Galutiniai renginiai tavo tolimų atstumų pėsčiomis
Savaitė prieš jūsų maratoną ar pusę maratoną yra galutinio parengimo laikas. Čia yra patarimas, kaip pasiekti gerą pradinę liniją.
Savaitės rengimas prieš maratoną ar pusmaratoną
Galutinis ilgo nuotolio treniruočių važiavimas turėtų būti atliekamas prieš dvi savaites prieš lenktynes. Savaitgalis prieš lenktynes turėtų būti mažesnis rida, vadinamas siaurėjančiu . Tai suteikia jūsų raumenims galimybę atstatyti ir atstatyti, o ne pabrėžti juos padidėjusiu rida.
Ilgiausia važiavimo diena per savaitę, kol maratonas turėtų būti nuo 10 iki 12 mylių. Pusvalandžiui maratonas turėtų būti 6 mylių.
Per savaitę prieš jūsų maratoną ar pusę maratoną toliau trunkite treniruočių treniruotes ar treniruojasi (jei esate bėgikas arba važiavimo takas) 30-60 minučių kiekvieną dieną ar kas antrą dieną. Nori likti kietas, bet tu neturėtum sunkiai treniruotis ar sunkių kalvų ir laiptų.
Dieta ir Carbloading savo Maratono savaitę
Savaitė prieš jūsų lenktynes valgykite sveiką subalansuotą mitybą. Dabartinis sporto treniruočių mąstymas yra tai, kad pernelyg didelė karbo apkrova nėra būtina. Tai nėra laikas pakeisti savo dietą dramatiškai. Nevalgykite. Venkite maisto produktų, kurie suteikia jums dujas arba silpną išmatą, ypač per dvi dienas prieš jūsų lenktynes. Per dvi dienas prieš lenktynes vengti alkoholio ir didelės kofeino energetinių gėrimų, kad būtų išvengta dehidratacijos.
Perskaitykite lenktynių instrukcijas
Kruopščiai perskaitykite lenktynių instrukcijas.
- Kur renkate savo lenktynių paketą ir kokias valandas ir dienas jis atidaromas? Ar jums reikalingas jūsų registracijos numeris arba patvirtinimas ir identifikavimas? Ar kas nors gali pasiimti savo paketą ar turite pasiimti savo?
- Kaip pateksite į pradinę liniją ir namo iš finišo? Apie kokius gabenimo klausimus jie jus įspėja? Ar būsite nukreipti į tolimą pradinį tašką?
- Ar yra krumpliaračio kritimas? Kai kurios lenktynės šią problemą pašalino saugumo sumetimais, o tos rasos, kurios kažkada buvo pasiūlytos, dabar gali nebūti. Įsitikinkite, kad žinote, kur jis yra pradiniame lauke, taip pat, kur bus pavarų perjungimas ir kiek laiko abu bus atidaryti.
- Kokia siūloma parama ir kur yra vandens, sporto gėrimų ir tualetų vietos?
- Kur jūsų šeima ir draugai žiūri į jūsų rasę ir pritraukia jus į kursą?
- Kokie yra laiko apribojimai ir logistika, jei atsiliksite?
- Ar yra kokių nors taisyklių ir apribojimų, pvz., Be ausinių, ne vežimėlių ar naminių gyvūnėlių, nei vaikščiojimo polių?
- Jei esate komandos ar labdaros maratono grupės dalis, patikrinkite, kokie susitikimai ar socialinė veikla vyks prieš, per ar po lenktynes.
Miegoti gerai
Išvalykite savo tvarkaraštį prieš varžybas, kad suteiktumėte sau geriausią galimybę gauti kelias naktis gero miego. Miegas yra tada, kai kūnas atkuriamas ir atkuriamas raumenys. Miegas yra sporto treniruotės. Pašalinkite visus vėlai nakties planus ir išvengkite ankstyvo ryto.
