Pakeiskite savo vaikščiojimo treniruotę didžiausią poveikį
Ar kiekvieną dieną vaikščiate tokiu pat atstumu ir tempu? Ar manote, kad jūsų fitneso tobulėjimas apsimetė? Ar norite pasiruošti vaikščiojimo varžyboms, relėms ar maratonams ? Laiko grafikas su įvairiomis pėsčiųjų treniruotėmis.
Šis savaitinis pasiūlymas, kurį parengė Daveas McGovernas savo lenktynių takų klinikose, yra skirtas kiekvienam vaikščiojimo pėdsakui, įskaitant treniruoklius ir lenktynininkus.
Galite sumaišyti ir suderinti treniruotes žemiau. Savaitė turėtų apimti vieną Ekonomikos treniruočių dieną, kad būtų galima pagreitinti greitį , dvi dienos slenksčio treniruotes aerobiniam veikimui kurti ir vieną ilgo nuotolio dieną. Tarp kiekvieno iš šių treniruočių turėtų būti poilsio diena ar lengva pėsčiomis diena.
Savaitinis vaikščiojimo treniruotės planas
Pirmadienis: poilsio diena. Nereikia vaikščioti dideliu atstumu ar intensyvumu.
Antradienis: ekonominė treniruotė. Atšildykite 10 minučių lengvai. Tada eikite taip greitai, kaip ir 30 sekundžių arba 200 metrų (daugumoje miestų - du miestų blokai). Po 30 sekundžių lengvai nusileiskite 2 minutes. Pakartokite 30 sekundžių greitį / 2 minutes, laikykite 8-12 kartų. Atsipalaiduokite 10 minučių pėsčiomis.
Trečiadienis: susigrąžinimas. Lengva 3 mylios važiavimas 65% -70% maksimalaus širdies ritmo. Tai yra greitis, per kurį jūs galite lengvai palaikyti pokalbį, bet kvėpuoti sunkiau nei ramybėje.
Ketvirtadienis: Ribos treniruotės Nr. 1 - greitis. 10 minučių sušilti lengva pėsčiomis.
Eikite greitai 8 minučių arba 1 kilometre nuo 85% iki 92% maksimalaus širdies ritmo. Tada sulėtinkite 2 minutes lengvai. Pakartokite tai nuo 3 iki 4 kartų. Atvėsinkite 10 minučių lengvai. Slenksčio greitis yra įtemptas, bet tas, kurį galite išlaikyti per 10 kilometrų / 6 mylių lenktynes.
Jūs labai kvėpuojate ir galėsite kalbėti tik trumpomis frazėmis.
Penktadienis: atkūrimas. Lengva 3 mylios važiavimas 65% -70% maksimalaus širdies ritmo.
Šeštadienis: Ribinis treniruotės Nr. 2: pusiausvyros arba tempo treniruotės. Atšildykite 10 minučių lengvai. Pasivaikščiokite nuo 20 iki 30 minučių 85% maksimalaus širdies ritmo, tada atvėsinkite 10 minučių lengvai.
Sekmadienis: distancinis treniruotes. 8-12 kilometrų (nuo 5 iki 7 mylių) 70-75% maksimalaus širdies ritmo. Tai pokalbio tempas.
Savaitinio vaikščiojimo treniruotės plano privalumai
Šių treniruočių raktas - neviršyti jūsų laktato slenksčio - dirbti taip sunkiai ir ilgai, kad jūsų kūnas kauptų pieno rūgštį raumenyse. Tai atsitinka, kai treniruojate 90% arba daugiau jūsų maksimalaus širdies ritmo ilgiau kaip 50 minučių. Žinodami savo maksimalų širdies ritmą ir širdies ritmo monitoriaus naudojimą , galite užtikrinti, kad dirbate tinkamu tempu įvairiems treniruočiams.
Ši treniruočių įvairovė užtikrins, kad jūs gaunate lėtas riebalų deginimo treniruotes , aerobinių angliavandenių deginimo treniruotes, kurios taip pat sukuria ir maitina jūsų raumenis, išvengti permokymo ir anaerobinių treniruočių.
Šeši pėsčiųjų treniruotės
Keičiant praeinančius treniruotes, bus galima išryškinti įvairius fitneso aspektus: greitį, ištvermę, aerobinį pajėgumą.
Už kiekvieną treniruotę būtinai sustokite po 10 minučių ir atlikite lengvą tempimą. Jei treniruotes viršija 70% didžiausios širdies susitraukimų dažnio (MHR), 10 minučių sušilkite vaikščioti lengva tempia, ištempkite, tada paspartinkite siūlomą greitį. Kai greitesnis vaikščiojimas pasibaigs, sulėtinkite greitą 10 minučių tempą ir užbaigkite tempimą.
Jei turite 15 minučių kelio pėsčiomis, naudokitės šiais patarimais, kad maksimaliai padidintumėte savo 15 minučių pėsčiomis .
1. Lengva sveikata vaikščioti: 30 minučių kasdien nuo 50 iki 60% MHR. Tai tikslingas, bet patogus greitis. Sukuria ilgalaikę sveikatą ir gerovę.
2. " Weight Control Walk" arba "Fat Burning Walk" : 60-70% MHR 45-60 minučių per dieną .
Tai greitas tempas su pastebimu kvėpavimu, bet jūs vis dar galite tęsti pokalbį. Ilgesnis šio vidutinio tempo laikotarpis sunaudoja kalorijas ir suteikia organizmui laiko panaudoti energijos taupymui.
3. Distance / Endurance Walk : nuo 65 iki 80% MHR 5-10 mylių. Kartą per savaitę. Sukuria ištvermę. Jei planuojate dalyvauti 5K ar 10K lenktynėse, važiavimas atstumu turėtų viršyti lenktynių atstumą iki mylių ar dviejų. Prisijungimas prie vietinės nekonkurencingos 10K volksporto važiavimo yra puikus būdas įtraukti šį treniruotę.
4. Aerobinis vaikščiojimas : 70-80% MHR 20-60 minučių, kas antrą dieną. Tarp dienų tarpusavyje lengva vaikščioti sveikata arba vaikščioti svoriu. Tai yra greitas vaikščiojimas su pastebimu kvėpavimu, bet ne iš kvėpavimo. Gerina aerobinį fitnesą.
5. " Athletic Performance Walk" (slenkstis) : nuo 80% iki 92% MHR ne ilgiau kaip 50 minučių. Vieną kartą tris kartus per savaitę visada lengviau ar poilsio dieną. Žemiau pateikiama siūloma pėsčiųjų savaitė kai kuriems šių formatų formatams. Tai yra greitas vaikščiojimas su sunkiu kvėpavimu ir, norint pasiekti širdies ritmą, jums gali prireikti įveikti lenktynių trasos techniką arba judėti.
6. Ekonomiškos treniruotės : šis treniruotės naudojimas trunka trumpiau, kaip 30 sekundžių, lėtai, 2 minutes, pakartokite 8-12 kartų. Dėl lenktynininkų, tai sukuria greičio gebėjimus ir techniką. Kartą per savaitę.
Maksimalus širdies ritmas (MHR)
Jums reikės žinoti savo MHR, kad užtikrintumėte, kad dirbate tinkamu tempu. Jūsų didžiausią širdies susitraukimų dažnį lemia jūsų genetinis makiažas, lytis ir amžius. Daugelio žmonių taisyklė-nykščio formulė yra vienintelis tikslus metodas, kad jį išbandytų kardiologas ar fizinės fiziologas, atlikdamas treniruoklio streso testą arba patyręs treneris lauko sąlygomis. Jei esate vyresnis nei 35 metų amžiaus, turite antsvorį, sėdi daugelį metų arba turite širdies ligą savo šeimoje, rekomenduojama atlikti tyrimus.
Pagrindinis MHR - didžiausias širdies ritmas
- Vyrai = 220 minus Amžius
- Moterys = 226 minus amžius
Apytikslis maksimalus širdies ritmas (per minutę)
Amžius | Maksimalus širdies ritmas
20 Vyrai: 200 | Moteris: 208
25 Vyrai: 195 | Moteris: 201
30 Vyrai: 190 | Moteris: 196
35 Vyrai: 185 | Moteris: 191
40 Vyrai: 180 | Moteris: 186
45 Vyrai: 175 | Moteris: 181
50 Vyrai: 170 | Moteris: 175
55 Vyrai: 165 | Moteris: 171
60 Vyrai: 160 | Moteris: 166
65 Vyras: 155 | Moteris: 161
70 Vyrai: 150 | Moteris: 156
Tikslinė širdies ritmo diagramos ir skaičiuoklė
Sužinokite, kokia turėtų būti jūsų tikslinė širdies ritmas. Įveskite savo amžiaus ir tikslinio procento norimą likutį per minutę.
Širdies ritmo monitoriai - prieš perkant : ką ieškoti širdies ritmo monitoriuje, pulso monitoriuje ar programoje.
Šaltinis:
Jackson, Andrew S. Vertinant didžiausią širdies ritmą nuo amžiaus: ar tai linijinis santykis? Med Sci Sporto Exerc. 39 (5): 821, 2007 m. Gegužės mėn.