Pastato raumenys ir stiprumas, vengiant svorio netekimo plokštelių
Progresinis atsparumas yra stiprumo mokymo metodas , kai perkraunama nuolat, siekiant palengvinti prisitaikymą. Progresinis atsparumas būtinas raumenų formavimui , svorio mažinimui ir stiprėjimui.
Kodėl reikia progresyvaus atsparumo?
Jūsų kūnas prisitaiko prie fizinio krūvio ir turi būti nuolat užginčytas, kad ir toliau būtų matomas raumenų augimas ir geresnis fitneso lygis.
Vykdydamas tą patį dieną po dienos gali išlaikyti raumenis ir stiprumą, kurį jau pastatėte, bet jūs galite nebevartoti tobulinimų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jis kelia pavojų svorio netekimo plokštei , nes tai nuvilia laiką, kai svorio mažėjimas pradeda sustoti .
Progressive Resistance metodai
Yra daugybė būdų, kaip pasiekti progresinį atsparumą:
- Padidinkite kėlimo svorį . Padarykite tą patį pakartojimų skaičių ir nustatykite kiekvieną savaitę, bet padidinkite svorius. Vienu metu turėtumėte tik padidinti svorį 2 proc. Iki 10 proc. Savo RM apkrovos. RM apkrova yra maksimalus svoris, kurį galite pakelti vieną kartą. Pvz., Jei vieną kartą galite pakelti 50 svarų, kiekvieną savaitę turėtumėte tik padidinti svorį, kurį pakeliate kiekvienam atstovui. Jūs nenorite pernelyg padidinti apkrovos.
- Padidinkite pakartojimų skaičių . Kiekvieną treniruotę naudokite tą patį svorį, bet kiekvieną savaitę padidinkite pakartojimus.
- Sumažinkite pakartojimų skaičių . Tarpinis ir pažangus treniruoklis gali pakelti sunkesnius svorius mažiau reps, žinomas kaip sunkus pakrovimas. Sunkiai apkrovus, jūs padidinote poilsio laiką tarp rinkinių iki trijų ar penkių minučių.
- Padidinkite rinkinių skaičių . Tipiškas svorio treniruotės treniruotės žmonėms, kurių tikslas numesti svorio, bus apie du ar keturi kiekvieno pratybų komplektai. Jei esate pradedantysis, vienam rinkiniui gali pakakti stiprumo ir ištvermės, bet, kai sustiprėsite, jūs galbūt norėsite, kad galų gale dirbtumėte nuo dviejų iki keturių rinkinių, nuo 20 iki 60 sekundžių, priklausomai nuo kaip sunku tu pakelti.
- Sutrumpinkite poilsį tarp rinkinių . Jei atliksite tiesius rinkinius, pvz., Tris grupes pritūpimų ar trijų pakėlimų rinkinių, dažniausiai tarp jų bus maždaug 10 sekundžių iki 60 sekundžių. Vienas iš būdų išspręsti savo kūną ir padidinti intensyvumą - sutrumpinti poilsį tarp rinkinių. Jei jūsų forma pradeda kentėti, padidinkite poilsio laiką arba sumažinkite šiek tiek svorio.
- Prailginkite laiko įtempimą. Taip ilgai treniruojate raumenis. Naudokite tą patį svorį ir pakartojimus, bet sulėtinkite mankštą. Pavyzdžiui, vienas skaičiuojamas, kad pakelti svorį, trys skaičiai mažina svorį.
Treniruočių skaičius
Jei šešis mėnesius treniruojate 2-3 dienas per savaitę, jūs pasiekėte vidutinį lygį. Galite norėti pridėti dar vieną dieną per savaitę į savo treniruotės grafiką, kad jūsų kūnas išbandytų daugiau.
> Šaltinis:
> Progresijos modeliai pasipriešinimo mokymui sveikiems suaugusiesiems. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.