Vengti kofeino po vidurdienio, alkoholio ir aštrių miego sutrikimų maisto produktų. Jei keliaujate, paimkite ausų kamščius ir miego kaukę.
Jei pasivaikščiojate ir nerimaudavai visą naktį prieš lenktynes, tai nėra lenktynių žudikas.
Daugelis žmonių mesti ir pasukti naktį prieš lenktynes ir padaryti jį gerai.
Koordinatės su draugais
Jei lenktyniaujate su kompanionu ar grupe arba pasidalinkite lenktynėmis ir lenktynėmis, baigkite visus planus ir tvarkaraščius pradžioje. Įsitikinkite, kad turite visą kontaktinę informaciją, ypač jei keliaujate. Jei ruošiatės važiuoti, automobilį išpylkite ir įsitikinkite, kad jis yra tinkamu laiku, savaitės pradžioje.
Patikrinkite orų prognozę
Ką dėvi lenktynių dieną priklauso nuo prognozės. Planuojate, kad jis būtų numatytos temperatūros viršuje. Tačiau būkite pasiruošę, kad jis būtų šaltus, laukdamas pradinio pistoleto.
Jei yra lietaus galimybė, paruoškite lietaus pončą, šiukšlių krepšius ar kitą lengvą lietaus pavarą.
- Karšto oro pėsčiųjų takas : jūs turėsite galimybę perkaisti maratoną net gana kupine diena. Jūs nenorėsite su savimi pritraukti sluoksnių, todėl būkite pasirengusios atsisakyti paslėpimo po lenktynių pradžios. Atleiskite lenktynėse, padėdami savo skrybėlę vandenyje prie vandens stulpo. Turėsite būti kruopščiai, naudodami lizdinę plokštelę ir apsaugą nuo švaistymo, nes karštomis dienomis jos bus blogesnės. Apsauga nuo saulės su skrybale ir apsauginiu nuo saulės yra svarbi valandoms, kai būsite kursas.
- Šaltojo oro pėsčiųjų takai : tai iššūkis, kad jūsų sluoksniai būtų tinkami šalto oro lenktynėms. Tu sušils, bet tau vis dar reikia vėjo atsparaus sluoksnio, kad neprarastumėte per daug šilumos. Pakuokite keletą cheminių rankų šildančių paketų naudoti ir dėvėti pirštines. "Buff" taip pat yra universali priemonė šaltoms dienoms naudoti, kad jūsų kaklas ir ausis būtų šilti.
- Patarimai vaikščiojimo lenktynėms lietaus : Valandos lietaus tampa nemalonus maratonas. Jūsų geriausias įrankis gali būti vienkartinis lietaus pončo, ypač turintis ginklus. Jūs taip pat galite išlaikyti savo batų džiovinimą, naudodamiesi vienkartinėmis viešbučio džiovinimo dangteliais ir dangteliu.
- Patarimai lenktynėms tamsoje: turėsite pasiruošti, kad žibintai būtų tinkami naudoti norint juos iš anksto naudoti.
Gaukite savo pavarą pasiruošę
Pirmoji taisyklė nėra nieko naujo lenktynių dieną. Tai reiškia, kad viskas, kas įdedama į jūsų kūną ar jūsų kūnas, turėtų būti išbandytas per ilgas mokymo dienas. Jei keliaujate į savo lenktynes, pakuotės metu turite būti ypač atsargūs. Padarykite pakavimo sąrašą, kad įsitikintumėte, jog visi jūsų lenktynių reikmenys ir drabužiai yra jūsų bagaže. Dar geriau, pritraukite savo lenktynių batus ir drabužius su savimi, kad jie nebūtų prarasti bagažo. Sunku atrasti savo išbandytus ir tikrus batus arba marškinius, kurie buvo palikti arba keliauja be jūsų. Tačiau net ir gimtosiose vietose, jūs nenorite, kad tie daiktai, esantys visada skalbykloje, liktų naktį prieš lenktynes.
