Jūsų ramybės širdies susitraukimų dažnis (RHR) - tai jūsų širdies pertraukos pertraukos, kai esate visiškai laisvas. Tai yra fizinio pasirengimo indikatorius, nes jūsų širdies ritmas sumažės, kai jūsų širdis sustiprės aerobinėmis treniruotėmis. Žemas poilsio širdies ritmas rodo geresnę fizinę būklę žmonėms, kurie yra sporto mokymuose ar treniruočių programoje, tačiau gali turėti kitokios reikšmės žmonėms, kurie nėra fiziškai tinkami.
Štai keli faktai apie šį numerį:
- RHR vienetai yra smūgiai per minutę (bpm).
- Suaugusiesiems, kuriems būdingas aukštas fizinis pasirengimas, gali atsirasti širdies ritmas, kurių amžius yra žemesnis nei 60 metų, o kai kurie iš elitinių ištvermingų sportininkų turi širdies ritmą, ilgesnį kaip 40 metų.
- Sveikas poilsio širdies susitraukimų dažnis suaugusiems yra nuo 60 iki 80 min.
- Vidutinio suaugusio ramybės širdies ritmo diapazonas yra nuo 60 iki 100 bpm, tačiau jis yra susijęs su padidėjusiu sveikatai kylančiu pavojumi, įskaitant metabolinį sindromą aukštesnėje šio intervalo pabaigoje.
- Remiantis tyrimais, padidėjęs širdies susitraukimų dažnis 80 bpm ir didesnis gali būti rodiklis, rodantis padidėjusį širdies ir kraujagyslių sistemos keliamą riziką ir visų priežasčių mirtingumo riziką. Rizika yra labiausiai ryški, kai ramybės dažnis viršija 90 min.
- Širdies susitraukimų dažnis gali būti paveiktas vaistų. Beta adrenoblokatoriai gali sumažinti savo ramybės sutrikimą iki 60.
- Žemas poilsio širdies susitraukimų dažnis žmonėms, kurie nėra fiziškai tinkami, vadinama bradikardija. Jei aktyviai nenaudojate ir turite mažą RHR, kurios simptomai yra galvos svaigimas ar dusulys, apie tai turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Kaip išmatuoti širdies ritmą
Jūsų ramybės širdies ritmas turėtų būti priimtas pirmą kartą ryte, prieš išlipant iš lovos. Paimkite savo pulsą 60 sekundžių. Jums reikalingas įrenginys, kuris skaičiuojamas sekundėmis - naudokite mobiliojo telefono chronometrą arba laikrodžio programą arba laikrodį ar laikrodį, kurį naudojate arba rodote sekundes.
Taip pat yra programų, tokių kaip " Azumio Instant Heart Rate", kurios naudodamos jūsų mobiliajame telefone blykstę, kad gautumėte impulsą. Kai kuriose treniruoklių juostose ir "smartwatch" monitoriuose yra širdies ritmo davikliai, kurie nustato jūsų širdies ritmą arba širdies susitraukimų dažnį pagal poreikį.
Ką reiškia Jūsų poilsio širdies ritmas
Garsus aerobinis pratimas , pvz., Važiavimas ar važiavimas dviračiu, turi didžiausią įtaką širdies ritmo atstatymui. Vidutinio intensyvumo užsiėmimai, tokie kaip greitas vaikščiojimas, turi mažiau įtakos. RHR sumažėja, kai širdies raumenys tampa stipresni ir gali išsiurbti daugiau kraujo per širdies plakimą. Kūne reikia mažesnės širdies plakimo, kad pumpuotų tą patį kraujo kiekį. Jei jūsų širdies raumenys yra silpni, jam reikia įveikti daugiau kartų, kad ištuštinti tokį patį kiekį kraujo.
Exercise Recovery ir Overtraining
Sportininkai dažnai stebi savo RHR, kad nustatytų, kada jie visiškai atsigauna nuo sunkios treniruotės ar lenktynių. Jie žino savo įprastą RHR ir prižiūri, kad pamatytumėte, kada grįžta į normalią dieną po kitos ar daugiau.
Aukštas ramybės širdies ritmas yra permokėjimo ženklas. Jūsų ramybės širdies susitraukimų dažnis gali būti padidintas vieną ar kelias dienas po intensyvaus ištvermės treniruotės, pvz., 10 km lenktynių eigoje ar pusei maratono. Galite atidėti dar vieną sunkų treniruotę, kol jūsų ramybės širdies ritmas grįš į įprastą vertę.
Fitneso monitoriai ir programos, kuriose kasdien įrašomi ramybės sutrikimai, gali naudoti šiuos duomenis, kad galėtumėte pranešti, kada būsite pasiruošę kitam sunkiam treniravimui. Jei nesate visiškai išieškojate, vietoj to jie gali rekomenduoti šviesos intensyvumo treniruotę.
Žodis iš
Jūsų poilsio širdies susitraukimų dažnis yra naudingas skaičius žinoti ir stebėti, kai pradedate savo fitneso programą. Kadangi vis daugiau wearable fitness trackers apima širdies ritmo nustatymą, jums net nereikės imti pulso, kad galėtumėte jį sekti. Tačiau protinga patikrinti savo pulsą keliais metodais, siekiant užtikrinti, kad fitneso juosta ar "smartwatch" impulsų jutikliai tinkamai veiktų.
> Šaltiniai:
> Viskas apie širdies ritmą (impulsą). Amerikos širdies asociacija. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y ir kt. Širdies susitraukimų dažnis ir metabolinio sindromo rizika suaugusiesiems: stebėjimo tyrimų metaanalizė dozės ir atsako metodu. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
> "Zhang D", "Shen X", "Qi X". "Visuomenės širdies susitraukimų dažnio ir visos priežasties bei širdies ir kraujagyslių mirtingumo atstatymas: metaanalizė". CMAJ . 2015 m. Lapkričio 23 d.: Cmaj.150535. [EPUB prieš spausdinant]