Kaip įsitikinti, kad esate pagyvintas lenktynėms
Ką jūs valgote ir geriate prieš dieną ir lenktynių rytą, pvz., Maratoną, rasė gali labai paveikti jūsų rezultatus ir komfortą lenktynėse. Vykdykite šiuos patarimus, kad įsitikintumėte, jog tinkamai naudojate ir hidratuokite.
Ką valgyti ir gerti dieną prieš jūsų lenktynes
Dieną prieš pusę ar visą maratoną yra laikas, per kurį jūsų glikogenas (saugoma energija) išgaunamas iš viršaus, laikomas hidratuotas ir išvengta jokių maisto produktų ar gėrimų, kurie gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Nebandykite naujų maisto produktų. 1 lenktynių mitybos taisyklė Nr. 1 yra "Nieko naujo lenktynių dienai". Per ilgą treniruotę, jūs turėtumėte praktikuoti savo karbo apkrovą ir eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais per dienas, kol pasieksite ilgą laiką.
Taigi, kai kalbama apie jūsų prieš lenktynių maistą, nebandykite jokių naujų maisto produktų. Tiesiog laikykitės savo mėgstamų ilgalaikių maisto produktų, kuriais esate vartoję valgyti, ir niekada nedavėte jokių virškinimo problemų.
Planuoti iš anksto. Jei keliaujate į naują vietą savo lenktynėms, įsitikinkite, kad planuojate savo maistą iš anksto ir įsitikinkite, kad jūsų mėgstamiausi maisto produktai yra prieinami lenktynių mieste. Kai kurie bėgikai pasirenka nesiimti jokių galimybių ir supakuoti savo mėgstamą maistą, kad su jais atneštų.
Sutelkite dėmesį į angliavandenius pietumis. Jūsų pietų dieną prieš jūsų lenktynes yra geras laikas sutelkti dėmesį į tam tikrų angliavandenių. Jūs turite daug laiko virškinti maisto produktus, todėl jūsų pietūs (ne vakarienė) iš tiesų turėtų būti jūsų didžiausias dienos patiekalas.
Palikite hidratuotas. Turėtumėte gerti pakankamai skysčių, kad šlapinatės kas dvi ar tris valandas. Atlikite šlapimo patikrinimą. Tai turėtų būti šviesiai geltona spalva, tokia kaip šiaudai arba silpnas limonadas. Įsitikinkite, kad esate ne per daug drėgnas, nes tai gali išmesti elektrolitų pusiausvyrą. Jei kas valandą šlapinatės, sulėtinkite hidratacijos pastangas.
Nevalgykite sunkios vakarienės. Kai kurie bėgikai klaidingai mano, kad naktį prieš lenktynes turi valgyti kalorijas, ypač angliavandenius. Tačiau perkrovimas angliavandenių gali baigtis skauda daugiau nei jums padėti. Daugelis bėgikų išsiaiškino sunkų kelią, kad lenktynių metu angliavandenių pakrovimas gali sukelti "angliavandenių iškrovimą". Angliavandeniai nebus laikomi glikogenu ir iš tikrųjų gali palikti jums jausmus išsipūtusius arba sunkius lenktynių ryte ir priversti jus sustoti prie porta . Tiesiog valgykite normalią maistą, akcentuodami angliavandenius.
Venkite alkoholio. Alkoholis dehidratuoja jus ir taip pat trukdo miegoti, taigi tai nėra gera idėja vartoti naktį prieš ilgu laikotarpiu ar lenktynes.
Laikykitės nuo dujų formuojančių maisto produktų. Venkite didelio skaidulų ar dujas formuojančių maisto produktų, pavyzdžiui, pupelių, sėlenų ar bet kokio maisto tipo, kuris gali sutrikdyti skrandį arba gali trukdyti miegui.
Ką valgyti ir gerti lenktynių dieną
Nors jūsų glikogeno raumenų atsargos turi būti užpildytos iki šiol, vis tiek reikia vartoti daugiau angliavandenių, kad išgėrtų kepenų glikogeno atsargas.
Duok sau pakankamai laiko. Būtinai užpildykite pusryčius ne mažiau kaip 90 minučių prieš pradedant laiką. Nepamirškite didžiulių pusryčių. Laikykitės daugiausia angliavandenių ir baltymų.
Kai kurie geri prieš valgį pagaminto pusryčių maisto produktai - tai bunkeliai su žemės riešutų sviestu; bananą ir energijos barą; ar šaltos javų dubenėlį su puodelio pieno. Vėlgi, neeksperimentuokite su nauju maisto produktu, išbandykite juos prieš treniruotes.
Laikykitės toli nuo keptų patiekalų. Labai riebus, keptas maistas ilgiau suyra ir seka jūsų virškinimo sistemoje, todėl jaučiatės sunkus ir mieguistas. Laikykitės nuo riebių maisto produktų, tokių kaip bekonas ir dešra, taip pat raguolės ir kiti pyragaičiai.
Įsitikinkite, kad esate hidratuotas. Valgykite bent 16 uncijų vandens lenktynių rytą. Nustokite gerti valandą prieš pradedant laiką, todėl turite laiko atsikratyti perteklinių skysčių, kol pradėsite važiuoti.
Prieš lenktynes galite gerti dar 4 - 6 uncijos, kad galėtumėte praleisti pirmąjį vandens stotelę.
Daugiau lenktynių hidrinimo ir maitinimo patarimų, skirtų bėgikams
- Ar galiu gerti alkoholį per maratono treniruotes? Daryti ir nepamiršti gerti ir tolimojo mokymosi.
- Tolimojo nuotolio bėgikų dietos ir hidratavimo vadovas : jei mokosi pusiau maratono, maratono ar ultra, sužinokite daugiau apie tai, kaip degalus tinkamai.
- 5 Bendrosios mitybos mitybos klaidos ir jų sureguliavimas : nesvarbu, kokį atstumą naudosite, išvengkite šių klaidų, kad galėtumėte pasiekti finišo liniją.