . Jūs neturėtumėte sūpynės savo kūno ar judesio jėgai judėti. Be to, kontroliuokite pakėlimo ir nuleidimo fazes vienodai - kiekvienam etapui reikia atlikti maždaug dvi sekundes.
- Pakelkite iškvėpimą, įkvėpkite žemyn . Kvėpavimas yra svarbus stiprumo treniruotės metu - jūs norite išlaikyti savo kvėpavimą giliai ir stabiliai. Išsiplėskite, kai pakeliate svorį ir įkvėpkite, kai juos žemyn.
- Negalima pakabinti svorio . Jei svoriai sveria svorio kampą garsiai "sprogimo" pabaigoje kiekvieno kartojimo, tada vienas iš trijų dalykų gali būti kaltas. Pirma, jūsų įrenginyje reguliavimo taškai gali būti netiksliai nustatyti, todėl jūs negalite gauti viso judesio diapazono su kiekvienu liftu, todėl per anksti galite pasiekti svorio krepšį. Jei taip yra, sustabdykite ir atlikite mašiną, prieš tęsdami. Jei mašina yra tinkamai sureguliuojama, tai kita galimybė yra tai, kad jūs keliate per greitai ar naudojate per daug svorio, dėl kurių jūs galite prarasti judesio kontrolę, kai sumažinsite svorį. Pabandykite sulėtinti judesius arba pasirinkti lengvesnį svorį.
- Pradėkite su sudėtiniais pratimais prieš atlikdami izoliavimo pratimus . Kombinuoti pratimai yra tie, kurie tuo pačiu metu nukreipia kelias raumenų grupes. Pavyzdžiai gali būti kojų spaudimas, krūtinės spaudimas, pagalbinė stumdymo mašina ir lenkimo mašina. Pradėkite nuo šių tipų kombinuotų mašinų, prieš pereidami į tas, kurios išskiria konkrečias raumenų grupes , pvz., Kojų prailginimą, kojų garbanos, bicepso ar tricepso mašinas.
1 - Sėdi pasirinkta kojos presavimo mašina
Sėdinčioji kojos presavimo mašina yra puikus būdas tiksliau nukreipti kvadratus, glutes ir hamstringas labiau kontroliuojamoje vietoje nei sėdynių ar lungelių . Apgaulė yra tinkamai nustatoma mašina.
- Sėdėkitės ant kojos ir nuleiskite kojas nuo pėdos plokštės taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o jūsų pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
- Pradinėje padėtyje jūsų keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių arba šiek tiek žemesni, o jūsų keliai neturėtų išsikišti per pirštus. Jūs turite jaustis patogiai paspaudę per savo kulniukus, kad pradėtumėte kelio prailginimą. Jei turite stumti per savo kojų kamuoliukus, pabandykite juda savo kojas aukščiau ant pėdų.
- Atliekant užduotį, jūs turėtumėte galėti visiškai išplėsti savo kelius, naudodamiesi kulnais, kad galėtumėte viską išplėsti.
Paprastai galite pakoreguoti kojos ar sėdynės vietą, kad tilptų skirtingais aukščiais. Galite taip pat nustatyti sėdynę atgal, kad būtų patogiau kūno kampas.
2 - kojų spaudos mašina naudojant laisvus svorius
Lėkštelių svorio pakraunamos kojos presai yra dar viena populiari ir prieinama galimybė naujoms sporto šakų mėgėjams, tačiau reikia turėti keletą svarbių dalykų:
- Pradėkite nuo mažo svorio, kad įsitikintumėte, ar esate patogus judėjimui.
- Jūs esate atsakingi už "saugumo" išjungimą ir grąžinimo iš naujo kiekvieno rinkinio pradžioje ir pabaigoje. Daugumoje kojų spaudimo mašinų yra rankinė saugos rankena, kurią turite paleisti iš pratimo. Kai užpildysite rinkinį, svarbu, kad saugos dirželis vėl būtų įtrauktas į vietą, kad svoriai nesusilpnėtų ant jūsų.
- Jūs esate atsakingas už jūsų svorių išstumimą, kai baigsite naudoti įrangą. Nepriimkime, kad kažkas kitas tai padarys tau.
