Treadmill greičio keitimas ir pakilimas intensyvumui padidinti pagal jūsų širdies ritmą
Širdies ritmo reguliatoriai ir širdies ritmo monitoriai yra populiarūs daugelyje treniruočių mašinų, įskaitant bėgimo takelius, elipsinius treniruoklius ir stacionarius dviračius. Sužinokite, kaip naudotis šiomis funkcijomis, kad gautumėte geresnį treniruotę.
Širdies susitraukimų dažnio stebėjimo ir širdies ritmo reguliavimo skirtumai yra šie:
- Širdies ritmo monitorius : skalbyklė su širdies ritmo reguliatoriumi skaitykite jūsų širdies ritmą, prijungdami pulsinį jutiklį ant šoninių bėgių arba krūtinės juostos jutiklio. Tai suteikia jums duomenų, bet nekontroliuoja jūsų treniruotės.
- Širdies ritmo reguliavimas : širdies ritmo reguliavimas diktuoja jūsų treniruotės mastą, kontroliuojant jūsų bėgimo takelio pralaidumo lygį. Greitis ir nuolydis pasikeis priklausomai nuo jūsų širdies ritmo, kad išlaikytų jūsų treniruotę treniruotės metu.
Kodėl turėtumėte naudoti beprocentinę širdies ritmo reguliatorių
Norint gauti optimalų treniruotę, svarbu tempuoti jūsų pratimą. Jūs norite, kad jūsų širdies ritmas būtų tinkamai intensyvus ilgą laiką. Jei jūsų širdies ritmas pasidaro per didelis, jūsų veikla gali tapti priešinga. Jei jis yra per mažas, jūs negaunate jokios didelės naudos sveikatai.
Štai kodėl vienas iš efektyviausių fitneso treniruočių metodų yra stebint ir kontroliuojant jūsų širdies ritmą. Tai ypač būdinga kardiovaskulinių tikslų siekimui. Nesvarbu, ar norite pamiršti keletą svarų, mokytis maratono ar tiesiog jaustis gerai, širdies ritmo mokymas ir kontrolė gali optimizuoti jūsų treniruotę.
Rankena ir bevielė širdies ritmo kontrolė
Yra du būdai, kaip išmatuoti širdies susitraukimų dažnį, nes bevielis tinklas yra pats svarbiausias dalykas:
- Rankenos valdymas : bėgimo takeliai su rankine pulteliu reguliuojant širdies ritmą reikalauja laikytis jutiklių, esančių šalia bėgių. Tai nepatogu vaikščioti, o tiesiog neįmanoma bėgti. Laikymas ant turėklų yra blogas vaikščiojimo laikysena ir yra neigiamas.
- Belaidžio ryšio valdymas : naudodamiesi bevielio ryšio valdikliu, pritvirtinkite juostos juostą aplink savo krūtinę, kuri perduoda jūsų pulsą į konsolę. Tai, savo ruožtu, kontroliuoja jūsų treniruotės intensyvumą išlaikydama savo širdies veiklą per iš anksto nustatytą širdies ritmą.
Patekti į zoną
Sally Edwards, "The Heart Rate Monitor Guidebook" autorius, aptaria širdies zonos mokymo svarbą . Tai veikia 20 metų sportininkams, taip pat 70 metų vaikams, sergantiems širdies nepakankamumu. Tikslas yra patekti į tam tikrą intensyvumo zoną, kurios kiekviena nauda yra skirtinga. Širdies susitraukimų dažnis kiekvienoje zonoje yra jūsų didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Galite patikrinti norimą širdies ritmo diapazoną, kad pamatytumėte atitinkamą širdies ritmą jūsų amžiui. Ji nustato penkias širdies ritmo zonas:
- Sveikos širdies zona : nuo 50 iki 60 procentų jūsų individualaus maksimalaus širdies ritmo. Tai saugi ir patogi zona, kurią pasiekia lengva pėsčiomis. Tai geriausia vieta žmonėms, kurie tik pradeda naudotis. Parodyta, kad ši zona padeda sumažinti riebalų kiekį kraujyje, kraujospūdį ir cholesterolį.