Paruošk savo rasių drabužius
Anksti savaitę prieš lenktynes patikrinkite ir nusiprauskite visą savo lenktynių aprangą. Tai užtikrins, kad jie bus pasirengę. Tada pakuokite juos arba išklokite juos lenktynių dienai.
- Kojinės: Ar jūsų kojinės laikosi? Jūs nenorite dėvėti kojinių su skylėmis ar nusidėvėjusiomis vietomis, kurios varžybų metu taps skylėmis. Jei jums reikės naujos tos pačios konstrukcijos poros, dabar laikas skubėti į parduotuvę, kad juos įsigilintų.
- Šortai, bėgiojantys sijonai , kelnės arba pėdkelnės: kokie kelnės ar šortai bus geriausi orlaivių lenktynių dienai? Pasirinkite didžiausią šilumos prognozę ir pasirenkate ją. Kojos bus karštos paskutinėmis myliomis. Jei lietus vyks, drėgnos kojos bus geriau nei šlapios kelnės, todėl šortai yra geras pasirinkimas.
- Apatinis trikotažas. Pasirinkite, kas geriausiai tinka jūsų ilgo mokymo dienoms.
- Marškinėliai: pasirinkite aukščiausią tašką, kuris geriausiai tinka aukščiausios temperatūros prognozei, nes buvimas vėsioje yra pirmenybė, ir jūs išsiškėsite lenktynėse. Įsitikinkite, kad nėra laisvų siūlių ir plaukite savo marškinius ankstyvoje savaitėje. Paprastai bloga idėja yra nešioti lenktynių marškinius, kuriuos jie suteikia paketų gavybai, nes tu nešiojai mokyme ir nežinau, kaip ji veiks. Bet jei jūs tai padarysite, pirmiausia nusiprauskite, kad atsikratytumėte jokių dirgiklių.
- Sporto liemenėlė : nusivilkite mėgstamą sportinį liemenėlę ir patikrinkite bet kokias laisvas siūles.
- Skrybėlė. Pasirinkite skrybėlę pagal orų prognozę ir tai, kas labiausiai veikė per ilgąsias treniruočių dienas. Galbūt norėsite nuplauti, kad pašalintų prakaitą nuo krašto.
- Sweatbands : Jei naudojate prakaito apyrankę arba apykaklę, plauti juos.
- Kostiumai. Jei planuojate dėvėti kostiumą ar šiek tiek sparklią ir įdomų lenktynių įrangą , įsitikinkite, kad ji taip pat yra paruošta lenktynėms ir ilgai treniruojate.
- Šildymo įrankis : jei planuojate dėvėti šiukšlių maišelį ar vienkartinę marškinę kaip šildymą, įsitikinkite, kad jis yra supakuotas ir paruoštas. Jei planuojate naudoti žiemos ritės žibintą, sužinokite, kokia procedūra yra iš lenktynių instrukcijų ir krumplių lašo ir piktogramos vietos.
Paruošk savo lenktynes
Jūsų rasės batai yra labai svarbūs. Per vėlu atlikti pakeitimus, nebent jie tiesiog praplūsta. Jei keliaujate, nuneškite juos į savo rankinį bagažą, kad įsitikintumėte, jog jie su jumis dalyvauja lenktynėse.
Kad jie būtų paruošti lenktynėse, nuimkite vidpadžius ir įsitikinkite, kad visi batai yra sukrėti. Galbūt norėsite skalauti ir išdžiovinti vidpadžius. Jei naudojate bet kokį muilą, įsitikinkite, kad jis viskas pašalintas skalavimo metu.
Patikrinkite nėrinius, kad įsitikintumėte, jog jie nėra nudžiūvę ir arti. Pakeiskite juos, jei jie yra.
Paruošk savo kitą lenktynių įrangą
Išdėstykite ir patikrinkite viską, ką darysite lenktynių dieną. Dabar laikas keisti arba pakrauti baterijas. Jei keliaujate, pateikite pakavimo sąrašą, kad įsitikintumėte, jog viskas ateina kartu su jumis.