Plokštelinės kojos presavimo mašinos nėra sunku naudoti, ir dauguma jų neturi daug prisiderinti.
- Atsigaiskite atgal ant nugaros dangtelio su savo glute ant sėdynės padėkliuko ir padėkite kojas ant pėdos strypo.
- Nustatykite kojas taip, kad jie būtų šiek tiek platesni už pečių atstumą, o jūsų kojos būtų išdėstytos taip, kad galėtumėte paspausti per kulniukus, kad galėtumėte perkelti pėsčiųjų dangtį, kol prilipiate kelius.
- Paspauskite per kulniukus ir pilnai ištraukite kojas, nes jūs rankiniu būdu perkeliate saugą nuo kelio.
- Nuolat lenkdami kelius, laikydami juos lygiagrečiai su pirštais, sumažindami svorį žemyn, traukdami kelius link krūtinės.
- Kai nusileidžiate svorį tiek, kiek galite, paspauskite per kulnus ir ištieskite kojas.
3 - kojų prailginimo mašina
Kojų prailginimo mašina izoliuoja keturkampių raumenis. Pats judėjimas yra gana paprastas, tačiau mašina gali būti sunkiau pritaikyti.
Tikslas yra, kad sėdynė atlošai būtų tokioje vietoje, kad jūsų kelis galėtų pasislinkti tiesiai priešais sėdynės priekį - nenorite, kad jūsų šlaunys išsikištų per sėdynės kraštą, o jūs nenorite, kad sėdynė turi būti presuojama į jūsų veršelių atgal.
- Pakreipkite sėdynę atgal, kiek reikia, kad ji būtų patogiai atsilenkti nuo sėdynės atlošo.
- Kai tinkamai sureguliuosite sėdynę, įsitikinkite, kad blauzdikaulio vieta padėtų jums judėti kojas per visą judesių spektrą. Išbandykite jį su lengvu svoriu - jei svoriai prigludę prie svorio krūvos, kol jaučiatės, kad judėjote per visą judesio diapazoną, pakoreguokite pasvirimo padėtį atgal.
- Kai kurioms mašinoms taip pat leidžiama naudoti rankenėlę, kad traukite blauzdikinę padėtį į viršų, kad ji būtų patogiai išdėstyta priešais savo blauzdos priekyje, o ne ties kulkšnių. Šis koregavimas negali užrakinti. Greičiau, jums gali prireikti paspausti savo blauzdas prieš trinkelę, kad ji liktų ten, kur norite.
Po to, kai atitinkami koregavimai atliekami, tiesiog sėdėkite ant mašinos, pasirinkite svorį ir atlikite pratimą visiškai išplėsdami savo kelius, tada lenkdami juos vėl, kad sumažintumėte svorius. Valdykite judesį per pratęsimo ir nuleidimo fazes.
4 - gulintoji kojos garbanojimo mašina
Gulintoji kojos garbanojimo mašina izoliuoja hamstringas . Panašiai kaip kojų prailginimo mašina, pratybas yra gana paprasta, bet mašina gali būti šiek tiek iššūkis.
Tikslas yra gulėti ant skrandio ant mašinos plytelių su blauzdikaulio pakeliu, esančiu tiesiai virš kulkšnių aukščio, kuris neleidžia jūsų keliams jaustis kaip pernelyg didelis. Pradinėje padėtyje kojos turi būti tiesios nuo šlaunų iki kulniukų.
Paprastai ant kojos suvyniojimo mašinos yra du koregavimo taškai - vienas, kuriame yra blauzdos kojelė, leidžianti judėti arčiau tavo kūno ar toliau, priklausomai nuo jūsų aukščio, o kitas kelio vyriai, kuris leidžia jums jei reikia, perkelkite blauzdikutę į viršų arba žemyn.
Kai atliksite tinkamus koregavimus, pratybas paprasta:
- Atsigaiskite mašiną su veršelių dangteliu, esančiu tiesiai virš kulkšnių.
- Sulenkite kelius, piešdami savo kulniukus kuo arčiau savo glutes.
