Negalima sėdėti nenuosekliai kovojant su daugeliu menopauzės problemų
Pratimai, tokie kaip greitieji pėsčiomis, gali būti sprendimo, skirto menopauzės problemoms, su kuriomis susiduriate. Daug moterų turi sunkumų išlaikyti svorio padidėjimą menopauzės metu. Dar labiau nerimą keliantys hormoniniai menopauzės pokyčiai kelia didesnę širdies ligų riziką. Menopauzės metai dažnai sukelia nuotaikos ir energijos pokyčius, įskaitant didžiausią bet kurios amžiaus grupės depresijos pasireiškimą.
Geros naujienos yra tai, kad tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo pratybos gali padėti jums kovoti su šiomis problemomis.
6000 žingsnių per dieną ar daugiau svorio kontrolės ir sveikatos menopauzės metu
Vaikų vidutinio amžiaus moterų tyrime nustatyta, kad tie, kurie prisijungė daugiau nei 6000 žingsnių per dieną, sumažino širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir mažesnių liemens riziką. Tyrime dalyvavusioms moterims buvo paprašyta septynias dienas laikyti pedometrą, kad būtų užfiksuoti žingsniai. Bendras vidutinis žingsnis per dieną buvo šiek tiek daugiau nei 5000. Neaktyvioje grupėje vidutinis skaičius buvo labai mažas - 3472, o moterys - 61,8 procento. Mažesnė aktyvi grupė vidutiniškai atliko 9056 žingsnius per dieną (31,9 proc. Visų tyrime dalyvavusių moterų). Rezultatai buvo pakoreguoti atsižvelgiant į amžių, menopauzės būklę, rūkymą ir hormonų terapiją.
Tai dar vienas įrodymas, kad 10 000 žingsnių per dieną tikslas gali sumažinti pavojų sveikatai ir nutukimą. Paprastas žingsnio matuoklis ar fitneso monitorius, kuris yra įdomus ir interaktyvus, gali motyvuoti moterį judėti daugiau visą dieną .
Pratimai nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę, skirtą širdies sveikatai Midlife
Per devynerius metus atlikus daugiau nei 1 milijono moterų tyrimą, nustatyta, kad du ar tris kartus per savaitę vartojantys pacientai sumažino širdies ligų, insulto ir kraujo krešulių riziką 20 proc., Palyginti su neaktyvia moterims. Vaikščiojimas ir kiti vidutinio sunkumo užsiėmimai, pavyzdžiui, važiavimas dviračiu ir sodininkystė, buvo susiję su sumažėjusia rizika.
"Brisk Walk'as" pagerina nuotaiką gerinant menopauzę
Tai dažnas klausimas, kokios pratybos yra geresnės jūsų nuotaikos ir energijos lygio gerinimui. Ar reikia paleisti, kad jaučiatės bėgikas aukštas? 2011 m. Vašingtone vykusiame Šiaurės Amerikos menopauzės visuomenės susitikime atliktame tyrime nustatyta, kad vidutinio intensyvumo užsiėmimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas, buvo geresni vidutinio amžiaus moterų nuotaikos stiprintuvai, nei intensyvi veikla, pvz., Važiavimas.
Vidutinio intensyvumo vartojusioms moterims buvo leista pasirinkti greitkelį, kurio norėjo, ant treniruoklių, tačiau jų širdies ritmas buvo stebimi, siekiant užtikrinti, kad jie vaikščiojo pakankamai greitai, kad būtų vidutinio sunkumo. Tos pačios moterys taip pat intensyviai sportuoja. Jiems buvo atlikti psichologiniai nuotaikos testai prieš pratimą, jo metu ir po jo.
Norint paskatinti nuotaiką, priversti jas šypsotis ir jaustis padidėjusia energija, vidutinis intensyvumas smarkiai plinta intensyviu intensyvumu. Tiesą sakant, moterys, kurioms labiausiai reikia įprasto įpročio patekti dėl neveiklumo ar svorio, atsakė daug ryžtingiau į energingą fizinį krūvį. Todėl tyrėjų išvada buvo ta, kad vidutinio intensyvumo pratybos turėtų būti skatinamos vidutinio amžiaus moterims.
Jie taip pat padarė išvadą, kad moterys turėtų būti skatinamos naudotis fizine veikla, kuri buvo asmeniškai prasminga ir atrodė maloni.
Pratimai mažina depresijos riziką menopauzės metais
Vyresnio amžiaus moterys turi didžiausią depresijos bet kurioje amžiaus grupėje skaičių. Tyrimas buvo atliktas po 2891 moterų per 10 metų, kai jos progresavo per menopauzę. Jie nustatė, kad moterys, kurios pasiekė daugiau fiziškai aktyvių moterų, turėjo mažiau depresijos atvejų. Daugiau buvo geriau. Labiausiai tikėtina, kad neaktyviosios moterys bus depresijos, o fizinį aktyvumą turintys asmenys yra mažiau linkę. Mažiausias depresijos dažnis buvo moterų, kurios pasiekė rekomenduojamas fizinės veiklos gaires .
Žodis iš
Negalima sėdėti toliau menopauzei. Įsipareigokite būti aktyviais visą dieną ir sutrumpinkite laiką, kurį praleidžiate. Taip pat pridėkite laiko skirti specialiems treniruoties darbams, pasižyminčiomis greitomis pasivaikščiojimo priemonėmis, kuriomis jūsų širdis ir plaučiai bus dirbti. Jūs gausite naudą geresne energija, nuotaika ir sveikata.
> Šaltiniai:
> "Armstrong MEG", "Green J", "Reeves GK", "Beral V", "Cairns BJ". Dažniausia fizinė veikla gali ne mažinti kraujagyslių ligų riziką ir vidutinį aktyvumą: didelė perspektyvinė moterų studija Jungtinėje Karalystėje. Cirkuliacija . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpanis V, Oppermann K, Spritzer PM. Asociacija tarp įprastinės fizinės veiklos ir mažesnės širdies ir kraujagyslių rizikos moterims iki menopauzės, perimenopauzės ir po menopauzės. Menopauzė: Šiaurės Amerikos menopauzės draugijos leidinys . 2012 m.: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Asociacija tarp fizinės veiklos ir depresijos simptomų: Midlife Moterys SWAN. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Psichologiniai atsakai į ūmius pratimus vidutinio amžiaus moterims: kontrastingas stiprus ir vidutinio intensyvumo poveikis. Šiaurės Amerikos menopauzių draugijos susitikimas Vašingtone, 2011 m. Anotacija knyga, 40 psl.