Būti antsvoriu tikrai nėra priežastis išvengti bėgimo, nes bėgikai pasireiškia visomis formomis ir dydžiais. Jei turite antsvorio, važiavimas gali padėti pagerinti jūsų sveikatą, formuoti, sustiprinti pasitikėjimą ir numesti svorį.
Pradėti dirbti gali būti šiek tiek sunkiau dėl antsvorio turinčių žmonių, nes jie nešioja daugiau kūno riebalų ir paprastai linkę susitraukti lengviau nei tie, kurie yra mažesni.
Štai keletas patarimų, kaip antsvorio bėgikai gali saugiai pradėti įprastą įprotį ir pasinaudoti visomis naudingomis funkcijomis .
Pasitarkite su savo gydytoju
Prieš pradėdami reguliarų procedūros eigą, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad gautumėte medicininį patikrinimą bėgimui. Tai yra svarbus žingsnis tiems, kurie jau veikia, bet ypač jei turite antsvorį. Pasidalykite savo važiavimo planu ir tikslais su savo gydytoju ir įvertinkite savo planą bei galimas sveikatos problemas. Aptarkite bet kokias anksčiau egzistuojančias sąlygas ar ankstesnius sužalojimus, galinčius turėti įtakos programai, galinčiai pradėti reguliariai dirbti.
Jei esate tikimasi prarasti svorį per važiavimą, įsitikinkite, kad leiskite savo gydytojui žinoti apie savo tikslus. Jūsų gydytojas taip pat gali rekomenduoti atlikti treniruotės treniruoklių testą, kad išvengtumėte širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų.
Gaukite tinkamus batus
Jei naudojate netinkamus bėgio batus jūsų kojoms ir bėgimo stiliui, važiuodami galite sukelti sužeidimus ir bendrą diskomfortą.
Jei turite antsvorio, papildomas svoris ir slėgis jūsų sąnarių gali padaryti dar labiau pažeidžiamas dėl sužalojimų, todėl labai svarbu, kad jums būtų tinkami bėgimo bateliai.
Eikite į specializuotą parduotuvę , kurioje apmokyti pardavėjai gali atlikti bėgimo eigos analizę ir rekomenduoti tinkamus batus savo bėgimo eigoje, pėdai ir kūno tipui.
Jums gali prireikti batų su papildoma minkštinimo, gero arkos palaikymo ar kokios nors kitos ypatingos savybės. Kai išsiaiškinsite tinkamus bėgimo batus, jūs visada galite sutaupyti pinigų , ieškodami pasiūlymų internetu.
Pradėti mažą
Bandant per daug per anksti gali būti sužalojimų ir išdegimo. Jei buvote neaktyvus mažiausiai kelis mėnesius ar ilgiau, turėtumėte pradėti vaikščioti.
Galite pradėti vaikščioti ant Kierat, lauke ar net baseine. Pradėkite tik nuo 5 iki 10 minučių pėsčiomis, jei tai viskas, ko galite valdyti. Nuoseklumas yra pagrindinis, todėl pabandykite šiek tiek vaikščioti kiekvieną dieną. Tiesiog įjunkite savo kūną į veiklą ir dirbkite iki to, kad pradėtumėte judėti pirmyn 30 minučių, prieš pradėdami pridėti šiek tiek paleisti.
Naudokite važiavimo / vaikščiojimo strategiją
Kai pasivaikščiojate, galite pradėti vaikščioti , o tai yra puiki strategija, padedanti saugiai ir patogiai kurti jūsų veikimo ištvermę.
Pradėkite važiavimo / vaikščiojimo seansą, pašildydami 10 minučių greitą pėsčiomis, kad jūsų širdies susitraukimai ir kraujas tekėtų į dirbančius raumenis.
Tada važiuokite lengvai 1 minutę ir vaikščiokite 2 minutes. Vaikščiojimas turėtų būti aktyvus poilsis, o ne visiškas pertraukimas. Nevaikščiokite atsitiktinai - atlikite tai tam tikslui, kaip galia vaikščioti, kad įsitikintumėte, jog jūs gaunate gerą kardio treniruotę.
Pakartokite šį ciklo trukmę 15-20 minučių, tada baigkite 5 minučių pėsčiomis, kol atvėsite.
Kadangi jūsų 1-minučių paleidimo intervalai tampa lengvesni, galite padidinti savo paleisties intervalus ir sumažinti vaikščiojimo intervalų trukmę. Nors kai kurie žmonės bando patekti į tašką, kur jie gali nuolat važiuoti be pėsčiųjų pertraukų, kiti nusprendžia laikytis važiavimo / vaikščiojimo kaip ilgalaikės strategijos, naudodami intervalus, pvz., Važiuokite 3 minutes / vaikščiokite 1 minutę arba važiuokite 2 minutes / pėsčiomis 30 sekundžių.
Sumaišykite dalykus aukštyn
Kai sukursite savo ištvermę važiavimo / važiavimo metu, turėtumėte ir toliau iššaukti save, padidindami savo pastangas ar atstumą jūsų važiavimo metu.
Tai padės pagreitinti jūsų kalorijų pastangas, dar labiau pagerins jūsų fitnesą ir padės išvengti nuovokaus jūsų įprastos veiklos.