- Atsargiai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
5 - Pagalbinė pūlimo ir dipavimo mašina
Pagalbinis įpylimo ir panardinimo įtaisas paprastai yra kombinuota mašina, kurioje, priklausomai nuo to, kokias rankenas laikote vykdydami užduotį, pakeičiate racionalų grupes, kurioms taikote. Jei laikote rankenas aukštai virš galvos, tu nukreipi savo viršutinę nugarą, pečius, bicepsą ir šerdį, nes tu padarei pagalbą. Jei laikote rankenas, esančias tik savo klubų išorėje, jūs taikysite savo tricepsus, pečius ir šerdį, nes atliksite pagalbą.
Svarbiausia prisiminti apie šią mašiną yra tai, kad svorio parinkimas yra priešinga tam, kaip jūs paprastai pasirenkate svorį. Daugelyje pasirinktų mašinų svoris, kurį pasirenkate iš kamino, yra svorio, kurį kėliate, kiekis. Padedant pakėlimui ir panardinimui, jūs esate atsakingas už savo kūno svorio pakėlimą, todėl svoris, kurį jūs pasirenkate iš kamino, yra svorio kiekis, su kuriuo gaunate pagalbą .
Pavyzdžiui, jei jūs svorioite 150 svarų, o jūs išrinkote 20 svarų iš svorio krepšelio, tai reiškia, kad jūs gaunate tik 20 svarų svorio, todėl esate atsakingas už 130 svarų pakėlimą. Tai reiškia, kad jei esate naujas pratimas, norėdami pasirinkti krūvį nuo svorio krepšelio, galbūt artimiausio jūsų kūno svoriui, prieš pradėdami mankštintis, pasirinkite svorį.
Nepriklausomai nuo to, kurį užduotį atliksite, pagrindiniai parametrai yra vienodi:
- Pasirinkite svorį iš svorio krepšelio.
- Padėkite kelius ar kojas ant numatyto poilsio (priklausomai nuo įrangos markės)
- Saugiai laikykite rankenas.
- Atliekant traukimą, įjunkite savo šerdį, sulenkite alkūnės ir patraukite viršutinę kūno dalį į rankenas, kol jūsų smakras išvalys barą. Lėtai nusileisk žemyn, kol jūsų alkūnės bus visiškai ištrauktos.
- Atliekant krūvį, įjunkite savo šerdį, sulenkite alkūnės tiesiai atgal ir nuleiskite liemenį tarp rankenėlių, kol alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Paspauskite per delnus ir ištraukite alkūnės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
6 - "Lat Pull-Down Machine"
Lankstoma mašina nukreipta į viršutinę nugarą, ypač plazminius latissimus dorsi raumenis. Daugelyje mašinų nėra daug reguliavimo taškų, tačiau jums gali prireikti koreguoti sėdynės aukštį arba šlaunų padėtį. Išbandykite tai prieš pradėdami vykdyti. Jūs turėtumėte sugebėti pastatyti kojas lygiai ant grindų, patogiai sulenkiant kelius; Tavo apatinės šlaunos, tiesiai virš kelio, turėtų tvirtai prispausti prie šlaunies pado.
- Stovėkite prie mašinos ir pasirinkite svorį iš kamino. Suimkite rankenos iš apačios mašiną ir pastumkite rankas taip, kad jie būtų platesni už pečių atstumą.
- Sėdėti ant sėdynės ir pastumkite savo kojas taip, kad jūsų šlaunys būtų saugios po šlaunies pado. Jūsų alkūnės turėtų būti prailgintos virš galvos.
- Įjunkite savo šerdį ir šiek tiek atsilenksite. Visą užduotį išlaikysite šią poziciją.
- Naudodamiesi viršutine nugara, o ne savo rankomis, traukite rankeną į krūtinės dalį, piešdami pečių ašmenis link savo stuburo, lenkdami alkūnės.
- Lėtai prailginkite alkūnės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
7 - krūtinės spaudos mašina
Krūtinės spaudos mašina taiko jūsų pecs, pečius ir tricepsas. Svarbiausia - koreguoti sėdynę, atlošą ir rankenėlių padėtį, kad užtikrintumėte, jog jūs mėgausis įvairiais judesiais.
- Sėdi ant sėdynės ir laikydami rankinę nuspaudę krutinę. Rankenos turėtų būti išdėstytos kiekviename pele, kai jūsų alkūnės šiek tiek nukreiptos atgal. Jei reikia, pakeiskite sėdynės aukštį, atlošą ar rankenas. Būtini koregavimai skirsis nuo mašinos iki mašinos.