- Pakuotė: jei lenktynių metu ketinate dėvėti paketą, patikrinkite sagtis ir diržus. Įsitikinkite, kad viskas, ką planuojate imtis, tvirtai laikosi.
- Vandens butelis arba hidrinimo pakuotė: nuplaukite ir išvalykite buteliuką arba vandens šlapimo pūslę ir leiskite jiems išdžiūti. Būtinai pritvirtinkite šlapimo pūslę į savo pakuotę porą dienų prieš lenktynes.
- Sporto laikrodis / GPS / Pedometras / Širdies ritmo monitorius: įsitikinkite, kad jis įkrautas arba akumuliatorius yra šviežias. Praktika, naudojant lenktynių laiką ir kitas rases, kurias norite.
- Saulės akiniai: ar jie švarūs, ar šventyklos sugriežtintos? Nustatykite juos arba padėkite juos į savo pakuotę naktį, nes tikėtina, kad paliksite lenktynėms pradėti prieš aušrą.
- Mobilusis telefonas / muzikos grotuvas ir ausinės: ar jie visiškai įkraunami, ir ar jūs turite kelioninį kroviklį su jumis? Ar įkėlėte savo lenktynių muzikos rinkinį?
- Užkandžiai ir sportiniai gėrimai: jei planuojate nešioti savo energetinius užkandžius ir sporto gėrimus (arba miltelius pridėti prie vandens tame maršrute), iš anksto nustatykite juos ir įsitikinkite, kad jie patenka į jūsų pakuotę.
- Kojų paruošimas, šveitimo paruošimas ir blisterio rinkinys. Įsitikinkite, kad turite ką turėtumėte sutepti arba nuimti kojomis lenktynių rytą, o jūsų blisterio procedūros yra supakuojamos ir supakuotos į pakuotę.
- Vaistiniai preparatai: nustatykite bet kokius racionalaus ryto vaistais, kuriuos naudojate, ir užpildykite bet kokį tablečių dėžutę su skausmo vaistiniais preparatais, anti-diarėjos tabletes ir tt
- Apsauginis nuo saulės ir lūpų balzamas: jei keliaujate, supakuokite savo mėgstamą ir patikrintą prekės ženklą. Namuose juos nustatykite taip, kad prisimintumėte, kaip juos naudoti lenktynių ryte.
- Saugos kaišteliai, lenktynių bibo numeris ir laikmačio mikroschema : keliaujant, pakelkite kartu su keturiais apsauginiais kaiščiais savo lenktynių numerio. Užsukite juos į savo lenktynių marškinius, kad nebūtų pamirštumėte jų pristatyti ar kur jie yra. Jei jūsų lenktynėse naudojama batų laikymo mikroschema, pritvirtinkite ją prie bato naktį prieš lenktynes, kad neužmirštumėte lenktynių dienos.
- Plaukų kontrolė: pakuokite arba išklijuokite plaukų juosteles, "bobby" smeigtukus, peilius ar kitus plaukų kontrolės prietaisus, todėl nenorite jų ieškoti lenktynių ryte. Tai ne laikas išbandyti naują lenktynių šukuoseną .
Roll with surprises
Su visais geriausiais planais kažkas bus blogai. Turėdami visą paruoštą naktį prieš lenktynes, galite lenktyniauti lenktynių rytais.
Ausinių pertrauka, mobilieji telefonai išsiskiria iš jūsų pakuotės, jūsų lenktynių partneris pamiršta savo laiko mikroschemą ir batviršį, jūs gaunate lenktynių ryto viduriavimą, o jūs gali būti įstrigę per 30 minučių trukusį eismo spūstį į pradinį tašką. Šios smulkios nelaimės retai sulaužys jūsų maratoną ir vėliau padarys gerų pasakojimų.
Dabar būsite pasirengę lenktynių dienos paruošimui maratonui .