Galite pradėti pridėti greitį, šildydami per mylią ir tada važiuodami sparčiau (kvėpuojant sunkiai, bet vis dar kontroliuojant) minutę ir tada atsigaunate lengva tempą minutę. Tęskite šį modelį dviem myliomis, tada atvėskite 5-10 minučių. Kai tai bus per lengva, visada galite padidinti savo greičio intervalus arba pakartoti kalną .
Ignoruoti Naysayers
Ar nesirūpinote, kad pradėtumėte veikti, nes esate susirūpinę tuo, ką žmonės pasakys ar galvoja, ar jie matys jus?
Stenkitės ne rūpintis tuo, ką kiti galvoja! Kaip bėgikas, tu nusipelnai pagarbos kitiems bėgikams, o ypač bėgikams. Galų gale dirbate, kad pagerintumėte savo sveikatą ir sveikatingumą, žmonės turėtų būti įspūdį ir įkvėpti jūsų pastangų, o ne spręsti apie jus.
Iš tikrųjų, kiti bėgikai mėgsta matyti kitus sportuojančius žmones, neatsižvelgiant į jų tempą, dydį ar formą. Jei esate susirūpinęs dėl to, ką nemano "ne", tiesiog primenate, kaip sunku dirbate ir kad trūksta visų naudos. Ir vadovaudamiesi šiais patarimais, kai veikiate viešai, jausite mažiau savimi . Kai tęsite darbą ir ištvermę, jūs jausite labiau įsitikinę, kaip dirbti ir labiau rūpintis kitų žmonių nuomone.
Keista, kai kurie šeimos nariai ir draugai gali būti nepatvirtinti dėl jūsų susidomėjimo. Žmonių artimos jūsų paramos stoka dažnai yra jų pavydo ar nesaugumo rezultatas. Jei žmonės jus iššauks ir pasakys, kad neturėtumėte dirbti, čia pateikiami keli patarimai, kaip elgtis su naysayers .
Pridėkite šiek tiek stiprumo mokymo
Jei dar nesibaigiate stiprumo mokymo, pabandykite įtraukti bent vieną ar dvi sesijas į savo savaitinę tvarką. Ne tik tu sudeginsi daugiau kalorijų, kol tapsite stiprios treniruočių, tačiau padidėjusi raumenų masė pagerins jūsų veikimo efektyvumą, taigi galėsite veikti greičiau ir ilgiau, o paleisti palepinti kalorijų kiekį. Stiprumo mokymas taip pat padeda užkirsti kelią sužalojimams , todėl galėsite išlaikyti savo įsipareigojimą sportuoti, nes lieka be traumų.
Jums nereikia priklausyti treniruoklių salėje arba turėti specialią jėgos treniruotės įrangą. Štai keletas mėginių kūno svorio pratimų, kuriuos gali atlikti bėgikai.
Ar aš prarysiu svorį važiuojant?
Veiksmas nėra svorio praradimo garantija, o kai kurie bėgikai gali iš tikrųjų padaryti klaidas, dėl kurių kyla svoris . Bet tai gali būti naudinga svorio ir priežiūros priemonė, jei esate protinga apie tai.
Viena iš didžiausių kliūčių prarasti svorį per važiavimą yra per daug kalorijų dėl padidėjusio apetito. Jūs galite atšaukti visą savo sunkų darbą, suteikiant į norą ar apdovanoti save sveikais maisto produktais. Stenkitės išlaikyti savo šaldytuvą ir saldumyną su maisto produktais, kurie sudaro maistingą, širdies sveiką mitybą, tokią kaip sveiki grūdai, žuvis, liesa mėsa, daržovės ir vaisiai. Jie suteiks būtinas maistines medžiagas, padės tinkamai tenkinti treniruotes ir padės atkurti po jo. Siekiama sumažinti perdirbto maisto kiekį, kurį valgote, ir išvengti situacijų, kai galite lengvai atsipalaiduoti beprasmiškai valgyti.
Tai taip pat padeda išplėsti savo kalorijas, valgydama nuo penkių iki šešių mažų valgių visą dieną, o ne valgydama tris dideles maistas. Jūs sumažinsite bendrą badą, o taip pat galėsite gauti daugiau lankstumo, kai planuojate savo važiavimus, nes jums nereikės atidėlioti savo paleidimo, kol nepasiduos didelis patiekalas.
Jūsų kalorijų stebėjimas naudojant programą, pvz., "MyFitnessPal", gali padėti jums sužinoti, kiek kalorijų jūs vartojate ir kiek tu degosi. Moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie seka savo maisto vartojimą, sėkmingiau praranda svorį ir palaiko ją, nei tie, kurie to nedaro. Galite būti šokiruoti, kiek kalorijų jūs vartojate, tačiau tai padės jums nustatyti sritis, kuriose tobulėti. Laikydamasis savo maisto ir fizinių pratimų taip pat padės jums likti motyvuotai laikytis savo įpročio .
> Šaltinis:
> Stevens, V, ir kt. "Svorio kritimas intensyvios intervencijos etapo metu, kai atliekamas svorio mažinimo tyrimas". Amerikos žurnalas "Prevencinė medicina", 35 tomas, 2 leidimas, 2008 m. Rugpjūtis