- Kai mašina tinkamai sureguliuojama, tiesiog nuspauskite rankenas nuo tavęs, ištraukdami alkūnės priešais savo krūtinę.
- Lėtai keiskite judesį, lenkdami alkūnės, kai grąžinsite rankenas į pradinę padėtį. Jei svoriai įstumiami į svorio kampą, kol jūs manote, kad dirbote per visą judesio diapazoną, gali tekti koreguoti sėdynę atgal į priekį arba rankenos padėtį atgal.
8 - sėklų pasirinkta eilės mašina
Sėdi selektorinė eilės mašina nukreipia į dideles jūsų vidurio ir viršutinio nugaros raumenis, ypač trapecijos, rhombonų ir latų bei bicepso. Pagrindinis raktas - įsitikinti, ar krūtinės ląstos yra tinkamai sureguliuotos, todėl nereikės jūsų pečių nulenkti į priekį arba perkelti viršutinę nugarą, kad pasiektumėte rankenas. Jūs turėtumėte sugebėti sėdėti aukštai, jūsų kojos stovi ant žemės, jūsų krūtinė patogiai prispaudžiama į krūtinės liemenę, o pečiai nusileidžia, kai sugriebiate rankenas. Kai atlikus atitinkamus pakeitimus, judėjimas yra paprastas:
- Sėdi aukštai, jūsų branduolys užsiima ir naudodamiesi nugaros raumenimis, traukite rankenas į save, sulenkite alkūnės ir išspauskite pečių ašmenis.
- Kai jūsų alkūnės yra ištrauktos praeinant liemens, pasukite atgal į judesį ir lėtai prailginkite rankas, įsitikinkite, kad neleiskite, kad jūsų pečiai pasuks į priekį arba nugarės.
9 - sėdimoji kabelio eilė
Sėdintysis kabelių eilė yra panašus į funkciją ir ketinimą, kaip ir pasirinkta eilės mašina. Jūs turėsite šiek tiek daugiau kontroliuoti savo kūno padėtį ir rankenėlę, kurią naudojate, kuri gali šiek tiek pakeisti paskirtas raumenų grupes.
- Norėdami pradėti, paprasčiausiai pasirinkite tiesinį juostą arba V formos rankeną, kad užfiksuotumėte kabelių eilės karabiną.
- Pasirinkite svorį iš svorio kampo ir sėdėkite ant sėdynės.
- Padėkite sėdynę šalia sėdynės priekio, kad galėtumėte lengvai suimti rankines rankenas abiem rankomis.
- Padėkite kojas nugaros atramomis, savo svorį savo kulniukais.
- Užlenkite pečius atgal, įjunkite šerdį ir nuleiskite pečių ašmenis link jūsų stuburo. Paspauskite per kulniukus ir šiek tiek pailginkite savo kelius, šliauždami švelniai šiek tiek toliau ant sėdynės.
- Nuleiskite šiek tiek ir, naudodamiesi vidurine ir viršutine nugaros dalimi, traukite rankenas link liemens, kai sulenksite alkūnės, traukdami jas tiesiai priešais kūną.
- Grąžinkite judesį ir lėtai prailginkite rankas.
10 - Peties spauda
Pečių preso mašina daug panašu į krūtinės spaudos mašiną, tačiau vietoj to, kad paspaustumėte rankenas tiesiai priešais jus, paspausite rankenas tiesiai virš galvos, kad nukreiptumėte į deltoidų raumenis . Tačiau, kaip ir krūtinės spaudos mašina, pagrindinis reguliavimo taškas yra sėdynės aukštis. Norite pakreipti sėdynę, kad mašinos rankenos būtų suderintos su pečiais. Kai atliksite tinkamus pakeitimus, tiesiog:
- Pasirinkite svorį iš svorio kampo.
- Sėdėti ant sėdynės ir laikykite rankas kiekvienoje rankoje prie pečių.
- Paspauskite savo pečius tiesiai virš galvos, ištiesdami alkūnės.
- Lėtai keiskite judesį ir rankenomis grąžinkite į peties aukštį reguliuojamai ir stabiliai.