Populiarus žingsnis tikslas, kurį dabar palaiko tyrimai
Jūs tikriausiai girdėjote, kad treniruotės ir svorio netekimas turėtų būti 10 000 žingsnių per dieną . Kaip jie sugalvojo šią sumą? Ar tai fitneso mitas, ar yra kokių nors tyrimų, kurie rodo, kad tai veikia?
Japonijoje iš pradžių populiarėjo 10 000 žingsnių per dieną sveikatai ir svorio mažėjimui . Pedometro tyrinėtojas dr. Catrine Tudor-Locke sako, kad originalas nebuvo pagrįstas medicininiais tyrimais.
Keletas tyrėjų žaisdavo į priekį, įskaitant Tudorą-Locką.
Moksliniai tyrimai rodo, kad 10 000 žingsnių per dieną nėra stebuklingas skaičius, tačiau tai yra geras rodiklis, rodantis, kiek aktyvumo žmogus pasiekia per dieną. Žingsnis po žingsnių per dieną taip pat yra susijęs su plonesniu. Žingsnių dienos ir svorio, kūno masės indekso (KMI) ir kitų rodiklių, skirtų vyrams ir moterims, tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prisijungė daugiau žingsnių skaičiaus žingsnių per dieną, vidutiniškai sveria mažiau ir turėjo mažesnį KMI.
Deginti pakankamai kalorijų svorio netekimui 10 000 žingsnių
Dauguma svorio kritimo programų rekomenduoja deginti nuo 200 iki 300 kalorijų per dieną vidutinio ir intensyvaus fizinio krūvio metu. Jei praeisite 10 000 žingsnių per dieną, iš 3000 žingsnių žengdami į bėgimo takas, turėtumėte sudeginti pakankamai kalorijų.
Kalorijų skaičius, kurį sudegina vaikščiojimas, priklauso visų pirma nuo to, kiek sveriate ir, antra, nuo judėjimo greičio.
Kiekvienas nuo 2000 iki 2500 žingsnių yra apie mylią. Vaikštant myliu, dega apie 80 kalorijų 150 svarų asmeniui. Atsižvelgiant į jūsų svorį, 10 000 žingsnių pėsčiomis nudegus 250-600 kalorijų. Galite naudoti žingsnių skaitiklio veiksmus kalorijų konverterio diagrama, kad galėtumėte tai įvertinti sau. Jums reikės žinoti savo apytikslius žingsnius per mylią .
Kiekvienas degina kalorijas tiesiog sėdėdamas ir kvėpuojant, kuriuos galite apskaičiuoti naudodamiesi kalorijų skaičiuokle per dieną . Jūs renkate daugiau kalorijų per minutę, kai renkate ir vaikščiate, o dar daugiau, jei paleidžiate.
Daugelis pedometrų apskaičiuoja kalorijas, kurias sudegėte, atsižvelgiant į jūsų vaikščiojimo žingsnių skaičių. Veiklos juostos ir pažangūs žingsniamačiai, tokie kaip "Fitbit", taip pat atsižvelgia į tai, kaip greitai vaikščiate ar važiuodami apskaičiuodami kalorijas, kurias sudeginate.
Vis dar įgyti svorio? Pridėti daugiau veiksmų
Jei jau registruojate 10 000 žingsnių per dieną, o ne svorio, nei išlaikyti savo svorį, tada raktas yra pridėti dar 2 000 daugiau žingsnių per dieną valgant tą pačią sumą ar mažiau. Galite naudoti daug patarimų, kaip rasti būdų, kaip pridėti daugiau veiklos visą dieną ir atidėti laiką, skirtą vidutiniam ir intensyviam intensyvumui vykdyti. Jei po poros savaičių vis dar neveikia, pridėkite daugiau veiksmų arba valgykite mažiau.
Įrašant daugiau žingsnių šiuo lygiu tampa daug laiko. Per tą patį laikotarpį galite sušvelninti daugiau kalorijų, padidindami savo pragyvenimo intensyvumą , atlikdami daugiau žingsnių vaikščiodami ar važiuodami greičiu. Taip pat turėtumėte stengtis pašalinti tuščias kalorijas ir gauti gerą mitybą iš visko, ko valgote.
Maistas ir pragyvenimo dienoraštis gali padėti jums rasti patobulinimų vietą.
Vienas tyrimas parodė, kad pašto darbuotojai, kurie vaikšto 15 000 žingsnių per dieną ir praleidžia šiek tiek laiko, dažniau būna plonesni ir turi mažiau kardiometabolinių rizikos veiksnių.
Matching Exercise Rekomendacijos su 10000 žingsnių
Neaktyvus žmogus kasdien užima trisdešimt penkių ar mažiau žingsnių po juda. Jei imsite 10000 žingsnių, vaikščiojate maždaug penkių mylių per dieną. Jei nebūsite aktyvus darbas, pvz., Padavėja ar slaugytoja, būtų sunku užregistruoti 10000 žingsnių tik dienos veiklai.
Dauguma žmonių pasiekia 10 000 žingsnių, imdamiesi vieno ar daugiau ilgalaikių pasivaikščiojimų ar važiavimų, atitinkančių 30-60 minučių pėsčiomis per dieną. Tai atitinka mažiausiai daugelio sveikatos priežiūros institucijų rekomendacijas, kaip sumažinti dienos keliamą pavojų sveikatai.
Daug pažangių žingsnių skaitiklių, treniruoklių juostų ir "smartwatch" nustato, ar jūsų judėjimas yra pakankamas, kad būtų laikomas vidutiniu ar intensyviu pratimu. Daugelis dizaino automatiškai seka jūsų pratimų minučių per dieną, norėdami parodyti, ar tenkinate tinkamumo ir geros sveikatos tikslus.
Pradėkite skaičiuoti savo veiksmus šiandien
Žingsnių skaičiavimo tikslas gali paskatinti jus sustiprinti jūsų veiklą ir vykdyti pratimus . Šiandien jums net nereikia atskiro žingsnio skaitiklio , nes jūsų mobilusis telefonas stebi veiksmus, kurių imamasi atliekant šį veiksmą. Vietoj to galite patikrinti žingsnių skaitiklio programą . Jei jūsų tikslas yra svorio mažėjimas, apsvarstykite galimybę naudoti maisto žurnalą arba programą, kad galėtumėte pamatyti, kur galite keisti savo mitybos įpročius.
> Šaltiniai:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Sėdimasis laikysenoje praleistas laikas yra susijęs su liemens apskritimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos rizika. Tarptautinis nutukimo žurnalas . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Žingsniai geresnei širdies ir kraujagyslių sveikatai: kiek žingsnių reikia norint pasiekti gerą sveikatos būklę ir ar esame įsitikinę, ar mes šiuo skaičiumi? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H ir kt. Žingsnis pagrįstos fizinės veiklos rodikliai ir kardiometabolinė rizika. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . Rugsėjo 2016 m .: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.