"Runner" dieta yra svarbi ne tik siekiant išlaikyti gerą sveikatą, bet ir skatinti aukščiausią našumą. Štai keletas geriausių maisto produktų, padedančių bėgikams pasiekti sveiką mitybą.
1 - sveiki grūdų makaronai ir duona
Kodėl tai tinka golfo žaidėjams: bėgikams reikia daug angliavandenių, kad būtų galima sunaudoti treniruotes, o duonos ir makaronai yra akivaizdūs pasirinkimai. Bet būkime akivaizdu, kad ne visos duonos ir makaronai yra vienodi. Visaverčių maisto produktai yra mažiau perdirbti, todėl jų sudėtyje yra daugiau natūralios mitybos grūduose, įskaitant daugiau skaidulų. Taigi, palyginti su baltojo makaronų ir duonos, jūs gausite daugiau maistinių medžiagų iš sveiki grūdų, o padidėjęs pluoštas padės jums jaustis pilniau ilgiau.
Kaip įdėti jį į savo mitybą: sandėliuoti visaverčiais duona, makaronais, ritiniais, krekeriais ir grūdais. Stenkitės vengti baltos duonos ar bet kurių keptų produktų, pagamintų su baltu miltu.
2 - kiaušiniai
Kodėl jie geri bėgikai: vienas kiaušinis patenkina apie 10 procentų jūsų kasdienių baltymų poreikių, o aminorūgštys kiaušiniuose padės raumenims ištaisyti ir atsigauti. Jūs taip pat gausite apie 30 procentų rekomenduojamo vitamino K kiekio, kuris yra labai svarbus kaulų sveikatai.
Kaip juos įtraukti į savo mitybą: ar jums patinka jų virti, plakta, supjaustyta arba kepta, kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu. Sumaišykite savo įprastą vakarienę, turėdami omletą arba frittata.
3 - pupelės
Kodėl jie geri bėgikai: virtos sausos pupelės, tokios kaip pinto, lęšiai, garbanzo ir dubenys, yra daug baltymų ir skaidulų, yra geležies šaltinis ir mažai riebalų.
Kaip juos pridėti prie savo dietos: pupelės yra puikus auksas sriuboms ir troškiniams. Ryžiai ir pupelės suteikia lengvą maitinimą, kuriame yra ir angliavandenių, ir baltymų.
4 - lašiša
Kodėl tai yra naudinga bėgikams: lašiša yra puikus baltymų šaltinis, tačiau tai yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų šaltinių, būtinas smegenų vystymuisi ir funkcijoms. Omega-3 taip pat padeda užkirsti kelią širdies ligoms ir aukštam kraujospūdžiui. Lašiša taip pat turi baltymus, vitaminus A, B ir D, taip pat daugybę mineralų, būtinų subalansuota ir sveika mityba.
Kaip įdėti jį į savo mitybą: Lašiša yra labai įvairiapusiška žuvis - tiesiog pridėkite šiek tiek šviežių žolelių ir kepkite, kepkite ant grotelių ar kepkite ją. Net konservuota lašiša jums tinka ir gali būti naudojama salotose, sumuštuose ir saldumynuose.
5 - saldžiosios bulvės
Kodėl jie yra geri bėgikai: saldžiųjų bulvių sudėtyje yra visada svarbūs angliavandeniai ir yra puikus šaltinis vitaminas A, galingas antioksidantas. Jie taip pat yra geras vitamino C, kalio, geležies šaltinis.
Kaip juos įtraukti į savo mitybą: kaip sakoma pavadinime, šios bulvės yra saldžios, todėl jums nereikia daug ką padaryti, kad jų skonis būtų geras. Virkite juos mikrobangų krosnelėje, pridėkite margarino ar sviesto šaukštelį, o vakarienei turite puikią pusę. Arba supjaustykite juos į pleištus ir kepkite kepimo skrudintos bulvytės.
6 - Mažai riebalų jogurtas
Kodėl tai gera "Runner": mažo riebumo jogurtas yra puikus šaltinis baltymų ir angliavandenių. Jame taip pat yra kalcio, kuris svarbus bėgikams, ypač tiems, kuriems yra streso lūžių rizika.
Kaip įdėti jį į savo mitybą: valgykite mažo riebalų jogurto konteinerį kaip vidutinio ryto ar vidurnakčio užkandžių ar skanu kokteilių su jogurtu, ledais ir mėgstamais šviežiais ar šaldytais vaisiais.
7 skanūs ir maistingi sumuštiniai
7 - Bananai
Kodėl jie geri bėgikai: geras angliavandenių šaltinis, bananai taip pat yra kalio, o bėgikai praranda prakaitavimą ir padeda reguliuoti raumenų susitraukimą ir išvengti mėšlungio. Bananai taip pat laikomi "saugiu" maisto produktu, nes jie greičiausiai nesukels skrandžio ir žarnyno problemų.
Kaip juos įtraukti į savo mitybą: bananai yra patogūs valgyti kaip užkandžiai ar valgio metu. Pridėkite prie savo grūdų arba pagardinkite su šaldytais bananais ir nugriebtu pienu.