- Temperuotoji zona : nuo 60 iki 70 procentų jūsų individualaus maksimalaus širdies ritmo. Ši zona suteikia tokią pačią naudą kaip ir sveika širdies zona, tačiau ji yra intensyvesnė ir degina daugiau kalorijų. Ši zona pasiekiama per greitesnį važiavimo greitį arba lėtą judesį.
- Aerobinė zona : nuo 70 iki 80 procentų jūsų individualaus maksimalaus širdies ritmo. Ši zona pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą ir sustiprins jūsų širdį. Tai pasiekiama per nuolatinį judesį.
- Anaerobinio slenksčio zona : nuo 80 iki 90 procentų jūsų individualaus maksimalaus širdies ritmo. Tai didelio intensyvumo zona pasiekiama per "degimo" eigą.
- "Redline Zone" : 90 procentų iki 100 procentų jūsų individualaus maksimalaus širdies ritmo. Ši zona yra lygiavertė išsipildymo funkcijai ir dažnai naudojama intervalu mokymui. Šiai zonai reikia kreiptis atsargiai ir ilgą laiką gali sukelti sužalojimų.
"Edwards" teigia, kad nustatę maksimalų širdies ritmą, galite pagerinti savo fizinę būklę, naudodamiesi keliomis skirtingomis zonomis. Jūs pakaitomis į šias zonas, kad padidintumėte savo širdies ir kraujagyslių būklę ir keistųsi savo pratimų režimu. Tai žinoma kaip širdies zonos mokymas .
Širdies ritmo treniruotės ant treniruoklių
Priklausomai nuo bėgimo kelio modelio, galite reguliuoti širdies ritmo reguliavimą, išlaikyti nuoseklų ir tikslinį širdies ritmą arba nustatyti intervalo širdies ritmą, mokymą skirtingose zonose. Galite užprogramuoti treniruoklį norimiems treniruočiams, kurie varijuoja širdies ritmą pagal norimus tikslus.
Programos su širdies ritmo reguliavimu gali skirtis. Kai kurie treadmills turi tik vieną širdies ritmo programą, o aukščiausios klasės modeliai gali turėti įvairias programas, tokias kaip kalvos treniruotės, intervalai ir didžiulė širdies susitraukimų dažnis.
Sumažėja svoris ir pagerėja širdies ir kraujagyslių sveikatos būklė, viskas priklauso nuo jūsų širdies ritmo. Stebėdami savo širdis ir dirbdami zonose, padidinsite bendrą sveikatą ir fizinį darbą. Jei ketinate investuoti į kokybišką treniruoklių įrangą, apsvarstykite širdies ritmo reguliavimo funkciją.
Širdies ritmo reguliavimas tampa jūsų asmeniniu treneriu. Stebėdami savo širdies susitraukimus ir atitinkamai pritaikydami savo treniruotę, pasiliksite norimo tikslo ir išvengsite pernelyg didelio poveikio. Tai treniruoklio treniruotės pasiekia optimalų lygį.
Prieš pradėdami naują treniruotės programą, turite kreiptis į gydytoją. Jis gali jums padėti nustatyti saugią ir sveiką širdies susitraukimų dažnio zoną, kurią galėtumėte iš pradžių išlaikyti.
Galite turėti treniruokliu su širdies ritmo reguliatoriumi savo sporto salėje arba sveikatingumo klube, arba galite apsvarstyti galimybę įsigyti bėgimo takelį su širdies ritmo reguliavimu .
> Šaltinis:
> Brookresonas N. Naudojant širdies ritmo stebėseną asmeniniam mokymui. Amerikos sporto medicinos koledžas. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-forpersonal-training.