Kaip gerai valgyti geros sveikatos ir važiavimo našumą
Kaip bėgikas, jūsų dieta ir mityba yra svarbi ne tik siekiant išlaikyti gerą sveikatą, bet ir skatinti aukščiausią našumą . Tinkamas mityba ir hidratavimas gali padaryti treniruotę ar lenktynes, taip pat labai paveikia bėgikų jausmą, darbą ir mąstymą.
Subalansuota dieta sveikiems bėgikams turėtų apimti šiuos pagrindus: angliavandenius, baltymus, riebalus, vitaminus ir mineralus.
Štai keletas pagrindinių maistinių ir sveikų pusiausvyrų gairių.
Angliavandeniai - "Runner" geriausias energijos šaltinis
Kaip bėgikas, angliavandeniai turėtų sudaryti apie 60-65% viso kalorijų kiekio. Be abejonės, angliavandeniai yra geriausias sportininkų šaltinis. Moksliniai tyrimai parodė, kad tiek greitai, tiek ilgai trunkanti energija mūsų kūnai efektyviau dirba su angliavandeniais, nei su baltymais ar riebalais. Saldieji grūdai, virti arba virti ryžiai, bulvės, vaisiai, krakmolingos daržovės ir grūdų duona yra geri angliavandeniai.
Baltymas
Baltymai naudojami kai kuriai energijai ir treniruočių metu sugadinti audinius. Be to, kad esate pagrindine maistine medžiaga, baltymai ilgiau nejaučiasi, todėl padeda stengtis numesti svorį . Baltymai turėtų sudaryti apie 15% iki 20% savo paros dozės. Bėgikai, ypač tie, kurie važiuoja dideliais atstumais, turėtų sunaudoti 5-75 gramus baltymų už svarą kūno svorio.
Pabandykite sutelkti dėmesį į baltymų šaltinius, kuriuose yra mažai riebalų ir cholesterolio, pavyzdžiui, liesos mėsos, žuvies, mažai riebių pieno produktų, naminių paukščių, nesmulkintų grūdų ir pupelių.
Riebalai
Didelė riebalų dieta gali greitai pakuoti į svaras, todėl pabandykite įsitikinti, kad ne daugiau kaip 20-25% visos dietos yra iš riebalų. Laikykis maisto produktų, kurių sudėtyje yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
Maisto produktai, tokie kaip riešutai, aliejai ir šalto vandens žuvys, suteikia svarbių riebalų, vadinamų omega-3, kurie yra labai svarbūs sveikatai ir gali padėti išvengti tam tikrų ligų. Dauguma ekspertų rekomenduoja gauti apie 3000 mg omega-3 riebalų per dieną.
Vitaminai
Vartotojai negauna energijos iš vitaminų, tačiau jie vis dar yra svarbi jų dietos dalis. Pratimai gali sukelti laisvųjų radikalų junginius, kurie gali pažeisti ląsteles. Vitaminai C, E ir A yra antioksidantai ir gali neutralizuoti laisvuosius radikalus. Jūsų vitaminų iš sveikų maisto produktų parinkimas yra geresnis už papildymus; nėra jokių rimtų įrodymų, kad papildų priėmimas pagerina sveikatos ar sporto rezultatus.
Mineralai
Kalcis. Kalcio turtinga dieta yra būtina bėgikams, kad būtų išvengta osteoporozės ir streso lūžių . Geriamieji kalcio šaltiniai yra mažai riebalų pieno produktai, kalcio konsistencijos sultys, tamsiosios lapinės daržovės, pupelės ir kiaušiniai. Jūsų tikslas turėtų būti nuo 1000 iki 1300 mg kalcio per dieną.
Geležis: šiai maistinei medžiagai reikia deguonies tiekti į savo ląsteles. Jei turite geležies neturtingą maistą, jūs jausitės silpni ir pavargę, ypač kai paleisite. Vyrai turėtų siekti 8 mg geležies per parą, o moterims - 18 mg. Geras natūralus geležies šaltinis yra liesa mėsa, lapinės žalios daržovės, riešutai, krevetės ir šukutės.
Natris ir kiti elektrolitai: treniruotės metu trūksta mažo natrio ir kitų elektrolitų kiekio. Paprastai elektrolitai pakeičiami, jei laikosi subalansuotos mitybos. Bet jei atsirasite troškimo sūrus maistą, tai gali būti jūsų kūno būdas sakyti jums gauti daugiau natrio. Pabandykite gerti sportinį gėrimą arba valgyti keletą kresklų po pratimo. Jei dirbate ilgiau nei 90 minučių, tuomet turėtumėte pakeisti keletą elektrolitų, kuriuos praleidote per prakaitą, geriant sportinius gėrimus arba vartodami druską .
Šaltinis:
Mitybos vadovas, JAV antidopingo agentūra, 2014 m.