8 - Žemės riešutų sviestas
Kodėl tai gera "Bėgikai": žemės riešutų sviestas yra skanu ir malonus, todėl tai puikus maistas bėgikams, kurie bando numesti svorį. Baltymų ir skaidulų su žemės riešutų sviestu padeda jums jaustis visiškai ir nėra penimas, nebent per tą dieną išsiplausite visas kalorijas. Pavyzdžiui, valgydami visą kviečių bagelą su žemės riešutų sviestu, jūs jaučiate daugiau, nei valgydami paprastą baltą bambuką. Žemės riešutų sviestas taip pat yra baltymų šaltinis, reikalingas treniruotėse sugadintų raumenų susidarymui ir remontui.
Kaip pridėti jį prie savo dietos: gauti natūralaus aliejaus viršuje ir be jokių papildomų ingredientų. Nors didelis riebalų kiekis yra geras riebalų kiekis ir nėra cholesterolio. Žemės riešutų sviestas su visais grūdais ar daugiasraiški duona suteikia puikių pusryčių.
9 - morkos
Kodėl jie geri bėgikai: morkos yra puikus vitamino A šaltinis, kuris padeda skatinti stiprią imuninę sistemą. Jie užpildo jus, bet yra mažai kalorijų, todėl jie puikiai užkanda bėgikams, kurie žiūri savo svorį.
Kaip juos įtraukti į savo mitybą: užkandžiai ant kūdikių morkų, kai jūs esate alkanas prieš vakarienę, kad galėtumėte patenkinti savo alkio kančias ir išvengti perleisti vakarienės metu.
10 - Pomidorai
Kodėl jie yra geri bėgikai: pomidorai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, kuris yra bėgikams, ypač vitaminas B6, kuris gali padėti glikogeno saugojimui. Pomidoruose taip pat yra daug kalcio ir vitamino K, kurie padeda stiprinti ir atlikti mažesnius kaulų remontus.
Kaip pridėti pomidorų į jūsų mitybą: su 40 kalorijų, pagamintų iš pjaustytų pomidorų puodelio, jie padidina sumuštinius, omtelečius ir salotas, nepadidindami jūsų dienos kalorijų skaičiaus. Česnakiniai pomidoriai, suplakti į mažai riebalų padažą, yra puikus užkandis tiems laikams, kai jūsų badas pradeda eiti ir dar nėra pakankamai vakarienės.
11 - uogos
Kodėl jie yra geri bėgikai: uogos, tokios kaip avietės, mėlynės ir braškės, yra supakuoti su vitaminu C ir kaliu, todėl jie gali padėti kūnui remontuoti raumenis, kuriuos sukelia bėgimas. Kaip vaisiai su daugeliu skaidulų, uogos taip pat padeda ilgiau justi.
Kaip juos įtraukti į savo mitybą: Javai gali būti lengvai pridedami prie kokteilių ir salotų, ir patiekiami skanūs ir gaivieji užkandžiai. Jos ypač lengva pridėti prie pusryčių patiekalų, tokių kaip jogurtas, javai, vafeliai ar blynai.
12 - Migdolai
Kodėl jie yra geri bėgikai: didelis antioksidantas vitaminas E ir baltymų, migdolai gali padėti po išieškojimo. Jų baltymai, taip pat migdolų pluoštas, padės jums ilgiau jaustis.
Kaip pridėti migdolų prie jūsų dietos: migdolus lengva paimti kelyje, todėl jie puikiai tinka mid-ryto ar pietų užkandžiai, kai bėga alkanas . Aš laikau "Emerald" kakavos kepimo migdolų 100-kalorijų pakuotes mano piniginėje, kai aš turiu vidurio pietų alkūnės kančias. Pievagrybiai migdolai taip pat yra skanūs salotų papildai.
13 - Apelsinai
Kodėl jie tinkami bėgikams? Apelsinai yra labai daug vitamino C, maistinės medžiagos, kuri padeda išgydyti po raumenis. Vitaminas C taip pat gali padėti jums sugerti daugiau geležies, kad išvengtumėte nuovargio.
Kaip juos įtraukti į savo mitybą: jei ieškote didelės užkandos, sveiki apelsinai yra geresni pasirinkimai nei apelsinų sultys, nes pridėtas pluoštas padės jums užpildyti. Tačiau apelsinų sultys taip pat gali būti maistingo gėrimo pasirinkimas pusryčiams ir jį lengvai galima pridėti prie skonio. Apelsinų skiltelės taip pat yra puikus priedas prie vaisių ar daržovių salotų.
14 - kinojos
Kodėl tai gera styginiams? Tiems bėgikams, kurie nuobodu su makaronais, quinoa yra skanus alternatyva. Kvinoja ne tik supakuota su angliavandeniais, bet ir daug baltymų. Kvinuojanti 6 vnt. Porcija yra 132 kalorijos, 23 gramai angliavandenių, 4 gramai baltymų ir 2 gramai nesočiųjų riebalų.
Kaip įdėti jį į savo mitybą: virimo quinoa yra labai panašus į virimo ryžių. Tai puikus patiekalas su žuvimi ar vištiena. Jūs taip pat galite valgyti šaltu, kad galėtumėte valgyti kartu su salotomis.
Taip pat žiūrėkite: