Raskite savo tikslinę širdies ritmą keturiose intensyvumo zonose
Naudokite šią tikslinę širdies ritmo skaičiuoklės diagramą, kad nustatytumėte savo širdies ritmą keturiuose pratybų intensyvumo zonose . Naudokite savo amžių, kad galėtumėte rasti apskaičiuotą maksimalią širdies susitraukimų dažnį ir kiekvienos zonos pertraukos per minutę spartą : mažo intensyvumo, vidutinio stiprumo, intensyvaus intensyvumo ir aerobinės zonos.
Jei norite, kad jūsų per minutę sumažėtų bet kokio maksimalaus širdies susitraukimų dažnio procentinė dalis, galite naudoti šį internetinį širdies ritmo skaitiklį.
Tai taip pat parodys, kiek širdies ritmo diapazono turėtumėte būti visoje vidutinio stiprumo ir intensyvios treniruotės zonoje.
Širdies ritmo zona | Mažas intensyvumas | Vidutinio intensyvumo | Aerobinė zona | Stiprus intensyvumas | Maksimalus |
Amžius | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Ši skaičiuotuvo schema naudoja paprastą amžiaus klasę apskaičiuojant maksimalų širdies ritmą ir dauginant ją pagal pasirinktą procentą. Naudojama lygtis yra 206,9 - (0,67 x amžius).
Norint pritaikyti labiau pritaikytą širdies susitraukimų dažnį, galite naudoti Karvoneno formulę , pagal kurią jums reikia žinoti savo ramybės traukulių dažnį .
Jei nešiojate sporto klubo ar "smartwatch", kuris automatiškai nustato jūsų ramybės širdies ritmą, tai gali būti lengvai padaryta.
Kokią tikslinę širdies ritmo zoną turėtumėte naudoti?
Sveikatos ir fitneso naudos tikslas - treniruotis vidutinio intensyvumo zonoje 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę 150 minučių per savaitę.
Tai zona greitam pėsčiomis .
Vietoje to jūs galite intensyviai sportuoti, pvz., Bėgti 20 minučių tris kartus per savaitę, iš viso 60 minučių per savaitę.
Tai jūsų pasirinkimas, kuria zona naudojate, galite ją sumaišyti ir mėgautis vidutinio intensyvumo pratybomis keliomis dienomis ir energingomis kitomis dienomis. Vykdydami treniruotes skirtingose tikslinėse zonose, jūs mokysite įvairius aerobinio ir ištvermingo pratimo sistemų aspektus.
Tuo tarpu nenaudokite mažo intensyvumo pratybų, pvz., Vaikščiokite lengvai. Tai gali padėti sušvelninti stresą ir mažina riziką sveikatai, kurią jūs padidinsite, jei sėdėjote. Daugelis lankstumo ir stiprumo pratybų formų taip pat yra mažesnis intensyvumas, tačiau jie vis tiek naudingi jūsų raumenims ir fizinei būklei.
- Širdies ritmo zonos mokymas : sužinokite daugiau apie kiekvienos širdies ritmo zonų naudą ir naudojimą.
- Savaitinis vaikščiojimo treniruotės planas : keiskitės treniruočių per savaitę su skirtingomis širdies ritmo zonos treniruotėmis. Šis planas gali padėti jums sukurti puikų tvarkaraštį, kad padidintumėte savo tinkamumą.
- Širdies ritmo monitoriai : krūtinės ląstos širdies ritmo monitoriai yra pats tiksliausias būdas, kaip tavo širdies ritmas visą laiką praeiti.
Šaltiniai:
Jackson, Andrew S. Vertinant didžiausią širdies ritmą nuo amžiaus: ar tai linijinis santykis? Med Sci Sporto Exerc. 39 (5): 821, 2007 m. Gegužės mėn.
Tikslinė širdies norma, Amerikos širdies asociacija, 2015 1 1.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fizinė veikla ir visuomenės sveikata. Atnaujintas Rekomendacija suaugusiems Amerikos sporto medicinos koledže ir Amerikos širdies asociacija ". Cirkuliacija . 2007 rug. 1 d.